Entramos numa livraria e encontramos todo o tipo de livros sobre alimentação: dietas do paleolítico, receitas detox ou outros movimentos, como o do fator pH. O difícil é escolher, no meio de todos os livros escritos por nutricionistas, chefs, curiosos e gurus da nutrição, aqueles que se baseiam na ciência e os que não passam de mitos criados pelos seus autores.

Quando há uma abordagem baseada em exageros, convém desconfiar. “Quem percebe mais sobre o assunto tem uma abordagem mais moderada”, diz ao Observador Pedro Carvalho, nutricionista e professor no Instituto Universitário da Maia (Ismai).

Para o nutricionista há uma grande diferença entre as pessoas que vão à televisão e as que vão aos congressos, embora ele próprio tenha vencido o estigma e tenha ido à televisão promover o livro Mitos que comemos que lançou recentemente. O objetivo de Pedro Carvalho é levar as ciências da nutrição ao público com uma linguagem simplificada, mas sem perder o rigor científico.

Porque as dúvidas sobre os alimentos se multiplicam como cogumelos, o Observador convidou três especialistas na área da nutrição para falarem sobre as perspetivas que têm sobre o assunto — Pedro Carvalho; Sérgio Veloso, especializado em metabolismo e nutrição; e Nuno Borges, professor na Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto. Todos eles participaram, nos dias 19 e 20 de maio, no XV Congresso de Nutrição e Alimentação, dedicado ao tema “Escolher Saber”, organizado pela Associação Portuguesa dos Nutricionistas.

As conclusões das conversas destes três especialistas com o Observador são simples: não existem dietas ideais, devemos ter uma alimentação equilibrada e variada e, em caso de dúvida, o melhor é dar voz ao bom senso. Conheça os mitos de A a Z.

Água ácida ou alcalina: o que é melhor para o sangue?

Ter em conta o pH da água e dos alimentos pouco importa. Tudo o que entra no estômago terá de ser acidificado para que a digestão possa ocorrer, lembra Pedro Carvalho. Mas o potencial ácido ou alcalino dos alimentos já poderá ser mais interessante. Ainda assim, não existem trabalhos suficientes para tirar conclusões definitivas.

Se as carnes processadas, os queijos curados e os cereais parecem ser exemplos de alimentos acidificantes, as frutas e legumes têm o efeito oposto. Portanto, em vez de optar já por uma dieta alcalina, o melhor mesmo é arranjar um equilíbrio entre a ingestão dos dois tipos de alimentos.

Bias e outras dificuldades para investigar em nutrição

As ciências da nutrição são uma área de investigação relativamente jovem e com muitos estudos aparentemente contraditórios, o que pode justificar que cada autor decida dar a sua opinião, ou que decida escolher os resultados que mais lhe interessam, em vez de encontrar uma visão mais integrada para uma determinada questão.

Para Sérgio Veloso, a maior dificuldade em fazer investigação em nutrição são as pessoas. Num trabalho com humanos não é possível controlar todas as variáveis, como na investigação com ratos. No laboratório, conhece-se as condições do ambiente, que dieta foi seguida e se o animal comeu ou não. Cada pessoa pode manipular a dieta, saltar uma etapa ou desistir da experiência.

Os resultados são menos robustos, mas não completamente falsos. O que acontece é que “todos têm um bocadinho de verdade, mas nenhum tem a verdade toda”, afirma Sérgio Veloso.

Como é que o organismo se autorregula?

O nosso corpo tem uma série de mecanismos que permitem recuperar o equilíbrio sempre que alguma situação o tenta desregular, seja por uma agressão ambiental, seja porque ingerimos alimentos tóxicos ou seja porque deteta que estamos a passar fome.

Na pré-história, o homem passava por períodos de abundância de alimentos e por períodos de escassez. A capacidade de se conseguirem adaptar durante esses períodos de fome, tornando-se mais eficientes, garantiram aos humanos a sobrevivência. Hoje em dia, esse efeito poupador ainda se verifica quando as pessoas fazem dieta – reduz metabolismo, melhora o aproveitamento de energia e torna-se mais eficiente na utilização dos nutrientes.

