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Romã, um antioxidante poderoso (mas muito difícil de descascar) |
Se fizéssemos um inquérito, eu diria que mais de 50% das pessoas que está a ler esta newsletter nunca descascou uma romã. É um fruto com casca dura, que não cede a uma ligeira pressão e, por isso, precisa de um segredo para ser aberto. |
Mas, antes de mais, será que posso ajudar a escolher uma boa romã? Primeiro avalia-se a casca: deve estar íntegra e deve ser escura, o que, para além de ser indicativa da cor que vamos encontrar lá dentro, também nos sinaliza que está pronta para ser consumida. De seguida, tente escolher as romãs pelo peso, porque quanto mais pesada for a fruta, mais sumo terá. |
Escolhida a romã, é preciso descascá-la. A forma mais fácil é esta:
— Cortar e retirar a coroa da romã. Primeiro, devemos identificar a coroa da romã, que será o topo desta fruta; de seguida, com uma faca afiada, recortamos o círculo à volta da coroa com alguma profundidade, mas sem ferir as sementes;
— Fazer cortes superficiais e verticais ao longo das cristas. Primeiro identifique as cristas, que serão as linhas mais salientes que vão do topo à base da romã; de seguida, faça um corte apenas superficial nessa linha, cortando só a casca encarnada, onde à partida não encontrará sementes;
— Colocar água fria. A água deve ocupar até metade da altura de uma taça de pelo menos 20cm de diâmetro, para onde se irá abrir a romã
— Abrir a romã. Coloque os polegares no buraco feito pela remoção da coroa e, gentilmente, faça alguma pressão para abrir os gomos da romã, que serão as meias-luas que se criaram com os cortes superficiais da casca;
— Libertar as sementes. As sementes estão agarradas à casca por uma película que, apesar de ter um bom valor nutricional, tem um sabor forte e desagradável, pelo que se deve retirar as sementes e essa película para a água de forma a separá-las;
— O truque da taça com água. Ao fazer a remoção das sementes dentro de água não nos sujamos e, ao mesmo tempo, facilitamos o processo de limpeza das sementes, uma vez que as películas flutuam e as sementes afundam-se. Assim, no final basta recolher e descartar as películas, podendo aproveitar as sementes no fundo da taça. Guardando-as no frigorífico, poderá consumi-las no prazo de seis dias.
— Dica extra. Pode guardar a casca exterior da romã num saco, colocado no frigorífico, para fazer um chá anti-inflamatório. Também pode fazer sumo de romã, mas não se deixe levar pela técnica do sumo de laranja, pois não vai resultar. É essencial que o sumo seja feito apenas das sementes da romã, sem as películas. Pode ver aqui como fazer. |
A romã é uma fruta que funciona muito bem numa salada, num iogurte, numa panqueca ou mesmo consumida apenas como fruta. Apesar de este processo de preparar romãs ser relativamente fácil, sei que ainda assim não é tão simples como arranjar uma laranja ou uma maçã. Mas o esforço vale a pena porque a romã é uma das frutas que traz mais benefícios nutricionais e funcionais. |
Em termos nutricionais básicos, uma romã terá cerca de oito colheres de sopa de sementes. Cerca de 100g de romã terá 83Kcal e à volta de 4g de fibra e 14g de frutose. Quando bebido o sumo de romã, não teremos a fibra da fruta mas conseguiremos absorver melhor os antioxidantes tornam esta fruta tão distintiva. |
A romã é uma excelente fonte de potássio, que é muito importante para quem tem tendência para cãibras e para quem faz exercício físico. |
Quando comparado o sumo de romã com o chá verde ou o vinho tinto, o sumo de romã tem uma maior quantidade de polifenóis e, por isso, tem um maior poder antioxidante. Quer isto dizer que tem uma grande capacidade de combater o stress oxidativo a que estamos todos submetidos pela poluição, radiação, stress, exposição a tóxicos, alimentos carbonizados, pesticidas etc.. Esse stress oxidativo é responsável pelo envelhecimento das nossas células e aumenta o risco de ficarmos doentes. Uma alimentação rica em alimentos antioxidantes de forma diária tem um efeito protetor no envelhecimento e na prevenção de muitas doenças. |
Revisões cientificas sobre o impacto da romã na nossa saúde identificam-na como sendo útil para reduzir a pressão arterial, assim como para controlar a glicémia e reduzir o colesterol LDL tanto em pessoas saudáveis como em diabéticos ou mulheres com síndrome de ovário poliquístico. |
