Alimentação

O açúcar faz mal, mas sabe realmente porque deveria riscá-lo da sua alimentação?

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E se lhe disséssemos que praticamente tudo o que come está a fazer-lhe mal? As novas tendências estão aí: riscar o açúcar da alimentação e mudar radicalmente de vida. Acha que seria capaz?

Comer é muito mais do que alimentar o corpo. É uma atividade social e uma forma de entretenimento. A solução para acabar com o açúcar é simplesmente substituí-lo por alternativas melhores. Neste artigo ajudamos com vários conselhos.

Mario Tama/ Getty Images

Quando falamos em açúcar, sorrimos e abanamos a cabeça. “Não, eu até nem como assim tanto açúcar”, não é o que está a pensar? Mas a dura verdade é que come, praticamente todos os dias, quando consome produtos processados. E essa é, provavelmente, a razão por que faz tantas dietas, anda no ginásio e, mesmo assim, não consegue perder peso.

Pão de forma, cereais embalados — aqueles que compramos e comemos ao pequeno-almoço –, bolachas, refrigerantes, carnes frias, barras de cereais, batatas-fritas, enlatados, margarina… A lista de alimentos fáceis de comer e que já vêm prontos (ou quase) dentro de uma embalagem é infindável e muitos deles são comuns em quase todas as cozinhas. Tomamo-los por inofensivos, mas o que estamos realmente a fazer não é simplificar a nossa vida mas enganar o nosso corpo.

Açúcar: o pior inimigo

A indústria alimentar move milhões todos os dias e este é um negócio poderoso e lucrativo cujo lado negro se sente diariamente no nosso corpo. Dr. Richard P. Jacoby e Raquel Baldelomar, autores do bestseller Açúcar, o Pior Inimigo (Vogais) dizem que o americano médio consome anualmente cerca de 70 quilos de açúcar processado. E por açúcar, referimo-nos a todas aquelas palavrinhas terminadas em “ose” e “itol” que constam nas embalagens em letras miudinhas: glucose, sacarose, frutose, dextrose, sorbitol, poliglicitol, galactose… Dizem-lhe alguma coisa? Provavelmente não. Mas a sacarose, por exemplo, é o nome químico para açúcar refinado ou de mesa (seja ele branco, amarelo ou de origem biológica) e é, também, o primeiro componente dos sumos de fruta, do leite, do iogurte, do mel e das compotas. Daí que escapar ao açúcar não seja propriamente fácil no dia-a-dia e é importante referir que também precisamos dele.

açúcar o pior inimigo

Quando o açúcar entra no corpo, os hidratos de carbono simples são rapidamente transformados em glicose (que passa diretamente dos intestinos para a corrente sanguínea, para serem usados sob a forma de energia rápida) e frutose (que se desloca no fígado para ser armazenada sob a forma de gordura) — o corpo precisa de glicose para funcionar eficazmente (durante a respiração ou quando caminhamos, por exemplo) e de frutose para armazenar energia. No entanto, o ser humano está preparado para receber quantidades limitadas de açúcar provenientes de fontes como os vegetais, laticínios e fruta da época, e não para a investida concentrada de açúcar que ingerimos diariamente vinda de centenas de fontes diferentes.

É viciado em açúcar, porquê?

Tal como qualquer outra droga, o açúcar é viciante. É este o poder da indústria alimentar que nos enche os sentidos com tantas fontes altamente aliciantes. Por isso é realmente penoso pensar numa dieta sem bolachas, sem uma bola de Berlim na praia, sem um suminho ou umas batatinhas aqui e ali — porque estamos viciados em açúcar sem nos apercebermos. Segundo Dr. Richard P. Jacoby e Raquel Baldelomar, o que realmente causa a dependência é a forma como o açúcar nos faz sentir. Se nos sentimos cansados e com fome, um chocolate vai proporcionar-nos um acréscimo de energia. E esta dependência já vem de trás. O leite materno, o primeiro sabor com que temos contacto, é doce. Quando éramos crianças, os nossos pais davam-nos, provavelmente, um doce ou uma bolacha para nos recompensar por algo bem feito. Enquanto adultos, é então provável que ainda acabemos por encontrar conforto no açúcar quando nos sentimos aborrecidos, tristes, solitários, cansados…

