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Já alguma vez testou os seus níveis de vitamina D? |
A maioria dos portugueses acredita que, por viver num país com muitas horas de sol diárias, nunca terá carência de vitamina D. Mas não é bem assim. Apesar de a exposição solar (que deve ser moderada e com proteção, sempre) permitir à pele absorver uma pró-vitamina D, esta necessita de ser ativada no fígado e nos rins, transformando-se, aí sim, em vitamina D ativa, que terá um papel determinante no nosso sistema imunitário e no equilíbrio ósseo. |
Ora, esta transformação da vitamina D pode não ocorrer de forma tão eficaz em algumas pessoas. Sabe-se que existe uma alteração genética que incapacita alguns indivíduos de a ativarem. E, para surpresa de muitos, esta mutação também ocorre em cerca de 20% da população portuguesa. Uma prevalência que é quatro vezes superior à média europeia e superior até à de alguns países do norte da Europa — onde a suplementação de vitamina D é sugerida à população como medida de saúde pública. |
Para sabermos se fazemos parte deste grupo, a única solução é realizar um estudo genético. Mas será bastante mais simples avaliar a vitamina D no nosso sangue para percebermos se temos que atuar para regularizar esses valores. |
Uma vez que a vitamina D é produzida (agora já sabe que a produção é interna) quando estamos expostos aos raios UVB, principalmente durante o verão, faria sentido que no início do outono os nossos valores estivessem no seu pico máximo. Por outro lado, o nosso valor mais baixo seria, à partida, no início da primavera. Para percebermos se precisamos ou não de suplementação desta vitamina, seria interessante testar os valores exatamente nestes dois períodos do ano e assim ajustar a necessidade de reforços (quantidade e duração) para chegar ao objetivo. |
E qual é, então, o nosso objetivo de vitamina D no sangue? |
No adulto, consideramos que os valores estão deficientes quando inferiores a 20 ng/ml (nanogramas por mililitro), e insuficientes entre 20 a 29 ng/ml. Será então suficiente ter um valor de vitamina D igual ou superior a 30 ng/ml. Mas embora um valor de vitamina D de 30 ng/ml já seja suficiente, isso não é o ideal. Alguns estudos indicam que o valor bom no sangue seria de 40 ng/ml, por exemplo, para redução de risco de esclerose múltipla, embora saibamos que o intervalo entre 40 e 50 ng/ml demonstrou ser seguro e com benefícios para a saúde. |
A primeira vez que pedi para avaliarem a minha vitamina D levei um susto. Sempre me expus ao sol, mas os meus valores eram 18 ng/ml no fim do outono. Em situações como esta, a única maneira de corrigir é através da suplementação em dosagens baixas consideradas seguras e tomado diariamente tendo em vista o objetivo. |
A questão de ser uma suplementação diária baseia-se num estudo que comparou a eficiência da suplementação de vitamina D na saúde óssea (neste caso em idosos) de acordo com a frequência da toma: três grupos tomaram a mesma quantidade mensal, mas enquanto os indivíduos do primeiro o fizeram diariamente e os do segundo semanalmente, o terceiro grupo fez apenas uma toma mensal. Verificou-se que é mais benéfica a toma diária de baixas doses para a reposição de cálcio nos ossos e por essa razão vale o esforço para prevenção da osteoporose ou futura fraturas. |
A European Food and Safety Authority recomenda um valor de suplementação de vitamina D que pode ir de 800 UI [unidades internacionais] a um máximo de 4000 UI por dia, mas a recomendação da suplementação deve ser individual, feita por profissionais de saúde capacitados e, de preferência, com acesso a algum resultado analítico. |
Já vi, em consultas, valores inferiores a 12 ng/ml, o que é considerada uma deficiência severa e está associada a maior risco de mortalidade e infeções, entre outras morbilidades (os casos mais graves de Covid-19 foram associados a baixos níveis de vitamina D). |
Um número crescente de estudos associa a insuficiência de vitamina D a um maior risco de desenvolver diversas patologias, como doenças cardiovasculares, cancro, infeções, diabetes tipo 1 ou esclerose múltipla, além de a vitamina D também ser necessária para diminuir os sintomas depressivos. Mas a Direcção Geral de Saúde apenas aconselha que se peça o doseamento da vitamina D em casos de risco (toma de fármacos que interfiram com a absorção da vitamina D, má absorção intestinal, insuficiência renal crónica, pessoas com pouca exposição solar, condições de saúde que já estejam associadas a carência desta vitamina ou pessoas com valores historicamente reduzidos). Ou seja, a DGS não aconselha suplementação como uma medida de prevenção generalizada para todos. |
