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2021 está aí e é oficialmente o ano que arranca com as expectativas já devidamente moderadas. A pandemia teima em não dar tréguas, mas pelo menos agora já sabemos com o que contar: teletrabalho, agenda social reduzida aos mínimos essenciais (quando não inteiramente cancelada), o mundo à distância de um ecrã (ainda mais do que antes) e ginásios muitas vezes de portas fechadas.

O esforço de controlar a propagação do vírus exigiu um outro — o de moldarmos as nossas vidas a um regime de reclusão parcial, no qual a saúde, física e mental, também depende do quanto nos mexemos. Há quem tenha encontrado forma de manter as rotinas de sempre, mas também quem se tenha deparado, por entre distanciamento social, confinamento e solavancos emocionais, com a necessidade de pôr em prática novos hábitos de exercício físico.

Um novo ano começa, por defeito, com todas as opções em aberto. Contudo, 2021 está a bater com o nariz em várias portas. Ainda assim, a lição já está estudada — já sabemos como improvisar ginásios em casa, já conhecemos de cor os melhores trilhos da vizinhança e já sabemos quais os treinos que encaixam na perfeição na rotina caseira. Em 2021, as tendências na área do exercício físico e do bem-estar são o resultado da nossa adaptação a um novo estilo de vida. No que depender delas, o desporto vai ser para todos os gostos e a todas as velocidades

Um ginásio a pensar no rosto

Há quem lhe chame yoga para os olhos, outros ficam-se pela mera estimulação dos músculos faciais, como forma de compensar a fadiga causada por passar a maior parte do dia a encarar um ecrã. Estes exercícios simples consistem numa leve massagem e os utensílios que pode utilizar são do conhecimento geral — os mais conhecidos são o rolo facial de jade e o gua sha em quartzo rosa.

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Precisa de dicas? O FaceGym é todo um mundo de exercícios para o rosto e o leque de oferta vai dos treinos online aos produtos especializados. À edição britânica da revista Elle, a fundadora da plataforma sugeriu um exercício básico — olhar para cima, para cada um dos lados e para baixo e repetir a sequência dez vezes. Cuidados que se querem acompanhados de uma gestão eficiente do tempo que passamos em frente ao ecrã. Outro dos conceitos a explorar em 2021 é o de bem-estar digital.

Relógio, o melhor amigo do atleta

Contam-nos os passos, medem-nos a frequência cardíaca, mostram-nos as calorias que perdemos e ainda nos dizem como foi o nosso sono. Em 2020, houve muito boa gente a tornar-se inseparável do seu relógio espertinho. Mas atenção, não falamos de uns smart watches quaisquer — a diversidade de oferta na área dos equipamentos de pulso que monitorizam e permitem otimizar a atividade física cresce a olhos vistos, estiliza-se e moderniza-se.

Lançado em setembro do ano passado, o Apple Watch Series 6 é um topo de gama. Além dos habituais predicados de um smart watch de última geração, é capaz de medir a quantidade de oxigénio no sangue, uma das grandes novidades deste lançamento, e ainda é resistente à água, podendo ir até uma profundidade de 50 metros. É claro que nem todos os corredores de fim de tarde precisam de andar com um Ferrari no pulso (o preço da versão mais completa deste relógio parte dos 439 euros). Marcas como a Garmin, a Fitbit, a Xiaomi e a própria Huawei tem opções bem mais em conta.

O certo é que tecnologia e exercício físico construíram uma relação para a vida. Em dezembro, a Apple lançou a plataforma Fitness+, onde disponibiliza dezenas de treinos e que pode ser emparelhada com os últimos relógios da marca. O serviço é pago e foi lançado em seis países, Portugal não incluído.

O prazer da caminhada

O teletrabalho, ou mesmo o confinamento, vieram dar um significado especial às outrora banais saídas à rua. Chamemos passeios higiénicos a estes momentos de arejamento, mas também de atividade física, tão mais intensa quanto firme e certo o passo. Falamos de caminhadas, vulgarmente conotadas como a modalidade dos menos resistentes. Por estes dias, são elas o pretexto para ver as vistas, seja com um parceiro ao lado ou na companhia dos próprios pensamentos. No parque urbano, na calçada ou junto à costa, eis um dos hábitos que trazemos para 2021. Este é o compromisso ideal entre esforço físico e fruição do espaço.

Se o piso em questão for um trilho na serra, aí a conversa é outra. A caminha assume a forma de estrangeirismo — hiking — e exige outra preparação, bem como equipamento adequado a um ambiente mais selvagem, nomeadamente no que toca ao calçado. A confirmação dos benefícios chega da Universidade do Michigan. Em 2013, um estudo concluiu que esta atividade requer até 28% mais energia do que uma caminhada em terreno plano. Já a interação com a natureza pode melhorar em 20% a atenção e a memória.

© FRANCISCO ROMÃO PEREIRA/OBSERVADOR

Os planos para embarcar uma aventura longe de casa talvez tenham de ser deixados em suspenso, por enquanto. As restantes caminhadas continuam a ser permitidas, enquadradas na prática de exercício físico e cumprindo o distanciamento social exigido. É aproveitar.

