Hoje falamos muito mais sobre alimentação saudável e o consumidor está melhor informado do que alguma vez esteve. Mas, ainda assim, continuamos a ser grandes consumidores de fiambre. Na última pesquisa da marktest sobre este tópico concluímos que o consumo de fiambre, que estava a diminuir desde 2015, teve de novo um aumento, verificando-se agora que 76% dos portugueses fazem esta escolha. Ou seja, em cada quatro casas portuguesas, três têm fiambre à mesa.

A típica sanduíche com fiambre (ou folhado misto) é uma realidade portuguesa. O que também é uma realidade é que o fiambre é uma carne processada e que carnes processadas aumentam o risco de cancro colorretal, de acordo com a World Cancer Research Found (WCRF). A instituição, que agrega e analisa toda a informação científica sobre as ligações entre comida, nutrição, atividade física, peso corporal e cancro, organiza anualmente uma semana de sensibilização para a alimentação na prevenção da doença. Este ano decorreu em fevereiro, no Reino Unido, e incidiu sobre carnes processadas e a relação destas com o risco de cancro.

O cancro colorretal tem uma incidência relevante em Portugal, com o país a ocupar o sétimo lugar no ranking mundial. Pior: nos últimos dez anos, esta incidência duplicou em pessoas com mais de 50 anos, sobretudo homens.

As recomendações da WCRF sobre o consumo de carnes processadas, como fiambre, são simples: comer o mínimo possível. De acordo com o relatório da Organização Mundial de Saúde sobre este tema, 50g de carne processada por dia aumentam em 18% o risco de desenvolver cancro colorretal, principalmente a quem tem propensão genética para tal. Ora, tendo em conta que uma fatia de fiambre pesa cerca de 20g, falamos do equivalente a duas fatias e meia — o que, para quem come sanduíches de fiambre, é relativamente comum.

E do que falamos ao certo quando falamos de carnes processadas?

Falamos de carnes curadas, salgadas, fumadas ou submetidas a outros processos de fabrico e conservação para melhorar o sabor ou a preservação.

E porque apresentam risco para a nossa saúde?

• Porque na sua confecção são utilizados aditivos (nitritos e nitratos) que são conservantes e agentes de cura, inibindo o crescimento de bactérias (é uma questão de segurança alimentar mas também servem para aumentar o tempo de prateleira). Isto ajuda a desenvolver a característica cor rosada deste tipo de produtos, que são considerados potencialmente cancerígenos;
• Porque o facto de a carne ser sujeita a altas temperaturas origina a formação de substâncias cancerígenas como as aminas heterocíclicas e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos. É também relevante perceber que entre os ingredientes do fiambre estão também o açúcar e o glutamato monossódico. O primeiro dispensa apresentações mas o segundo tem a capacidade de aumentar a vontade de comer.

E se não for fiambre de porco, mas de aves? É mais saudável?

O método utilizado para a confeção e conservação do fiambre induz a produção de substâncias cancerígenas independentemente do tipo de carne. Assim, se escolhermos fiambre de aves em vez do fiambre de porco não reduzimos o consumo destas substâncias com potencial cancerígeno. Apenas reduzimos a quantidade de gordura total do produto, sendo o fiambre de aves mais magro. Em algumas marcas reduzimos também a quantidade de sal adicionado.

Não houve entretanto alterações nos ingredientes do fiambre?

Poderíamos pensar que a industria de produção do fiambre alterou estas substâncias mas, de acordo com a Deco Proteste, nos últimos 13 anos pouco mudou no que diz respeito aos aditivos utilizados. Isto é facilmente comprovado pela consulta da embalagem, mas esta pode levar-nos ao engano, pelo excesso de informação.

Quais são então as alternativas saudáveis para colocar na sanduíche?

O queijo magro é sempre uma boa opção — é o caso do queijo fresco ou cottage. O queijo meio gordo (como flamengo ou brie) também são alternativas. O atum de conserva (em pasta) ou um ovo mexido são boas ideias. Outras ótimas soluções são o húmus, o abacate, a manteiga de frutos secos, o azeite de manjericão (basta colocar azeite e folhas de manjericão num processador e guardar no frigorífico num frasco de vidro), a pasta de azeitona ou uma fatia fininha de peito de peru assado. Qualquer destas soluções é mais saudável do que fiambre.

Verdadeiro ou falso? As sementes de papoila podem substituir um lacticínio

Verdadeiro. Se adicionarmos duas colheres de sopa de sementes de papoila numa refeição obtemos a mesma quantidade de cálcio que teríamos com um copo de 250 ml de leite, ou seja, 300 miligramas de cálcio. Podemos pensar numa papa de aveia em que o líquido utilizado é apenas água e assim complementamos com as sementes de papoila que são uma boa fonte de cálcio. Ou então em queques saudáveis caseiros, em que incluímos na receita este tipo de sementes. Não aconselho a incluir numa salada, uma vez que são sementes tão pequenas que existiria muito desperdício. Estas sementes são também uma excelente fonte de zinco, um mineral muito importante para o reforço do sistema imunitário.

Uma pergunta frequente nas consultas: se quiser juntar queijo à refeição, qual a quantidade saudável?

O método de determinação das porções de alimentos através da nossa mão ajuda-nos a compreender a quantidade limite que devemos usar regularmente, de acordo com as nossas necessidades individuais. A razão é simples: em regra, a nossa mão é proporcional ao nosso corpo. O indicado para queijos como edam, flamengo, brie ou camembert será o volume de dois dedos (o indicador e o médio juntos ou dois polegares). No entanto, se estivermos a falar de queijos mais gordos, como parmesão ou queijo da ilha, o consumo não deve ser diário e a quantidade deve ser mais controlada e individualizada — o limite máximo é o tamanho do polegar.
Se quisermos usar cottage ou queijo fresco já a quantidade é completamente diferente: três colheres de sopa.

Uma sugestão de vídeo: antioxidantes às refeições

Michael Greger, o médico autor do livro Como Não Morrer, tem também vídeos científicos e explicativos (como este) que são serviço público. Aqui encontramos a base cientifica que corrobora a necessidade de comer alimentos ricos em antioxidantes em todas as refeições e vemos o efeito antioxidante que isso tem no resto do nosso dia. Um exemplo? Se juntar morangos ao seu pequeno-almoço, consegue ter esse efeito por seis horas no sangue.

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Mariana Chaves é nutricionista clínica, autora do podcast Aprender a Comer, na Rádio Observador, e do livro Dieta Única (ed. Guerra e Paz, 2016) [ver o perfil completo].