Quando soa o alerta da fome (ou perda de peso), o organismo torna-se um “poupador”, fica mais eficiente e lá se vai a capacidade de perder mais peso ou até de o manter. Como vai estar a gastar cada vez menos energia, a pessoa tem de comer cada vez menos para continuar a perder peso. Mas o objetivo é que, numa dieta de emagrecimento, a pessoa possa manter a ingestão de comida ou até aumentar um pouco, refere Pedro Carvalho.

Detox para limpar o organismo

Detox é um nome apelativo para desintoxicação do organismo. Como se o nosso fígado e rins não existissem já com essa finalidade. Detox é também mais uma dieta da moda. À partida desconfie de todas as dietas que proponham a eliminação completa de um grupo de alimentos, como carne, peixe ou ovos – todos fontes de proteína. Sem ingerir proteína vai perder peso, sim – mas mais por estar a perder massa muscular, do que por estar a desintoxicar o corpo.

Mas voltando à dieta detox. Quer misturar vários vegetais e frutas, que de outra forma não comeria, num único batido. Pedro Carvalho não tem nada contra. “A dieta detox até pode fazer sentido desde que não se baseie só nisso [sumos e sopas] e que não tenha demasiada fruta por causa do açúcar. Agora, substituir as refeições não.”

Se quer mesmo pôr o seu corpo a funcionar em equilíbrio: beba muita água, cozinhe com especiarias, evite gorduras, evite fumar ou ingerir bebidas alcoólicas e tenha um sono de qualidade.

Edulcorantes ou açúcares?

Confrontado com a escolha entre açúcares ou adoçantes, Pedro Carvalho escolhe: nenhum dos dois. “Devemos educar o paladar e reduzir a exposição a alimentos doces, seja com açúcar ou adoçante.” E sugere que se beba água em vez de refrigerantes e café sem açúcar. E para evitar beber refrigerantes, o melhor mesmo é não os ter em casa.

Se tiver mesmo de escolher, o nutricionista recomenda os refrigerantes com adoçante em vez de açúcar. Mas que isto não sirva de desculpa para aumentar o consumo destas bebidas, porque as bebidas gaseificadas têm outras desvantagens: provocam a erosão do esmalte. E, se tiverem açúcar, potenciam as cáries.

Sobre outro tipo de açúcar, o da fruta (frutose), não tem muito com que se preocupar se a origem for a própria fruta. E aproveite para pôr mais um mito para trás das costas: pode comer peças de frutas diferentes no mesmo dia. Só não pode é exagerar na quantidade de fruta que come, basta respeitar a sugestão da Nova Roda dos Alimentos.

Fazer dieta para quê?

Fazer uma dieta não significa que se vai deixar de comer um ou mais alimentos, mas que se vai seguir um plano alimentar e um estilo de vida com um determinado objetivo. Emagrecer é apenas uma das hipóteses. Muitas vezes a dieta é feita exatamente pelo contrário, para engordar. Engordar de uma forma saudável depois de uma doença ou de uma cirurgia. Acima de tudo, uma dieta é como uma carta de condução: pessoal e intransmissível.

Para algumas pessoas as dietas são obrigatórias, como para as crianças que nascem com fenilcetonúria – uma mutação que impede o organismo de cumprir uma função metabólica importante –, para os doentes renais em diálise, que não podem ter excesso de alguns nutrientes na alimentação, ou para os celíacos, intolerantes ao glúten presente em cereais como o trigo e centeio.

Glúten: não é assim tão mau, nem assim tão bom

Pedro Carvalho confessa que era um cético no uso generalizado da dieta sem glúten para pessoas que não tivessem problemas de saúde. Parecia ser mais uma dieta da moda, exceto para as pessoas com doença celíaca, com alergia ao trigo ou com sensibilidade ao glúten não celíaca. Esses não tinham outra hipótese.

O glúten é uma mistura de proteínas que existe no trigo, na cevada e no centeio. Para os doentes celíacos, o organismo reconhece o glúten como estranho e ataca as células do intestino, provocando a atrofia das vilosidades intestinais.