Treinos muito rápidos (e com música a gosto)

Conciliar trabalho e exercício físico, muitas vezes no mesmo espaço, tem os seus desafios. Concentrar o treino em curtos períodos de tempo, facilmente geríveis ao longo do dia parece ser um método facilitador, sobretudo quando, além do teletrabalho, há também crianças em casa. Um novo confinamento pode ser, por isso, o pretexto ideal para voltar (ou continuar) a aderir já conhecidos HIIT (high-intensity interval training), sequências de exercícios que podem facilmente ser adaptadas ao interior de uma casa, mas também ao parque mais próximo, e encurtá-los ainda mais (originalmente podem ir dos 20 aos 40 minutos de duração. O objetivo? Tirar o máximo partido da atividade física, através do máximo esforço precisamente, num período nunca superior da 20 minutos.

Outra das opções para quem não quer perder tempo é o método tabata. A fórmula cunhada em Tóquio nos anos 90 tem como base um treino de quatro minutos, composto por oito rondas de esforço máximo, com a duração de 20 segundos, intervaladas apenas por dez segundos de tempo de recuperação. Caso falte imaginação para chegar à lista de oito exercícios, há publicações da especialidade que dão uma ajuda.

O rigoroso cronómetro do tabata fez com que um treino encaixasse na perfeição na duração média de uma música. O resultado são centenas de temas bem conhecidos adaptados aos quatro minutos de exercício intenso, a começar por playlists específicas no Spotify. A vantagem? Não tem de se preocupar em contar os segundos — a própria música que está a ouvir já lhe dá todas as indicações de quando começar e descansar.

Treinar online

Não há volta a dar. Com os ginásios e estúdios novamente fechados e o risco de propagação do vírus sem fim à vista, é em casa que tudo acontece. O que, como já ficou provado em março e abril do ano passado, não implica dispensar a ajuda de treinadores, nem o incentivo das aulas. Além dos próprios ginásios, apostados em compensar a ausência física com a disponibilização de aulas e treinos online, existem plataformas exclusivamente virtuais que continuam a proliferar.

Lançado há menos de um ano o Ginásio Online é uma delas, onde os preços começam nos três euros por aula e são lançadas cerca de 250 novas aulas todos os meses. Mais sugestões? O HomeFitness, mais um ginásio totalmente digital, cujos conteúdos podem ser vistos no próprio telemóvel, no computador ou até na televisão (caso seja uma smart TV). A nível internacional, a Freeletics tem crescido em popularidade. Com centenas de treinos diferentes, que vão dos dez aos 30 minutos, todos os exercícios são pensados para serem executados sem equipamento, apenas com o peso do corpo. Para os mais empenhados em ganhar disciplina, ou em ver resultados rápidos, a plataforma também tem personal trainers.

Corpo e mente: dois treinos em um

Equilibrar corpo e mente em uníssono parece ter ganhado adeptos durante o último ano. Segundo a edição britânica da Men’s Health, o grupo Les Mills registou um aumento da procura da modalidade Bodybalance (fortemente inspirada no yoga) na ordem dos 600%, após o primeiro confinamento. Em 2021, yoga, pilates e até meditação vão continuar a fazer parte do dia a dia, sobretudo de quem está em casa. Sendo modalidades que requerem pouco equipamento (talvez o pilates seja, ainda assim, o mais exigente nesse aspeto) e cujos exercícios também não precisam de nenhum circuito olímpico, os treinos tornam-se fáceis de “arrumar”, em casa e na agenda.

© iStock Images

E se as duas primeiras sugestões abundam online — quer em vídeos do YouTube, quer em plataformas especializadas –, a meditação tem cativado a atenção da geração millennial. A procura materializou-se em várias apps e livros sobre o tema.

Subir o Evereste

Mais do que um treino, é um desafio. Marcou 2020 e promete angariar mais uns quantos valentes para subir e descer montanhas em 2021. O segredo está na distância percorrida a pedal e numa bicicleta — 8.848 metros, ou seja, a altura do Evereste. O nome da montanha mais alta do mundo acabou por ser adaptado para everesting (a origem é australiana) e por batizar a proeza de subir e descer uma montanha aleatória as vezes que forem necessárias até percorrer a distância equivalente à subida do ponto mais alto dos Himalaias.

Um homem anda de bicicleta, na zona de Benfica, em Lisboa, 28 de março de 2020. Portugal regista hoje 100 mortes associadas à covid-19, mais 24 do que na sexta-feira, enquanto o número de infetados subiu 902, para 5.170, segundo o boletim epidemiológico da Direção-Geral da Saúde (DGS). ACOMPANHA TEXTO DO DIA 28 DE MARÇO DE 2020. JOSÉ SENA GOULÃO/LUSA

© JOSÉ SENA GOULÃO/LUSA

No último ano, o fenómeno ressurgiu, não apenas ao ar livre, mas também dentro de quatro paredes. Muitos subiram para as bicicletas, muitas sem rodas, e pedalaram para superar o desafio, que ainda assim não compreende fatores como a inclinação do terreno, para não falar nas condições atmosféricas adversas. Em 2021, continua a ser difícil apanhar um avião e subir a montanha pelo próprio pé. Pedalar a partir da sala é bem mais fácil. Ao mesmo tempo, a encurtar a distância entre a vida em casa e o exercício físico, desafios como este tenderão a ser frequentes.