Exercício Físico

O plano de treino para começar a correr e chegar aos 10 quilómetros

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Quer ser um ás da corrida ou simplesmente levantar o rabo do sofá? Bastam 5 semanas para passar de novato a maratonista com este plano elaborado pelo Observador. Calce os ténis e faça-se à estrada.

Use o programa de treino do Observador como ponto de partida para planear as suas corridas e vá aumentando a distância, dificuldade e velocidade à medida que for melhorando.

ANDREIA REISINHO COSTA

Autor
  • Sílvia Silva

Dizem que a forma mais eficaz de começar a correr é simplesmente calçar os ténis. No entanto, se nunca correu (ou se já não corre há muito tempo), nem o calçado lhe vai dar motivação suficiente para abraçar este novo desafio. Como principiante, deve dedicar tempo a desenvolver a sua capacidade de corrida — bem como a sua condição física geral. Um programa de preparação tem de dar tempo entre corridas para os músculos recuperarem e deve ajudar o corpo a criar resistência de forma gradual.

Ao longo das semanas, a distância das corridas deve ser aumentada para garantir que permanece estimulado e motivado. No entanto, um bom treino começa sempre com exercícios de aquecimento com uma duração de 10 minutos e acaba com o mesmo tempo de arrefecimento. A corrida, essa, varia consoante as sessões e os minutos e deve ser intercalada com alguns minutos a caminhar.

Com a ajuda do guia Corrida e Maratona, elaborámos um programa de treino de cinco semanas que o vai transformar num autêntico atleta de alta competição. Use e abuse do plano, em fotogaleria, e lembre-se que quanto mais correr, melhor se tornará a fazê-lo.

marato

O guia vai ser lançado no próximo dia 15 de janeiro e custa 18,80€

Texto editado por Ana Dias Ferreira.

Texto de Sílvia Silva, ilustração de Andreia Reisinho Costa.
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