O impacto social do açúcar

Quantas vezes está desejoso de fazer uma pausa no trabalho para ir até à copa beber um café e comer uma barra de cereais com o colega do lado? E as fatias de bolo de aniversário que come sempre que alguém faz anos no escritório? E o rebuçado que tira da secretária da rececionista todas as manhãs quando lá passa? Comer é muito mais do que alimentar o corpo. É uma atividade social e uma forma de entretenimento. Convivemos com os nossos amigos e familiares durante as refeições e sentimos conforto em comer com eles. Vamos ao cinema e partilhamos pipocas, vamos ao café e bebemos um sumo, vamos à praia e comemos um gelado… A solução para acabar com o açúcar é simplesmente substituí-lo por alternativas melhores e que, socialmente, não nos façam penar (embora os especialistas concordem e digam que cometer um ou outro deslize, especialmente em contexto social como jantares, não faz mal). Se, quando chega a casa do trabalho, costuma sentar-se no sofá com uma caixa de bolachas a ver televisão, vai desejar bolachas no instante em que se sentar no sofá. Uma das formas de acabar com a vontade é alterar a sua rotina. Em vez de ver televisão, faça outra coisa quando chegar a casa.

Acha que não consegue desistir do açúcar?

Sarah Wilson é uma jornalista e apresentadora de televisão australiana que no livro I Quit Sugar conta a sua jornada e guerra contra o açúcar. Em entrevista ao jornal britânico Daily Mail, Sarah explicou que “era viciada em açúcar, mas não me via como uma. Não bebia Coca-Cola, não colocava açúcar no meu café, nunca tinha comido um donut e os gelados não me diziam nada. Mas, na verdade, escondia-me atrás dos chamados ‘açúcares saudáveis’ como o mel, o chocolate preto e as frutas. Primeiro, tive de enfrentar a minha negação de que era realmente viciada em açúcar.”

A model walks in a supermarket set up for the Chanel 2014/2015 Autumn/Winter ready-to-wear collection fashion show, on March 4, 2014 at the Grand Palais in Paris. AFP PHOTO / PATRICK KOVARIK (Photo credit should read PATRICK KOVARIK/AFP/Getty Images)

Os alimentos processados e cheios de açúcar preenchem grande parte das prateleiras dos supermercados. Tudo o que é fácil de comer e já vem pronto (ou quase) dentro de uma embalagem é para dispensar. Créditos: KOVARIK/AFP/Getty Images

Sarah comia três peças de fruta por dia, um pacote de frutos secos, bebia chá com mel, uma barra pequena de chocolate preto depois do almoço e, depois do jantar, iogurte ou uma sobremesa. E isto sem contar com os açúcares escondidos nas centenas de alimentos processados espalhados pelas prateleiras dos supermercados, como molho de tomate, pães, bolachas e barras de cereais. Os estudos dizem que uma pessoa demora entre 21 a 66 dias para mudar um hábito de uma perspetiva psicológica. Sarah descobriu que, para a maioria das pessoas, dois meses bastam para superar o hábito físico de comer açúcar. “No fim do meu programa de oito semanas [que criou no livro para ajudar as outras pessoas], algumas alternativas de frutas e açúcar de mesa podem ser reintroduzidas. Há um período de desintoxicação, onde toda a gente se vai sentir um lixo. Mas, para mim, isso durou apenas uma semana ou duas. Talvez para outros possa durar seis semanas. Mas, depois disso, o açúcar deixa de ser um problema”, explica.

Quais são então as alternativas ao açúcar?

Não existem soluções instantâneas para superar o vício do açúcar mas Dr. Richard P. Jacoby e Raquel Baldelomar dão algumas alternativas fáceis de inserir na sua rotina:

  • Tome um pequeno-almoço rico em proteínas, para evitar a vontade de comer açúcar a meio da manhã. Os ovos são uma alternativa eficaz e saudável. Pode também fazer um batido proteico com frutos vermelhos ou barrar manteiga de amendoim orgânica em fatias de maçã.
  • Em vez de bolachas, a meio da manhã coma um pouco de abacate ou queijo de cabra gordo. Um ovo cozido também é uma boa opção — estas são boas gorduras. A vontade de açúcar é a forma que o corpo tem de pedir a gordura que não está a receber.
  • Coma regularmente para evitar pontadas de fome que, normalmente, exigem ser satisfeitas rapidamente com uma barra de cereais, um chocolate ou um donut.
  • Mantenha-se hidratado. Por vezes, quando pensa que tem fome e deseja um chocolate, na verdade, o que tem é sede. Na fase de desintoxicação de açúcar, beba muita água, café, chá ou infusões — tudo sem açúcar ou adoçantes artificiais.
  • Experimente uma pitada de sal – surpreendentemente, vai salientar o doce natural de alguns alimentos, especialmente fruta. Se o batido lhe parece amargo, uma pitada de sal vai adocicar o seu sabor.

