Maria Silva cozinha para si e para o marido desde que se casou, já lá vão 54 anos. Hoje com 72, o que come é praticamente igual à alimentação do homem com quem partilha a casa e a vida, uma vez que é ela quem manda entre tachos e panelas. As manhãs costumam começar com uma caneca de leite com café e um pão (o companheiro de longa data prefere, logo nas primeiras horas do dia, leite com cereais); a meio da manhã é tempo de comer uma peça de fruta ou um iogurte e, ao almoço, a refeição faz-se com carne ou peixe, sugestões acompanhadas de massa ou arroz. Segue-se um pequeno lanche e, pela noite, há a habitual sopa de legumes. Os doces, esses, não entram na dieta alimentar e a água não chega às proporções aconselhadas (entre 1,5 a 2 litros). Posto isto, será que esta avó de 11 e bisavó de um está a fazer uma alimentação correta?

“Não é que os idosos tenham de comer mais, têm é de comer melhor. Eles podem comer tal e qual um adulto, mas têm de cortar nos hidratos de carbono”, começa por dizer a nutricionista Magda Roma, autora dos livros A Dieta Anticancro e Dieta M. Ao contrário do que o senso comum pode levar a pensar, os seniores (pessoas com idade igual ou superior a 60 anos, segundo a Organização Mundial de Saúde) podem e devem ter uma alimentação idêntica à dos seus filhos, embora o aporte calórico tenha de ser inferior: “Os idosos têm de comer menos calorias porque os gastos energéticos são menores.” Se um adulto saudável consome 2.200/1.800 calorias (considerando o homem e a mulher), na opinião de Magda Roma o idoso terá de consumir menos 300 calorias (tendo em conta, mais uma vez, a diferença entre sexos). Isto acontece porque o metabolismo desacelera com a idade e os órgãos ficam mais lentos.

Mas se por um lado há menos calorias, por outro, o nível de proteínas deve ser mantido. A nutricionista aconselha, então, 0,8 a uma grama de proteínas por quilo, tanto para o adulto como para o idoso.

O problema é que os idosos não comem. Ao pequeno-almoço optam por uma torrada e um galão, a meio da manhã há a fruta ou as bolachas — ainda que a maior parte não o faça. À tarde, depois do almoço, comem pão ou bolos e jantam pouco. Se o idoso estiver só, ele não vai comer ou, então, come pouco.”

Alexandre Fernandes, também ele nutricionista, concorda. “A grande maioria substitui as grandes refeições por sopa e frutas, chá e torradas ou, então, papas. Isto não deve ser feito com regularidade, apenas num ou outro dia, uma vez que, assim, os seniores não atingem o valor calórico necessário e começam a emagrecer”, apressa-se a dizer. “É um grande erro porque, nestas refeições, acabam por não comer os nutrientes necessários.”

A reduzida vontade em cozinhar não é a única responsável pelos pobres hábitos alimentares de alguns seniores. O problema passa, de igual forma, pelas carteiras pouco cheias que obrigam muitas pessoas a preferir alimentos mais baratos aos mais saudáveis — é uma faca de dois gumes. Alexandre Fernandes, autor de diversos livros sobre nutrição e com presença assídua nos meios de comunicação nacionais, garante que a pobreza é parte do problema, pelo que, atualmente, os idosos alimentam-se de forma errada: “Essa situação deve-se à crise. Em consultas, se eu pedir para comerem iogurtes todos os dias, dizem-me que não têm dinheiro para os comprar.” 

A terceira voz a juntar-se à conversa é a de Daniela Dias, dietista da Nestle Health Science em Portugal:

A nutrição ainda não é uma área muito valorizada por nós, portugueses, como seria desejável. Nos últimos tempos começa-se a falar da importância/impacto da alimentação na saúde e no bem estar geral das pessoas — que é determinante –, mas há ainda muito desconhecimento sobre os comportamentos alimentares mais corretos e adequados. Um exemplo concreto é o facto de, com o avançar da idade, as pessoas terem menos preocupações com a alimentação — é a noção do ‘qualquer coisinha serve’. E isso não é verdade.”

Se durante toda a vida apostamos (ou tentamos apostar) numa alimentação cuidada, qual a razão para que os descuidos comecem a acontecer na terceira idade? Daniela Dias não tem resposta para isso, mas dá ênfase às ideias já defendidas pelos dois colegas de profissão — que o desconhecimento face à nutrição gera erros alimentares, como o facto de se substituir o jantar por pão ou bolachas com leite ou o facto de apenas se comer sopa (sem os ingredientes necessários).

“De acordo com a Organização Mundial de Saúde, devido ao declínio quer da massa magra quer da taxa metabólica basal, o sénior tem uma ligeira diminuição das necessidades energéticas. Mas apesar de estas se encontrarem ligeiramente diminuídas, as necessidades proteicas são aumentadas para fazer face ao declínio da massa magra”, assegura Daniela Dias. “Em quantidade não necessitam de comer mais, necessitam, sim, de reorganizar as refeições de forma a potenciar o consumo proteico.”

Proteínas, sim. E o que mais?

Os maus da fita são, pois, os hidratos de carbono, os quais se mascaram na forma de pães ou bolos apetitosos — mas não só — e que devem ser consideravelmente reduzidos. Do outro lado da barricada, são as proteínas que assumem o papel de heroínas de uma história que se quer continuamente saudável. “Até podem consumir menos calorias, mas os alimentos que eles consomem são menos ricos em proteínas”, acrescenta Magda Roma.