Estudos recentes, referidos por Pedro Carvalho no Congresso de Nutrição e Alimentação, mostram que as enzimas digestivas têm dificuldade em partir as proteínas do glúten e estas acabam por passar, ainda muito grandes, entre as células do intestino, abrindo portas que podem potenciar a inflamação do órgão e infeções.

Ainda que admita que há muita comida sem glúten que é lixo e que os cereais são a base da nossa alimentação, o nutricionista recomenda que, à luz destes resultados, todas as pessoas reduzam o consumo de alimentos com glúten. “Não há grande benefício na ingestão dos produtos que têm glúten, exceto os integrais por causa da fibra.” Ficam as sugestões: aveia em vez de cereais; pão de milho e alfarroba em vez de trigo e centeio; arroz, batata-doce ou grão-de-bico em vez de massa.

Hidratos de carbono: um vilão a abater?

A dieta cetogénica defende que se deve aumentar o consumo de gorduras e reduzir drasticamente ou eliminar completamente os hidratos de carbono. Isto significa que, pensando na roda dos alimentos portuguesa, se elimina mais de metade da alimentação recomendada. Quem seguir esta dieta tem de pôr de parte cereais (trigo, arroz, pão), fruta, batata e outros tubérculos e leguminosas, como o feijão. Já se imaginou com uma dieta assim?

A dieta cetogénica pode beneficiar as crianças epiléticas, para quem os tratamentos convencionais falharam, ou para alguns doentes insulinodependentes. E também funciona como dieta rápida, mas a verdade é que vai perder mais água do que massa gorda. E depois vêm os efeitos adversos: as alterações metabólicas e o efeito poupador.

Insetos, o alimento do futuro

Os insetos parecem ser uma boa alternativa no consumo de proteína, com a vantagem de que a sua produção é mais sustentável. É mais rentável produzir um quilograma de insetos, ou de proteína de insetos, do que um quilograma de vaca. Mais: os insetos, além das proteínas, são ricos em gorduras, fibras, vitaminas e sais minerais.

Neste momento existem cerca de dois mil milhões de pessoas no mundo que incluem insetos na sua dieta, o desafio será convencer os outros cinco mil milhões de pessoas. “Como solução teórica é belíssima, mas as barreiras são culturais. Falta saber se conseguimos deitar estas barreiras a baixo ou não”, diz Nuno Borges, professor na Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto.

Jejum. Hoje não como nada, amanhã encho a barriga

Não existe uma definição clara do que é o jejum, refere Nuno Borges, durante a apresentação no Congresso de Nutrição e Alimentação. “As únicas pessoas que nunca estão em jejum são as que recebem alimentação entérica. As outras estão mais ou menos num estado de não estar a comer.”

E o jejum intermitente tanto pode ser comer à vontade num dia e não comer nada no dia seguinte, como podem ser ciclos de ingestão reduzida de calorias durante cinco dias, com dois dias para comer à vontade, ou comer só a determinadas horas. Algumas destas dietas têm motivações religiosas, como o Ramadão em que só se come depois do pôr-do-sol e até à alvorada do dia seguinte.

A redução calórica, motivada pelo jejum intermitente ou pela eliminação de uma refeição ao longo do dia, parece ajudar na redução da ingestão de calorias, mas os benefícios desta prática não são consensuais. E se for feita durante muito tempo pode levar à perda de massa muscular. Além disso, alguns trabalhos de investigação apresentam conflitos de interesses.

Leite: porque o bebemos em adultos?

Somos o único mamífero que bebe leite em adulto. Este é um dos argumentos mais usados por aqueles que defendem que não devíamos beber leite. Portanto, vamos pôr isto de outro modo. Aprender a controlar o fogo e cozinhar os alimentos, domesticar os animais e as plantas, são algumas das estratégias evolutivas que nos permitiram chegar onde estamos hoje. Beber leite em adultos também.

Claro que, antes de termos animais domésticos, de nada nos teria valido essa evolução, mas em algum momento uma mutação genética permitiu que continuássemos a produzir lactose na idade adulta. Não é uma característica generalizada: cerca de 70% da população mundial – mas apenas 40% da população portuguesa – é intolerante à lactose. Quanto aos restantes, porque não hão de aproveitar para beber leite, uma fonte de cálcio e proteína?

