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A nutricionista, licenciada pela Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa, tem-se dedicado ao tratamento do excesso de peso

HENRIQUE CASINHAS / OBSERVADOR

A nutricionista, licenciada pela Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa, tem-se dedicado ao tratamento do excesso de peso

HENRIQUE CASINHAS / OBSERVADOR

"O açúcar mexe com os mesmos recetores que as drogas"

A nutricionista Sónia Marcelo, autora do livro "Guerra ao Açúcar", explica, em entrevista ao Observador, porque o açúcar é viciante, alerta para os perigos do seu consumo e dá dicas para o evitar.

É doce, sabe bem e faz-nos sentir felizes e relaxados. Também por isso vicia. Em excesso, contribui para a obesidade, a diabetes e pode conduzir a doenças cardiovasculares. É assim o “veneno do século XXI”: o açúcar. A nutricionista Sónia Marcelo, além de explicar como atua o açúcar no organismo, alerta para os perigos e ensina truques para conseguir pôr de parte da alimentação os produtos com açúcares adicionados.

Em entrevista ao Observador, a propósito do lançamento do seu livro “Guerra ao Açúcar”, Sónia Marcelo explica que o melhor para quem quer deixar de comer doces é fazê-lo de vez, e ao invés de ir reduzindo aos poucos, e o ideal é fazer uma limpeza geral no frigorífico e despensa, esvaziando-os de tudo o que sejam bolos, bolachas e biscoitos, sumos, gomas e outros alimentos com açúcares adicionados.

A nutricionista ensina truques para conseguirmos perceber se um produto alimentar é bom ou não em termos calóricos e defende que comer uma peça de fruta com bolachas a meio da manhã ou da tarde é pior do que que comer uma sanduíche de pão escuro.

No livro, a nutricionista, que se tem dedicado ao tratamento do excesso de peso e obesidade, compara ainda uma série de produtos alimentares tendo em conta a quantidade de açúcares e disponibiliza uma série de receitas saudáveis, bem como um questionário para o leitor perceber se é viciado no açúcar.

No livro “Guerra ao Açúcar”, a nutricionista Sónia Marcelo procura alertar para os perigos do açúcar e ensina estratégias para não cair na tentação

Aproveito o nome do livro que acaba de lançar — “Guerra ao Açúcar” — para começar esta conversa. Porque é preciso combater o açúcar? Qual o efeito negativo do açúcar?
Primeiramente porque vicia. E ao viciar é uma substância que vamos estar a consumir diariamente. E de ano para ano vamos ter sempre tendência de comer cada vez mais elementos açucarados. Além disso, o açúcar é oxidante e está comprovado que nos vai trazer inúmeras situações patológicas como a obesidade, a diabetes e depois doenças cardiovasculares, porque vai-se depositando nas artérias, provocando o aumento do colesterol e dos triglicéridos, porque o açúcar quando se acumula transforma-se em gordura.

Mas a glicose também faz falta ao organismo.
É verdade. A glicose é a única fonte de energia do cérebro. Se não tivermos glicose o cérebro não consegue fazer todos os processamentos.

Portanto, o açúcar também faz falta.
Faz. A questão é que conseguimos açúcar por outra via que não o açúcar simples. Por exemplo, o arroz, a massa, a batata, o pão, principalmente integrais, são hidratos de carbono complexos que se vão transformar em simples, na tal glicose que faz falta. A nível metabólico, este hidrato de carbono transforma-se em simples e dá-nos a tal glicose que precisamos. Portanto, não precisamos de consumir mais açúcar simples, além daquele que os alimentos já nos dão.

Então quando falamos em guerra ao açúcar é guerra a que tipo de açúcar?
Tudo o que sejam açúcares simples. Há muitos nomes. As pessoas têm de começar a ver os rótulos. Tudo o que seja xaropes de qualquer coisa — xarope de frutose, de extrato de malte.

Glicose e frutose

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No final da digestão todos os alimentos são reduzidos a glicose e frutose. A glicose — que pode ser usada por todas as células e órgãos do corpo humano — é a forma de açúcar normalmente presente no sangue. É oxidada como fonte de energia e armazenada no fígado e nos músculos. O sistema nervoso central só se alimenta de glicose e é isso que o mantém vivo.