Mas porque são as proteínas tão importantes? Além de darem mais energia, ajudam no que à massa muscular diz respeito — o que permite evitar quedas ou fraturas. Acabam por ser uma parte fundamental do nosso metabolismo e, muitas vezes, a sua ausência é determinante no aparecimento de doenças, sejam elas articulares ou até digestivas. As tão faladas proteínas podem ser encontradas, por exemplo, na carne, no peixe e nos ovos, mas também alimentos de origem vegetal, tal como as leguminosas, sementes, cereais, algas e frutos secos.

É preciso ter em conta que as recomendações em causa aplicam-se a seniores saudáveis, uma vez que há determinadas patologias que condicionam as dietas alimentares e que, por isso, devem ser seguidas de perto pelos profissionais de saúde. Com isto em mente, Alexandre Fernandes lembra que há cuidados generalizados que podem ser sempre postos em prática: como beber 1,5 a 2 litros de água por dia, evitar gorduras saturadas e o excesso de sal, além de optar por cozidos e grelhados.

A vitamina D, que é gerada com a exposição solar, é também uma necessidade nutricional acrescida na terceira idade, bem como o cálcio, que tem diversas funções: além de estar diretamente relacionado com a manutenção da massa muscular, tem uma ação ativa no aparelho circulatório ao nível da vasoconstrição (contração dos vasos sanguíneos) e ajuda na manutenção dos ossos e dentes. No entanto, a nutricionista lembra que há problemas quanto à sua ingestão:

O nosso organismo deixa de armazenar cálcio a partir de uma certa idade — no caso da mulher, por exemplo, depois da gravidez é a altura ideal para ingerir cálcio; já na menopausa acontece precisamente o contrário, perdemos cálcio de forma natural. Não é porque começamos a consumir cálcio como se não houvesse amanhã que o nosso organismo o vai armazenar.”

A isso acrescenta-se o facto de os idosos beberem pouca água, o que dificulta a drenagem do cálcio, mas também a carência de vitamina D que está implicada no processo de absorção de cálcio: “Outra situação é quando as pessoas até ingerem cálcio mas, depois, esquecem-se da vitamina D, isto é, não apanham sol. Logo, o cálcio vai armazenar-se nas artérias e vai andar perdido no nosso organismo”, afirma Magda Roma.

Desidratação, o problema “invisível”

O idoso não sente a sede, garante Magda Roma, o que faz da desidratação um dos maiores problemas da alimentação na terceira idade. A isso acrescenta-se o facto de, com a idade, irmos perdendo o paladar e o olfato. A nutricionista lembra que a falta de água provoca obstipação — uma vez que a ingestão de líquidos permite a fluidez nas idas à casa de banho — e aumenta a toxicidade nas células: “O sangue fica mais concentrado ao nível de toxinas, o que pode provocar doenças inflamatórias, tudo o que acaba em ‘ite'”.

Mas mais do que o ritmo natural do corpo humano, será esta uma questão cultural? “Eles não bebem água. Não gostam, nunca foram habituados”, diz Alexandre Fernandes, que coloca ainda a tónica em cima das papilas gustativas que, com o passar do tempo, vão-se alterando e acabam por modificar o sabor dos alimentos e da própria água. Mas nem tudo está perdido, com o nutricionista a dar soluções práticas capazes de favorecer o consumo de água: “Pode-se colocar gengibre ou gotas de limão na água ou, então, substituir as águas com sabor por infusões ou chás.”

Mas o que devem, então, ingerir os seniores? Magda Roma responde por pontos:

• Vitamina C, que facilmente se encontra na laranja — é uma vitamina antioxidante;
• Vitamina E, presente nas folhas verdes, como couves, espinafres e até no azeite — é vitamina antioxidante, à semelhança da C, que ajuda a combater os radicais livres;
• Vitamina A, o que remete para os alimentos alaranjados (a cenoura é uma boa opção, sobretudo no caso de um sénior com cataratas);
• Ómega 3, que ajuda a potenciar as comunicações mentais, encontra-se nos peixes gordos e na linhaça;
• Vitamina D, que remete para a exposição solar — a sua maior função é encaminhar o cálcio;
• Selénio (frutos secos) e zinco (peixes) — o zinco opera ao nível do sistema imunitário, enquanto o selénio é indicado para a construção dos tecidos;
• E gelatina, porque tem uma grande quantidade de água.

E os alimentos a evitar?

• Alimentos inflamatórios ou ácidos, isto é, produtos de origem alimentar, como carnes vermelhas (é preferível ingerir carnes brancas), lácteos, cafés (beber um café por dia não faz mal, desde que se beba água — para diluir uma chávena de café no organismo são precisos 10 copos de água);
• Produtos refinados — açúcar, pão branco, bolos e a pastelaria.

“De acordo com as guidelines da Associação Europeia de Nutrição Entérica e Parentérica (ESPEN), quando há risco nutricional ou desnutrição identificados, os suplementos são uma eficaz forma de colmatar os défices nutricionais desta população. Existem no mercado suplementos proteicos, hiperproteicos e hipercalóricos, com textura modificada e ricos em vitaminas e minerais, ou seja, adaptados a cada necessidade”, acrescenta, em tom de conclusão, a dietista Daniela Dias.