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© Charlotte Valade

© Charlotte Valade

"Comer saudável durante a semana pode ser tão fácil como pôr nuggets a fritar" /premium

Hidratos de carbono na dose certa, muito mais verdura à mesa e dietas com pão. Em entrevista, a nutricionista Ágata Roquette explica a receita para uma alimentação mais cuidada.

A dificuldade em planear refeições, o ritmo de vida acelerado e a própria pandemia, que é continuamente tema de conversa, condicionam a alimentação dos portugueses (e não só). Mas Ágata Roquette, formada em Nutrição e Engenharia Alimentar e autora que conta já com mais de 400 mil exemplares vendidos, garante que comer de forma saudável durante a semana não é uma tarefa impossível e pode, aliás, ser tão simples como recorrer a comida pré-preparada.

Em entrevista ao Observador, a propósito do novo projeto “O Grande Livro da Alimentação Saudável” (editora Contraponto), a nutricionista desfaz mitos e responde a dúvidas sobre a alimentação. Dá até conselhos práticos que com alguma destreza podem ser aplicados no dia a dia. Roquette não demoniza os hidratos de carbono, é amiga do pão e defende a cozinha tradicional portuguesa (por oposição às pizzas e hambúrgueres). E deixa ainda alguns alertas:

As pessoas acham que a granola é saudável e por isso pensam que podem comer aquilo quase até caírem para o lado. Com o abacate é a mesma coisa e também com os frutos secos — tenho imensa gente que não tem noção nenhuma que 100 gramas de frutos secos são 600 calorias, é igual praticamente a um hambúrguer daqueles que nós conhecemos e 100 gramas comem-se num instante”.

Ágata Roquette conta já com mais de 400 mil livros vendidos sobre nutrição. Este é o mais recente projeto

Pela sua experiência, como é que os portugueses comem?
Acho que de há uns anos para cá os portugueses têm mais informação, leem mais sobre alimentação saudável. No entanto, as taxas de obesidade continuam a aumentar. A informação é muita, mas acho que os portugueses não aplicam aquilo que foram aprendendo. Comíamos muito bem se calhar há uns 30 anos; quando eu era miúda não havia muitos alimentos no mercado que nos levassem a comer mal, eram muito menos os produtos processados e ainda não havia cadeias de fast food. Tudo isso facilitava um pouco a nossa vida na parte que diz respeito à alimentação. Hoje em dia a oferta é enorme e acho que aos poucos estamos a ceder: se calhar chegamos a casa e, de repente, pomos uns nuggets a fritar ou optamos por comida pré-feita, processada e com químicos. Antes não era nada assim. É uma pena estarmos a perder um pouco os nossos hábitos, a dieta mediterrânica que sempre tivemos, e estarmos a ceder a estas tentações rápidas. Acho que também trabalhamos muito mais do que se calhar trabalhavam os nossos pais ou os nossos avós, temos muito menos tempo para cozinhar. No livro que escrevi tentei explicar que comer saudável durante a semana não tem de ser uma coisa que dê muito trabalho, pelo contrário, pode ser uma coisa fácil, tão fácil como pôr os nuggets a fritar.

É uma questão de planear refeições?
Sim, pode haver algum planeamento. Como trabalhamos a um ritmo alucinante podemos fazer algum planeamento ao domingo, por exemplo. Mas podemos sempre chegar a casa num dia em que não planeámos a comida e optar por fazer uns ovos mexidos — é saudável e é super rápido, não tem problema nenhum. Em minha casa acontece muito, sobretudo pelos meus filhos. Quando não tenho tempo prefiro mil vezes dar ovos do que tirar coisas estranhíssimas do congelador em que quase não sabemos o que está lá dentro.

Falta de tempo, estilo de vida acelerado e muitas opções de comida… Tudo isso interfere na nossa alimentação?
Sim, antigamente não havia esse hábito, ninguém comprava comida congelada, pré-feita, etc. As pessoas cozinhavam, iam às compras imensas vezes comprar os legumes, comprar as frutas. Se calhar traziam a carne ou o peixe para se fazer no próprio dia. Acho que isso se tornou difícil e acredito que não seja uma desculpa, mas também não há desculpa para usar tudo pré-feito (comida congelada não faz mal nenhum, estou a falar em refeições pré-feitas, isto é, processadas).