Alguns estudos identificaram que o extrato da romã (romã concentrada) poderia possivelmente prevenir o crescimento celular descontrolado, que identificamos por exemplos nas células cancerígenas. Foi identificado como sendo um possível indutor de apoptose, ou seja, estimulará a morte e renovação das células já danificadas. A apoptose existe nas nossas células mas não acontece naturalmente nas células cancerígenas. Por isso, os cientistas procuram encontrar substâncias que estimulem a apoptose dessas células para assim reduzirem o número de células cancerígenas. Foi assim associado o extrato de romã a uma possível acção positiva na prevenção do cancro, em especial da próstata e do pulmão, mas ainda será necessário esperar por mais estudos para tirar conclusões. |
A romã tem no seu conteúdo compostos bioactivos, mais concretamente polifenóis, que também encontramos nos frutos vermelhos. Um destes é um fitoquímico que dá pelo nome de ácido elágico. É um tipo de tanino (que também existe no vinho) e por isso pode dar a sensação adstringente quando comemos alguma semente com a película, mas ao mesmo tempo tem uma alta capacidade antioxidante e anti-inflamatória. Para além deste composto, as romãs têm também outro polifenol muitíssimo importante que lhe dá a cor forte, chamado antocianinas. Este pigmento é responsável não só pelo encarnado, mas também pelas cores roxas e azuis de flores, folhas e frutas como hibíscos, arandos, uvas, mirtilos, açaí e morangos. Fica então a dica: quanto mais forte for a cor da romã, maior poder antioxidante terá. As antocianinas estão vastamente estudadas e sabemos que têm um potencial enorme que vai desde a melhoria da microbiota, ao poder antioxidante e anti-inflamatório real no nosso corpo, até à redução de declínio cognitivo e acção protectora do fígado. |
Verdadeiro ou falso? A banana engorda |
Falso. Todos os alimentos que contêm calorias (que, na realidade, são praticamente todos excepto a água, especiarias e ervas aromáticas, que não têm expressão) contribuem para o nosso aporte calórico. Mas não podemos atribuir o facto de emagrecermos ou engordarmos a um alimento específico. Pense que se restringir o seu dia alimentar a apenas duas refeições principais, uma refeição regular de frango com arroz e tomate e outra em que apenas coma uma banana e uma salada verde, a probabilidade de emagrecer é grande porque terá um aporte calórico baixo no total do dia. Coma todas as frutas preocupando-se apenas com a quantidade que deve comer e a ordem em que come os alimentos. |
Uma pergunta frequente nas consultas. O pequeno-almoço é uma refeição obrigatória? |
Excepto para as crianças, a resposta é não. Já lá vai a altura em que se pensava que o pequeno-almoço era imprescindível e que teria de ser a refeição principal. Os estudos que avaliam várias estratégias alimentares para a gestão de peso já não consideram a toma de pequeno-almoço um factor determinante. É uma questão que deve ser avaliada de forma individual e não se deve generalizar. Será bastante mais importante avaliar a estratégia alimentar que cada um traça para a sua saúde, passando pelas horas de jejum, número de refeições ao dia e gestão da fome. |
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Apesar de a autora ser apenas uma entusiasta de nutrição e fitness, desenhou uma estratégia para montar lancheiras de almoço das melhores e mais práticas a que tive acesso até hoje. Tanto para adultos que levam almoço para o trabalho como para crianças que almoçam na escol,a ou simplesmente para quem quer ter snacks mais variados, este livro pode ser uma excelente inspiração. São vários os pontos distintivos deste livro de receitas: |
- A maneira como separa os ingredientes para manter as características organoléticas de um prato preparado no momento;
- A sugestão dos recipientes em metal que permitem não passar sabor (e componentes) para a comida;
- As proporções das porções dos alimentos corretas;
- As equivalências para que, caso não tenha um dos ingredientes da receita, saiba como fazer uma troca inteligente.
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O livro fala também das quatro maneiras de fazer combinações com um determinado alimento, como por exemplo com húmus ou com feijão preto, propondo assim alavancar o trabalho de preparação de uma refeição e transformá-la em quatro. |
Gostou desta newsletter? Tem dúvidas sobre alimentação ou quer fazer alguma pergunta que gostaria de ver esclarecida numa próxima edição? Escreva-me para marianachaves@observador.pt.
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Mariana Chaves é nutricionista clínica, autora do podcast Aprender a Comer, na Rádio Observador, e do livro Dieta Única (ed. Guerra e Paz, 2016) [ver o perfil completo]. |