É a partir de agora que vamos aprender a comer com a nutricionista Mariana Chaves. Olá, Mariana, é um gosto recebê-la aqui neste estúdio.

Olá, obrigada.

Mariana, hoje trazemos uma pergunta, que na verdade, é uma dúvida que muitos ouvintes têm, com certeza, sobretudo ouvintes que costumam treinar. Mariana, o que comer antes do treino? Comer frutos secos antes de treinar, será que está correto? O que realmente importa na alimentação antes de fazer exercício físico?

Muito bem. Os frutos secos é um bom ponto de partida. Não, os frutos secos não são uma boa hipótese. Apenas poderia fazer sentido num caso excepcional, e vou deixar isso para depois. O que realmente importa antes de fazer exercício físico, nós leigos, de uma forma ativa, é fornecer ao corpo energia imediata e suficiente para o esforço que vamos aplicar. E à parte disto, temos também que ter atenção que aquilo que escolhemos para comer não pode causar desconforto gastrointestinal.

Exato.

Isto significa que nos vamos focar em hidratos de carbono de fácil digestão, como a fruta, o pão com mel, e vamos evitar refeições mais pesadas, com gorduras ou com muita proteína, que vão atrasar a digestão. E por isso é que os frutos secos são um caso de um alimento que é rico em gordura e fibra, sem hidratos de carbono, portanto, não preenche estes requisitos que estávamos a falar, apesar de ser um alimento saudável e por isso eu acho que há essa confusão. Assim como comer ovos antes do treino não é uma boa solução pela mesma razão. Apesar de ser um alimento rico em proteína e a proteína estar sempre associada ao exercício físico, mas não é a prioridade do treino, claramente.

Ou seja, se a proteína não é a principal prioridade antes do exercício, quais são os nutrientes mais importantes? E já agora, por quê?

Embora a proteína tenha um papel importante na recuperação muscular, portanto, no pós-treino, ela não é a prioridade antes, porque o foco antes são realmente os hidratos de carbono, a principal fonte de energia que o nosso corpo precisa quando está a fazer exercício físico. Eles devem ser digeridos rapidamente, fornecer energia eficiente para os exercícios de intensidade moderada a alta. E aqui estamos a falar novamente das frutas, do pão integral, porque ele pode ser integral, da aveia, por exemplo, uma papa de aveia, porque aqui nós vamos ter alguma fibra com os hidratos de carbono, que vão permitir maximizar os estoques de glicogênio. Isto é uma palavra para dizer o quê? Os estoques da glicose no nosso músculo e também no fígado, mas neste caso é no músculo que nos interessa. Outro exemplo muito fácil de ter em casa e de preparar para levar antes do treino é, por exemplo, batata doce cozida ou assada. É uma ótima solução.

Engraçado.

Esta parte aqui é importante, mas às vezes nós temos treinos que realmente nós precisamos de consumir aqui um pouquinho mais quando nos sentimos saciados. E é importante percebermos que quando adicionamos gordura e fibra, ou seja, se adicionarmos um iogurte muito gordo, ou se adicionarmos aqui linhaça, por exemplo, ou fibras mais integrais antes do treino, vai fazer com que a digestão seja mais demorada e pode causar algum desconforto. E por isso é importante realmente a pessoa ter um pouco de sensibilidade, porque se tem mais fome antes do treino, se calhar a refeição que fez uma a três horas antes do treino tem que ser aquela que tem que recompô-la um pouquinho melhor. Se calhar aí sim adicionar alguma coisa com proteína, um iogurte proteico, um leite proteico, mas uma a três horas antes do treino e não antes do treino imediatamente.

Ok, já percebi essa questão. O timing da alimentação também é um ponto importante, não é? O timing da alimentação influencia a escolha do que comer antes de treinar, certo?

Sim, principalmente porque nós, leigos, que tentamos introduzir exercício físico na nossa vida, olhamos para a nossa agenda, não é?

Claro, evidente.

Quando é que podemos fazer exercício? Se é logo quando acordamos, se é na nossa hora de almoço.

No final do dia, não é? Antes de ir para casa.