"Aconteceu as duas coisas em termos de consultas quando saímos do confinamento: imensa gente perdeu peso durante o confinamento porque finalmente teve tempo para organizar as refeições. (...) Outras engordaram muito porque começaram a fazer bolos desalmadamente."

É inevitável falarmos da relação entre a alimentação e a ideia de ficarmos mais tempo em casa por causa da pandemia. Isto vem complicar a relação que temos com a comida?
Aconteceu as duas coisas em termos de consultas quando saímos do confinamento: imensa gente perdeu peso durante o confinamento porque finalmente teve tempo para organizar as refeições, para tirar a comida congelada para fora e, se fosse preciso, cozer brócolos durante uma reunião. Acho que isso facilitou a vida a imensa gente, mesmo. As pessoas acabaram por se organizar e perderam peso durante a quarentena e não foi pouco: tiveram mais tempo para fazer desporto, como caminhadas ou exercício online… Estávamos em casa e tínhamos tempo para imensas coisas. Houve pessoas, sobretudo no início, naquela primeira quinzena do confinamento em que estávamos todos um bocadinho assustados, que engordaram muito porque começaram a fazer bolos desalmadamente, mas também pão caseiro — nunca vi tanta gente a fazer pão em casa. De facto, naquelas primeiras três semanas, as pessoas não quiseram saber da alimentação, só queriam compensar. Estávamos todos nervosíssimos, assustados com uma coisa muito nova. Depois, quando perceberam que isto não era uma fase, e que veio para durar, acho que começaram outra vez a comer de forma mais saudável.

A Ágata insere-se em que grupo de pessoas?
No meu caso, fez-me lindamente — não que sejam boas as razões para irmos para casa —, mas também consegui perder peso, estar muito mais calma e deixei de roer as unhas, coisa que fazia desde os cinco anos. Agora já voltei a roer. É o stress… E, de facto, acho que houve muita gente que abrandou um pouco o ritmo e que, em termos de alimentação, conseguiu ganhar alguns hábitos. Aconteceu muito haver pessoas que não bebiam e que começaram a beber, houve muito mais consumo de álcool, houve, aliás, um enorme consumo de álcool. As pessoas estavam a precisar de escapes, de compensações. Mas, caso haja um novo confinamento, acho que as pessoas já não vão com o mesmo espírito para casa com que foram em março; já vão com mais cuidados porque já não é novidade.

Às vezes encaramos a comida como compensação, sendo que o stress também pode influenciar a forma como comemos…
Sim. Normalmente quando estamos mais ansiosos, tristes ou preocupados, a tendência é para comer e não é para comer alface, mas sim comida de conforto, calórica, salgada, crocante ou doce. Há pessoas que, estando num período duradouro de stress, ganham imenso peso. Tenho pessoas que fazem mestrado e engordam 20 quilos, o que é um exagero. Como trabalham e depois ainda têm o mestrado… aquilo é tão violento, ultrapassamos tanto as nossas capacidades humanas que a comida começa mesmo a compensar. Só há um caso de emagrecimento em termos de stress ou de tristeza: o divórcio. Toda a gente que se divorcia emagrece. Mas tudo o resto tipicamente dá para engordar: preocupações, falta de dinheiro, não gostar do patrão, não se dar bem com os colegas de trabalho, etc.