Se ainda tem dúvidas dos motivos por que deve abolir o açúcar, saiba que não é só de diabetes que falamos. E se tiver que eliminar, em primeiro lugar, alguma coisa, elimine todos os alimentos que tenham frutose. Sarah Wilson explica porquê:

  • Converte-se diretamente em gordura do nosso corpo ao invés de se transformar em energia para as nossas necessidades imediatas;
  • Inibe o nosso sistema imunológico e faz com que seja mais difícil combater vírus e infeções;
  • Mexe com a fertilidade;
  • Acelera o processo de envelhecimento;
  • Está ligada à demência;
  • Em alguns estudos, já foi relacionada com o desenvolvimento de cancros do peito, ovários, próstata, reto, pâncreas, pulmão, estômago e vesícula biliar;
  • Dificulta a digestão;
  • Pode causar um rápido aumento da adrenalina, bem como hiperatividade, ansiedade e perda de concentração.

Um ano sem açúcar

Já imaginou o que é que aconteceria ao seu corpo se passasse um ano a comer apenas alimentos não processados? Megan Kimble passou e escreveu um livro a relatar a sua viagem: Unprocessed: My City-Dwelling Year of Reclaiming Real Food. Tal como nós, Megan comia snacks, bolachas, batatas-fritas e alimentos processados diariamente e explicou, em entrevista ao Huffington Post, que passou a ler os rótulos de todos os alimentos. “Fiquei chocada por ver como muitos alimentos têm ingredientes desnecessários. Há açúcar em tudo! Carnes frias têm açúcar. Mostarda, molhos, tudo tem açúcar. As empresas acrescentam açúcar e camadas de produtos químicos para fazer a comida durar mais tempo e ter melhor sabor. Neste momento, sou uma leitora de rótulos compulsiva.” Se podemos plantar e criar ervilhas e espinafres em casa — ou comprá-los no mercado –, porque optamos por comprar ervilhas congeladas e espinafres embalados? Ao fim de um ano a alimentar-se exclusivamente de alimentos não processados, Megan comeu um cachorro-quente e uma Coca-Cola e simplesmente não gostou do sabor porque sabiam a químicos.

Esta própria mudança do corpo ajuda o cérebro a “desligar” da vontade de comer açúcar porque o nosso paladar vai tornar-se mais sensível aos sabores e intolerante ao açúcar excessivo que ingerimos, por exemplo, nas bolachas, nos molhos ou nas barras de cereais.

Conselhos para mudar a sua vida já hoje

  • Reconheça a quantidade certa de açúcar que realmente pode ingerir diariamente — fruta a mais faz mais mal do que bem porque a dose de açúcar é enorme.
  • Faça uma lista da ordem em que elimina os alimentos açucarados. Por exemplo: bolachas na primeira semana, refrigerantes na segunda e por aí em diante.
  • Evite produtos brancos — farinha branca, açúcar branco, arroz branco e massas brancas.
  • Compre alimentos sem rótulos;
  • Vai ter de começar a dedicar mais tempo à preparação das suas refeições mas, com o tempo, vai tornar-se mais rápido e fácil;
  • Sempre que possível, as proteínas e gorduras devem ter origem em animais criados no campo e alimentados a pasto, o peixe e o marisco devem ser de captura selvagem (arenque, mexilhão, sardinha, atum, solha, linguado, bacalhau, robalo, truta, lagosta, polvo, cavala…) e os hidratos de carbono devem ser biológicos;
  • Opte por vegetais com índice glicémico baixo e muito baixo como aipos, cogumelos, espinafres, espargos, couve-flor, feijão-verde, alface, pepino, rúcula, agrião, rabanete, brócolos, grelos, salsa, coentros, cebola, tomate, beringela, alho, gengibre, …;
  • Escolha gorduras saudáveis como azeitonas, coco, abacate, natas, azeite, óleo de coco, óleo de linhaça, óleo de noz, óleo de sésamo e frutos secos com moderação.
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