Nutrição

Beba leite, pela sua saúde

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Alimenta a vida. Falamos do leite, um alimento natural e de grande complexidade nutricional, cujo consumo regular é interessante em qualquer idade.

Getty Images/iStockphoto

Na década de 1990, e com o apoio da União Europeia – na altura ainda sob os ecos da já estranha e longínqua designação Comunidade Económica Europeia -, a televisão passava uma série de anúncios cujo mote era “Leite é juventude”. Os cenários variavam entre um acrobata circense, uma paisagem veraneante ou uma bem-disposta e ágil avó, mestre a pedalar. No final dos pequenos filmes institucionais, ouvia-se o apelo ao consumo de leite e uma frase que ficou bastante popular na época: “O espetáculo és tu!”. Recentemente, e três décadas depois dessa campanha, o leite voltou à ordem do dia e as recomendações face ao seu consumo são controversas e um habitual tema de debate. Mas o que já provou a ciência sobre as vantagens do seu consumo regular?

Elevada densidade nutricional…

Ácido fólico, proteínas, vitaminas, cálcio, fósforo, potássio, iodo. Estes são os principais componentes do leite que, de acordo com a Associação Portuguesa dos Nutricionistas (APN), fornece “uma quantidade apreciável de nutrientes essenciais ao organismo”. Um perfil que confere a este alimento uma elevada densidade nutricional, uma vez que oferece uma extraordinária relação entre calorias e nutrientes essenciais para o organismo. Assim, na prática e em género de exemplo, ao consumir-se um copo de 250 ml de leite, assegura-se que o organismo receba 17 por cento da dose de referência diária de proteína para um adulto. Se a perspetiva for o valor de referência de vitaminas e minerais, saiba que esse copo é sinónimo de 39 por cento de iodo, 35 por cento de cálcio e 20 por cento de potássio.

… fonte de iodo e vitaminas B2 e B12…

O leite exibe uma elevada complexidade, sendo fonte privilegiada de iodo e vitaminas B2 (riboflavina) e B12. Todos esses elementos têm funções específicas e contribuem para a manutenção da saúde e do bem-estar: o iodo contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso e para uma normal função cognitiva; a riboflavina tem um papel na proteção das células contra as oxidações indesejáveis, no normal metabolismo produtor de energia e contribui para a redução do cansaço e da fadiga e a vitamina B12 ajuda na formação normal de glóbulos vermelhos, no normal funcionamento do sistema nervoso e contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário.

…e excelente fonte proteica

Se pensarmos que em apenas cerca de 250 ml de leite, o tal copo, existem 8 gramas de proteínas, distribuídas entre 80 por cento de caseínas e 20 por cento de proteínas do soro (também conhecidas como whey ou whey protein), verificamos a importância deste alimento enquanto recurso proteico. São essas macromoléculas biológicas que contribuem para o crescimento e manutenção da massa muscular. Mais: por conter todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas ao nosso organismo, a proteína láctea é também apelidada de “proteína de alto valor biológico”.

Cálcio, um mineral essencial

O leite é particularmente rico em cálcio, um nutriente imprescindível para a boa formação de ossos e dentes, elementos que absorvem cerca de 99 por cento deste mineral no corpo humano, de acordo com a APN. Por isso, quando a ingestão de cálcio não é suficiente, tendo em conta as necessidades diárias, o perigo de doenças, como a osteoporose e a ocorrência de fraturas, pode ser uma ameaça real. Isso acontece especialmente nos mais velhos, mulheres em particular. É, por isso, importante beber leite e derivados, para ajudar a obter as já referidas necessidades diárias. Saiba qual o valor referência de ingestão de cálcio para o seu caso:

Idade

Cálcio (mg/d)

0 – 6 meses 200
6 – 12 meses 260
1 – 3 anos 700
4 – 8 anos 1000
9 – 18 anos (M/F) 1300
19 – 50 anos (M/F) 1000
51 – 70 anos (M) 1000
51 – 70 anos (F) 1200
> 70 anos (M/F) 1200
Gravidez / 14 – 18 anos; 19 – 50 anos 1300 / 1000
Lactação / 14 – 18 anos; 19 – 50 anos 1300 / 1000
FONTE: Associação Portuguesa de Nutricionistas

Desmistificar (de vez) os preconceitos do consumo de leite

Ao longo dos tempos, com maior ou menor incidência, o consumo de leite e laticínios tem sido alvo de preconceitos e mitos. Mas a ciência já provou a sua “inocência” face a questões associadas a algumas dessas ideias erradas. Estes são alguns exemplos:
*Cancro Não passa de mais um mito associado ao leite. A World Cancer Research Fund International/American Institute for Cancer Research confirma que o leite e produtos lácteos não estão associados a um risco aumentado de cancro. A revisão científica apresentada no Nutrition Journal, reforça que o leite e derivados podem mesmo ter uma ação protetora face a várias doenças crónicas.

