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Abacate: tudo o que sempre quis saber |
Há cerca de vinte anos o abacate era um fruto raro e exótico em Portugal. Hoje qualquer supermercado tem abacates na zona dos hortofrutícolas e muitos restaurantes apresentam sugestões que incluem este fruto (apesar de ser não serem doces, os abacates são classificados botanicamente como um fruto). Originalmente cultivados na América do Sul, em Portugal também já são produzidos, principalmente no Algarve e Madeira. |
Questões frequentes sobre este fruto, que é uma ótima fonte de gordura e por isso não é equivalente a comer uma maçã: |
Será o abacate um alimento hipercalórico que nos faz engordar? O abacate é um fruto com grande densidade energética, mas também nutricional. Ou seja: por cada garfada encontramos bastantes calorias mas também bastantes nutrientes com efeito benéfico para a saúde, o que faz com que seja um alimento cujas calorias valem a pena. Mas, pondo em perspetiva a quantidade de calorias associadas, talvez consigamos olhar para o abacate de uma forma diferente. |
Um abacate médio, que cabe na nossa mão, pesa entre 230 e 290 gramas (incluindo caroço e pele, que pesam bastante). Depois de descascado e desencaroçado, restam-nos cerca de 150 g de parte comestível, o que equivale a 240 kilocalorias. Acontece, porém, que a ideia não será consumir um abacate por dia. Uma dose recomendada diária de abacate para um adulto será em média de um terço do fruto, o que corresponde a cerca de 50g. Nesta quantidade encontramos aproximadamente 80 kilocalorias, o que para alguns pode parecer muito, tendo em conta que a industria alimentar nos inunda de produtos de 0 kilocalorias ou apenas 10 ou 20. |
Mas se compararmos com uma colher de sopa de azeite (cerca de 15g), que tem 120 kilocalorias, compreendemos que as 80 da dose diária d0 abacate não são assim tantas. E atenção que ambos são saudáveis e até nos dão nutrientes muito semelhantes. |
E, respondendo à questão deste bloco, não, o abacate não faz aumentar o peso, como é referido neste artigo. |
Sabendo que o abacate é um fruto caro, quais serão as refeições em que faz mais sentido utilizar? O abacate tem um alto poder anti-inflamatório devido à gordura de boa qualidade e à vitamina E, o que na prática significa ácidos gordos monoinsaturados (ácido oleico) e antioxidantes (carotenoides, tocoferóis, polifenóis). Para a prevenção de cancro, demência, doenças cardiovasculares, autoimunes e reumatológicas, é muito importante ter uma alimentação anti-inflamatória. |
Mesmo que não se consiga ter uma alimentação 100% anti-inflamatória é essencial perceber a relevância do impacto que um alimento como o abacate pode ter em situações concretas em que provocamos um aumento de inflamação no nosso sangue. Ou seja, o abacate pode ser decisivo para anular o efeito inflamatório de outros alimentos. Foi o que ficou provado num estudo em que foi analisado o resultado de juntar abacate a um hambúrguer. Um hambúrguer convencional (carne de vaca frita com pão de farinhas refinadas e industrializado) provoca um aumento de substâncias inflamatórios no sangue após quatro horas da ingestão. Verificou-se que no grupo que incluía cerca de 1/3 de abacate no hambúrguer, e avaliados os marcadores inflamatórios quatro horas após o consumo, não se encontraram valores elevados, o que leva a concluir que o abacate teve um efeito bloqueador da reação inflamatória do hambúrguer. Verificou-se também uma vasoconstrição após o consumo do hambúrguer simples, o que não se verificou no caso do hambúrguer com abacate, o que é positivo no que toca à nossa saúde vascular. |
Será o abacate bom para todos?
Nem todos. É um alimento rico em FODMAP, o que significa que contêm hidratos de carbono que podem fermentar muito. Assim, aqueles que seguem uma dieta baixa em FoodMAP ou aqueles com supercrescimento bacteriano intestinal devem reduzir a dose para 1/8 da porção de abacate diária, embora não haja uma quantidade mágica para todos. |
O abacate é um alimento rico em fibra?
