Com a correria do dia-a-dia é certo e sabido que o planeamento das refeições fica, por vezes, deixado ao acaso. Com mais frequência do que desejaríamos, é só no regresso a casa – depois de um longo dia de trabalho – que passamos pelo supermercado para comprar qualquer coisa. Neste contexto, paciência e tempo não abundam, pelo que a opção acaba por recair frequentemente em comida pouco nutritiva e nada saudável. Como sair deste círculo é o desejo diário de todas as famílias, sobretudo numa altura em que aumenta a consciência da necessidade de praticar uma alimentação equilibrada como forma de prevenir a obesidade e outras doenças resultantes dos estilos de vida.

Segundo a nutricionista Adriana Carmo, “optar por alimentos industrializados e muito processados” é precisamente um dos erros mais comuns na preparação das ementas familiares e lanches escolares. Para o evitar, a profissional recomenda algumas regras básicas e muito simples de concretizar. Desde logo, lembra que “as refeições devem ser planeadas com antecedência, o que permitirá fazer listas de compras que irão otimizar o tempo, a carteira e evitar desperdícios e compras desnecessárias”.

Por outro lado, quando há crianças em casa é relevante “conhecer antecipadamente a alimentação da escola, de forma a complementá-la”. Por exemplo, “se a criança comeu carne com massa e salada na escola, em casa poderá comer peixe com arroz e um legume cozinhado. Se já comeu maçã, então em casa poderá comer laranja ou banana”, explica.

Também a preparação dos lanches escolares é muito importante – e fonte de preocupação dos pais todos os dias – pelo que convém que lhe prestemos igual atenção. Acima de tudo, há que evitar a tentação de colocar nas lancheiras bolos, bolachas e refrigerantes, que por serem doces agradam aos mais novos e, por virem embalados, parecem ser mais práticos. Mas a verdade é que cada opção destas esconde gorduras e açúcares prejudiciais. Neste outro artigo, também produzido ao abrigo do Programa Vida Saudável Jumbo , encontra várias dicas e sugestões para a escolha de lanches saudáveis e ao mesmo tempo apelativos.

Para colocar na porta do frigorífico Da próxima vez que planear as refeições da semana espreite a nossa infografia, construída para ajudar nessa tarefa. Pode até imprimi-la e colocar na porta do frigorífico como uma “cábula” a ter sempre presente

Descarregue aqui o guia rápido de preparação de receitas para a semana

O que incluir sempre?

Para melhor planear as refeições com antecedência – por exemplo, através da elaboração de ementas semanais – é importante saber o que deve estar sempre presente, bem como as opções disponíveis. A nutricionista resume desta forma as componentes que nunca podem faltar:

Proteína – As refeições principais devem incluir sempre proteína, sugerindo-se a alternância entre carne e peixe. Neste último caso, é importante que se dê preferência aos peixes gordos cerca de 2x/semana, pois são fonte de ácidos gordos polinsaturados como o ómega 3. Também os ovos contêm proteína de alto valor biológico, pelo que podem ser o elemento principal da refeição.

Há ainda a possibilidade de incluir proteína vegetal (quinoa , soja, grão de bico, entre outros), nomeadamente no caso de regimes vegetarianos ou em que há a opção de reduzir a proteína animal. Nesta situação, devem combinar-se sempre cereais e leguminosas, pois têm diferentes aminoácidos que se complementam.

Acompanhamento vegetal – Os vegetais vão fornecer as vitaminas, os sais minerais e as fibras de que todos necessitamos. Aconselha-se a consumir com variedade, optando por legumes cozidos e saladas coloridas. Segundo Adriana Carmo, “a refeição deve, sempre que possível, ser iniciada por sopa, ainda que esta não substitua depois os legumes ou a salada no prato”. Uma forma de ter sempre sopa disponível e variada passa por “fazer uma panela grande de base de sopa e depois dividir e adicionar diferentes legumes”, sugere a nutricionista. É ainda possível “congelar porções e descongelar no frigorífico ou no micro-ondas quando for necessário”. Ao terminar a refeição, deve optar-se por uma peça de fruta da época, o que vai reforçar a ingestão de vitaminas, sais minerais e fibras.

Hidratos de carbono – Com conta, peso e medida, uma refeição só fica completa se incluir hidratos de carbono, o que também é designado por acompanhamento glicídico. É aconselhável que se varie entre leguminosas (feijão, grão, lentilhas, ervilhas, etc.), arroz, massa, batata (podendo optar pela doce), trigo-sarraceno, millet, couscous, entre outros. Se precisar de inspiração, aqui encontra uma ementa semanal com diversas propostas à base de leguminosas.

Hidratação – Durante as refeições e ao longo de todo o dia, a bebida a considerar como forma de manter a hidratação é só uma: água. Se preferir, é possível recorrer a águas aromatizadas com fruta, por exemplo, ou chás de ervas. Esqueça os refrigerantes e as bebidas alcoólicas. Pode até estabelecer um plano de hidratação diário, com base nas dicas que encontra aqui.