Marco Meireles era mais um trabalhador de escritório brutalmente sobrecarregado, até ser abalroado por um camião quando regressava de moto de um jogo de futebol com os amigos. Devido à amnésia pós-traumática, ainda hoje não se lembra do acidente mas lembra-se de acordar, três semanas depois de estar em coma, a pensar que iria aproveitar a vida a sério. Começou por investigar inúmeros estudos científicos sobre as pessoas mais produtivas e bem-sucedidas e assumiu a responsabilidade de escrever um guia prático para cumprir as suas expetativas e atingir os seus resultados. Assim nasceu O Plano A, para o ajudar a ter a vida que teria (se tudo corresse bem) antes de se conformar com os planos B desta vida.

As dificuldades, a tristeza, as provações, o pessimismo, a insegurança e o azar batem à porta e vamos abdicando dos nossos sonhos, um a um, e com eles da vida com que sonhámos e achámos que merecíamos. Lentamente o nosso Plano A vai-se tornando numa expectativa irrealista que acaba por ser guardada, primeiro no baú dos sonhos, e depois no das frustrações”, defende o autor e atual speaker na área da felicidade.

O livro foi publicado pela Esfera dos Livros e custa 14,90€.

Para que se sinta mais feliz e possa concretizar as suas aspirações e sonhos, Marco Meireles reuniu 10 estratégias para alçançar o sucesso com ajuda de protocolos recolhidos das neurociências, psicologia cognitivo-comportamental, fisiologia, bioquímica e sociologia. Tome nota:

Escolha (muito) bem os amigos

Gostava de se sentir mais motivado? Rodeie-se de pessoas ambiciosas, positivas e sonhadoras para aumentar a satisfação com a vida e a probabilidade de atingir os seus objetivos. “Se conviver com pessoas que já têm o comportamento e os hábitos que deseja, naturalmente vai mudar também os seus”, diz Marco Meireles. Isto é, os amigos têm uma enorme influência sobre a forma como nos sentimos, pensamos e comportamos. Definir as pessoas com quem privamos regularmente assume uma importância vital.

Num artigo publicado na revista Psychological Science, três investigadores da universidade de Duke demonstraram que, se nos rodearmos de amigos determinados e com uma grande autodisciplina, aumentamos o nosso autocontrolo. Como esta capacidade é vital para concretizarmos as nossas metas de longo prazo, fazer amizade com pessoas com estas características é um dos ingredientes secretos para o sucesso.

“Nós temos 50% de probabilidade de adquirir os hábitos dos nossos amigos. Logo é absolutamente crucial analisar com quem se dão. Os nossos objetivos têm muito a ver com quem nos rodeia porque espelhamos os seus comportamentos sem dar conta”, defende o autor. Em poucas palavras: diz-me quem são os teus amigos, dir-te-ei quem és.

Quebre hábitos do quotidiano

Somos criaturas de hábitos e sentimo-nos confortáveis na monotonia mas a rotina é a maior inimiga da mudança. “A nossa cabeça quer gerar hábitos para que consiga pensar enquanto está a fazer coisas, mas a monotonia alimenta um conformismo que muitas vezes não é saudável, mas pode ser quebrada com pequenas coisas”, diz Marco Meireiles ao Observador. Por exemplo: lave os dentes com a mão oposta, tome café totalmente atento (sem pensar noutras coisas) ou mude o lugar onde se senta em casa, no café ou no trabalho. Apreciar a incerteza e ver a vida com outra perspetiva é o primeiro passo para alcançar o sucesso.

Pratique 20 minutos de exercício

O exercício físico é fundamental se se quer sentir bem e com energia. “Eu proponho um protocolo muito curto de 20 minutos entre quatro e seis dias por semana. Correr 20 minutos com sprints de dois minutos a cada dois minutos de corrida normal preenche os requisitos necessários para recolher todos os benefícios”, diz o autor de O Plano A. Para começar, o exercício físico estimula a produção de endorfina que lhe garante a sensação de prazer e relaxamento, sendo que ainda pode ter um enorme impacto na memória, humor e cognição.

