Pensarmos sobre a alimentação das crianças é muito importante. Sabemos hoje que uma alimentação saudável e equilibrada é essencial para um bom desenvolvimento físico e intelectual e que os hábitos aprendidos na infância determinam os comportamentos alimentares na idade adulta. Em Portugal, sabemos que a população em geral e as crianças em particular consomem fruta, produtos hortícolas e água abaixo das recomendações e que isso tem impacto negativo no seu estado nutricional.

É importante, por isso, começar cedo a criar bons alicerces no que toca à alimentação. O grande segredo, que desvendamos já, é este: as crianças aprendem por observação. Se os pais e educadores têm bons hábitos, estes serão absorvidos naturalmente e sem grande esforço. Se não forem praticadas em conjunto, mesmo as melhores práticas podem não ter grande efeito. E este é um bom pretexto para todos nos alimentarmos melhor.

De forma resumida, cada etapa de desenvolvimento tem necessidades nutricionais específicas e a alimentação adequada a cada etapa será a que consegue supri-las da melhor forma, sendo ao mesmo tempo prática, versátil e saborosa. Não é uma missão impossível, garantimos. Mas empenho e criatividade são ingredientes essenciais.

1- Substitua snacks menos saudáveis por outros mais saudáveis e equilibrados.

Não ter em casa o que não quer que as crianças comam ajuda bastante a limitar as opções de forma natural em vez de instituir regras difíceis de cumprir. O segredo é munir a despensa de opções saudáveis e rápidas para lanches, pequenos-almoços ou ataques súbitos de fome que requeiram um snack urgente. As Papas de Aveia Nesquik All Natural, com dois sabores diferentes – Aveia e Cacau e Aveia Maçã e Cacau, são uma boa opção nutritiva e com a vantagem de aliar o sabor inconfundível de Nesquik, que os miúdos adoram, aos cereais integrais.

2 – Não os obrigue a comer.

Respeitar os sinais de auto-regulação e saciedade das crianças é essencial desde cedo. De forma geral, elas possuem já este instinto, por isso deixe que sejam elas a determinar a quantidade de alimentos que comem em cada refeição. Preocupe-se apenas em assegurar a variedade das opções. Por volta dos 4 anos, as crianças também começam a expressar as suas “escolhas” ou “rejeições” alimentares, o que é saudável. O mais importante é manter o ambiente à mesa calmo, leve e sem pressões ou exigências. A comida não deve ser um prémio nem um castigo. As mais recentes recomendações da DGS também indicam evitar manter as crianças à mesa por mais de 30 minutos.

3- Adicione fruta e vegetais sempre que possível

«Comer fruta e hortícolas nas quantidades necessárias é uma das regras de ouro de uma alimentação saudável. Garantir o consumo de sopa no início das refeições principais e 2 a 3 peças de fruta por dia, pode ser o suficiente para atingir a quantidade recomendada por dia para estes alimentos», refere o Manual da Alimentação Saudável nas Crianças da DGS. No entanto, os hortícolas são muitas vezes os alimentos mais rejeitados pelas crianças e, se for o caso, há que ser imaginativo na forma como os disponibilizamos. Juntar brócolos, cenoura ou outras verduras em purés, batidos, panquecas, croquetes, bolos ou até iogurtes (ver receita artigo #2) é um velho truque que costuma resultar, mas também é importante que gradualmente as crianças se vão habituando ao alimento em si mesmo.

4- Evite o excesso de proteína

Sabemos que o açúcar em excesso traz malefícios à saúde, mas é menos sabido que as crianças portuguesas entre um e seis anos de idade comem quatro vezes mais proteína do que o recomendado, sendo que cerca de 60% da ingestão deste macronutriente provém de carnes e laticínios. A recomendação da DGS é que a quantidade diária de carne ou peixe não exceda duas porções (de 25g) e a de lacticínios não deve ser superior a 400-500 ml (o equivalente a 2 ou 3 copos de leite). Bebidas vegetais são uma alternativa válida ao leite de origem animal e permitem variar o cardápio de lanches e pequenos-almoços. Pode usá-las na preparação de papas de aveia, por exemplo, como os Nesquik All Natural Aveia e Cacau e Aveia Maçã e Cacau que aliam o sabor tradicional do Nesquik aos benefícios da aveia integral, muito rica em fibra.

