Nutrição

Um punhado de frutos secos, duas “conchas” de massa e uma batata do tamanho de um punho: Sabe quanto deve comer por dia?

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O National Health Service juntou-se à British Nutrition Foundation para perceber quais as porções corretas que devemos ingerir diariamente. Saiba como pode tornar a sua dieta mais equilibrada

FREDERIC J. BROWN/AFP/Getty Images

Cortar nas gorduras saturadas, açúcares e sal é algo que pelos dias de hoje quase toda a gente já sabe que deve fazer, mas e as porções de comida? Tem noção da quantidade de massa, por exemplo, que deve comer por dia? De que tamanho devem ser as fatias de queijo que põe entre duas fatias de pão? O National Health Service (NHS) britânico divulgou um guia com estas e muitas outras informações associadas à alimentação saudável e equilibrada. Num artigo do The Guardian é apresentado o projeto que explica quanto de cada coisa é que devemos comer todos os dias de forma a manter um estilo de vida saudável e longe de perigos como a obesidade, diabetes e muitas outras doenças.

O guia da British Nutrition Foundation (BNF) foi pensado, lê-se no mesmo artigo, para complementar as sugestões do governo no que diz respeito à alimentação. Neste Eatwell Guide, como foi denominado, é descrita a quantidade e variedade de alimentos — hidratos de carbono, proteínas, laticínios, frutas, vegetais e óleos — que constituem uma dieta que garanta o consumo das 2.500 calorias (2.000 no caso das mulheres) necessárias para o correto funcionamento do corpo humano. 

No que diz respeito a porções, todos sabem que comer em excesso é prejudicial — mas o assunto não é assim tão simples. Enquanto uma maçã ou uma banana são uma porção em si mesmos, a quantidade de massa ou arroz, por exemplo, é território mais incerto. Receitas existem aos milhões e, muitas vezes, há a tendência de as aumentar (ou diminuir) consoante a fome que se tem. Segundo o novo guia da BNF, esses mesmos hidratos de carbono devem ser consumidos numa quantidade entre os 65 e 75 gramas (180g depois de cozidas) — ou a quantidade necessária para encher duas “conchas” feitas com as mãos.

Uma das particularidades deste guia é precisamente o facto de apresentar as proporções de alimentos em duas “unidades de medida” — colheres e mãos — que pretendem simplificar o ato de cozinhar, evitando a utilização constante de balanças. A porção única de um peito de frango grelhado, filete de salmão ou bife, por exemplo, deve ser equivalente “a metade do tamanho da sua mão”, sugestão que se torna universal pois o guia já leva em conta a diferença de tamanho entre pessoas — um adulto grande precisará de porções maiores e o facto de ter mãos grandes serve de equilíbrio natural. Como estes existem muitos outros exemplos: uma fatia de queijo não deve ser maior “que dois polegares juntos” e uma batata assada deve ser “do tamanho de um punho”.

O Eatwell Guide afirma que a nossa dieta deve assentar de um terço de frutas e vegetais, outro de hidratos de carbono e o terço final composto por uma junção de laticínios e proteínas. Traduzido pelo documento da BNF, tudo isto significa que se deve comer cinco ou mais porções de fruta e vegetais, três a quatro de hidratos (batatas, pão, arroz e massa integrais, sempre que possível) e duas a três porções de alimentos ricos em proteína e laticínios.

Citada pelo jornal inglês, Bridget Benelam (cientista de nutrição do BNF) afirma que “nós não pensamos muito em termos de doses”. “A quantidade daquilo que pomos no prato normalmente depende daquilo a que estamos habituados, à fome que sentimos e aquilo que nos servem num restaurante ou numa refeição pré-feita”, explica. A mesma cientista afirma que o BNF analisou dados retirados das diretrizes governamentais e inquéritos. O resultado dessa análise mostrou que existem imensas variedades no que ao tamanho das porções “mais consumidas” diz respeito.

“A nossa porção sugerida para massa cozinhada é de 180 gramas (25 calorias), mas, por exemplo, se olharmos para a quantidade de esparguete — a variedade mais comum deste tipo de alimento — normalmente consumida encontramos um valor médio de 230 gramas (324 calorias). Em alguns casos estudados é de 350 gramas, quase 500 calorias — e isto sem os molhos e os acompanhamentos”, afirmou.

Uma das dicas dada pelo guia para definir a quantidade de esparguete recomendada é unindo a ponta do dedo indicador com a do polegar. O “círculo” que se formar deverá servir de medidor. 

No que a snacks diz respeito, o guia incentiva a que estes sejam consumidos em porções muito reduzidas (e de forma natural): não se deve comer mais que 20 gramas de frutos secos sem sal ou sementes, a quantidade que cabe perfeitamente na palma de uma mão e equivale a um valor entre 113 a 137 calorias.

Uma porção de vegetais ou fruta pode equivaler a duas ameixas, sete morangos, três colheres de servir com ervilhas ou cenoura, um tomate médio ou três caules de aipo.

O capítulo das guloseimas não é esquecido neste estudo, mas é bem frisado que o seu consumo seja o mais reduzido possível — nunca mais de 150 gramas por dia. Os exemplos que dão falam de uma pequena barra de chocolate, um saco de batatas fritas pequeno ou quatro quadrados de chocolate (20g).

Segundo o próprio BNF, este estudo foi realizado e financiado por grandes empresas de alimentação e supermercados como a Waitrose, Tesco e Marks and Spencer.

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