Um estilo de vida ativo, incluindo uma prática regular de exercício físico, como tem sido insistentemente sublinhado, permite melhorar a qualidade de vida dos indivíduos, de várias formas, através de benefícios demonstrados a nível físico e psicológico”, defende o speaker.

Escreva um diário de respostas

Não, não se trata de escrever os pensamentos num caderno mas uma forma de mudar a sua interpretação da realidade. “Para respondermos de forma diferente ao mesmos estímulos, o nosso cérebro tem de se alterar, anatómica, química e funcionalmente, um fenómeno que cientificamente tem um nome: neuroplasticidade”, explica o autor. Esta é a caraterística do cérebro que o vai ajudar a ter pensamentos mais positivos e a ver a vida com otimismo.

Escrever um diário tem muitos benefícios demonstrados por inúmeros estudos: desenvolve a inteligência geral e a inteligência emocional, facilita a concretização de objetivos, alavanca a memória e a compreensão, consolida a autodisciplina, melhora a organização das ideias, aumenta a criatividade e a autoconfiança”, lê-se em O Plano A.

Comece por responder a três questões que Marco Meireles promete terem um enorme impacto no seu bem-estar, autoconfiança e sucesso. Em primeiro lugar, pergunte “o que é que aprendi e decidi hoje?”. “Com o tempo, a resposta a esta pergunta libertá-lo-á da ansiedade e da culpa, focando-o em soluções. Há acontecimentos diários que consideramos negativos. A ideia é, nessa resposta, ao evocar esses acontecimentos, perceber que aprendizagem retirou da situação e o que decidiu fazer para a corrigir”, adianta o autor.

A segunda pergunta, “o que foi positivo hoje?”, reflete sobre o sucesso na realização de protocolos, e por último, a terceira questiona: “o que estou entusiasmado para fazer amanhã?”. Os pessimistas não vão conseguir responder logo mas deve tentar. O objetivo? Que a sua vida volte a ficar sob controlo. Durante o sono, vai consolidar todas estas memórias e encontrar soluções positivas.

Esqueça as noitadas

“O bem-estar, o sucesso e a felicidade dependem em larga escala das horas que dorme e da profundidade do seu sono”, escreve Meireles no guia prático. Porquê? “O sono esclarece a mente. Se não dormirmos bem, a mente fica nublada e o nosso humor alterado.” Ah, e ao dormir mal tem mais propensão a esquecer-se de coisas. O sono até pode parecer perda de tempo mas, na verdade, é a forma do seu cérebro se manter limpo e saudável.

O autor fundamenta-se com uma investigação científica que concluiu que o sono tem uma importância vital para a qualidade de vida, criatividade e produtividade. A revista científica Sleep chegou mesmo a demonstrar que as pessoas que mais faltam ao trabalho são aquelas que dormem menos que o ideal de sete a oito horas. “Pode pensar que a sua perfomance se mantém mesmo quando dorme menos, mas a realidade não é essa. Mesmo que esteja satisfeito com os seus níveis de perfomance em privação de sono, não está a produzir otimamente.”

Marco Meireles é atualmente consultor, “coach” e “speaker” nas áreas de liderança, alto desempenho e felicidade. (foto: Divulgação)

Programe 75% do seu tempo

“No fim do dia, planeie o dia seguinte, tendo em conta o que pretende realizar durante a semana. Desta forma, sabe que o que fizer estará alinhado com os seus objetivos maiores e o seu propósito”, afirma o autor. Esqueça o “logo se vê”, e agende apenas 75% do tempo disponível. Porquê? “Imponderáveis vão surgir e há que dar espaço para o improviso e para agarrar oportunidades de que não estávamos à espera. Desta forma, terá o melhor do planeamento, sem perder os benefícios que os imprevistos e improviso lhe poderão trazer.” Nas palavras de Winston Churchill, “aquele que falha a planear, está a planear falhar”.