Para as pessoas que são intolerantes à lactose, Pedro Carvalho recomenda bebidas sem este açúcar ou, então, nada. O nutricionista não vê qualquer interesse nas bebidas de soja, arroz ou aveia. Nestes casos, as sardinhas, brócolos e couve-galega podem ser fontes de cálcio alternativas.

Além das pessoas intolerantes à lactose, existem também pessoas que são alérgicas à caseína, a principal proteína do leite. Esta patologia aparece muitas vezes associada à doença celíaca e obriga à eliminação de todos os laticínios da dieta, até os fermentados, como os queijos e os iogurtes.

Manteiga ou margarina? Venha o diabo e escolha

Nem uma, nem outra, são opções muito felizes, diz Pedro Carvalho. Ambas são compostas por cerca de 80% de gordura e têm muito poucos micronutrientes. Para rechear o pão, até o fiambre (rico em proteína) e o queijo (rico em cálcio e proteína) são melhores.

Mas existem opções alternativas para barrar o pão. E não, não estamos a falar dos queijos de barrar cheios de gordura, mas com pouca proteína. Pasta de azeitona e húmus (azeite com grão de bico) podem ser boas opções. Ou manteiga de amendoim, que só tem 50% de gordura e 25% de proteína vegetal, diz o nutricionista. Além disso, tem magnésio, vitamina E e fibras.

Nutricionista versus dietista. Qual a diferença?

Os cursos de dietistas em Portugal são mais antigos do que os cursos de nutricionistas, mas enquanto os primeiros eram lecionados em institutos politécnicos, os segundos estão mais associados ao ensino universitário, com a primeira faculdade de ciências da nutrição a nascer no Porto em 1976.

Houve uma altura em que os dietistas estavam mais ligados à prática clínica e os nutricionistas, além de também serem clínicos, ocupavam também as restantes áreas, como a indústria alimentar, a restauração coletiva, a saúde pública e a investigação científica.

Regidos pela mesma ordem, a Ordem dos Nutricionistas, as duas profissões têm convergido para uma designação comum aos dois grupos – a de nutricionistas. A dificuldade continua a ser ver o reconhecimento lá fora, conta Nuno Borges. Na tradução literal do inglês, os dietistas (“dietician”) eram aqueles que tinham formação clínica e os nutricionistas (“nutricionist”) juntavam todos os gurus e curiosos que escrevem livros ou falam na televisão, mesmo que não tenham qualquer formação superior na área.

Ómega 3, as gorduras saudáveis

Nem todas as gorduras são más. Os ácidos gordos – ómega 3 – presentes nos frutos gordos, como os frutos secos, e nos peixes gordos, como o salmão, sardinha e atum, são essenciais. Os frutos secos também têm ómega 6, cuja ação pró-inflamatória é compensada pela ação anti-inflamatória dos ómega 3.

Os ómega 3 também têm um papel importante no desenvolvimento dos neurónios, na comunicação entre eles e no desempenho cognitivo. Por isso, recomenda-se que as grávidas tenham uma dieta rica em ómega 3, para garantir um normal desenvolvimento neuronal do feto.

Proteína para emagrecer com saúde

Quando uma pessoa pensa em emagrecer corta, normalmente, nas gorduras e nos açúcares. Depois na carne, ovos e laticínios. E a partir daqui o sucesso da dieta pode já estar comprometido.

O emagrecimento ideal é aquele que implica uma perda de massa gorda, mas uma manutenção ou ganho de massa magra, como a massa muscular. Ora, os hidratos de carbono são o alimento da massa muscular e as proteínas os tijolos que a constroem. A perda de massa muscular torna a pessoa fisicamente mais debilitada e diminui o consumo de energia.

Claro que uma boa dieta acompanhada de exercício físico aumenta o consumo de calorias e este balanço negativo pode levar a uma perda de massa gorda. Mas o simples facto de termos mais massa magra do que gorda já ajuda, porque só a manutenção destes tecidos consome energia. A massa magra (músculos e orgãos) consome diariamente 25 quilocalorias por quilo de tecido, enquanto a massa gorda consome apenas seis quilocalorias por quilo no mesmo período, refere Sérgio Veloso.