No caso da frutose, que é o mais doce dos açúcares, ao contrário da glicose, esta apenas pode ser metabolizada no fígado e não pode ser usada diretamente como fonte de energia celular. Portanto, normalmente, é convertida e armazenada como gordura. Daí que um consumo em excesso de frutose possa provocar aumento do colesterol “mau” (LDL) e dos triglicéridos, por exemplo.

A sacarose (o açúcar branco de mesa) é composto por 50% de moléculas de glicose e 50% de frutose.

E quando fala nos açúcares complexos, que açúcares são esses? E também é preciso ter cuidado?
Como dentro do organismo se transformam em glicose, também é preciso ter cuidados com eles. Vai depender da pessoa e do estilo de vida. Mas encontramo-los em farinhas integrais — de centeio, de espelta, de kamut. Tudo o que seja farinhas não refinadas. A aveia, a batata doce, o inhame. Também conseguimos nos vegetais, que nos dão ainda amido.

Todos os vegetais?
Sim. Não têm quantidades muito grandes, mas conseguimos encontrar.

E na fruta? É muito comum ouvir-se dizer: ‘A fruta não engorda’. Mas a fruta também tem frutose…
Exatamente, que é o açúcar da fruta e é um açúcar como os outros. Se comer três ou quatro peças de fruta por dia é o mesmo que estar a ingerir pacotes de açúcar ao longo do dia. O açúcar é o mesmo. A sacarose, aquele açúcar branco, tem uma molécula de glicose e outra de frutose. A fruta só nos dá a frutose. E que é ainda pior que a glicose porque fica acumulada.

"O açúcar da fruta é um açúcar como os outros. Se comer três ou quatro peças de fruta por dia é o mesmo que estar a ingerir pacotes de açúcar ao longo do dia. O açúcar é o mesmo."

Ou seja, uma pessoa que esteja com fome a meio da manhã ou da tarde e não come um pão para não engordar e acaba por comer uma peça de fruta e duas ou três bolachas está a fazer a escolha errada?
É preferível comer o pão escuro. Mas se for farinha de trigo (imagine, uma carcaça) vai ter um pico a nível glicémico ainda pior que a fruta, porque a fruta ainda tem alguma fibra, ao contrário da carcaça, logo, a glicemia não vai subir tanto.

Mas mais vale pão escuro do que uma peça de fruta. É isso?
Sim, e então fruta com bolachas nunca. Porque o que as pessoas querem é reduzir a absorção do açúcar da fruta, só que as bolachas têm açúcar. Portanto, quando juntamos bolachas e fruta, vamos juntar dois açúcares e aumentamos mais essa absorção.

Isso é válido para qualquer tipo de bolacha?
Sim. Mesmo as dietéticas. É sempre de desconfiar. Claro que há um nicho pequeno — três ou quatro variedades — que conseguimos que não tenham açúcar ou que tenham uma baixa quantidade, só que têm um índice glicémico muito elevado, porque o arroz e o milho são cereais e a absorção desse açúcar é muito rápida.

"O que as pessoas querem é reduzir a absorção do açúcar da fruta, só que as bolachas têm açúcar. Portanto quando juntamos bolachas e fruta vamos juntar dois açúcares e aumentamos mais essa absorção."

Na prática o que isso significa?
A pessoa tem um pico de glicemia e passado uma hora, no máximo, vai haver uma descida desse açúcar e a pessoa vai ter fome e vai comer outra vez mais bolachas. Há pessoas que conseguem comer um pacote dessas bolachas por dia. E depois não perdem peso e não sabem porquê.

A oferta de produtos “sem açúcares adicionados” ou “com açúcares naturalmente presentes” é cada vez maior, nomeadamente no que diz respeito a bolachas. E as pessoas compram pensando que não fazem mal. O que pergunto é: o que é que isso significa?
Quer dizer que não têm sacarose: o açúcar branco de mesa que nós conhecemos. Mas podem ter outros açúcares como uma frutose, ou um xarope de glucose e frutose. A maior parte dos produtos não tem apenas um tipo de açúcar.