O meu conselho nestes casos é que as pessoas tentem não compensar sempre com comida, mas também com desporto. Há imensos CEO de empresas com responsabilidades enormes que se viciaram um pouco no desporto para compensarem o stress que têm. Outro conselho é não ter muita coisa em casa: depois de um dia de trabalho em que chegamos stressados, se a pessoa tiver ali, sei lá, um pacote de batatas fritas… não é fácil resistir. Para quem está a tentar perder peso, e quer melhorar a alimentação, um dos melhores truques é não ter mesmo nada de especial em casa. Vamos ter sempre um dia ou outro que corre melhor, os dias não são todos iguais. Há semanas melhores, há semanas piores, mas se não tivermos nada de especial em casa facilita bastante a tentação e não comemos, de repente, 500 ou 600 calorias em dois minutos. Nestes casos, para quem está a passar por fases mais complicadas, aconselho a terem chocolate preto em casa — só se podem comer 20 gramas, não dá para mais. Também aconselho um ovo cozido: ao chegar a casa, se estivermos muito ansiosos, mais vale comer um ovo cozido do que irmos aos pacotes de batatas e de bolachas. Um copo de vinho tinto também é muito calmante.

"Algumas pessoas morrem de medo dos hidratos de carbono, acham que se os comerem vão engordar imenso. A questão dos hidratos é que eles são outro prazer, são um pouco viciantes, mas se as pessoas comerem a dose certa não há problema nenhum."

Com ou sem confinamento, que alimentos acessíveis devemos ter sempre em casa?
Fruta, pelo menos duas peças por dia, iogurte, queijo, cenouras cruas, frutos secos (embora sejam caríssimos) tremoços (só para a pessoa trincar qualquer coisa quando está mais ansiosa) e chocolate preto para os dias especiais. Depois, há a comida normal: pão de manhã ou aveia e almoçar e jantar bem. É importante não tirar os hidratos ao almoço, dado que são também uma fonte de equilíbrio. Neste momento precisamos todos um pouco de hidratos ao almoço, seja arroz ou massa.

Mesmo que fiquemos em casa?
É uma dose pequenina. Se não comermos esses hidratos a tarde corre mal, vamos começar a compensar com outros hidratos ainda piores. O equilíbrio do feijão frade com atum, do bacalhau com grau, do arroz de grelos ou do arroz de tomate, embora em doses pequenas, tem ajudado muito. Desde o confinamento, desde março, que não tiro os hidratos a ninguém ao almoço; ao jantar tiro para quem quer emagrecer. Para quem quer só manter o peso pode comer também à noite. Há muita gente que quer tirar os hidratos, mas, se em casa não comermos ao almoço, o mais provável é comermos muitas bolachas, pão, torradas [mais tarde no dia].

Demonizámos os hidratos de carbono?
Sim, algumas pessoas morrem de medo, acham que se comerem hidratos de carbono vão engordar imenso. A questão dos hidratos é que eles são outro prazer, são um pouco viciantes, mas se as pessoas comerem a dose certa não há problema nenhum, pelo contrário, dão energia, são bons ao nível do rendimento escolar e do trabalho, dão energia para o cérebro. É, por exemplo, fundamental comer hidratos antes de se ir treinar. A questão dos hidratos é que se uma massa estiver boa, dá para repetir; aquilo não enche tanto quanto isso. O mesmo com o arroz. São alimentos que não nos saciam automaticamente. Hoje em dia insistimos nos mais nos hidratos saciantes, mais ricos em fibras, como o feijão, o grão, as lentilhas, a quinoa ou a batata doce…

Em relação à proteína acontece exatamente o contrário: se comermos uma boa posta de salmão ou de bacalhau não vamos conseguir comer nem duas ou três postas. São muito saciantes, mas não quer dizer que não estejam acompanhadas de três ou quatro colheres de sopa de feijão ou de massa (25% do prato, mais coisa, menos coisa). Um erro típico de quem está a tentar perder peso é achar que comer legumes é comer uma folha de alface e uma rodela de tomate — como se vê nos restaurantes. Depois, obviamente, vamos comer muito mais carne e arroz porque aquilo não chega. A base do prato deve ser composta pelos vegetais que podemos misturar; depois, é adicionar uma proteína e três colheres de arroz ou de feijão.

Ágata Roquette é formada em Nutrição e Engenharia Alimentar pelo Instituto de Ciências da Saúde-Sul desde 2005

© Mário Santos/Contraponto Editores

Nunca se comem legumes em excesso?
Acho que se pode dizer que sim a quem não tiver problemas de intestinos. Há pessoas que têm imensos gases por comer couves, por exemplo. Quem não tiver problema nenhum pode comer legumes mais à vontade. Por isso é que os legumes são bons — às tantas não se consegue comer mais, ninguém consegue comer três brócolos inteiros, não dá, não entra, mas a sensação de que se poderia comer é boa. E é ótimo, ficamos saciados durante imensas horas, a fazer a digestão de toda a fibra. Bróculos, cogumelos, pimentos, curgetes, são misturas que acho muito interessantes.

