Quando o calendário chega a dezembro é certo e sabido que a nossa relação com a balança se altera. A ementa de Natal é tão apelativa que se torna difícil continuar a ter a perceção das calorias ou do teor de gordura de tudo o que se ingere. O contexto é mesmo favorável à chamada “desgraça”: abusa-se das quantidades, petisca-se a toda a hora e quanto aos doces e fritos nem se fala. A tentação é grande e nem sempre se consegue fugir dela. E ainda bem que assim é, porque os sabores associados ao Natal também trazem muita felicidade, que é sinónimo de saúde. O importante é, acima de tudo, manter o equilíbrio e o bom senso na hora de decidir as ementas.
A verdade é que, nesta quadra, as preocupações de toda a gente costumam ser mais que muitas. A azáfama relacionada com os preparativos, as compras e os jantares é tão grande que fica complicado encontrar tempo para planear menus saudáveis e equilibrados. A pensar nisso, com a colaboração do Programa Alimentação Saudável, da responsabilidade do Jumbo, elaborámos um guia SOS para este Natal, com dicas e muitas receitas. Para que a mesa natalícia apresente as deliciosas iguarias da consoada tradicional, mas com equilíbrio e criatividade.
Receitas com equilíbrio
Agora está na altura de colocar as mãos na massa, ou seja, passar à ação. Deixamos-lhe algumas receitas do site do Programa Alimentação Saudável do Jumbo para encher de saúde e sabor a mesa da consoada. Todas as receitas apresentam um teor controlado de açúcar e sal e são validadas pela equipa de nutricionistas Jumbo. Bom Natal e bom apetite!
Como confecionar doces em modo “saudável”
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Este ano, ouse alterar as receitas de doces natalícios sem que ninguém dê por nada. Ou melhor, as diferenças vão ser notadas, mas pelos melhores motivos: os doces vão ficar menos enjoativos, mais saborosos e sobretudo mais saudáveis. Basta seguir os nossos conselhos e o sucesso é garantido.
1. Substituir o óleo das frituras pelo forno – De maneira a tornar algumas receitas típicas mais saudáveis é possível substituir a fritura pelo forno, cobrindo a base do tabuleiro com papel vegetal ou untando-o com azeite. Esta sugestão aplica-se não só às tradicionais azevias ou rabanadas, mas também para a fritura de batatas, rissóis, etc. Se mesmo assim optar por fazer fritos, escorra-os muito bem e coloque-os em várias camadas de papel absorvente. Além disso, evite a reutilização excessiva do óleo.
2. Cortar na quantidade de açúcar – Há sempre margem para cortar na quantidade de açúcar indicada nas receitas e o resultado é sempre vantajoso para a saúde de todos. Pode também utilizar-se açúcar mascavado ou amarelo, desde que não se aumente a quantidade. Outra opção é a substituição total ou parcial por adoçantes como a frutose ou a stevia, por exemplo.
- Adicionar canela e fruta (tâmaras, figos, passas ou alperces secos, etc.) são outras soluções para compensar as quantidades de açúcar que se reduzem nas receitas de Natal.
- Substituir os laticínios por versões menos calóricas. Optar por natas light, iogurte ou equivalentes vegetais, por exemplo.
- Arroz doce e aletria são opções a considerar na ementa natalícia, uma vez que são feitos à base de leite e ovos, ricos em proteínas de alto valor biológico. Ainda assim, aconselha-se a não exagerar na quantidade de açúcar, arroz e massa, estes dois últimos para diminuir o teor total de hidratos de carbono por porção.
BACALHAU EM CAMA DE COUVE COM BROA
Receita da autoria de Jumbo e Dietética e Nutrição da ESTeSL
Ingredientes (para 4 pessoas)
400 g de bacalhau
1 couve portuguesa
200 g de broa
8 azeitonas pretas
4 dentes de alho
4 colheres de sopa de azeite
1 colher de café de sal
Preparação
Coloque um recipiente ao lume com água e quando estiver a ferver coloque o bacalhau e deixe cozer. Após a cozedura, lasque-o.
Lave a couve, corte-a em juliana, coza-a em água a ferver com sal durante 10 minutos e escorra-a.
Esfarele a broa e misture-a com a couve cozida. Numa frigideira coloque o azeite, os dentes de alho picados e salteie a couve com a broa.
Coloque uma forma cilíndrica individual num prato e lá dentro coloque o preparado anterior com as lascas de bacalhau por cima e desenforme. Enfeite com as azeitonas pretas.
Para mais informações sobre a composição nutricional desta receita, o tempo de preparação ou o grau de dificuldade, consulte a receita original aqui.