Mas como é que conseguimos perceber se o produto tem ou não açúcar camuflado?
A lista de ingredientes está sempre organizada do ingrediente em maior quantidade para o ingrediente em menor quantidade. Se a palavra açúcar estiver logo nos três primeiros lugares é de banir logo o produto. Deixamos na prateleira. Depois temos de ver os outros ingredientes. As pessoas não têm de saber os nomes todos, mas desde que tenha lá ‘xarope de’ ou palavras terminadas em “ose” (frutose, maltose, lactose, glucose) e tudo o que acaba em “ol”, que são os açúcares álcool, também é açúcar. Existem muitos nomes, mas a indústria não varia muito nos ingredientes. E depois vamos à tabela de composição nutricional à linha dos hidratos de carbono e, dentro desses, à linha dos açúcares, que não deve ser superior a 12,5g por 100g, mas o ideal para se dizer que é de baixo valor é ter menos de 5 gramas por 100g num alimento sólido, ou menos de 2,5 gramas por alimento líquido.

Açúcar escondido

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O açúcar pode assumir diferentes designações nos rótulos. Este camufla-se em palavras como: glicose, glucose, sacarose, frutose, maltose, lactose, dextrose, maltodextrinas, melaço, mel, açúcar mascavado, açúcar invertido, xarope de açúcar, xarope de milho, xarope de Agave, xarope de arroz, entre outras, nomeadamente as palavras terminadas em “ose” e “ol”.

Há açúcares melhores que outros? O açúcar mascavado, por exemplo, é melhor que o açúcar branco?
Faz melhor no sentido em que vai preservar vitaminas e minerais que o açúcar branco já não tem. O açúcar mascavado tem as mesmas calorias que o açúcar branco — é bom que as pessoas saibam disto — mas vai-nos dar algumas vitaminas e minerais. Mas atenção, porque também conseguimos alcançar estas vitaminas e minerais por outras vias.

E a stevia?
A stevia vem de uma planta e não tem calorias, porque adoça 200 a 300 vezes mais do que o açúcar. Portanto a quantidade que usamos é tão pequena que não é representativa a nível calórico. Normalmente recomendo a stevia por esse motivo.

Têm-se multiplicado as receitas de bolos e bolachas adoçados com banana ou côco. São uma boa alternativa?
Lá está, estamos a acrescentar açúcar. Adicionar 20 gramas de banana não é o mesmo que adicionar 20 gramas de frutose, porque a banana vai-nos dar vitaminas e minerais, mas a nível calórico é o mesmo. Assim como o puré de maçã. Também se tem de reduzir as quantidades, em vez de uma banana inteira, pôr metade. Temos de fazer com que o nosso paladar se acostume a sabores menos doces.

"Se a palavra açúcar estiver logo nos três primeiros lugares é de banir logo o produto. Deixamos na prateleira."

Que efeito é este que o doce tem nas pessoas?
O açúcar mexe com os mesmos recetores que as drogas. Quando ingerimos algo doce vai haver um aumento da glicémia, o que faz com que haja libertação de alguns neurotransmissores de prazer — a serotonina e a dopamina. Ou seja, vamos ficar momentaneamente mais bem dispostos, com sensação se relaxamento, mais felizes. Mas quando o açúcar diminui, passado uma meia hora, o organismo vai querer experimentar novamente aquelas sensações e vai pedir produtos com mais açúcar. A partir daí, começamos um ciclo vicioso. As pessoas dizem: ‘Falta-me qualquer coisa’. Não está a faltar nada. A pessoa já comeu, já tem todos os nutrientes que precisa.

E como se controlam esses apetites? Que estratégias se podem adotar?
É não cair na tentação. Não vai ser fácil. Se calhar vai andar ali uma semana e está sempre a pensar que tem na despensa o chocolate ou o doce, mas não pode comer. E depois substituir ou por uma gelatina sem açúcar — que tem edulcorantes e por isso também não podemos abusar, mas pelo menos nos primeiros dias é uma boa ideia — ou por chás frutados que, como são adocicados e quentes, vão reconfortar.

