Não há nada que ande a reconfortar tanto os homens neste verão como a ascensão da moda do dad bod — a barriga flácida de quem gosta de se divertir, beber e fazer exercício físico muito moderadamente. Ao mesmo tempo, há qualquer coisa no ar que leva a crer que apelidar o aumento do Índice de Massa Muscular de moda é só uma maneira de encarar a dura realidade: a idade (e a paternidade) pesam a todos.
“Aos 20 anos os homens têm naturalmente níveis elevados de adrenalina, testosterona e estamina. À medida que se aproximam os 40, o metabolismo abranda e a elasticidade dos ligamentos reduz-se”, explicou ao jornal inglês Telegraph o personal trainer Matt Roberts.
Para dizer adeus à barriga de meia-idade, este especialista apresenta, juntamente com a nutricionista Amelia Freer, sete regras para contornar o dad bod. Como garantia dá o seu próprio exemplo: “Estou em melhor forma aos 42 do que estava aos 22.”
1. Nunca é tarde para começar
É mais fácil cumprir qualquer um destes sete pontos quando já se têm hábitos de exercício enraizados desde os 20 anos, mas nunca é tarde para começar. Se não pratica desporto há muito tempo, comece com exercícios menos intensos e vá aumentando a dificuldade. Como incentivo, Matt Roberts lembra que em 12 meses se podem atingir resultados surpreendentes: “O treino para correr a maratona demora um ano”, e em apenas dois já pode estar apto a participar na duríssima Iron Man.”
2. Descansar para recuperar
“Homens mais velhos têm menos elasticidade nos ligamentos, o que os torna mais vulneráveis a lesões nos joelhos, ombros e cotovelos. Se está a começar a fazer exercício, não force muito”, aconselha Roberts. O ideal será ter dias de descanso entre as sessões de treino. Além disso, é uma boa ideia arranjar um foam roller — rolos concebidos para dar auto-massagens aos músculos que aumentam a elasticidade, desfazem nós e melhoram o fluxo sanguíneo. Para além disto, bons alongamentos e aulas de pilates ajudam a manter a saúde do corpo.
Esta última parte pode parecer uma piada ou uma provocação de Matt, mas aconselha-se ainda uma sessão de fisioterapia mensal.
3. Manter-se assíduo
A ciência mostra que homens que se exercitam com regularidade entre os 20 e os 50 anos, mesmo que moderadamente, perdem apenas 5% da sua boa forma física, diz Matt Roberts, aproveitando no entanto para acrescentar: o exercício tem de ser consistente, todas as semanas.
Um bom incentivo será olhar para exemplos de atletas reformados como David Beckham ou Ryan Giggs: não se entregaram aos prazeres da gula e continuam com planos de treino regulares.
4. Dizer não ao álcool e ao açúcar
O melhor é cortar a direito no açúcar e começar a consumir arroz integral, pão escuro e quinoa, diz Matt. “O álcool aumenta a insulina e bebidas como a cerveja ou o vinho vão logo aumentar a barriga”, explica Amelia Freer, autora de Eat. Nourish. Glow.
A nutricionista lembra que os açúcares não estão só nas coisas doces: “Muitos de nós estão a consumir, sem se aperceberem, grandes quantidades de açúcar na forma de refeições que se compram prontas, massas, molhos para saladas, iogurtes e alimentos refinados como o arroz ou o pão.” E todo este açúcar contribui para a produção de insulina — meio caminho para ganhar peso na zona da cintura.
Para Matt é um raciocínio lógico: cortar nos açúcares estimula o corpo a recorrer à gordura acumulada.
5. Levantar pesos
A imagem do homem que levanta com um braço halteres de 20 quilos e portanto é viril, afinal faz sentido. “Levantar pesos aumenta os níveis de testosterona, que vão diminuindo com o envelhecimento e levam ao aumento do peso. É um exercício que funciona a dois níveis: cria-se massa muscular e ao produzir testosterona acelera-se o metabolismo.” Já para não falar no desejo sexual, que também aumenta, e na densidade dos ossos. Um estudo publicado este ano pela Universidade de Missouri, nos Estados Unidos, conclui que homens de meia-idade que levantam pesos com regularidade correm menos riscos de sofrer osteoporose.
6. Evitar o stress
“Os 30 e os 40 são as alturas por excelência do stress: com a crescente responsabilidade no trabalho, os compromissos familiares e os pais que envelhecem”, lembra Amelia. E esta é simultaneamente a altura de perder músculo: entre os 30 e os 50, os homens perdem meio quilo de massa muscular e, daí em diante, meio quilo por ano.
“Sabemos que o stress está ligado ao aumento da gordura abdominal”, continua a nutricionista. “A elevada produção de cortisol (a hormona do stress) pode prejudicar o desempenho da tiroide”, importante no controlo do sono, mas também do metabolismo e do peso.
7. Passar tempo na cozinha
É importante saber o que se está a comer. Amelia conta que muitos dos seus pacientes não gastam tempo a cozinhar e preferem as refeições pré-confecionadas. “Não planeiam antecipadamente e também não fazem compras planeadas. Não pensam no que vão comer até terem fome e comprarem alguma coisa de um momento para o outro, o que muitas vezes significa comer mal”, diz, lembrando que muita gente tem a aprender com o chef-celebridade Jamie Oliver, apologista de uma cozinha saudável e caseira.
Segundo a médica, não é preciso ser famoso nem sequer chef para dominar a arte de juntar ingredientes: basta dominar umas quantas receitas saudáveis. Quem passa 45 minutos por dia na cozinha a tratar das suas refeições é mais saudável do que aqueles que entram e saem para comer rapidamente, revela um estudo recente, que conclui ainda que estas pessoas comem tendencialmente mais vegetais e fruta e têm índices de massa corporal mais saudáveis.