5- Cozinhem e comam juntos

O momento de preparação dos alimentos é uma oportunidade única para criar laços e estabelecer uma relação positiva com a comida e a cozinha. Mesmo as crianças mais pequenas podem ajudar em tarefas simples, como lavar fruta e hortícolas, juntar ingredientes e mexer, em preparações a frio, ou amassar pão ou bolos. A partir dos cinco anos, já conseguem fazer tarefas mais complexas como retirar sementes de um pimento ou ajudar a preparar a alface para salada. E com 8-9 anos podem medir ingredientes ou usar o ralador, e preparar um pequeno-almoço ou lanche mais simples, como as Papas de Aveia e Cacau Nesquik All Natural – basta juntar 125ml leite e levar ao microondas dois minutos ou então misturar a frio e deixar repousar dois minutos. O mesmo vale para a partilha de momentos à mesa: estabelecer um tempo diário para comer em família é um hábito importante a implementar com repercussões na criação de memórias positivas associadas ao momento das refeições.

6- Muita água, sempre.

A água deve ser sempre a bebida de eleição, e disponibilizada várias vezes ao dia e às refeições, pelo menos 1 litro por dia. Refrigerantes, bebidas energéticas e sumos açucarados não devem fazer parte do quotidiano, mas ser exceções.

7- Guie-se pela Roda dos Alimentos.

As necessidades médias de energia das crianças variam entre 946-1174 kcal, para as crianças até aos 3 anos de idade, e 2000 kcal, em média, aos 9 anos, dependendo sempre do sexo, fase de crescimento e estilo de vida mais ou menos sedentário, entre outros fatores que o pediatra saberá avaliar. O importante é assegurar todos os grupos alimentares para que a alimentação seja variada. A Roda dos Alimentos é um bom guia a seguir na composição dos pratos e do dia alimentar, sendo que diariamente deveriam estar presentes os 7 grupos de alimentos nas proporções sugeridas:  Cereais e derivados e tubérculos; Hortícolas; Frutas; Lacticínios; Carnes, pescado e ovos; Leguminosas; Gorduras e óleos. Lembre-se que partir dos quatro anos já é possível ir falando de forma didática com as crianças sobre a importância da alimentação e dos seus efeitos na saúde.

8- Evite petiscar entre as refeições.

Entre os 6 e os 9 anos, o crescimento das crianças é menos linear, com fases de lentidão e aumento abrupto, com as correspondentes alterações de apetite. É também nesta fase que se verifica maior tendência a apresentarem excesso de peso para a estatura. Evitar petiscar entre as refeições torna-se ainda mais importante, sendo fundamental evitar os snacks calóricos, solidificar o consumo de fruta e munir-se de receitas alternativas para doces e sobremesas mais saudáveis, feitos com menos ou nenhum açúcar.

9- Planeie as refeições.

Isto ajuda muito a evitar cair na facilidade das refeições pré-cozinhadas, por vezes menos saudáveis, sobretudo quando há uma vida atarefada e pouco tempo para cozinhar. Uma boa regra a seguir é: “uma vez na cozinha, duas vezes no prato”. Ou seja, cozinhar a mais para usar as sobras na refeição seguinte de forma criativa: os restos de frango e vegetais podem enriquecer uma omelete, as sobras de peixe dão mais sabor a um estufado de vegetais com caril. Congelar porções já feitas é outro salva-vidas da alimentação saudável.

10- Tenha sempre alimentos saudáveis na despensa.

As Papas de Aveia e Cacau ou de Aveia Cacau e Maçã Nesquik All Natural, por exemplo, são uma forma rápida de assegurar um pequeno-almoço ou lanche bastante nutritivo e muito fáceis de preparar em menos de cinco minutos no micro-ondas, no fogão ou mesmo a frio, sendo autênticos salva-vidas em manhãs mais apressadas. Têm o tradicional sabor a Nesquik com os benefícios da farinha integral e do farelo de aveia, rico em fibra.