E não comprar nada para casa.
Sim. Não ter nada em casa. O que eu aconselho é a cortar radicalmente.

Mas se cortamos tudo então o que comemos se nos der fome a meio da manhã ou da tarde?
Podemos comer um iogurte magro, queijos magros, requeijão.

O prazer do açúcar

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O açúcar vicia porque o consumo em excesso de açúcares obriga a uma produção em excesso de insulina (criando picos de insulina) e à consequente resistência do organismo à mesma, o que leva ao aumento da massa gorda e, por sua vez, a uma vontade acrescida de comer doces, porque o cérebro não recebe os sinais da grelina (hormona da fome), que está aumentada, e da leptina (hormona da saciedade), que está reduzida.

À parte disto há outra caraterística do açúcar que faz com que ele vicie: assim que o açúcar chega ao intestino há um aumento da concentração de neurotransmissores (ligados ao prazer — como a serotonina, a dopamina e a noradrenalina). A serotonina ajuda a melhorar o humor e alivia o desânimo. A dopamina é responsável pelo sistema do prazer e da recompensa. A questão é que é um prazer momentâneo.

Mas há pessoas que só com iogurte não ficam bem. Ou não gostam.
Os lacticínios são uma opção, mas pode-se juntar gelatina, frutos secos, ovo (ovos cozidos, omelete), e para pessoas que precisam de mastigar podem juntar palitos de vegetais, sementes ou flocos de aveia ou centeio.

Fala da questão do mastigar. Tem a ver com a saciedade certo?
Sim. Se a pessoa beber algo vai parecer que não comeu nada. Tem também a ver com as hormonas. Eu gosto sempre de adicionar algo para mastigar.

E falou-me há pouco da fruta, que é preciso ter cuidado. Qual a regra geral? Por dia quantas peças?
Uma a duas.

Isso facilmente se ultrapassa com um sumo de laranja, por exemplo.
Por isso é que não devemos consumir sumo de laranja. Perde as vitaminas e as fibras. Só fica a água com o açúcar da fruta e ainda por cima é bebível.

"Na minha opinião é sempre preferível deixar a fruta para os snacks e como sobremesa comer uma gelatina sem açúcar ou um rebuçado sem açúcar ou um quadrado de chocolate preto."

Quem a seguir a uma refeição não fica satisfeito, deve ou não comer uma fruta?
Se quisermos pôr a fruta ao lado das sobremesas, óbvio que devemos sempre optar pela fruta. Mas na minha opinião é sempre preferível deixar a fruta para os snacks e como sobremesa comer uma gelatina sem açúcar ou um rebuçado sem açúcar ou um quadrado de chocolate preto. Se não ficar satisfeito iniciar a refeição com uma sopa ou uma salada.

E se for para ingerir um produto açucarado, como um bolo, é preferível a meio da manhã ou como sobremesa?
A seguir a uma refeição é mais indicado, porque o açúcar não vai ser absorvido a 100%. E sobretudo a seguir ao almoço, porque ingerimos um volume de comida maior e ainda estamos a meio do dia. Vamos ter o resto do dia para desgastar.

Fale-me mais do chocolate preto.
Quando dizemos chocolate com um teor superior a 70% de cacau é porque vai trazer benefícios em termos cardiovasculares, uma vez que tem antioxidantes, agora esse chocolate tem açúcar na mesma. Esse chocolate não vai ter um teor mais baixo de açúcar do que os restantes. Temos de procurar nos rótulos pois dois chocolates com 70% de cacau, um pode ter 30g de açúcar por 100 e o outro 10 gramas por 100 gramas. Ou seja, não podemos ir só atrás do 70% de cacau. Mas eu já recomendo os 80%, porque a pessoa quando chega ao supermercado já não se lembra das dicas e acima dos 80% seguramente que vai ser um chocolate de maior qualidade e o teor de açúcar mais reduzido.

Hidratos de carbono simples vs complexos

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Os hidratos de carbono ou glícidos são compostos por açúcares e dividem-se em três grupos –monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos –, sendo que os dois primeiros são classificados de “simples” e o último de “complexo”.

