O exercício físico tem inúmeros benefícios para a nossa saúde. Além de contribuir para a prevenção de doenças cardiovasculares e diabetes, beneficia o nosso sistema respiratório, músculos e ossos, contribui para o bem-estar e para uma melhor gestão do stress, e até fortalece as defesas do nosso organismo. Não é por acaso que é peça essencial de um estilo de vida saudável e recomendado a miúdos e graúdos. Mas para tirar o maior partido possível do exercício físico, é importante que, através da alimentação, se forneça ao organismo todos os nutrientes necessários, não só para garantir adequados níveis de energia durante a prática desportiva, como para repô-los depois do esforço. Por isso, é importante que as nossas refeições antes e depois do treino respondam às necessidades que o nosso corpo vai ter, garantindo o bem-estar e uma boa performance. Aí, surge a dúvida: “mas o que é que devemos comer?”. Calma, é simples e nós ajudamos.

Os nutrientes que os desportistas adoram

Seja desportista ou não, adotar uma alimentação completa e equilibrada está na base de uma vida saudável. A partir daí, a dieta pode ser adaptada para responder da melhor forma possível às necessidades de cada um de nós. No caso das pessoas que fazem do exercício físico um hábito, há dois macronutrientes que assumem especial importância: os hidratos de carbono e a proteína. Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia para todas as tarefas que desempenhamos no dia a dia e ajudam na recuperação pós-treino. Este nutriente está presente, por exemplo, no pão, massa e arroz integrais, batata com casca, leguminosas e fruta. Já a proteína tem um papel fundamental no crescimento, reparação e manutenção de vários tecidos do nosso corpo, entre os quais os músculos. A carne, peixe, ovos, leite, soja, tofu e quinoa são boas fontes de proteína.

O que come antes do treino faz a diferença

Os resultados do exercício físico começam a ser preparados ainda antes de calçar as sapatilhas e passar à ação. Começam no prato. Aquilo que comemos antes de um treino é fundamental na preservação de massa muscular, para nos dar toda a energia de que vamos precisar para ter um bom desempenho e para manter os níveis de açúcar no sangue dentro dos valores ideais. Comer bem também é importante para prevenir as tonturas, má disposição e cansaço. O ideal é que faça a sua refeição pré-treino entre uma e quatro horas antes do esforço físico. Mas é claro que a antecedência com que o faz deve influenciar a escolha dos alimentos, assim como a quantidade que ingere. Se vai comer 3-4 horas antes do treino, pode optar por hidratos de carbono complexos, como batata doce ou aveia. Por outro lado, se não conta com tanta antecedência, prefira algo mais leve, à base de hidratos de carbono simples, como pão ou fruta. Só tem cinco minutos antes do treino? Ainda assim, não é motivo para não comer. Opte por uma banana, rica em hidratos de carbono de fácil digestão, que fornece energia sem que seja muito pesada. Vantagem bónus? É uma boa fonte de antioxidantes e potássio, um mineral que ajuda a prevenir cãibras. Mas não se esqueça: se comer “em cima da hora” do treino, arrisca o seu bem-estar, pois o sangue necessário para a digestão vai para os músculos durante o esforço.

E o que não deve comer

Antes do treino, deve evitar os pratos muito pesados e diferentes daquilo que habitualmente come, e que possam causar desconforto gastrointestinal. Procure incluir ainda poucas gorduras, proteínas e fibras na refeição pré-treino, especialmente se faltam menos de 45 minutos para a sessão de exercício físico, pois demoram mais tempo a fazer a digestão. Assim sendo, evite:

  • Azeitonas;
  • Queijos gordos;
  • Grandes quantidades de frutos secos;
  • Legumes crus;
  • Cereais ricos em fibra.

E depois da sessão de exercício físico?

À semelhança do que acontece com os snacks pré-treino, também depois de uma sessão de exercício físico é importante escolher os alimentos certos. Só assim é possível assegurar que algumas funções do nosso organismo “decorrem sobre rodas”. Falamos, por exemplo, de uma recuperação muscular mais rápida e do restabelecimento das reservas de glicogénio, das perdas de água e dos níveis de proteína (essencial a uma boa regeneração dos músculos). Deste modo, devem fazer parte do menu fontes de proteína de boa qualidade e fáceis de digerir, como carne branca, proteínas vegetais, peixe, ovos, quinoa ou trigo sarraceno. Quanto aos hidratos de carbono, dê preferência aos de elevado índice glicémico (como, por exemplo, uma peça de fruta) para que a absorção seja rápida, repondo assim as reservas deste macronutriente. Esta reposição é especialmente importante se for praticar exercício físico no dia seguinte. Mas quanto tempo depois do treino é que devemos comer? A resposta é no máximo até uma hora depois do esforço. Isto porque durante essa janela de oportunidade, o nosso organismo está mais recetivo aos nutrientes, e, por isso, a sua absorção é maior.

As bebidas de cereais também são aliadas no treino

Pensal Vitalidade com Magnésio é uma bebida de cereais que contém na sua lista de ingredientes a cevada e centeio torrados, e chicória. A estes, foi adicionado magnésio correspondente a 15% da dose diária recomendada. Este mineral — o quarto mais abundante no nosso corpo — contribui para a redução do cansaço e da fadiga. Mas as funções do magnésio não se ficam por aqui; este mineral está envolvido em mais de 600 reações no nosso corpo, entre as quais na transformação de alimentos em energia, na reparação do ADN e nos movimentos musculares. Além disso, Pensal Vitalidade com Magnésio, por ser uma bebida de cereais, é rica em fibra, tem ingredientes naturais e não contém gordura nem açúcares adicionados, somente os naturalmente presentes nos cereais. Qualquer desportista tem a ganhar ao incluí-la nas suas refeições, especialmente após o treino. E pode ser preparado da forma que mais gostar: com água ou com leite, quente ou frio. Contudo, uma chávena de Pensal Vitalidade preparada com leite, consumida após o treino, é uma excelente forma de ajudar à recuperação muscular, por ser fonte de proteína (graças ao leite), magnésio e os próprios cereais, fonte de hidratos de carbono naturalmente presentes.

Mantenha-se sempre bem hidratado

A ingestão de água é essencial em todas as fases do treino: antes, durante e depois. Quando praticamos exercício físico, o nosso corpo fica mais quente. Numa tentativa de autorregulação e de regressar à temperatura normal, transpiramos mais. O resultado é a perda de líquidos e sais através da pele. E não se esqueça: quanto mais transpirar, mais líquidos terá de repor. Se o seu treino for muito longo, ingerir uma bebida desportiva poderá ser útil. Estas equilibram as perdas de eletrólitos resultantes da transpiração e ainda nos dão mais energia. Vá bebendo água ao longo do dia, e durante o treino, beba, por exemplo, de 20 em 20 minutos, antecipando-se à sede. Quando esta surge, é sinal de que já está a desidratar.