E levanta-se assim a dúvida: no inverno, em que temos menos exposição solar, em que alimentos devemos apostar? E será suficiente? |
Para a maioria das pessoas, não é suficiente a vitamina D proveniente da alimentação. Ou seja, o que retiramos do que comemos não permite valores à volta de 40 ng/ml. Dito isto deve-se fazer o consumo de alimentos ricos nessa vitamina. |
A nossa melhor fonte alimentar de vitamina D é claramente o fígado animal, o típico prato de iscas, ou a famosa colher de óleo de fígado de bacalhau, que ficou nas memórias de infância de muitos. Mas os portugueses já comeram muito mais iscas do que atualmente e “poupam” os filhos à experiência do óleo. Para aqueles que, como eu, são amantes do fígado do carapau, deixo aqui a boa notícia que esta é das melhores fontes de vitamina D alimentar, e que contem baixos níveis de mercúrio, sendo que a maior concentração será no músculo e só depois no fígado. |
Outros alimentos com alguma quantidade de vitamina D serão os peixes gordos (salmão e sardinha): 75 g de salmão terá cerca de 400 UI de vitamina D e uma lata de sardinha em conserva cerca de 193 UI. E com uma particularidade: quando o salmão é selvagem, a quantidade de vitamina D presente no alimento duplica. Alguns lacticínios (nem todos) são também fortalecidos com esta vitamina, assim como os cogumelos shitake. |
As necessidades de Vitamina D diárias em adultos são de 600 UI por dia e, a partir dos 71 anos, de 800 UI. Mas não tomemos por garantido que ao consumirmos um alimento que contem determinada quantidade dessa vitamina vamos conseguir absorver a totalidade, já que existem muitos fatores que interferem na absorção, principalmente se houver um intestino inflamado ou com disbiose, que absorverá muito menor quantidade dos nutrientes. |
Assim sendo, a determinação sanguínea mantém-se o único método fiável para sabermos se o consumo de alimentos e a exposição solar estão a ser suficientes para termos bons valores de vitamina D. |
Verdadeiro ou falso? A banana engorda |
Falso. Todos os alimentos que contêm calorias (que, na realidade, são praticamente todos exceto a água, especiarias e ervas aromáticas, que não têm expressão) contribuem para o nosso aporte calórico. Mas não podemos atribuir o facto de emagrecermos ou engordarmos a um alimento específico. Se restringir o seu dia alimentar a apenas duas refeições principais, uma refeição regular de frango com arroz e tomate e outra em que apenas coma uma banana e uma salada verde, a probabilidade de emagrecer é grande porque terá um aporte calórico baixo no total do dia. Coma todas as frutas preocupando-se apenas com a quantidade que deve comer e a ordem em que ingere os alimentos. |
Uma pergunta frequente nas consultas: a sopa de legumes é essencial numa alimentação saudável? |
Não é obrigatória… mas os vegetais são. Não há hábitos alimentares saudáveis sem se comer diariamente um prato de salada e mais alguns vegetais para completar a dose diária recomendada de 500g de frutas e vegetais. A sopa de legumes tanto tem adeptos que a adoram como pessoas que preferem os vegetais cozidos ou salteados, e isso deve-se respeitar. No entanto, às vezes fico com a sensação que as sopas acabam por ter sempre o mesmo sabor na maioria das casas e que isso demove muita gente. A razão de ser de terem sempre o mesmo sabor prende-se muitas vezes com tempo de cozedura a mais, que destrói os nutrientes e o sabor, e com o facto de a sopa ser o resultado da junção de “todos os vegetais” do frigorífico. E aqui quero deixar um conselho: façam sopas com um máximo de três ingredientes em que se sinta claramente o sabor de um dos vegetais que tem que estar em maior quantidade. Sopa de brócolos, sopa de abóbora, sopa de coentros, sopa de cogumelos… Mas sem esquecer que os caldos inspirados na sopa misu também são muito bem vindos. |
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Este autor é uma sumidade neste tópico. Professor de gastroenterologia no Reino Unido, David Sanders gere uma clínica especializada em problemas de saúde associados ao glúten. O livro é baseado na evidência para quem quer perceber melhor como o glúten afeta o nosso corpo, passando por conceitos como sensibilidade e intolerância, até explicações sobre as doenças cujo risco aumenta com o consumo desta proteína. Mas sem sensacionalismos. |
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Mariana Chaves é nutricionista clínica, autora do podcast Aprender a Comer, na Rádio Observador, e do livro Dieta Única (ed. Guerra e Paz, 2016) [ver o perfil completo]. |