Seguir uma alimentação cuidada antes, durante e depois do treino é tão importante quanto a própria prática de exercício físico. Para além de garantir um melhor rendimento, previne lesões musculares, evita a perda de massa muscular e aumenta a força. Ainda assim, existem várias pessoas que todos os dias vão treinar de estômago vazio.

Assim, o duplo profissional e personal trainer Bruno Salgueiro decidiu dedicar um capítulo do seu novo livro Dicas do Salgueiro à importância da nutrição para uma vida saudável. “A nutrição é o pilar do nosso desenvolvimento e performance, muito mais do que um meio para perder e ganhar peso”, conta. É aí que reúne um plano alimentar com sugestões sobre o que deve comer e evitar no período pré e pós-treino.

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O livro foi publicado pela Oficina do Livro e custa 15,50€

Antes do treino

A alimentação pré-treino tem como objetivo fornecer a energia necessária para evitar a fadiga muscular e maximizar o seu desempenho. Se comer em cima do treino, com antecedência de uma hora ou menos, Bruno Salgueiro não recomenda uma refeição que seja de lenta digestão. “Opte antes pelos hidratos rápidos como barrinhas de cereais ou de proteína, chocolate preto ou até uma peça de fruta (como uma banana)”, explica o personal trainer.

E se sentirmos fome 10 minutos antes de começarmos a treinar? “Nesse caso, os alimentos líquidos como as bebidas energéticas são os mais recomendados”. No caso de comer atempadamente, com antecedência de uma hora e meia a duas horas, poderá ingerir algo mais substancial. “Aconselho hidratos complexos e boas fontes de proteína como uma sandes de pão integral com fiambre de peru ou claras de ovo”, sugere Bruno Salgueiro. Na lista de alimentos a evitar antes do treino estão as gorduras e lacticínios por serem de digestão muito lenta.

Durante o treino

Esta é a altura em que perdemos grande quantidade de água e sais minerais, logo, é necessário repor os níveis de hidratação para evitar fraqueza, fadiga, aumento da temperatura corporal e até dores de cabeça. “Os músculos são feitos de água e escusado será dizer que perdem rendimento quando estão desidratados”, acrescenta. Se o treino tiver uma duração superior a uma hora, opte por bebidas isotónicas ou desportivas para promoverem a recuperação muscular.

Depois do treino

Depois do esforço físico devem repor-se os níveis de energia (glicogénico) e de aminoácidos (proteínas) num espaço máximo de meia hora para favorecer a recuperação dos tecidos. “Aqui é importante consumir alguns hidratos rápidos para serem absorvidos de imediato como um pouco de chocolate negro, fruta, mel e marmelada”, explica Bruno.

A proteína, desenhada para a recuperação muscular, pode ser consumida em refeições líquidas, como batidos, ou em alimentos, como ovos cozidos. “Quando treina, as suas necessidades proteicas são superiores às do indivíduo sedentário portanto um suplemento de proteína pode ajudar a ter melhores resultados”, explica.