Até 2020, se encontrar a nova agenda Gosto de Mim Todos os Dias nas prateleiras de uma livraria, fique a saber que ainda vai a tempo de adotar um estilo de vida mais saudável. Promessa da nutricionista Ana Bravo que decidiu “criar uma agenda diferente” (sem dias fixos e com validade de quatro anos) onde os alimentos são os principais protagonistas de manhã à noite. Cerca de seis meses depois de lançar o livro Dieta: Um Modo de Vida, a portuense reuniu informações nutricionais, conselhos práticos, receitas e dicas de beleza para introduzir pequenas mudanças no seu quotidiano e caminhar para a variedade alimentar e equilíbrio nutricional.

O que proponho com esta agenda é que todas as semanas dê as boas-vindas a um novo alimento, carregado de vantagens e nutrientes benéficos para ter uma alimentação mais variada e mais saudável e um dia-a-dia cheio de energia”, diz Ana Bravo em entrevista ao Observador.

No meio de frases inspiradoras, assinadas por Sofia Castro Fernandes, ainda há espaço para apontar notas pessoais, afazeres, compromissos, ideias e para registar a sua alimentação diária. “Esta foi uma maneira que eu encontrei para responder a grande parte das questões que os meus seguidores me fazem nas redes sociais e, no fundo, para gostarem mais de si todos os dias”, afirma a licenciada em Ciências da Nutrição na Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto.

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A agenda foi publicada pela editora Arena e custa 13,50€.

Com a ajuda da autora e nutricionista Ana Bravo, o Observador reuniu 10 alimentos com características inibidoras de apetite para trincar da próxima vez que sentir fome fora de horas. Ora tome nota:

Gelatina

Existem dois tipos de gelatina (a de origem animal, que se obtém a partir de uma proteína e a de origem vegetal, que é feita a partir de algas) mas acima de tudo Ana Bravo sugere que opte por uma sem açúcar (há uma no mercado com 0% de açúcar). “A gelatina pode ser uma excelente aliada nos intervalos entre as refeições, usando-a para reduzir o apetite”, explica na nova agenda. “Mas se adicionada a água resultará numa bebida muito saciante. Basta dissolver a quantidade pretendida de gelatina num pouco de água quente e, depois de mexer bem, adicionar água fria. Se não gostar do sabor, pode acrescentar um toque de sumo de fruta”.

Tremoços

Se come tremoços com moderação, provavelmente, não está a pôr a sua dieta em causa. “São uma ótima opção quando a merenda pede um petisco, graças ao seu teor proteico de qualidade, tendo em consideração que são de origem vegetal, associados a um importante aporte de fibra, o que contribui para uma saciedade mais prolongada entre refeições. A este facto acresce o seu baixo valor calórico.” De paté a farinha, existem receitas de pães, bolos e bolachas que usam tremoços na sua confeção.

Morangos

Segundo Ana Bravo, os morangos “são um alimento amigo nas dietas de emagrecimento, já que uma porção de 150 gramas contém apenas 50 calorias”. Para além disso, são uma boa fonte de fibra, vitamina C, folato e magnésio. “Quer os seus polifenóis, quer a sua vitamina C, têm propriedades antioxidantes, inibindo a oxidação do colesterol LDL e reduzindo o risco de eventos cardiovasculares”, adianta a nutricionista.

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Os morangos são ricos em fibra, vitamina C, folato e magnésio. (foto: iStock/Getty Images)

Água

Não é por acaso que a água ocupa o único lugar central na roda dos alimentos. “A água não emagrece nem engorda. Não tem calorias. No entanto, promove a saúde e pode auxiliar num emagrecimento saudável, pois um dos componentes corporais que se reduz — com a redução do peso — é a água. Há que a renovar”, afirma a autora da nova agenda Gosto de Mim Todos os Dias. “Se, por exemplo, bebermos água ao início da refeição, isso pode ajudar a saciar e a limitar as quantidades que ingerimos”, explica Ana Bravo em entrevista ao Observador.

Beringela

Aponte: a beringela não é só pouco calórica como contém muita água e fibra. “É graças precisamente a esta composição que este alimento pode ajudar a prolongar a sensação de saciedade, por permanecer mais tempo no estômago, além de que a fibra aprisiona alguma gordura, reduzindo a sua absorção”, diz a autora. “Em termos nutricionais, a beringela contém cálcio, rivoflavina, vitamina C, magnésio, fibras alimentares e água. Uma porção de 100 gramas de beringela contém cerca de 25 calorias, um valor calórico muito baixo (e por isso interessante) para quem pretende perder peso.”

Espargos

Nos espargos estão presentes uma grande qualidade de nutrientes como vitaminas, minerais e fibras. “São muito utilizado em planos de emagrecimento devido quer ao seu poder diurético, quer ao facto de que 100 gramas de espargos possuem pouco mais de 20 calorias, sendo, portanto, pouco calóricos”, avisa Ana Bravo. Para além disso podem melhorar o trânsito intestinal, bem como o colesterol, e atrasar a absorção dos açúcares.

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Nos espargos encontra uma grande qualidade de nutrientes como vitaminas, minerais e fibras. (foto: iStock/Getty Images)

Sementes de chia

Por falar em reduzir apetite, as sementes de chia não podiam ficar de fora. “Podem auxiliar na redução dos triglicéridos e até da inflamação. Graças ao seu teor de fibra, são excelentes no auxílio do trânsito intestinal, atuando em simultâneo como inibidor de apetite”, explica a nutricionista. “Sugiro que coma, em média, uma colher de chá de sementes por dia seja em saladas, sopas, iogurtes ou massas.”

Papaia

É um fruto altamente digestivo com baixo teor calórico e, por isso, uma fatia pode ser uma boa opção para reduzir o apetite. Porquê? “Devido ao facto de conter uma enzima, chamada papaína, que tem a capacidade de digerir proteínas, mas também a capacidade de melhorar a resistência a tratamentos oncológicos e seus efeitos”, alerta na agenda Gosto de Mim Todos os Dias.

Maçã (com casca)

A maçã, segundo Ana Bravo, “tem um bom teor de fibras (sobretudo se a ingerir com casca) e é uma excelente fonte de antioxidantes, com a grande vantagem de se pouco calórica”. Já a pectina presente na casca de maçã dificulta a absorção infantil de gorduras e atrasa a absorção de glicose. Uma boa opção para ter à secretária se lhe apetecer tomar algo.

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A pectina presente na casca de maçã é a melhor inimiga da absorção infantil de gorduras. (foto: iStock/Getty Images)

Cenoura

“Entre os hortícolas, as cenouras são as mais ricas em açúcares, no entanto, estes constituem apenas cerca de 4% da sua composição. Juntemos-lhe o facto de possuírem sensivelmente a mesma quantidade de fibras, o que atenua a subida dos níveis de açúcar no sangue e favorece a saciedade não esquecendo o seu baixo valor calórico”, conclui a nutricionista.