Sim, considera-se um alimento rico em fibra, especialmente insolúvel, mas também prebióticas e viscosas. Cerca de 79% do peso comestível do abacate Hass (a espécie de abacate com a casca mais escura e rugosa) consiste em água e fibras com textura cremosa e a sua emulsão de ácido oleico e água aumenta a absorção de carotenóides de frutas e vegetais com baixo teor de gordura (como cenoura, salsa ou salada de folhas verdes). Essa é a razão pela qual a junção de abacate na salada tem um efeito sinergético na absorção dos nutrientes dos vegetais. Podemos também pensar em juntar abacate a sumos de fruta, como o de laranja ou manga, uma vez que, além de dar cremosidade, aumentará a absorção de fitoquímicos como os carotenóides e lentifica a absorção dos hidratos de carbono. Deixo aqui uma sugestão. |
Quando comparamos meio abacate com uma banana média, temos mais potássio no abacate. Este é também uma alimento rico em magnésio, e a junção destes dois minerais é relevante para a prevenção de cãibras. |
Entretanto, uma das boas formas de comer abacate é em versão guacamole, uma pasta onde podemos juntar várias coisas. Sugestão: sumo de limão, salsa picada (óptima fonte de vitamina C, tal como o abacate) e cebola roxa (excelente fonte de fitoquímicos). Mas não deite o caroço fora – o caroço dentro do guacamole faz com que oxide menos. |
Verdadeiro ou falso? Não devemos comer pão à refeição |
Falso. O pão se (e apenas se) for feito com farinhas integrais e se for de fermentação lenta, é uma fonte saudável de hidratos de carbono e por isso faz parte de uma refeição saudável. O mau hábito de se iniciar uma refeição com pão é que deve ser corrigido. O pão deve acompanhar a refeição mas depois de já termos consumido alguns vegetais no início, uma vez que a fibra destes que vai permitir não termos um pico alto de glicemia, e consequentemente de insulina, na refeição. No entanto, não nos podemos esquecer que o pão conta como hidrato de carbono da refeição, assim como o arroz, as batatas ou a massa, epor isso o conteúdo em cereais ou tubérculos no prato deve ser reduzido caso queira acrescentar pão. |
Uma pergunta frequente nas consultas: por onde devo começar para planear o menu semanal de refeições? |
Crie uma tabela com seis colunas e cinco linhas. No topo de cada coluna coloque um dia da semana.
Nas linhas coloque os alimentos: 1) ricos em proteína 2) ricos em hidratos de carbono 3) vegetais crus ou cozinhados 4) sopa ou molho especial para salada. Devemos começar por pensar em preencher o primeiro ponto em todos os dias da semana ou seja, o tipo de carne ou peixe ou ovos ou leguminosas ou alternativas de soja que vamos definir para cada dia. De seguida, pense nos acompanhamentos de alimentos ricos em hidratos de carbono e assim conseguimos variar ao longo da seman. Ao mesmo tempo, permite-nos aproveitar o mesmo acompanhamento para várias refeições e assim poupamos tempo na cozinha. Não esquecer de deixar uma refeição para os restos que acabam sempre por sobrar. O ponto terceiro e quarto deverão ser os últimos a preencher, tendo em vista a diversificação alimentar, os produtos da época e preferências alimentares. |
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Porque a alimentação saudável tem que ser prática para ser exequível , deixo-vos este site onde encontram informação válida sobre como guardar o abacate, como verificar se já está maduro (sem o esborrachar), como cortar o fruto, como prevenir que oxide (tanto) quando só queremos guardar metade, como fazer amadurecer um abacate que ainda está verde e muitas outras estratégias para descomplicar. Encontra também receitas e dicas para por os mais novos. |
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Mariana Chaves é nutricionista clínica, autora do podcast Aprender a Comer, na Rádio Observador, e do livro Dieta Única (ed. Guerra e Paz, 2016) [ver o perfil completo]. |