Existe uma dose diária de proteína recomendada, que para muitas pessoas não é difícil de cumprir. O problema é que essa proteína é consumida em dois picos: ao almoço e ao jantar, quando seria ideal que fosse consumida de uma forma distribuída entre todas as refeições, até nos lanches entre as refeições principais, refere Pedro Carvalho. Assim, ajudaria a contribuir para manter a massa magra e perder peso.

Que riscos alimentares aumentam com a idade?

Tipicamente os idosos alimentam-se pior: ou porque já não têm forças nem vontade para cozinhar, ou porque não têm dinheiro para comprar comida. Os idosos que dão entrada nos hospitais com qualquer complicação de saúde apresentam-se muitas vezes desnutridos, ou seja, com carência em um ou mais nutrientes, diz Nuno Borges.

E desnutrição não significa magreza. Aliás, a coincidência entre desnutrição e obesidade é muito alta, alerta o nutricionista. Os idosos alimentam-se pouco e mal, mas mantém-se gordos porque comem bolachas. Deixam de ingerir leite e carne e a massa muscular vai-se perdendo, fazendo com que tenham mais dificuldade em mexer-se.

Um dos outros motivos de preocupação é a desidratação – esse problema atinge cerca de 30% dos idosos, segundo um estudo preliminar em Portugal. “Quanto mais para a frente menos funciona o mecanismo de sede”, afirma o nutricionista.

A woman fills up a glass with water on April 27, 2014 in Paris. Eight out of ten people in France say they have ''confidence'' in tap water, according to the water information center's annual barometer, on April 29, 2014. AFP PHOTO / FRANCK FIFE (Photo credit should read FRANCK FIFE/AFP/Getty Images)

Não existe um alimento realmente essencial, mas a água nunca deve faltar – FRANCK FIFE/AFP/Getty Images

Refeições a horas fixas ou quando tivermos fome?

Comer de três em três horas é uma regra que serve mais para quem quer aumentar de peso do que para quem quer perder. Alguns estudos apontam mesmo que saltar uma refeição até pode ajudar a reduzir a ingestão calórica. Mais importante parece ser criar rotinas, alimentar o corpo a horas definidas e estáveis.

Suplementos alimentares q.b.

Tomar suplementos alimentares só porque sim é mais uma perda de dinheiro do que um ganho para a saúde. Mal não fará, salvo raras exceções, mas as vitaminas em excesso serão eliminadas do corpo e os benefícios só são relevantes quando estão identificadas determinadas carências.

Os idosos, fechados em casa ou acamados, são dos grupos que mais acusa falta de vitamina D, que o nosso organismo pode produzir se apanharmos sol suficiente. Mas em casos de carência identificada, em especial nos idosos, o melhor é optar pelos suplementos alimentares ou pelo óleo de fígado de bacalhau. A carência de vitamina B12, em qualquer pessoa, é outro caso conhecido e que obriga a uma suplementação imediata com uma injeção intramuscular, explica Nuno Borges.

Sobre os suplementos, nem tudo são vantagens. Um grupo de fumadores, que tomaram antioxidantes, como vitamina C, E e selénio, apresentaram maior taxa de mortalidade que o grupo que não estava a tomar o suplemento, obrigando à interrupção do ensaio clínico, conta o nutricionista.

“Tenho um preconceito com qualquer dieta que tenha nome”

Sérgio Veloso, especializado em metabolismo e nutrição, rejeita todas as dietas com nome. “Qualquer dieta rotulada é descontextualizada”. Não porque sejam completamente desprovidas de fundamento, mas porque muitas vezes se localizam nos extremos e implicam a retirada de grupos completos de alimentos.

Um desses exemplos é a dieta paleo, que, entre outros conceitos, elimina cereais e laticínios. Claro que comer o mais natural possível, como defende esta dieta, é preferível, mas a ideia falha pelo simples facto de no paleolítico, tal como nas populações indígenas hoje em dia, não existir uma dieta paleo, mas várias, lembra o consultor da Metabolic Edge.

