1. Quem treina deve ingerir grandes quantidades de proteína para aumentar a massa muscular?

  2.  

    Na realidade, o consumo de proteína deve ser adequado ao tipo de treino, composição corporal e objetivo final. Natália Cavaleiro Costa, nutricionista com experiência no acompanhamento de atletas em consulta explica que a ingestão de proteína está sobretudo relacionada com a hipertrofia muscular, isto é, com treinos de força. Mas o seu consumo é também adequado a quem pratica exercícios de endurance. Maratonistas, triatletas, ciclistas e praticantes de fitness, entre outros, podem beneficiar de um maior consumo proteico.

    A proteína está presente em diferentes alimentos, nomeadamente, na carne, peixe, ovos, laticínios, entre outros. Mas nem sempre a nossa dieta consegue suprimir as necessidades de proteína dos músculos. Daí haver a necessidade, muitas das vezes, de suplementação proteica, essencialmente após o treino.

    Quando praticamos exercício físico com alguma intensidade, o tecido muscular sofre algum stresse e fica de certo modo “danificado”. São os aminoácidos (constituintes das proteínas) que ajudam não só na reparação e regeneração muscular, como no seu crescimento.

    Depois da água, a proteína é o constituinte mais abundante e importante na composição dos seres vivos. Está presente em inúmeras estruturas e tem uma função vital para a manutenção de variadíssimos sistemas.

  3. Devo tomar o pequeno-almoço antes de praticar exercício físico?

  4. Sim. Após um longo período de jejum que antecede a prática de exercício físico com alguma intensidade, o nosso organismo tem necessidade de ter alimentos que forneçam a energia necessária para o treino que se segue. Não faz sentido submetermos o nosso corpo a uma situação de stresse, acabando por diminuir o rendimento e aumentando a probabilidade de hipoglicemias (diminuição de açúcar no sangue) reativas ao esforço, quebras de tensão, entre outras.

    O teor do pequeno-almoço é que pode diferir, de acordo com o intervalo de tempo entre a sua ingestão e o início da atividade física, a duração e a intensidade da mesma. A regra de ouro é a junção de hidratos de carbono (fornecedores de energia por excelência) e de proteínas (importantes para a recuperação e regeneração muscular).

  5. Treinar em jejum emagrece?

  6. Não há estudos científicos que sustentem esta tese, apesar de algumas correntes defenderem a prática de exercício físico em jejum como uma via para uma rápida degradação de gordura ou até maior perda de peso. Pode até ser um risco, pois a taxa de catabolismo proteico é elevada, ou seja, há um alto processamento das proteínas já disponíveis no organismo com o objetivo de obter energia.

    Numa tentativa de manutenção da glicose sanguínea (açúcar no sangue), os aminoácidos que se encontram no músculo começam a ser mobilizados para o fígado para que este produza a glicose necessária para o fornecimento de energia. Logo o resultado será perda de massa muscular a longo prazo, o que na balança até pode parecer muito simpático, mas na realidade o emagrecimento foi feito à custa da perda de massa magra.

  7. O que se deve ingerir antes e durante o treino?

  8.  

    Antes do treino devemos apostar em alimentos com um índice glicémico mais baixo, como os cereais integrais, as leguminosas, a batata-doce, entre outros. A velocidade com que estes são transformados em açúcar é mais lenta, não aumentando assim a resposta da insulina e mantendo a libertação constante de glicose no sangue. Não havendo picos de glicose, o atleta consegue aumentar a sua rentabilidade física e sentir uma menor fadiga. Mas a proteína – sob a forma de queijo ou iogurte magro, ovo, atum, frango, entre outras opções – é outra peça chave no treino a nível da manutenção muscular, logo, convém que seja integrada também antes do treino.

    Durante o treino são importantes a hidratação e a energia. É aconselhável ir repondo os níveis hídricos ao longo do treino sob a forma de água. Mas quando o exercício físico é mais intenso, há também uma maior perda de eletrólitos, os chamados sais minerais. Nesse caso, pode haver a necessidade de tomar bebidas isotónicas. Quando falamos em energia, falamos de hidratos de carbono, que só precisam de ser suplementados quando já estamos há mais de uma hora a treinar. Podemos recorrer a uma forma mais natural de repor a energia ingerindo tâmaras, figos secos, passas, ou optar pelos géis ou barras energéticas.

  9. E depois do treino, o que comer para compensar o desgaste?

  10. Depois do treino temos de repor o glicogénio muscular, isto é, a energia do músculo, o que pode ser feito através da ingestão de hidratos de carbono mais simples presentes na fruta, mel ou chocolate preto.

    Caso se opte pela recuperação muscular através do consumo de proteínas, as opções passam pela ingestão de ovo, iogurtes magros de alto valor proteico, barras proteicas ou mesmo os batidos preparados com concentrados de proteína.

  11. É verdade que os atletas devem aumentar o consumo de massa e outros hidratos de carbono?

  12. É verdade que os hidratos de carbono são o combustível do atleta. São os energéticos por excelência e têm que estar presentes na sua alimentação diariamente, de modo a manter os níveis de glicose constantes no sangue. As massas integrais, a batata-doce, a banana, a aveia e a quinoa são exemplos de excelentes hidratos de carbono.

