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Porções dos alimentos: qual a quantidade certa? |
Aprender a comer de forma saudável envolve uma escolha diversificada entre os alimentos que nos fazem bem, na quantidade adequada às nossas necessidades e na proporção correta na refeição. Por isso hoje escrevo sobre quantidades — mais concretamente sobre porções de alimentos. |
Uma porção é a quantidade que decidimos comer de uma só vez, seja em casa, no restaurante ou mesmo de um produto comprado e embalado. |
A decisão sobre a quantidade que vamos comer é habitualmente influenciada por três tipos de porções:
a) a que nos apetece comer
b) a que nos servem na travessa do restaurante ou na caixa da refeição encomendada
c) a que é saudável comer |
Acaba por ser um encontro de quantidades que ocorre de forma quase inconsciente mas que deveria ser mais consciente. Por isso, e para que possamos fazer a escolha mais saudável, é necessário estar atento a aspetos como: |
- Servirmo-nos da quantidade total que queremos comer nessa refeição de uma só vez
- Não ficarmos presos à ideia de termos que comer tudo o que é servido no prato (temos sempre a hipótese de levar para casa para outra refeição)
- Estarmos sentados e concentrados na refeição, evitando, enquanto comemos, mexer no telemóvel ou no computador ou num livro — porque deixamos de ter a perceção da quantidade que estamos a ingerir.
- Mastigar bem e comer com calma, para dar tempo ao sistema digestivo de libertar neurotransmissores que serão lidos pelo nosso cérebro para indicar se estamos saciados. A informação demora cerca de 20 minutos a chegar do estômago ao cérebro, o que quer dizer que se almoçar em cinco minutos vai acabar a refeição a achar que ainda conseguiria repetir a dose ou comer uma sobremesa. Mas se tivesse comido com calma e deixado passar os 20 minutos provavelmente já se sentiria mais saciado e conseguiria resistir com mais facilidade
- Cuidado com os buffets, uma vez que está descrito que comemos porções maiores quando as associamos a uma oportunidade a não perder.
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O controlo das porções parece ser a chave para evitar o excesso no consumo de alguns alimentos e bebidas mais calóricas e, deste modo, também a obesidade. Até porque, já dizia Paracelso, médico suíço do século XVI, “a dose faz o veneno”. |
Mas nos produtos alimentares que vêm em pacotes não é obrigatório estar a porção sugerida para esse alimento. As marcas apenas são obrigadas a apresentar a declaração nutricional por 100ml ou 100g de produto e a colocar o peso liquido. A porção será opcional e definida pela empresa. |
O Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics comparou as porções da comida de dez cadeias de fast-food norte-americanas e concluiu que em média, por década, as porções das refeições servidas aumentaram 30kcal por década e as porções das sobremesas ceresceram 62kcal. Esta tendência é mais exagerada nos Estados Unidos, mas também se sente na Europa. |
De acordo com a British Nutrition Foundation, na Europa comemos 200 a 300 kilocalorias a mais do que precisamos. Num estudo sobre porções alimentares, a insituição concluiu que 41% das pessoas tendem a acabar a comida no prato mesmo quando já se sentem cheios. E 20% das pessoas admitiram servirem-se de doses maiores para garantir que não teriam fome mais tarde. |
Como dizer que já chega? O método da mão |
O “método da mão” serve para calcular as quantidades aproximadas de alimentos que devemos consumir numa refeição. É uma ferramenta portátil a que podemos aceder em qualquer lugar para tomar a decisão da quantidade de comida com que, por exemplo, nos devemos servir ao almoço ou ao jantar. Aqui consegue ter acesso a uma versão bastante fácil para visualizar as porções com as mãos. |
Apesar de ser uma ferramenta geral, na medida em que pode ser utilizada por todos, acaba por ser bastante específica e útil porque distingue através do tamanho da mão a quantidade de comida para o homem e para a mulher, assim como para um adulto e para uma criança. Mãos mais pequenas indicam que essa criança deve comer menos que o adultos — o que for proporcional à sua mão. |