PEITO DE PERU RECHEADO COM FRUTOS SECOS E ROMÃ
Receita da autoria de Jumbo e Chef Fábio Bernardino
Ingredientes (para 4 pessoas)
400 g de bifes de peito de peru
20 g de avelãs
20 g de amêndoas
20 g de nozes
1 colher de café de tomilho seco
2 colheres de sopa de azeite
5 g de vinagre
500 g de couve portuguesa
20 g de alho
60 g de cebola roxa
300 g de batata doce
1 romã média
1 iogurte natural
2 colheres de café de sal
1 colher de café de pimenta
Preparação
Comece por marinar o peru em iogurte com 1 colher de café de sal e ½ colher de café de pimenta, tomilho seco e sumo de ½ romã.
À parte, comece por torrar ligeiramente os frutos secos em ½ colher de sopa de azeite, e junte 200 gramas de couve portuguesa. Com este preparado, recheie os peitos de peru. E leve ao forno a 180°C durante 25 minutos, regando os rolos com a marinada.
Enquanto os rolos estão no forno, coza a batata-doce. Esmague grosseiramente e salteie no restante azeite com a cebola, o alho e 300 gramas de couve portuguesa. Junte os gomos do resto da romã e tempere com o restante sal e pimenta.
Sirva os peitos de peru recheados com a batata-doce e restante couve portuguesa.
O peru pode ser substituído por bifes de frango, assim como a batata-doce por batata e abóbora. Para saber mais sobre esta receita (composição nutricional, tempo de preparação ou grau de dificuldade), consulte a receita original aqui.
CURGETE REDONDA RECHEADA COM CARNE E LEGUMES
Receita da autoria de Jumbo e Samanta McMurray
Ingredientes (para 4 pessoas)
4 curgetes redondas (cortadas ao meio e sem miolo)
400 g de carne de vaca picada
1 cebola média picada
1 tomate médio maduro
4 colheres de sopa de polpa de tomate
100 g de cogumelos
3 cenouras raladas
q.b. coentros
1 colher de café de sal
1 colher de chá de alho em pó
q.b. pimenta
1 colher de sopa de azeite
100 g de arroz basmati já cozido só em água
1 colher de chá de queijo ralado (mozzarela)
Preparação
1. Pré-aqueça o forno a 180°C. Lave bem as curgetes, corte uma pequena fatia de um dos lados para criar uma base estável. Corte outra fatia maior do outro lado e retire o seu interior com a ajuda de uma colher.
2. Coloque a curgete no forno e cozinhe durante 15 minutos para amolecer ligeiramente.
3. Pique a cebola e coloque numa frigideira a alourar juntamente com o azeite. Adicione a carne picada, o alho em pó e envolva muito bem. Quando a carne começar a diminuir de volume, adicione a cenoura ralada, o tomate e a polpa de tomate. Reduza o lume e deixe cozinhar 10 a 15minutos.
4. Retifique os temperos com sal e pimenta no final. Adicione os coentros picados e envolva. Adicione à carne o arroz já cozido e envolva bem.
5. Retire as curgetes do forno e recheie-as com a mistura de carne e arroz.
6. Adicione um pouco de queijo mozzarella ralado e gratine durante 5 minutos no forno.
Embora esta não seja uma receita típica de Natal, servirá na perfeição para ajudar a manter toda a gente bem nutrida durante a azáfama natalícia. A receita é realizada juntamente com Samanta McMurray, do blog Eat Love para o Programa Alimentação Saudável do Jumbo. Aqui encontra disponível o vídeo da receita.
RABANADAS DE AMÊNDOA
Receita da autoria de Jumbo e Chef Fábio Bernardino
Ingredientes (para 8 pessoas)
400 g de pão da casa
100 ml de bebida de amêndoa
1 pau de canela
1 limão (casca)
1 ovo
60 g de farinha de amêndoa
20 g de açúcar em pó
20 g de canela em pó
Preparação
Numa panela prepare uma infusão da bebida de amêndoa com o pau de canela e a casca do limão. Bata o ovo e coloque num prato. À parte coloque também no prato a farinha de amêndoa. Embeba o pão cortado em fatias na infusão. Passe por ovo e depois por farinha. Leve ao forno a 200⁰C durante cerca de 10 minutos (até ficarem bem douradas). Passe por açúcar e canela em pó e sirva a acompanhar, por exemplo, um chá.
Tal como é salientado na receita original Jumbo, esta versão de rabanadas apresenta menos de metade da gordura, apenas um terço dos açúcares, dez vezes mais fibra e praticamente o dobro das proteínas em relação à receita tradicional, pelo que é uma excelente opção para apresentar na ceia deste Natal.