Quais são os principais erros ou dificuldades em atualmente mantermos uma alimentação cuidada?
Se nos organizássemos para ter mais tempo, acho que teríamos uma alimentação mais cuidada. Em termos de erros alimentares, distingo um pouco os homens das mulheres. Acho que o problema dos homens é só fazerem as refeições principais. Tomam o pequeno-almoço com sorte (há uns que nem o fazem), o almoço e o jantar — acabam por comer imenso porque vão cheios de fome [para a mesa]. Comem muito ao almoço, depois não lancham e chegam ao jantar e comem outra vez quantidades brutais e engordam. Nós mulheres não somos tanto assim: às refeições poupamos um bocadinho e depois somos muito petisqueiras e pecamos pelos lanches pequenos. Não quer dizer que não haja exceções, mas tipicamente um cliente homem come muito às refeições e não petisca. As mulheres, por norma, dizem em consulta que comem bem às refeições; quando começo a perguntar pelos lanches que fazem aparece a asneirada toda.

Os erros mais comuns… As pessoas acham que a granola é saudável e por isso pensam que podem comer aquilo quase até caírem para o lado. Com o abacate é a mesma coisa e também com os frutos secos — tenho imensa gente que não tem noção nenhuma que 100 gramas de frutos secos são 600 calorias, é igual praticamente a um hambúrguer daqueles que nós conhecemos e 100 gramas comem-se num instante. Às vezes são estes erros, mas as pessoas já sabem o que é saudável, não sabem é como aplicar essa informação no dia a dia.

"As pessoas acham que a granola é saudável e por isso pensam que podem comer aquilo quase até caírem para o lado. Com o abacate é a mesma coisa e também com os frutos secos — tenho imensa gente que não tem noção nenhuma que 100 gramas de frutos secos são 600 calorias, é igual praticamente a um hambúrguer daqueles que nós conhecemos e 100 gramas comem-se num instante."

Qual é a diferença entre petiscar (algo que não se deve fazer) e não ficar sem comer mais do que três horas (algo recomendado)?
A mim não me faz confusão que durante a manhã as pessoas não comam a meio da manhã. Se comermos bem de manhã nunca chegamos ao almoço com muita fome. A tarde preocupa-me mais. À tarde digo aos meus pacientes para, se conseguirem, fazerem dois lanches — um por volta das 16h e tal, o outro quando se chega a casa, pelas 18h/19h; aí ensino o que podem petiscar enquanto o jantar não está feito. Às vezes é uma coisa tão emocional chegar a casa, não é que as pessoas tenham fome… Depois, vem o jantar. As refeições principais são sempre obrigatórias. Diria que devemos fazer cinco refeições por dia.

A privação de sono interfere ativamente na alimentação e até no metabolismo?
Sim, o sono interfere com imensas coisas. Não é essa a minha área, mas em termos de depressão e ansiedade pode causar muitos problemas. Na minha área pode dar alguma tendência para a obesidade: tem que ver com a hormona que se forma durante o sono e que controla o apetite durante o dia. Se não dormirmos bem ela não se forma e deixamos automaticamente de ter essa ajuda. Ao invés, forma-se outra hormona por termos dormido pouco, a qual aumenta o apetite e, mais uma vez, não aumenta o apetite por alfaces, cenouras nem coisas do género, mas sim por comida de conforto para nos manter acordados e bem-dispostos. Como não dormimos bem, a comida acaba por ser um conforto e uma fonte de energia para aguentarmos o dia todo a trabalhar. Isso acontece muito na menopausa: noto imenso nas minhas clientes que têm muito mais tendência para comer doces, ficamos super gulosas na menopausa, mesmo pessoas que não eram de todo gulosas.

