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Gelados saudáveis: quem manda são os ingredientes |
No verão os gelados são quase omnipresentes e cada vez com mais variedades. E, claro, quanto mais por onde escolher, mais confuso fica o consumidor. A qualidade nutricional depende das marcas, do tipo e do sabor. Mas, na grande maioria dos casos, os gelados são, na verdade, uma sobremesa – logo, um alimento rico em açúcar, gordura saturada e colesterol. |
Pensemos nos gelados de pau que se compram em cafés, com cobertura de chocolate e amêndoas: sabe que lá dentro está a quantidade de gordura equivalente a dois pacotes de manteiga individuais? Ora, um pacote de manteiga de dez gramas tem oito de gordura – 5,4g das quais, gordura saturada…. E além de terem 16g de gordura, também têm aproximadamente 25g de açúcar, ou seja, metade do total máximo de açúcar adicionado que um adulto pode ingerir diariamente. De acordo com as recomendações internacionais, devemos limitar o açúcar adicionado a menos de 10% das calorias diárias, ou seja, menos de cinquenta gramas de açúcar para um adulto que consuma 2000kcal/dia . |
Pense num iogurte. Um “normal” tem, em regra 1,5g de gordura. Mas se for um iogurte grego poderá ter 9g de gordura e, nesse caso, consideramos que é um iogurte gordo – e menos saudável. Ainda assim estamos a falar de metade da quantidade da gordura do gelado. |
Então e se fizermos um gelado em casa com esse iogurte de que tanto gostamos? Será que já vai saber a sobremesa? Seria uma escolha acertada. Pode misturar com fruta batida ou então fazer em camadas: uma base de melancia passada, por exemplo (que deverá ir ao congelador para solidificar um pouco) e depois uma segunda camada de iogurte e uma terceira com mais fruta (morango ou ananás passado). Parece uma maneira simples de poder comer mais gelados, tanto num lanche como no fim de uma refeição. E sem engordar. |
E já que estamos a fazer em casa, se não quiser juntar iogurte de vaca tente outras alternativas de iogurte (ou leite de coco). Pode adicionar manteiga de frutos secos como topping, o que enriquecerá nutricionalmente o gelado e dará oportunidade a alimentos funcionais como o açai. Será sempre um lanche mais completo do que apenas um gelado de fruta porque a junção de proteína ou de alguma gordura (não exagerada) permite não aumentar tanto a glicémia após a ingestão e sabemos que esse é o truque para não termos tantos cravings (desejos) de açúcar, entre outros benefícios para a saúde. |
Outro truque será a quantidade: se usar formas de gelados é mais fácil ficar por uma unidose e, assim, criar alguma rotina para que não seja tão fácil repetir. |
Voltando à ideia do café onde os gelados estão à disposição de quem quiser comprar no momento: os que são feitos maioritariamente de fruta serão uma opção saudável, uma vez que têm entre 10 a 12g de açúcar. Mas as versões mais simples de gelado de baunilha (ou de baunilha com cobertura de chocolate), que têm 10 e 12g de açúcar por gelado, tendo alguma proteína do leite, são uma boa alternativa. Estes valores estão presentes na tabela nutricional do produto, à disposição de qualquer um. |
E no supermercado? O melhor conselho que posso dar é este: veja a tabela nutricional e a lista de ingredientes. Deverá ser o mais simples possível, podendo ter iogurte, leite, fruta, frutos secos, chocolate preto ou café. Se quiser ser mais criterioso na escolha, evite alguns destes ingredientes: açúcar ou xarope de glucose e frutose, por serem açúcares adicionados; óleo de palma, por ser uma gordura de má qualidade associada ao risco aumentado de muitas doenças; e, claro, aditivos. |
No que toca a estes últimos, precisamos de mais consistência científica sobre o potencial efeito para a saúde, mas deixo aqui alguma informação que dão que pensar. |