Exatamente. E portanto, obviamente que isto não é indiferente o que vamos comer. Porque, por exemplo, de manhã cedo, o nosso corpo está em jejum há várias horas. As ditas reservas que eu falei há pouco de glicogênio no músculo não existem. Por isso, se nós acordamos e realmente queremos ir treinar logo de manhã Um snack que seja leve. Quando eu digo leve é porque a digestão é rápida. É o ideal. Ou seja, uma banana, uma tâmara, uma saqueta de fruta, umas passas, uma fatia de pão, é o ideal para irmos logo imediatamente fazer exercício, idealmente juntando um café como estimulante. E também já existem as pastilhas de cafeína antes do treino, que são úteis. Para algumas pessoas é impensável comer logo de manhã antes de treinar. Aquelas que nos estão a ouvir e que estão a dizer: "Isso para mim não dá". Por quê? Porque ficam mal dispostas e realmente nesses casos devem ir treinar em jejum. E este é um tema que gera muitas dúvidas, principalmente porque muitos profissionais de desporto nem sempre estão de acordo com isto, mas realmente nós temos que respeitar o nosso corpo. E nós, se realmente ficamos com sintomas gastrointestinais, devemos ir em jejum. E não é mau de todo para nós leigos. Para profissionais é diferente. Quem faz exercício de competição tem que ter um aconselhamento individual. Aqui para nós, que não fazemos isso da nossa profissão, não é má ideia ir em jejum treinar, até porque dessa forma nós estamos a treinar o nosso corpo a ser autossuficiente.

Ou seja?

Ou seja, ele vai se adaptar a outra fonte de energia que não os hidratos de carbono, para conseguir praticar aquele exercício físico. Isso é positivo, porque o corpo está se a preparar para as adversidades a médio prazo de um treino. Ou seja, nós estamos a dar a papinha toda quando damos o hidrato de carbono de absorção rápida. A nossa fruta, se for em purê de fruta, é impecável. Vai dar um pico de energia. Mas a verdade é que muitas vezes nós não fazemos jejum de 12 horas. Fazemos jejuns mais pequenos quando vamos treinar logo cedo. E o nosso corpo ainda consegue ter atividade normal, mesmo não tendo recebido nenhum hidrato de carbono, estando em jejum. O corpo vai ter que fazer o quê? Usar a gordura como fonte de energia. Isto para quem treina só porque temos que ser ativos, não tem qualquer problema. Principalmente se a contrapartida disto será o quê? Eu comer, mas ter desconforto gastrointestinal. Não.

Não é agradável.

Também vai afetar o rendimento nessa atividade, portanto, não faz qualquer sentido. E as pessoas têm que ver um bocadinho como é que se sentem. Agora, se o treino for no fim da manhã, antes do almoço, isto já é diferente. Porque aí podem tomar um pequeno almoço completo, duas, três horas antes ou mais, em que devem ter hidratos de carbono nesse pequeno almoço. Portanto, atenção que não é um pequeno almoço de ovos e vegetais e depois vou treinar ao meio-dia. Tem que haver um pão integral ou uma batata doce, que também é uma coisa que fica ótima no pequeno almoço, uma aveia, seja em flocos, no iogurte que não tenha muita gordura, ou seja, uma papa de aveia. E depois, se esse treino do fim da manhã que eu estou a falar, se for uma pessoa que tomou pequeno almoço muito cedo e já passaram mais de três horas, sim, se calhar vale a pena mais um reforço de snack rápido, como estávamos a falar. E no final do dia também ajustar aqui um bocadinho isto pensando no almoço. Uma pessoa que vai treinar no final do dia devia pensar no almoço que tenha a proteína, que tenha o hidrato de carbono, se calhar juntar uma leguminosa vai complementar em termos proteicos essa refeição e vai permitir dar mais fibra e proteína. Portanto, a digestão dá-se durante mais tempo. E não esquecer os vegetais, claro. E depois quando chegar a altura do lanche, antes do exercício, dar então aqui um lanche com hidratos de carbono e talvez um iogurte magro, por exemplo, e uma aveia, vai ser o suficiente pra conseguir treinar.

E quais são os riscos de comer demais ou comer os alimentos errados antes de treinar? Quais são os sinais de que algo não está bem?

