Com a entrada da Seleção Nacional em campo para o segundo jogo do EURO 2020, é muita a curiosidade sobre como se prepara um evento competitivo desta natureza. De facto, no desporto de elite, e no caso da nossa seleção em particular, tudo é pensado ao detalhe: das chuteiras com que os jogadores treinam e jogam ao conforto dos quartos onde descansam, passando pelo planeamento do treino e, claro, da alimentação. Afinal, o que come um campeão e que lições podemos tirar todos nós para o nosso dia-a-dia?

É sobejamente conhecida a relação entre alimentação e saúde/rendimento. Já nos jogos da antiga Grécia, por volta de 500 a.C., Milo de Crótona (o primeiro atleta-herói da História) descrevia a sua receita para o sucesso: “9 kg de pão, 9 kg de carne e 10 litros de vinho por dia”. Felizmente, as Ciências da Nutrição evoluíram bastante nestes 2500 anos e, atualmente, a alimentação dos atletas de elite é muito mais equilibrada e sustentada por evidência científica. Isso significa também que, sobretudo no alto rendimento, as estratégias nutricionais para os atletas são altamente personalizadas – cada vez se fala menos de “dietas” para o futebol ou para a maratona, mas de “alimentação do atleta A ou B”. Apesar desta individualização, existem alguns princípios gerais que podem ser aplicados por todos os que querem comer melhor, do ciclista amador ao entusiasta que pretende terminar uma meia-maratona.

O primeiro aspeto a considerar é a energia. Fazer desporto implica um aumento das necessidades energéticas e, por isso, é necessário abastecer o corpo. Os hidratos de carbono (HC) são a nossa principal fonte de energia, pelo que a sua ingestão deve ser planeada para atender às necessidades individuais de cada um. Frequência, duração e intensidade dos treinos ou competições vão determinar as quantidades que cada atleta ingere. É um equilíbrio delicado, onde o nutricionista planeia as quantidades de HC a ingerir, mas também o seu timing e tipo de absorção. Por exemplo, antes de um esforço prolongado dá-se preferência a HC de absorção lenta – como a aveia –, enquanto no período de recuperação pós-esforço pode ser preferível optar por HC de absorção rápida (como as uvas). Esta periodização dos HC é fundamental na preparação dos atletas: a falta de HC pode levar a fadiga e perda de rendimento; o excesso pode resultar em aumento de peso.

A hidratação é outro aspeto fundamental no rendimento e prevenção de lesões. Sabemos hoje que variações de apenas 2% no peso corporal devido a desidratação podem afetar o rendimento físico e cognitivo. Numa modalidade como o futebol, onde os jogadores têm de tomar decisões sensivelmente a cada dois segundos, estar bem hidratado não só permite retardar a fadiga, mas também evitar erros técnicos e táticos. Importa ainda referir, que quando falamos de hidratação, não nos referimos apenas à ingestão de água – que, variando em função do esforço e condições ambientais, deve rondar pelo menos 2 litros por dia nos desportistas. O equilíbrio de eletrólitos é igualmente importante, já que com a transpiração perdemos água, mas também sais minerais. Por essa razão, os desportistas devem seguir uma alimentação variada que inclua bananas, amêndoas, pescado e hortícolas (fontes de minerais diversos, como o sódio, potássio, cálcio ou magnésio).

Por fim, um último aspeto a considerar na alimentação do desportista é a ingestão de proteínas. As proteínas são compostas por aminoácidos, que o nosso corpo utiliza para as mais diversas funções: reparação do músculo, produção de hormonas, manutenção da pele, unhas ou cabelo. Com o esforço, há uma maior necessidade de ingerir proteínas, mesmo que o objetivo não seja o aumento da massa muscular. O dano causado pelo exercício e a necessidade de reparar o músculo, aumentam de forma variável a recomendação: 1,2 a 2 g de proteína por cada quilograma de peso corporal, conforme as modalidades e objetivos. As proteínas (em particular, os seus aminoácidos essenciais), podem ser obtidas através de uma variedade enorme de alimentos: carne, peixe, ovos, lácteos ou leguminosas.

Com a ajuda de um nutricionista, poderá aprender as melhores combinações de alimentos, de modo a assegurar que ingere todos os aminoácidos necessários para preparar e recuperar o corpo do esforço físico.

Em suma: ninguém vai tornar-se num grande atleta apenas por comer melhor. Mas saber comer de forma adequada às nossas necessidades e objetivos, permite a cada um de nós atingir o seu máximo potencial, garantindo não só melhor performance, mas também a manutenção de um bom estado de saúde.