Há estudos que sugerem um possível efeito inflamatório do aditivo carragenina (E-407), que funciona como espessante e emulcionante em vários produtos, entre eles os gelados. Em 2021, o óxido de etileno (E410) foi proibido na União Europeia por ter sido identificado como potencial cancerígeno e estava na altura presente em mais de cem marcas e produtos. Corantes alimentares artificiais como o encarnado n.º 3 (eritrosina) e o azul n.º 2 (indigo carmim), embora sejam aprovados pela FDA (Food and Drug Administration, o organismo regulador de medicação e alimentação dos EUA) foram identificados como tendo uma possível associação com hiperatividade em crianças assim como outros problemas de comportamento. |
E agora que temos esta informação, o que fazemos com ela? Quando queremos evitar estes aditivos, restam duas soluções: gelados feitos em casa ou gelados artesanais, que, em regra, não levam estes aditivos (mas não custa verificar). |
Há ainda outra questão que deve ter em conta: a quantidade e frequência com que come gelados. Isso faz toda a diferença. Está provado que quando o consumo de gelados é regular, deixa de haver uma resposta do sistema de recompensa do nosso cérebro proporcional à quantidade de calorias consumidas. Quer isto dizer que, por muita quantidade que possamos ingerir, não voltaremos a sentir o mesmo prazer porque estimulámos de mais a produção de dopamina no cérebro. Ou seja, exagerámos na frequência! |
A mensagem é clara: os gelados em que não há um controlo da quantidade de açúcar e de gordura não podem ser regulares. Os gelados que podem ser regulares são aqueles com ingredientes como fruta, iogurtes com quantidades de gordura controlada, com frutos secos ou manteiga de frutos secos. Para obter uma consistência mais cremosa do gelado (e torná-lo ainda mais saudável), também se pode incluir clara de ovo nos ingredientes. |
Verdadeiro ou falso? Comer pão engorda |
Falso. O que faz a balança oscilar quando comemos pão está dependente de três fatores: a qualidade do pão (que determinamos pelos ingredientes), a quantidade e a frequência. Devemos dar preferência aos pães com fibra ( com sementes, integrais ou que tenham pelo menos um ingrediente integral) e que não tenham xaropes, açúcar ou aditivos alimentares. Para gerir a quantidade, a nossa mão é sábia: não coma mais do que o tamanho e grossura da sua mão. E claro que o pão não deve estar presente a todas as refeições. O que deve comer muito mais vezes ao longo do dia não é pão. São frutas e vegetais. |
Uma pergunta frequente nas consultas: caminhar depois do jantar é boa ideia para gerir o peso? |
Ótima ideia! Está estudado que dez minutos de caminhada após a refeição ajudam a controlar a glicemia, uma vez que os músculos usam a glucose libertada no sangue como fonte de energia. Mas não é exclusivo da caminhada: um exercício de resistência ou aeróbico consegue também ter este impacto positivo na glicemia após a refeição. Também o pode fazer depois do almoço, mas está provado que o impacto do exercício após a refeição é especialmente eficaz quando a caminhada é feita após o jantar. |
Uma sugestão de leitura: A Revolução da Glicose, de Jessie Inchauspé, ed. Lua de papel |
A autora francesa é uma estudiosa com formação em matemática e bioquímica, que explica de forma clara e visual como o consumo de alguns alimentos pode provocar um pico de glucose no sangue – e como este tem um impacto tão negativo na nossa saúde. A curva de glicémia alta impacta a nossa qualidade de vida, começando pelos desejos intensos de comer algum alimento e passando pelas alterações de humor ou cansaço, entre outros fatores. Este é um livro baseado na evidência científica e que tem como objetivo ensinar estratégias para que, com a alimentação, possamos alcançar curvas de glicémia estáveis, reduzindo assim o risco de algumas doenças crónicas. Os picos de glucose desencadeiam inflamação no nosso corpo e isso está na base da grande maioria de doenças cardiovasculares ou metabólicas (como a diabetes), além da demência ou síndrome do ovário poliquistico. Pode também encontrar aqui uma entrevista da autora sobre o livro. |
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Mariana Chaves é nutricionista clínica, autora do podcast Aprender a Comer, na Rádio Observador, e do livro Dieta Única (ed. Guerra e Paz, 2016) [ver o perfil completo]. |
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