O pão, o glúten e o leite ainda são alvos de mitos?
Digo sempre aos meus pacientes para comerem pão de manhã e aconselho a comerem mais um à tarde se forem treinar porque vão queimar aquilo tudo e precisam de energia. Não nos podemos esquecer que somos portugueses e que não podemos tirar as tradições todas. Comer pão de manhã não faz mal — acho que tenho pessoas que só vão à minha consulta porque sabem que ponho pão de manhã e ficam super felizes. Obviamente que, por vezes, os pacientes levam um pouco com os gostos da nutricionista. Eu adoro pão, era incapaz de fazer qualquer dieta sem pão, embora que agora haja mais pessoas a quererem experimentar outros tipos de pães ou a quererem tocá-los pelas aveias e pelas panquecas, obviamente que eu também deixo.

Em relação ao glúten, saem sempre imensas coisas controversas e depois cada um tem a sua opinião e não quero estar a contradizer absolutamente ninguém, mas os meus pacientes comem tudo o que tem glúten, só os intolerantes ou os celíacos, que não podem mesmo, fazem dietas sem glúten. Acho que não podemos tirar o glúten totalmente da alimentação. Hoje em dia há pessoas que não comem nada e depois o problema é que quando voltam a comer criam intolerâncias, ficam muito mal dispostas.

Os meus pacientes bebem um copo de leite por dia. Há muita gente que não bebe leite, não gosta, mas temos os iogurtes e o queijo, o que acaba por compensar. Acho que o leite é importante na idade de crescimento, até aos 18 ou 19 anos e depois na terceira idade por causa da osteoporose — acho que os velhinhos deviam beber leite todos os dias. Na idade adulta talvez o leite não seja tão importante, não estamos em crescimento nem em decrescimento, não tem que haver nenhuma obrigatoriedade. Não sou contra o leite e as bebidas vegetais não são a mesma coisa que o leite, a questão é que hoje em dia elas já vêm fortificadas com cálcio, mas não são bebidas semelhantes ao leite.

"Hoje em dia há pessoas que não comem nada e depois o problema é que quando voltam a comer criam intolerâncias, ficam muito mal dispostas."

Acha que ainda existe iliteracia nutricional e que faz falta uma educação alimentar?
Acho que a leitura de rótulos é uma coisa que devíamos todos aprender porque há produtos… se calhar não nos estão a tentar enganar, nós é que não sabemos ler o rótulo. Era interessante toda a gente saber ler rótulos. Vou dar um exemplo: há barras que dizem não conter açúcar, mas no rótulo está escrito xarope de glucose que é um açúcar… De facto não tem açúcar branco, açúcar de cana, mas têm outros tipos de açúcar que podem levar também ao aumento de peso. O consumo de açúcar, mesmo daquele escondido, estimula o consumo de açúcar.

O açúcar é o grande inimigo da nossa alimentação?
Sim porque vicia, porque dá prazer, porque apetece mais, nunca farta, é ótimo. Acho que por todas essas razões pode ser um problema. É melhor evitar e deixar para alturas especiais. Não sou fundamentalista, como bem durante a semana e obrigo os meus filhos no mesmo sentido, mas também sei que faço isso para no fim de semana estar mais à vontade. Estamos em Portugal e não vale a pena mudarmos aquilo que somos, gostamos de estar à mesa, temos comida maravilhosa e acho que nos devemos dar a esses prazeres depois de uma semana de trabalho e de stress. Acho é que nos temos de preocupar em comer melhor durante a semana para podermos termos esses luxos inevitáveis ao fim de semana que só nos fazem bem.

É pena, temos comida tão boa, temos muita sorte, podemos comer carapaus, sardinhas, lulas, chocos, se quisermos podemos comer de forma saudável. Estamos a perder um pouco isto. Ao fim de semana, quando podíamos comer coisas nossas, como o arroz de cabidela, estamos a trocar isso por pizzas e hambúrgueres, é uma pena porque a nossa gastronomia é mesmo gira e mesmo boa. É uma pena trocar batatas caseiras por outras mais artificiais. É uma pena estarmos a perder isto.

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