Exercício Físico

Os exercícios de 1 minuto que equivalem a 45 minutos de treino

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Um novo estudo concluiu que um minuto de exercícios intensos tem tantos benefícios como 45 de treino moderado. Falámos com uma PT para perceber como e desenhámos uma série que até pode fazer em casa.

Autor
  • Sílvia Silva

Se é daquelas pessoas que usa a falta de tempo como justificação para não estar em forma, lamentamos informar que a sua desculpa já não tem fundamentação teórica. Pode culpar o grupo de investigadores da Universidade McMaster, no Canadá, que concluiu que um minuto de exercícios intensos pode ter os mesmos benefícios do que 45 minutos de treino moderado. O novo estudo, publicado na revista científica PLoS One, não deixa margem para dúvidas: 60 segundos, num circuito de 10 minutos, é tudo o que precisa. O truque é fazer uma série de exercícios cardiovasculares com a máxima energia possível.

A técnica baseia-se num treino intervalado de alta intensidade — também conhecido por high intensity interval training (HIIT), que já vem sendo falado desde que o plano de sete minutos para ficar em forma se tornou viral (e igualmente suportado pela ciência). Neste caso, consiste em realizar um exercício intenso durante um minuto, seguido de uma atividade ligeira ou período de descanso para realizar outro exercício de alta intensidade (e assim sucessivamente) até completar 10 minutos de treino. Um conceito — completamente oposto à filosofia de que o corpo deve fazer apenas o que consegue e não esforçar-se até ao limite — que parece fazer as delícias das pessoas que não têm tempo para praticar exercício físico.

O que é um treino intervalado de alta intensidade?

O high intensity interval training pode ser feito em apenas cinco minutos (há até quem o faça em quatro) mas o mais comum é ter uma duração de 10 a 20 minutos no total. O objetivo é que seja um treino curto composto por exercícios de alta intensidade que devem ser completados de forma mais rápida e eficaz possível com breves períodos de descanso pelo meio. Por exemplo, num exercício de um minuto, devem-se contar 30 segundos de execução mais 30 segundos de descanso.

Para chegar a esta conclusão, os investigadores dividiram um grupo de 25 homens sedentários em três grupos com missões diferentes: o primeiro não fazia qualquer exercício; o segundo fazia 45 minutos de bicicleta; e o terceiro aquecia dois minutos na bicicleta e depois devia pedalar com a maior intensidade possível durante 20 segundos. Para recuperar, reduziam o ritmo durante dois minutos e repetiam o aquecimento/exercício de intensidade até completar os 10 minutos.

O resultado? Ao fim de 12 semanas, o terceiro grupo registou os mesmos benefícios do grupo que praticou 45 minutos de exercício moderado e constante. São eles a melhoria da capacidade cardiovascular (como a respiração), o aumento da massa muscular e da produção hormonal.

Verdade ou mentira?

Teresa Manafaia, personal trainer e autora do livro Perder a barriga sem fazer abdominais, descreve o HIIT como “um esforço muito intenso alternado com períodos de recuperação que envolve muita massa muscular em simultâneo e tem como objetivo potenciar a produção hormonal.” Em entrevista ao Observador, a especialista confirma que os treinos intervalados de alta intensidade conseguem ser mais eficazes do que qualquer exercício tradicional de quase uma hora.

Estes treinos intensos trabalham todos os grupos musculares e, graças ao efeito after burn, aumentam o consumo do oxigénio após o treino e conseguem induzir a um maior gasto calórico dependendo da intensidade. Uma pessoa faz 10 minutos mas queima mais gordura durante horas“, diz Teresa Manafaia. “Entre as vantagens, aumenta-se bastante a degradação da gordura mas também há desvantagens como o comprometimento da técnica na realização dos exercícios.”

São treinos curtos e exigentes sob o mote “go hard or go home” onde é muito provável que os movimentos deixem de ser conscientes e pensados. Para além disso, a personal trainer destaca que há grupos de risco que não devem praticar este tipo de atividades de alta intensidade. “As pessoas com hipertensão ou problemas de coluna, por exemplo, não devem arriscar”, alerta a especialista. Já os novatos que só agora começaram a praticar exercício também devem ter especial atenção.

Uma pessoa sedentária não deve começar logo com treinos intervalados de alta intensidade porque deve progredir com o tempo, arrancar com exercícios de preparação e só depois aumentar a carga. Mas se a pessoa for jovem e não tiver nenhum fator de risco, o exercício faz bem e recomenda-se.”

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Se nunca tem tempo para praticar exercício, a solução está em realizar um minuto de exercícios intensos numa sequência total de dez minutos.

Vamos experimentar?

Se pertencer ao grupo de pessoas que leva uma vida ativa, prepare o cronómetro para 10 minutos e junte-se aos desenhos animados na fotogaleria do Observador durante três a cinco vezes por semana. Escolhemos um circuito criado pelo personal trainer Brett Klika, autor do livro 7 minutos para ficar fit. Na sessão de treino, execute cada exercício durante 30 segundos e descanse durante 30 segundos. Os exercícios escolhidos permitem o aumento da frequência cardíaca até uma intensidade máxima com um período de descanso que concede o tempo suficiente para uma curta recuperação.

Antes de começar, tenha em atenção que se o período de descanso for demasiado longo, o corpo não sentirá a tensão necessária que o força a produzir uma mudança mas, sem o descanso, poderá ocorrer uma fadiga intensa que o obrigará a diminuir a intensidade para conseguir concluir a sessão de treino.

Texto de Sílvia Silva, ilustração de Andreia Reisinho Costa. Editado por Ana Dias Ferreira.
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