Perder barriga a respirar? Como assim?
Não pense que basta inspirar e expirar para eliminar toda a gordura que acumula no perímetro abdominal — ou estaríamos todos em topo de forma porque respiramos cerca de 23 mil vezes por dia. Se ter uma barriga lisa é um dos seus objetivos principais na prática de exercício, há um método que promete reduzir a cintura. Chama-se “Low Pressure Fitness” e, como o nome indica, são exercícios posturais e respiratórios que diminuem a pressão intra-abdominal e podem ter vários benefícios. Palavra da personal trainer Eunice Moura no livro Barriga Lisa, onde dedica vários capítulos a este programa de exercício físico.
O livro foi publicado pela Esfera dos Livros e custa 13€.
Pressão intra-quê?
Intra-abdominal. Está relacionada com o estado dos vários músculos como o diafragma torácico, os músculos da parede ântero-lateral do abdómen, o diafragma pélvico e a coluna vertebral. O importante a perceber é que estes exercícios hipopressivos ajudam a reequilibrar o excesso de tensão de alguns músculos e a potencializar a resistência dos músculos da região abdominal. Segundo o que conta Eunice Moura ao Observador, “é um sistema inovador de inteligência postural que conjuga várias técnicas, várias fases e benefícios”.
Que benefícios são esses, já agora?
Por exemplo, 30 minutos por dia é o suficiente para sentir benefícios na reeducação postural, na prevenção de patologias relacionadas com disfunções do pavimento pélvico e na tonificação dos músculos da parede ântero-lateral e parede inferior do abdómen, reduzindo o perímetro da cintura. “A prática regular potencia o tónus muscular, o que nos permite gerir melhor a pressão intra-abdominal e evitar lesões”, diz Eunice.
Só isso?
Não. A componente postural da prática de exercícios do método “Low Pressure Fitness” pode ainda aliviar os sintomas de dores nas costas. “Devido à tonificação da região abdominal e ao maior controlo postural decorrente da execução da técnica, a coluna vertebral fica beneficiada por uma descompressão, uma hipopressão e um excelente apoio com uma parede abdominal tonificada”, afirma a personal trainer e responsável pela formação deste treino em Portugal.
Mas vou ficar com abdominais definidos?
Este treino não substitui os exercícios de abdominais. O método “Low Pressure Fitness” não deve substituir mas complementar o seu treino habitual. Os exercícios hipopressivos são mais um complemento preventivo focado na tonificação abdominal em vez da diminuição da massa gorda localizada. O que acontece é a tonificação da musculatura lombo-pélvica associada à criação de maior espaço intra-abdominal.
Hypopressive Exercises: The Revolutionary New Way to Tone Your Abs
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Com que frequência se deve treinar?
Com apenas 20 minutos por semana já consegue resultados significativos ao nível da redução do perímetro da cintura e na redução dos sintomas de incontinência urinária. Para potencializar os resultados, treine entre duas vezes por semana de 20 a 60 minutos numa fase inicial do primeiro mês. No segundo mês, treine entre três a quatro vezes por semana com intervalo de dois dias. A fase de manutenção começa no terceiro mês, quando é aconselhável realizar os exercícios hipopressivos 20 minutos por semana antes do treino habitual.
Quais são as pessoas que mais beneficiam com este tipo de treino?
Qualquer pessoa que pretenda alcançar estes objetivos. No entanto, este método é bastante recomendado para as mulheres no período pós-parto. Atualmente não existem investigações científicas que mostrem contraindicações do treino “Low Pressure Fitness” mas as pessoas com hipertensão arterial, problemas cardíacos e mulheres grávidas devem ter especial cuidado.
História do "Low Pressure Fitness"
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A fisioterapia uroginecológica foi a primeira área a criar técnicas hipopressivas que, nos anos 80, se denominavam de técnicas de aspiração diafragmática. Naquela altura, mostraram-se eficaz na reabilitação uroginecológica através da tonificação da musculatura abdominal da mulher no período pós-parto, sem prejudicar os músculos do pavimento pélvico e só depois foram adaptadas ao mundo do exercício.
História do "Low Pressure Fitness"
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A fisioterapia uroginecológica foi a primeira área a criar técnicas hipopressivas que, nos anos 80, se denominavam de técnicas de aspiração diafragmática. Naquela altura, mostraram-se eficaz na reabilitação uroginecológica através da tonificação da musculatura abdominal da mulher no período pós-parto, sem prejudicar os músculos do pavimento pélvico e só depois foram adaptadas ao mundo do exercício.
Quanto tempo pode demorar até ver resultados?
12 semanas. Segundo Eunice Moura, “depende de caso para caso mas em seis a oito semanas verifica-se já uma diminuição do perímetro da cintura entre dois a 10 centímetros e uma melhor coativação. Isto é, a transmissão de força às extremidades melhora e observamos que uma pessoa consegue levantar mais peso, por exemplo”.
Acho que vou experimentar…
Não perde nada. Tenha só em atenção que cada postura tem uma componente postural e respiratória. Ah, esvazie a bexiga antes de treinar, não treine logo após comer (aguarde entre duas a tês horas) e não treine antes de ir dormir porque o treino hipopressivo aumenta o metabolismo. Deve começar por manter a posição e postura indicada em cada exercício e depois só tem de realizar técnicas de respiração.
Técnicas de respiração?
Só precisa de saber duas: apneia expiratória e abertura costal. A primeira significa expirar profundamente e, no fim, ficar alguns segundos na ausência total de oxigénio. Já uma abertura costal simula uma inspiração falsa. Isto é, após realizar uma expiração profunda e ficar na ausência de oxigénio só tem de simular uma inspiração para que as costelas se abram.
Onde posso encontrar o plano de treino?
Em fotogaleria, com a ajuda da especialista Eunice Moura, o Observador fez um plano de treino inicial para ter um ventre liso. No total, são oito posturas estáticas. Deve repetir cada posição três vezes.
