Saúde

5 conselhos para proteger as suas costas

A forma como se senta ao computador ou como pega em pesos vão influenciar a saúde das suas costas. Aposte nos alongamentos e nos exercícios que fortaleçam a musculatura das costas e do abdómen.

Embora possa ser agradável trabalhar ao ar livre, a postura não será a mais correta

CARL COURT/AFP/Getty Images

A dores nas costas são uma das principais causas de incapacidade e absentismo em todo o mundo. Se, pelo menos em Portugal, as dores nas costas eram um problema mais associado a pessoas mais velhas, agora atingem cada vez mais adolescentes e jovens adultos, sendo o sedentarismo e a má postura no trabalho das principais causas para este problema.

“Há cada vez mais pessoas jovens e adultos com problemas do foro músculo-esquelético, sobretudo devido à má postura no local de trabalho e ao uso frequente de dispositivos móveis. No entanto, o stress, o ritmo de vida acelerado e o ‘multitasking’ também estão na origem de muitos dos casos que chegam à nossa unidade”, refere Luís Teixeira, cirurgião ortopédico e presidente da associação sem fins lucrativos Spine Matters.

Outras causas para as dores nas costas podem ser a falta de atividade física – ou o excesso dela, especialmente quando implica o levantamento de pesos -, o excesso de peso, o tabagismo, mas também outras doenças e questões hereditárias, referem os Institutos Nacionais de Saúde norte-americanos.

“Atualmente, as dores nas costas já representam a segunda causa em Portugal de visitas ao médico, e o primeiro motivo de absentismo laboral. Contudo, sabemos e está mais do que comprovado que a maioria dos problemas de coluna são evitáveis.” No Dia Mundial da Coluna, deixamos cinco conselhos para melhorar a postura no trabalho.

Sente-se corretamente

Se é uma daquelas pessoas que passa o tempo a olhar para o telemóvel é provável que ao fim do dia tenha algumas dores no pescoço, mas se tem o ecrã do computador abaixo do nível dos olhos também não ficará muito melhor. Mas não chega ter o pescoço direito, as costas também devem estar – tente uma pequena contração do abdominal e vai ver que até consegue ficar com uma melhor imagem. Além disso, não deixe as pernas penduradas, tente que os joelhos fiquem ligeiramente mais altos do que as ancas e coloque os cotovelos ao nível da mesa.

Aqui ficam cinco dicas para quem passa o dia ao computador.

Evite as tendinites

Estar ao computador tem mais implicações do que a forma como se senta na cadeira. Se usa muito o rato pode correr o risco de desenvolver tendinites: use um tapete para o rato com suporte para o pulso para as prevenir. Pode também optar por cadeiras que tenham apoio de braços.

Como levantar objetos do chão de forma a proteger as costas.

Cuidado objetos pesados

A regra deveria ser evitar pegar em objetos pesados, mas se tiver de o fazer lembre-se de alguns conselhos básicos: dobre as pernas e mantenha as costas direitas; quando levantar o peso use a força das pernas e não das costas; mantenha os objetos junto ao corpo; e evite levantar objetos pesados acima do nível dos ombros. Se tiver de dividir a carga entre as duas mãos, tente fazê-lo de forma equilibrada.

O Serviço Nacional de Saúde britânico tem um guia com animações que o ajudam a prevenir as dores nas costas.

Não poupe nas pausas

A tensão sobre as costas de quem carrega pesos é elevada, mas sobre quem passa muito tempo sentado ou de pé também. Tente fazer uma pausa de 10 minutos por cada hora de trabalho: vá buscar água ou apanhar ar, circule e aproveite para fazer alguns alongamentos, seja de pé ou sentado.

Veja outros episódios de Ioga que o Observador lhe preparou aqui.

Faça aulas de correção da postura

O exercício físico moderado ajuda a fortalecer os músculos das costas e os músculos abdominais, permitindo uma melhor sustentação da coluna. As aulas de Ioga e Pilates promovem uma correção da postura e usam exercícios que, além do fortalecimento dos músculos referidos, estimulam a flexibilidade da coluna vertebral e o alongamento da mesma para diminuir tensões.

Veja aqui cinco exercícios para as costas que pode fazer em casa.

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