É daquelas pessoas que vai para a cama e anda sempre às voltas na almofada até conseguir pregar olho? Saiba que há pequenos grandes truques que o podem ajudar a aterrar no sono mal chega ao conforto dos lençóis.
Estas dicas, que a CNN compilou, tornam-se ainda mais importantes pois livrar-se das insónias é um grande passo para zelar pela sua saúde. Com uma boa noite de sono protege a sua função cognitiva, evita problemas de atenção, de concentração, demência e de doença cardíaca.
1. Uma hora antes, comece a abrandar
Se chegar à cama stressado e com a cabeça a mil, provavelmente não vai conseguir adormecer. Por isso mesmo, Janet Kennedy, psicóloga clínica e fundadora da NYC Sleep Doctor e autora do livro “The Good Sleeper: The Essential Guide to Sleep for Your Baby (and You)”, recomenda que dê ao seu corpo e à sua mente uma hora inteira de pleno descanso antes de adormecer.
2. Tome um banho quente
Passar o corpo por água quente antes de se ir deitar pode ser uma boa estratégia para adormecer que nem um bebé. E porquê? Porque a temperatura do seu corpo cai assim que sai do chuveiro e essa quebra da temperatura, segundo a psicóloga Janet Kennedy, pode provocar uma sensação de sonolência, porque o ritmo cardíaco, a digestão e outros processos metabólicos abrandam.
3. Calce meias
Núcleo frio e extremidades mais quentes, ou seja, tronco fresco e pés e mãos quentes. Este é um dos truques para aproveitar a temperatura corporal a seu favor na hora de ir dormir, diz Sonia Ancoli-Israel, membro da Academia Americana de Medicina do Sono e professora de Psiquiatria da Universidade da Califórnia. Um estudo revelou que o uso de meias dilata os vasos sanguíneos e pode ajudar ao fluxo do sangue, proporcionando a temperatura ideal para adormecer.
4. Controle a respiração
Inspire. Expire. Inspire. Expire. Agora tente fazer o mesmo, mas de forma mais demorada. Innnnssssppiiirreeee. Eeeeexxxxxppppiiiirrrreeeeee. Innnnssssppiiirreeee. Eeeeexxxxxppppiiiirrrreeeeee. Notou diferenças? Alterando o padrão da sua respiração, altera também a frequência cardíaca e a pressão arterial, que, por sua vez, influenciam o sono. Muitos especialistas recomendam que se inspire pelo nariz, durante três a quatro segundos, e depois se expire lentamente através da boca, durante seis a oito segundos. Outro método, conhecido como o “exercício 4-7-8”, passa por inspirar durante quatro segundos, suster a respiração durante sete segundos e expirar ao longo de oito segundos.
5. Vá para a cama só quando tiver sono
Não vá para a cama se não estiver realmente com sono. “Se você não está com sono, o seu corpo não vai sossegar”, afirma a psicóloga Janet Kennedy. Ancoli-Israel concorda e diz que “oito horas de sono é mais eficiente do que nove a 10 horas na cama”.
6. Vá relaxando ao longo do dia
Já lhe falámos de relaxar durante uma hora antes de ir para a cama, certo? Mas fique a saber que para esse exercício ser completamente eficaz, as técnicas de relaxamento devem ser aplicadas ao longo do dia, segundo alguns especialistas.
7. Saia da cama se não está a conseguir adormecer
Certamente que já lhe aconteceu estar na cama a querer dormir e não conseguir. E nessas alturas começa a ficar irritado e tenso, o que desperta adrenalina. O ideal, quando isso acontece, é saltar fora da cama e ir fazer alguma coisa que lhe traga o sono de volta. Qualquer coisa: ler, fazer palavras cruzadas, quebra-cabeças, costurar ou simplesmente beber uma bebida quente ou arrumar alguma coisa em casa. Vale tudo ou quase tudo.
8. Esconda o despertador ou o telemóvel
Se é para dormir, esconda o despertador. Estar constantemente a olhar para o relógio só aumenta a ansiedade e perturba o sono. E se é daqueles que usa o telemóvel como alarme, ainda mais se justifica deixá-lo longe. É que além de lhe dizer as horas, traz até si motivos para despertar como e-mails de trabalho, notificações das redes sociais, entre outras distrações.
9. Não pense, faça uma lista
Evite ao máximo levar assuntos por tratar para a cama. Se está com a cabeça cheia, experimente, antes de se ir deitar, escrever tudo num papel. Isso dar-lhe-á a sensação de que tem tudo controlado e deixá-lo-á mais tranquilo.