Olhe agora para a palma da sua mão. A quantidade de carne ou peixe que deverá colocar no prato do almoço deverá ser aproximadamente do tamanho da sua palma da mão. Pode acontecer estar com muita fome (de preferência porque esteve a fazer exercício físico) e querer comer mais quantidade deste alimento, mas para isso deve saber que o limite máximo saudável será do tamanho da sua mão. Esta ferramenta é adequada para pessoas saudáveis e portanto sem problemas alimentares, as quais queiram manter o peso e comer corretamente. |
Para saber qual a quantidade de vegetais que devem estar no seu prato, deve unir as suas duas mãos, mantendo todos os dedos juntos e as mãos ligeiramente côncavas. Será a quantidade que conseguir colocar nas suas mãos. |
Para completar o prato com cereais, de preferência integrais, ou tubérculos, o que nas decisões diárias quer dizer a escolha entre arroz ou massa ou cuscuz (de preferência integral) ou batata. Deve cerrar o punho e essa é a quantidade de cereais ou batata no seu prato ou de cereais ou pão no lanche. |
Se quiser comer frutos secos, a quantidade deve caber no fundo da sua mão em formato de concha. O queijo será do tamanho do indicador (não se trata apenas de cumprimento, mas também da espessura), enquanto a manteiga e azeite apenas têm como referência a ponta do dedo. |
A porção da fruta varia de acordo com a quantidade de frutose. Por exemplo: 250g de framboesas terão sensivelmente a mesma quantidade de hidratos de carbono que uma maçã, que em volume serão bastantes distintas. Se quisermos generalizar, podemos dizer que será equivalente à mão em formato de concha e ao volume de uma bola de ténis. |
Existe outra ferramenta para determinar as porções associadas aos alimentos, recorrendo a objetos como bolas de diferentes tamanhos, dados ou baralhos de cartas. Pode consultar aqui. |
Uma porção de leite será um copo de 200ml e um iogurte uma dose individual de 125ml. Também as sobremesas e alimentos altamente calóricos têm uma recomendação de porção: o gelado deveria ser metade de um punho; um smothie deveria ser um copo de 150ml e o chocolate está descrito como a quantidade do dedo indicador. |
Verdadeiro ou falso? Se a lista de ingredientes incluir xarope de glicose, é igual a dizer açúcar |
Falso. É pior. Xarope de glicose ou apenas glicose é um adoçante utilizado em produtos processados, tanto para dar um sabor mais doce, como para aumentar o tempo de prateleira do produto. Acaba por ter um efeito pior que o açúcar de açucareiro porque tem quase quatro vezes mais hidratos de carbono do que o açúcar. Dá por isso um sabor mais doce, mas é definido na literatura científica como aumentando o risco de obesidade, entre outras doenças. |
Uma pergunta frequente nas consultas: devemos todos beber 1,5litros de água por dia? |
Esta quantidade de água proliferou como regra porque é saudável como medida de saúde pública, satisfazendo as necessidades de hidratação mínimas da maioria das pessoas. No entanto, as necessidades de água individuais são calculadas de acordo com o peso. A quantidade de água (em litros) que devemos consumir diariamente é igual ao nosso peso multiplicado pelo factor 0,033. Um exemplo prático será um homem com 80kg que precisa de beber diariamente 2,64litros de água ou chá. Estas necessidades ainda precisam ser adaptadas caso faça exercício físico (em regra será necessário mais água por dia) e também a cor da urina, que deverá ser transparente. |
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O ultimo livro do professor de epidemiologia genética Tim Spector, no qual o autor aborda um tema em que é especialista: o intestino (mais concretamente microbiota), mas sempre com a visão prática através dos alimentos. É uma leitura fácil para quem tem interesse em saber o que se passa a nível internacional na nutrição.
(ed. Vintage Publishing) |
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Mariana Chaves é nutricionista clínica, autora do podcast Aprender a Comer, na Rádio Observador, e do livro Dieta Única (ed. Guerra e Paz, 2016) [ver o perfil completo]. |