    Por vezes o atleta não consegue suprimir todas as suas necessidades, mas como o nosso organismo é exímio a arranjar reservas, estas vão ser mobilizadas para fornecerem novamente a glicose necessária. Por isso, é importante que o atleta, mesmo depois do treino, continue a ingerir doses adequadas de hidratos de carbono de modo a manter sempre estas reservas.

  13. Deve beber-se muita água durante o exercício físico?

  14. A hidratação é uma peça fundamental no bem-estar do ser humano em geral, pelo que a preocupação mantém-se durante a prática de exercício físico. É sobretudo importante ter atenção à ingestão de água no pré-treino. Isto é, a hidratação deve ser feita ao longo de todo o dia, de modo que o equilíbrio hídrico do organismo esteja ao seu melhor nível. A recomendação é de dois litros de água consumidos de forma faseada ao longo do dia. Descubra como planear a sua hidratação diária em https://vidasaudavel.jumbo.pt/corpo-e-mente/estabeleca-o-seu-plano-de-hidratacao/

  15. As bebidas desportivas são indispensáveis?

  16. As bebidas desportivas são indispensáveis nalgumas situações, dependendo da intensidade e duração do treino. Quando estamos a praticar exercício físico intenso há mais de uma hora, a água pode não ser suficiente. Uma das maiores queixas dos atletas são as cãibras, que podem ser sinal de desidratação, quer pela perda de água ou de eletrólitos. Neste caso, recomenda-se a toma de bebidas isotónicas, de modo a repor os níveis hídricos e os diferentes sais minerais, como o sódio, potássio, magnésio, entre outros. Estas bebidas também fornecem hidratos de carbono de absorção rápida, dando uma energia imediata.

  17. Quem pratica muito exercício físico pode comer sem restrições?

  18. Não. Há necessidade de fazer sempre uma alimentação inteligente, relacionando a qualidade nutricional dos alimentos. A qualidade e a quantidade dos alimentos ingeridos vão determinar o sucesso ou insucesso do objetivo, tanto num atleta como num simples praticante de exercício físico. Sabe-se que 80% deste sucesso provém da alimentação. Todos os macronutrientes têm de estar presentes, nomeadamente, proteína de alto valor biológico, gorduras mono e polinsaturadas, hidratos de carbono de absorção simples e complexa. É necessário ter em conta ainda o aporte de antioxidantes, presentes em frutas e vegetais, entre outros, que minimizam o stresse oxidativo resultante da prática de exercício físico.

  19. O leite é desaconselhado antes do treino?

  20. Sim, o leite é desaconselhado antes do treino devido à sua complexidade digestiva. O seu teor em lactose pode diminuir o esvaziamento gástrico, fazendo com que a sua digestão demore mais tempo e acabe por provocar algum desconforto abdominal. É preferível optar antes por sumos de fruta naturais, chá ou mesmo café. Descubra se depois do treino é aconselhável beber leite, aqui: https://vidasaudavel.jumbo.pt/em-forma/posso-beber-leite-depois-de-fazer-exercicio/

  21. A ingestão de açúcar antes e durante o treino é aconselhada para evitar situações de hipoglicemia?

  22. É precisamente o contrário. Quando ingerimos açúcar na sua forma mais usual – o açúcar branco – vamos provocar uma reação na produção de insulina, hormona segregada pelo pâncreas.

    Esta resposta rápida da insulina vem como tentativa de diminuir a glicemia sanguínea, isto é, a concentração de açúcar no sangue. O açúcar é rapidamente mobilizado para dentro das células pela ação da insulina e transformado em gordura. Logo, vamos ter produção de gordura, o que não interessa nada a um atleta ou mesmo a um praticante de exercício físico. Além de que rapidamente esgotamos a glicose, pois a resposta foi tão grande que rapidamente podemos entrar em hipoglicemia. Saiba mais sobre o açúcar em: https://vidasaudavel.jumbo.pt/nutricao/o_acucar_e_os_seus_substitutos/

  23. A prática de exercício físico regular obriga a um aumento da ingestão de alimentos ricos em gordura?

  24. O consumo não deve ser aumentado mas sim ajustado, principalmente na qualidade da gordura ingerida. Não podemos exagerar nem eliminar a gordura. Ela também é necessária para diferentes processos metabólicos do nosso organismo. As percentagens de gordura na dieta alimentar do atleta vão depender do gasto energético e do objetivo final.

    Entre as gorduras encontramos duas grandes “vilãs”: as gorduras trans (encontradas em produtos industrializados) e as gorduras saturadas, provenientes da gordura animal, entre outras. Estas gorduras aumentam a oxidação das paredes das nossas artérias e potenciam as taxas de LDL, o chamado mau colesterol.

    Do outro lado da barricada temos as gorduras insaturadas, as polinsaturadas e as monoinsaturadas, que estão presentes nos frutos secos, azeite, abacate, diversas sementes como a linhaça, girassol, chia, etc. Promovem o bom colesterol e sabe-se que têm propriedades anti-inflamatórias a nível articular, como é o caso do Ómega 3.

    A gordura no atleta tem a função de regulação da temperatura, produção de hormonas como a testosterona, transporte e armazenamento de vitaminas e manutenção do sistema imunológico, pelo que a sua ingestão deve ser tida em conta.