Os hidratos de carbono simples têm um índice glicémico bastante alto e são digeridos rapidamente e absorvidos, levando a um aumento de açúcar no sangue e rápida sensação de fome e acumulação de gordura. Este tipo de hidratos podem ser encontrados em bolos, doces, mel, leite e derivados, assim como também na fruta e nos vegetais.

Os hidratos complexos são digeridos e absorvidos de forma gradual por serem compostos por várias moléculas de glicose. Estão presentes nos cereais, sobretudo integrais, como o arroz, massa, pão, milho, aveia, cevada, quinoa, e também nas batatas, na mandioca e inhame, assim como em leguminosas. Durante a digestão vão sendo desdobrados, transformando-se em dissacarídeos e monossacaríados. Ou seja, no fim, todos acabam em glicose e frutose para serem usados pelo organismo.

 

Pessoas que queiram perder ou peso ou gordura localizada na zona abdominal, devem olhar apenas para os açúcares ou para o total de hidratos de carbono?
Deve-se avaliar como um todo. Começar por olhar para os açúcares, porque se tiver acima dos níveis já nem vale a pena continuar. Se tiverem dentro do aceitável, devem avaliar o total de hidratos de carbono, que inclui o amido – que são hidratos complexos. E também devemos ter atenção a eles.

Há cada vez mais refrigerantes com as opções “zero” e “light”. E se olharmos para as tabelas de algumas bebidas, nomeadamente, não têm açúcares. A minha questão é: esse produto é realmente mais saudável? E como mantém o sabor adocicado?
Porque tem edulcorantes. Não quer dizer que não possamos consumir, porque as doses estão estipuladas por recomendações europeias, mas não sabemos a longo prazo o efeito no nosso organismo. Aconselho refrigerantes “zero” ou “light” aos meus doentes que estão resumidos a uma salada para perderem peso. Agora não devem é beber um litro daquele refrigerante por dia.

E no resto dos produtos também podemos confiar que as palavras “light”, “zero”, “diet” ou “magro” que surgem em destaque nas embalagens significam menos açúcar?
Não. As pessoas não se devem ficar pelas referências na embalagem. Devem consultar as tabelas e as listas de ingredientes. Um produto “light” quer dizer que tem menos 30% de um dos nutrientes, comparativamente a um produto similar. Nem tem de ser o açúcar. Pode ser gordura. Até eu me surpreendo com alguns produtos.

E qual é o valor recomendado de açúcares para homens e mulheres por dia?
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda 27,5 gramas de açúcar por dia para homens e 25 gramas para as mulheres, além da fruta fresca e dos legumes no prato. Mas temos de consumir com moderação. Com 100 gramas de banana conseguimos 20 gramas de açúcar. Só aí…

As pessoas não têm essa noção.
Claro, sabe que é das mais calóricas. Mas não têm noção.

Mas é uma fruta recomendada muitas vezes, sobretudo para quem pratica desporto.
Se a pessoa fizer realmente um ginásio intenso, aí faz algum sentido, porque esteve a desgastar massa muscular e aquele açúcar vai ser rapidamente metabolizado. Mas uma mulher que vai duas ou três vezes ao ginásio e faz aulas de grupo ou máquinas com pesos baixos, aí não precisa de comer uma banana.

Juntar proteína ao pequeno almoço é aconselhável para qualquer pessoa?
Depende. Uma pessoa desportista que vai precisar de muito mais proteína faz sentido. E para uma pessoa que está num processo de emagrecimento e vai ter de prolongar a saciedade também poderemos pôr ali um ovo, porque a quantidade de aveia que lhe vou dar é menor. Ao reduzir o teor de hidrato de carbono posso introduzir proteína. Agora, numa pessoa comum que quer manter peso não há necessidade de introduzir proteína de manhã.

Por fim, no seu livro também aborda a questão do stress, que leva as pessoas a consumirem mais açúcar.
Porque há um aumento do cortisol e havendo essa hormona de stress em circulação, ela vai acumular mais açúcar para, numa situação de privação, termos reservas. E como as células vão guardar o açúcar, o organismo vai pedir mais açúcar. E isto é um ciclo.

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