No paleolítico a alimentação estava dependente do local, da estação do ano e da disponibilidade de alimento. Por isso é que, hoje em dia, os Inuit da Gronelândia têm uma dieta à base de focas e peixes gordos e os Kitava na Papua Nova-Guiné tinham uma dieta à base de tubérculos (70% de hidratos de carbono). Ainda assim, uns e outros apresentam indicadores de saúde bastante bons.

Estes resultados do povo Kitava, serve também para contrariar o movimento “low carb”, que pretende eliminar os hidratos de carbono da alimentação, e que se tem tentado colar à imagens das dietas paleo, embora não sejam bem a mesma coisa.

Última refeição do dia

Ficou no sofá a ver televisão depois do jantar e, agora que quer ir para a cama, sente fome. “Comer antes de ir para a cama só é mau para quem tem refluxo esofágico e isto trata-se”, diz Nuno Borges.

Mas comer o quê? Pedro Carvalho recomenda proteínas, se já tiverem passado mais de três horas desde o jantar. Em especial proteínas lentas, como os iogurtes, frutos gordos, carne ou peixe, ovos mexidos, queijo fresco, ou suplemento de caseína.

Mas o nutricionista também não é contra a ingestão de hidratos de carbono à noite, se a atividade durante o dia o tiver justificado. Alerta, no entanto, que grandes quantidades de açúcar antes de ir dormir vão aumentar a insulina, que inibe a lipólise e a queima de massa gorda, “que é o que queimamos durante a noite”.

Vinho, cerveja e água às refeições

Nuno Borges não entende o mito que diz que não devemos beber água às refeições. Repor os níveis de hidratação é importante, mas os nutricionistas entrevistados não parecem ter um número concreto para a quantidade de água a ingerir. Tudo depende da temperatura, da humidade e da água que já perdemos pela transpiração. Para quem tem mais dificuldade em beber água, as infusões (sem açúcar) podem ser uma opção.

Quanto ao vinho, não ajuda a emagrecer, nem à refeição, nem fora dela. São 100 calorias garantidas por cada copo de vinho ingerido. Mas também “não há prova de que as pessoas que bebem vinho sejam mais gordas”, diz Nuno Borges. De lembrar que a ingestão moderada de vinho para reduzir o risco de doença cardiovascular.

A verdade é que o vinho, a cerveja, as restantes bebidas alcoólicas e cocktails, têm calorias, o que significa que bebê-los fora das refeições, com um objetivo recreativo, tem um efeito equivalente a comer demasiados snacks e pipocas: engorda.

Xenoestrogénios. O que é isto?

Os alimentos podem ter contaminantes com um potencial maior ou menor de ficar acumulados no nosso organismo. Os poluentes orgânicos persistentes, como os pesticidas e algumas dioxinas, acumulam-se no tecido adiposo e, entre outros efeitos, podem alterar a regulação de algumas hormonas.

O estrogénio é uma das hormonas que pode ser afetada por estes compostos externos – daí xenoestrogénios –, podendo, por exemplo, aumentar o risco de doenças cardiovasculares nas mulheres em idade fértil, conforme refere Diana Teixeira, nutricionista e membro da equipa do grupo Cintesis da Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.

Zzzzzzzz… Dormir bem para não engordar

A quantidade de horas que dorme vai afetar a manutenção do seu peso. E não é só porque quando está dormir não está a comer. Um período conturbado, uma situação de stress ou umas noites mal dormidas podem ser o suficiente para o organismo fazer uma redistribuição da gordura corporal, acumulando mais na zona abdominal, explica Sérgio Veloso.

As pessoas que trabalham por turnos e os pais que têm filhos pequenos têm um ciclo de sono deficiente, mas a população em geral tem perdido horas de sono e a qualidade do mesmo. Sem dúvida que a privação de sono vai provocar alterações metabólicas, que por sua vez podem levar ao aumento de peso.

O Observador esteve presente no Congresso de Nutrição e Alimentação a convite da Associação Portuguesa dos Nutricionistas e Comissão Científica do Congresso.

Correção: é a massa magra no total, e não apenas a massa muscular, que consome diariamente 25 kcal/kg