Principalmente desconforto, náuseas, dores abdominais, azia, sensação de peso no estômago e até cãibras. E isto acontece porque o corpo precisa de direcionar o sangue para os músculos durante o exercício, mas se o estômago ainda estiver a digerir uma grande refeição, o fluxo sanguíneo obviamente é dividido e acaba por prejudicar os dois processos. Portanto, eu acho que quando a pessoa sente que está cansada demais ou com alguma tontura, fraqueza, desconforto digestivo, tem que repensar um bocadinho no que comeu antes e se fez sentido o que comeu antes para o exercício que vai praticar.

E não repetir. Se for esse o caso, não repetir.

E ouvir aqui o nosso podcast.

Exatamente. Mariana, a alimentação antes do exercício deve mudar dependendo do tipo de treino, como por exemplo, cardio e musculação. Devemos comer a mesma coisa, coisas diferentes? O que muda nestes casos?

Mais uma vez, muda alguma coisa, sendo que as recomendações que estamos aqui a falar, mais uma vez, é para quem faz exercício físico de forma leiga, para que isto não fique mal entendido. E nos treinos de cardio, portanto, corridas, ciclismos, o foco vai estar realmente nos hidratos de carbono para fornecer uma energia rápida. Portanto, aquele snack leve antes do treino, a banana, a saqueta de fruta, a fruta desidratada, e nós cá em Portugal temos ameixas, alperces, as tâmaras, é suficiente para um treino curto. Para treinos mais longos, de mais de uma hora, às vezes tem que se aumentar a quantidade de hidratos de carbono ou então até incluir a meio do treino para que o rendimento se mantenha. E aqui há uma coisa engraçada, por exemplo, pão com mel ou pão com compota, que é uma coisa que muitas vezes as pessoas não pensam nesta solução. Mas existe aqui uma particularidade importante, que é: nós conseguimos aqui ter duas fontes de hidratos de carbono diferentes. E eu sei que isto é técnico, mas algumas pessoas vão achar isto útil. Portanto, o pão fornece-nos glicose através do amido e o mel vai nos fornecer frutose. Portanto, a glicose e frutose passam o nosso intestino, entram na nossa corrente sanguínea contra transportadores diferentes. E nós temos uma taxa de absorção diferente para cada um. Portanto, quando nós juntamos dois hidratos de carbono diferentes, nós conseguimos aumentar a taxa de absorção desse hidrato de carbono. Vamos ser mais eficientes, maior rendimento, vamos pôr assim. Então, se eu juntar o pão com o mel, por exemplo, para um treino que é mais comprido, se calhar eu vou conseguir um melhor rendimento. Ou então como snack ali a meio. E por que eu digo a meio? Porque às vezes o ciclismo pode ser duas e três horas.

Exato.

E temos que repor energia a meio, as ameixas secas, as tâmaras também fazem todo sentido como fonte de frutose. Treinos de musculação ou de força. Normalmente, além dos hidratos de carbono, uma pequena quantidade de proteína pode ser útil para preservar a massa muscular. E isto é o quê? É um pão integral com queijo magro, ou é uma aveia com iogurte magro. O objetivo é realmente ajustar aqui a quantidade e o tipo de alimento para garantir a energia suficiente sem comprometer o conforto gastrointestinal durante o exercício. Este ponto é mesmo muito importante. Mas de uma forma geral, pode-se dizer que uma refeição pré-treino rica em hidratos de carbono pode evitar a fadiga precoce, o que para algumas pessoas é determinante, e pode aumentar o timing, o foco. E o timing aqui é essencial, portanto, é levar alguma coisa para comer 30 minutos, uma hora antes, ou então fazer uma refeição completa duas a três horas antes do treino.

Mariana, já ficaram aqui muitas dicas, muitos conselhos, muitas boas práticas para quem treina. Não ter isto de não saber o que comer, uma desculpa para não ir treinar. Dito isto, Mariana, para quem nos ouve na aplicação do Spotify, e só funciona nesta plataforma, a Mariana vai deixar uma pergunta que gostava que respondessem.

Então, o que deve comer antes do treino? Hipótese A, um ovo cozido. B, uma banana. C, frutos secos. D, nenhuma das anteriores.

Fica o desafio. Obrigada, Mariana.

Obrigada. Até a próxima.