Uma das dúvidas mais frequentes que surge a quem pratica desporto é o tipo de dieta que deve seguir. Saber a resposta a esta questão é fundamental, já que dela poderão depender os bons resultados do exercício. Segundo a nutricionista Adriana Carmo, são vários os riscos que se correm quando a prática desportiva não é acompanhada de cuidado com as necessidades nutricionais.
A hipoglicemia, isto é, a diminuição do açúcar (glicose) no sangue, é uma das situações mais graves que pode ocorrer. Mas outras podem manifestar-se igualmente, embora de forma gradual: “A nossa fonte de energia é a glicose, obtida em primeira instância através dos hidratos de carbono. Só depois vamos às nossas reservas de massa gorda e de músculo.”
Com efeito, “uma alimentação desequilibrada e um plano de exercícios desadequado podem ter um efeito contrário ao pretendido, com a depleção da massa muscular”, explica. Além disso, “haverá fadiga e o rendimento no treino também não será o melhor”. A estas situações poderão ainda acrescer “alterações hormonais, ósseas e défices de vitaminas e minerais”, responsáveis por cãibras ou anemia, por exemplo.
5 mitos associados à alimentação na prática desportiva
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É necessário ingerir grandes quantidades de proteína para aumentar a massa muscular – Mito – Embora o praticante de exercício físico tenha necessidades proteicas superiores ao não praticante, é frequente registar-se um consumo excessivo deste nutriente sem justificação. Uma dieta equilibrada inclui a quantidade de proteína suficiente para o crescimento muscular. O exagero pode ter consequências negativas a nível renal e hepático.
Quanto mais água se beber durante a prática do exercício físico, melhor – Mito – A hidratação é fundamental para um bom rendimento no treino, mas a capacidade de o intestino absorver água é limitada. Por exemplo, um praticante de exercício físico com 65 kg só conseguirá absorver, em média, 800 ml de água por hora.
As bebidas desportivas são imprescindíveis – Mito – Durante a prática de exercício físico perde-se água e sais minerais através da transpiração, mas nem sempre se justifica o uso de bebidas desportivas. Para um exercício de intensidade moderada e de curta a média duração, a água será suficiente para manter a hidratação durante o exercício, enquanto os sais minerais serão repostos na refeição seguinte.
Treinar em jejum emagrece – Mito – Quando estamos em jejum o nosso organismo está mais predisposto a utilizar as suas reservas de energia sob a forma de gordura. No entanto, este processo é limitado, passando depois a recorrer à massa muscular para fornecer a energia necessária ao exercício. Além disso, no exercício em jejum haverá menor rendimento, aumentando o risco de hipoglicemias, quebras de tensão e náuseas.
Não se deve beber leite antes do treino – Meio mito – Caso não haja nenhuma intolerância, o leite é um bom alimento para a refeição pós treino, pois contém água e sais minerais, que irão ajudar na reposição da hidratação, além de que é uma fonte de proteína, fundamental para a recuperação muscular. Já antes do treino poderá não ser a melhor opção por ter um processo lento de digestão e absorção, podendo levar a algum desconforto gastrintestinal durante o treino.
No site do Programa Alimentação Saudável, da responsabilidade do Jumbo, estão disponíveis diversos conselhos sobre a importância de aliar os cuidados nutricionais à prática desportiva.
Dietas low-carb: sim ou não?
Mas se é verdade que as necessidades nutricionais variam de pessoa para pessoa, também é verdade que o objetivo que leva muita gente a iniciar a prática de exercício físico é a vontade de perder peso. Nesse sentido, algumas pessoas iniciam dietas que limitam a ingestão de hidratos de carbono – também denominadas dietas low-carb.
Estarão a fazer bem? A nutricionista explica que, neste tipo de dietas, “apenas 20% da energia consumida é proveniente de hidratos de carbono, mas muitas vezes a restrição é ainda mais acentuada”. Uma vez que os hidratos de carbono são fundamentais para manter os níveis de açúcar no sangue durante o exercício e para repor as reservas de energia dos músculos e no fígado (glicogénio), Adriana Carmo salienta que este “não é um tipo de dieta que recomende à maior parte dos praticantes de exercício”. Ainda assim, esclarece que “pode ser usado nalgumas situações específicas, mas com acompanhamento profissional”. Já quanto ao açúcar adicionado, diz que “pode e deve ser evitado”.
Quando o peso aumenta
E quando se quer perder peso mas a balança começa a indicar um aumento com a prática de exercício físico, o que fazer? A nutricionista explica que esta situação pode acontecer por um de dois motivos. O mais frequente é o exercício estar a “abrir o apetite”. Neste caso, considera-se que “é contraproducente e por isso deve tentar encontrar-se estratégias que o contrariem e optar por alimentos ou refeições mais saciantes mas com menos calorias”.