Um dos grandes erros que dá muito maus resultados é definir uma lista de tarefas para o dia seguinte sem qualquer fio condutor, sem definição do tempo que demorará a realizá-las, e consequentemente, sem indicação sobre se será mesmo possível realizá-las em tempo útil. Este é um grande gerador de stress”, escreve Marco Meireles.

Medite, uma vez por dia

“Proponho um treino de atenção plena de 10 minutos por dia”, sugere Marco Meireles. De facto, há investigadores como Feldman, Hayes, Kumar, Greeson e Laurenceau que demonstraram que a prática de atenção plena está positivamente associada à clareza emocional, atenção aos sentimentos dos outros e menor distração.

“Num estudo conjunto de seis universidades norte-americanas, foi revelado que quem pratica atenção plena é mais altruísta e social. A atenção plena também contribui para o seu sucesso, desenvolvendo a criatividade. Uma série de estudos demonstraram que produzimos as melhores ideias quando a mente está calma. É nessa altura que temos o máximo acesso às experiências e ao conhecimento”, acrescenta.

Segundo o autor, os benefícios associados à atenção plena, num período de três de meses, farão uma enorme diferença no seu bem-estar emocional, na sua capacidade física e intelectual e na forma como é visto e como as pessoas o avaliam. No entanto, esta prática tem de ser incluída no seu dia a dia.

Escolha um hobbie

“Os hobbies são uma excelente fonte de fluxo para a vida. Encontre um hobby (pode ser mesmo o desporto) de que goste e resolva desenvolver-se e alcançar a mestria. Caso já tenha algum, decida evoluir e tornar-se excelente”, recomenda Marco Meireles. “Ao focar-se em praticar aquilo que não é confortável para si, terá frequentemente a sensação de que está a falhar. Mas a boa notícia é que o que parece luta e frustração é, na maioria das vezes, desenvolvimento de competências e crescimento. O que parece ser fracasso é normalmente a fundação do sucesso.” Quem sabe se, um dia, um dos seus hobbies se pode tornar a sua atividade profissional.

Faça uma lista de cinco coisas

“Elabore uma lista com cinco atividades que gosta de realizar e às quais desejaria dispensar mais tempo; outra com cinco pontos em que pode melhorar o seu desempenho no trabalho; enumere, ainda, três razões que o fazem levantar-se da cama de manhã”, sugere O Plano A. Marco Meireles recomenda que faça, pelo menos, uma atividade que gosta por dia para dar sentido à sua vida, mas deixa o alerta: gosta de ir ao ginásio ou tem de ir ao ginásio para ficar em forma? Gosta de cozinhar ou fá-lo porque apenas tem de comer? Faça só aquilo que gosta e que lhe proporcione bons momentos.

Crie uma frase do sentido e da vida

“Uma das melhores e mais simples formas de orientar a sua vida em busca de um sentido é refleti-lo numa frase, a frase do sentido e da vida, o seu lema de vida ou a causa pela qual está disposto a lutar”, adianta Marco Meireles. “Atualmente nas empresas assistimos a um jogo de egos em que as pessoas querem ser melhores que as outras mas nem sabem bem porquê. Liderança não é mandar e não tem nada a ver com o papel que as pessoas desempenham nas organizações.”

De acordo com O Plano A, é completamente diferente ir para o trabalho a pensar numa frase como “desenvolve ilimitadamente o potencial das pessoas e cresce com todos os desafios” do que ir a pensar “infelizmente tenho que trabalhar das 9h às 18h para pagar as contas”. “Só se consegue envolver na experiência e dar um sentido ao que faz se encontrar algo com que pode e quer contribuir”, conclui o atual consultor, coach e speaker nas áreas de liderança, alto desempenho e felicidade.