Investigar, formar e informar

A pensar no papel fundamental do leite e derivados para o bom funcionamento do organismo e parte determinante numa alimentação equilibrada, Mimosa fundou o Centro de Nutrição e Alimentação Mimosa (CNAM), um centro de conhecimento do leite e produtos lácteos que assenta em três pilares: nutrição, educação e inovação..

O CNAM tem como missão participar na educação alimentar e nutricional da população, promover e dinamizar o conhecimento técnico-científico sobre lacticínios e nutrição, bem como desenvolver soluções nutricionais lácteas ajustadas às diferentes necessidades dos consumidores, que contribuam para melhorar o seu perfil nutricional.

*Obesidade O papel do consumo de leite e derivados na obesidade tem sido controverso. Mas a ciência tem vindo a defender o leite, como é o caso da recente investigação revelada pelo American College of Epidemiology. Além de concluir que não existe qualquer relação entre obesidade e a ingestão de leite e derivados, aponta mesmo a importância do consumo desses produtos para a diminuição do risco de obesidade.
*Problemas cardiovasculares Mais uma vez, estamos na presença de um mito, tal como o comprova um estudo observacional global publicado no British Medical Journal. E, afinal, verifica-se que quem consome mais de duas porções diárias de lácteos apresenta menor incidência de doença cardiovascular e mortalidade do que aqueles com consumos inferiores.

O leite e derivados na alimentação

Segundo a roda dos alimentos, o consumo de leite e derivados deve constituir cerca de 18 por cento da alimentação diária. Tal equivale a duas ou três porções diárias que, segundo a Associação Portuguesa dos Nutricionistas, podem assumir várias formas, entre as quais, uma chávena almoçadeira (de 250ml)

A Direção-Geral da Saúde reforça mesmo a importância destes alimentos, referindo-se ao leite como um “superalimento de baixo custo e facilmente disponível a qualquer hora do dia”.

Porquê beber leite em todas as etapas da vida

De acordo com a APN, pela importância reportada nos vários constituintes do leite este é um alimento a privilegiar em todas as faixas etárias e em estados fisiológicos mais exigentes.
*Os primeiros anos
A infância é uma delas, pois é neste período que ossos e dentes se formam. Isso torna imprescindível o aporte de cálcio, fósforo, zinco, ferro, magnésio, vitaminas A, B, C e D, e ácido fólico, sendo o leite uma excelente fonte de grande parte desses nutrientes.

E se for intolerante à lactose?

Hidrato de carbono que faz parte da composição natural do leite, a lactose tem como função fornecer energia ao organismo. Alguns são intolerantes à lactose, o que significa que têm dificuldade em fazer a sua digestão, processo que resulta da ação da lactase, uma enzima que a divide em glicose e galactose, os dois componentes da lactose. Quando essa dinâmica não é bem-sucedida, pela deficiência ou ausência da lactase, além de não ser possível tirar partido de um nutriente como a lactose, pode causar sintomas de desconforto abdominal, como diarreia, náuseas, vómitos, gases, dores abdominais ou inchaço. Mas, mesmo sendo intolerante, é possível beber leite ou derivados. Existem alternativas lácteas sem lactose e com a mesma riqueza nutricional e sabor. A oferta varia entre leites e iogurtes especialmente desenvolvidos de modo a que glicose e galactose sejam previamente desdobradas, facilitando a sua digestão.

* Adolescência
É a fase de maior crescimento em termos físicos, neurológicos e hormonais. Nela, o leite é outra vez decisivo por fornecer vitaminas de complexo B, além de cálcio. Este mineral é também particularmente essencial durante a gravidez ou a lactação, altura em que o organismo está sujeito a alterações metabólicas.

Saiba mais...

…sobre a composição do leite, no e-book da Associação Portuguesa dos Nutricionistas: Conhecer o Leite (Coleção e-books APN: Nº. 41, outubro 2016)

*Da fase adulta à terceira idade
Contrariando alguns mitos, a fase adulta é também um período em que a ingestão de leite é interessante para ajudar a manter o equilíbrio dos níveis de cálcio. As mulheres estão ainda mais vulneráveis a esse desequilíbrio, dadas as alterações hormonais provocadas pela menopausa, que significam uma maior perda de cálcio e o consequente risco de doenças como a osteoporose. O processo natural de envelhecimento implica uma série de alterações fisiológicas, acarretando um aumento das necessidades em micronutrientes. O leite continua a ser interessante na pessoa idosa, devido à sua riqueza nutricional, que contribuirá para a ingestão nutricional adequada.

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