Todavia, este aumento de peso pode também dever-se ao aumento da massa muscular, que é mais pesada do que a massa gorda. “Aqui, sim, esta é uma situação desejável”, refere Adriana Carmo, segundo a qual se torna “importante avaliar não só o peso, mas também as percentagens de massa muscular, massa gorda e água, de forma a perceber que tipo de aumento se trata”.
Se pretender perder ou manter peso através da prática de exercício encontra dicas e linhas orientadoras no site do Programa Alimentação Saudável do Jumbo, aqui e aqui.
Alimentos adequados a quem treina
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Adriana Carmo destaca alguns alimentos que considera “fundamentais” para quem pratica exercício físico, mas avisa que a diversidade é importante, devendo ingerir-se alimentos dos vários grupos nas porções corretas:
Aveia – Favorece o funcionamento intestinal, reduz a absorção de colesterol, ajuda a controlar os níveis de glicemia e é muito saciante. É também um cereal muito versátil, podendo ser consumida em papas, demolhada em água ou iogurte (overnight oats), triturada em batidos, ou integrada em bolachas.
Banana – É o clássico da nutrição desportiva. Embora o seu potencial para evitar as cãibras seja um assunto que não reúne consenso na comunidade científica, é um fruto muito rico em vitaminas, minerais e hidratos de carbono, sendo uma excelente opção antes e depois do treino.
Espinafres –É um dos hortícolas de maior densidade nutricional.
Iogurte natural – Além de ser uma fonte importante de proteínas, vitaminas e minerais, destaca-se por ser um alimento probiótico, ou seja, por favorecer a imunidade e uma flora intestinal saudável e ter melhor digestibilidade que o leite.
Ovos – Considerados por muitos como um superalimento, os ovos são uma excelente fonte de proteína de alto valor biológico, vitaminas e minerais e são também extremamente versáteis.
O que comer antes e depois
Toda a gente que faz algum tipo de exercício físico já se terá questionado sobre o que deve ser ingerido antes e depois da prática. Afinal, quais são as regras e indicações? Nas palavras da nutricionista, “antes do treino não devem ser consumidas grandes refeições, devendo ser respeitado um intervalo de três a quatro horas, que permita a digestão sem a interferência do exercício e vice-versa”.
Assim, recomenda a ingestão de “um pequeno lanche cerca de uma hora antes”. Os alimentos ricos em hidratos de carbono e com baixo teor de gordura são a melhor fonte de energia. “Devemos preferir os hidratos de carbono complexos, que vão fornecer glicose, isto é, o combustível que o corpo vai usar, de forma gradual ao longo do exercício”. Além disso, “pode também incluir-se uma peça de fruta neste lanche” (ver caixa de texto dos alimentos adequados a quem treina)
Adriana Carmo recomenda que se evitem os alimentos ricos em gordura, porque esta retarda a digestão, “levando mais tempo para que o alimento seja absorvido, deixando o desportista a sentir-se desconfortável”. Por outro lado, sublinha que “é de evitar o consumo de álcool e de outras bebidas que possam ser diuréticas, como refrigerantes e alguns chás, por potenciarem a desidratação”.
Depois do treino aconselha-se “uma refeição rica em proteína de forma a favorecer a recuperação e aumento da massa muscular, sendo que o intervalo ideal para o fazer é até 30 minutos depois do exercício”. Pode também recorrer-se à vitamina C para ajudar à recuperação do organismo depois do treino, diminuindo o cansaço e melhorando o sistema imunitário.
Já durante a prática do exercício físico, “normalmente bastará manter a hidratação”. Só no caso de o exercício se prolongar por mais de três horas “poderá ser conveniente ingerir uma bebida açucarada, uma peça de fruta ou uma barra de cereais”, afirma Adriana Carmo. A este propósito, vale a pena consultar as recomendações disponíveis no Programa Alimentação Saudável para quem gosta de participar em maratonas.
Hidratar sempre
Quanto ao cuidado com a hidratação, este deve estar sempre presente: antes, durante e depois do exercício. “Quando o corpo aquece, a produção de suor ajuda a reduzir a temperatura. A água e sais minerais perdidos através do suor devem ser repostos, caso contrário, há uma redução gradual no desempenho físico e mental e aumenta o grau de desidratação”, avisa, acrescentando que “as quantidades são variáveis de individuo para individuo e dependem do tipo de treino, da sua duração e das condições atmosféricas”.
Para um exercício moderado, defende que “a água é a melhor opção”. Mas no caso de exercícios muito longos ou repetidos, “poderá ser necessário uma bebida desportiva, cuja concentração deverá ter em conta o gasto energético da competição e as condições atmosféricas”.
