E até há influencers do sono que dizem que dormem três ou quatro sestas de 20 minutos por dia, ficam completamente repousados, têm muito tempo para dormir quando morrerem. E de facto vão morrer muito mais cedo do que as outras pessoas.

Metade dos portugueses têm sono insatisfatório ou de má qualidade. 36% dormem menos de seis horas por noite.

Após 17, 18, 19 horas acordado, as pessoas têm um desempenho cognitivo equivalente a uma alcoolemia de 0.5. É o limite legal de conduzir em Portugal.

Como é que eu faço isto?

Podes pôr isto para trás.

Ok.

Isso mesmo. E para quem não te está a ver e está a ouvir, pode ir ao YouTube e ver-nos. E para quem nos está só a ouvir, a Sara está agora a colocar um capacete de eletroencefalografia. O problema das pessoas que nos estão a ouvir é que todas elas acham que são short sleepers e não são. O sono, como mecanismo fisiológico, não é negociável, não é prescindível. Nós não podemos dormir menos. As pessoas dormem muito mal enquanto os filhos são bebés e depois nunca mais voltam a dormir bem. Isto é frequentíssimo.

Isto é um problema. Como é que se sai deste ciclo? Gustavo, estamos demasiado confortáveis com a péssima qualidade de sono que temos.

Sim, no fundo as pessoas habituaram-se a dormir pouco e mal. E pior que isso, algumas delas gabam-se por dormir tão pouco.

Porque algumas fazem mesmo gala de dizer: "Eu dorme muito pouco, não preciso dormir muito."

Aliás, nas redes sociais há uma tendência muito engraçada que é a tendência das power naps. E até há influencers do sono que dizem que têm que poupar tempo durante o dia. O dia só tem 24 horas, têm tantas coisas para fazer e portanto o que é que fazem? Dormem cerca de três ou quatro sestas de 20 minutos por dia, ficam completamente repousados e ao todo dormiram uma ou duas horas e portanto têm muito tempo para dormir quando morrerem. E de facto vão morrer muito mais cedo do que as outras pessoas, portanto realmente aí vão dormir muito. Porque o sono não é todo igual, não é igual dormir 20 minutos ao longo do dia, como dormir uma noite de sete ou oito horas.

Então vamos começar por tentar perceber qual é a questão aqui. Metade dos portugueses têm sono insatisfatório ou de má qualidade. 36% dormem menos de seis horas por noite. Isto é uma questão cultural e social, ou seja, a forma como estamos organizados nos horários da escola, nos horários do trabalho, esta nossa coisa muito portuguesa de nos deitarmos tarde, de ficarmos a ver televisão até mais tarde, esta cultura é um problema para o nosso sono.

Sim, na verdade, é importante perceber que o sono, como mecanismo fisiológico, não é negociável, não é prescindível. Nós não podemos dormir menos, nós não podemos dormir de outra maneira além daquilo que estamos programados para fazer. Aliás, como sabes, eu gosto muito dos mecanismos evolutivos. É uma coisa que até me gerou dúvida inicialmente quando eu comecei a pensar no tema do sono, porque como eu tento explicar tudo à luz da evolução da espécie humana, aliás, este programa chama-se "Manual de Instruções para Humanos", porque muitas vezes as pessoas dizem: "As pessoas deviam vir com manual de instruções."

Certo. Era tudo muito mais fácil.

Era muito mais fácil. E para perceber as instruções, é preciso perceber porque é que elas foram escritas assim. E na verdade, o nosso manual de instruções está escrito pela seleção natural. E se tu pensares assim, o sono não faz grande sentido. Porque como eu te tenho dito em muitas ocasiões, a seleção natural, no fundo, faz com que as pessoas que tenham características que as destacam, que as tornam mais fortes na sobrevivência, passem os seus genes à descendência. Ou seja, melhor a lutar com predadores, melhor em alerta contra o perigo. Então dormir, qual é o sentido? Porque quando tu estás a dormir, tu estás completamente vulnerável. Portanto, isso quer dizer o quê? Que apesar do sono ser um período de vulnerabilidade, a natureza não prescinde do sono, porque o sono é mesmo obrigatório para que a qualidade do cérebro continue a existir, para que o cérebro continue a funcionar bem. Portanto, o sono não é prescindível. E já agora, desse ponto de vista, é engraçado, podemos falar um pouco mais sobre isso à frente, sobre os diferentes cronotipos, como é que as pessoas dormem em diferentes horários do dia, etc. Mas do ponto de vista da evolução da espécie humana, faz sim algum sentido perceber que as pessoas não dormem todas à mesma hora e que diferentes idades dormem também de formas diferentes e que depois, no fundo, no sentido comunitário global, se funcionássemos ainda como tribos, que era como originalmente funcionávamos, está sempre alguém acordado e, portanto, a vigilância do grupo mantém-se. Outras espécies arranjaram outras formas de se proteger. Por exemplo, os mamíferos aquáticos, como os golfinhos, conseguem dormir com metade do cérebro enquanto mantêm a outra metade acordada. Por quê? Porque eles têm que se manter sempre à tona da água para ir respirando, portanto, não podem desligar o cérebro completamente para dormir profundamente.

E nós quando dormimos fazemos isso, desligamos o cérebro completamente?

Isso é uma excelente pergunta. Não, nós não fazemos isso.

Mas também não fica metade acordado.

Não fica. Mas é engraçado que há outras espécies, por exemplo, pássaros. Tu já viste certamente aquelas imagens muito famosas de pássaros todos pousados num fio, todos em linha, muito paradinhos. Eles estão a dormir. O que é que acontece? Eles também conseguem desligar metade do cérebro. E as espécies estão de tal maneira bem coordenadas do ponto de vista evolutivo, que naquela série de pássaros, os da direita têm o olho direito aberto e têm o cérebro correspondente acordado.

A sério?

E a outra ponta do fio tem o outro lado do cérebro. Quer dizer, como conjunto, há 360º de panorâmica para se manterem bem defendidos. O homem não teve esta capacidade de manter metade do cérebro acordado e a outra metade a dormir. Mas o cérebro, como tu dizes, e bem, não desliga durante a noite. E nós sabemos isso como? Sabemos isso através de eletroencefalografia. Quer dizer, ao longo da história da medicina, várias foram as técnicas que tentaram ser desenvolvidas para perceber como é que o cérebro funciona. O cérebro é o órgão mais complexo que há. Ainda hoje se desconhece bastante sobre o cérebro, porque é um cérebro que tem muitos milhares de células, que funcionam de forma muito complexa, através de neurotransmissores, através de ligações entre si, portanto, é difícil descortinar completamente. Uma das coisas que nós sabemos é que os neurónios quando comunicam entre si, através daquilo a que se chamam as sinapses, desencadeiam uma corrente elétrica Portanto, existe uma atividade elétrica no cérebro que pode ser medida através de eletroencefalografia. A eletroencefalografia foi desenvolvida, por acaso, por um psiquiatra, embora hoje em dia seja muito mais associada à neurologia. Foi desenvolvida por um psiquiatra alemão nos anos 20. E o que ele percebeu? Que colando eletrodos ao coro cabeludo em diferentes localizações, conseguia perceber como é que as várias regiões do cérebro estavam a funcionar do ponto de vista de sinapses.

Estavam mais ativas, menos ativas.

Isso mesmo. E o que ele percebeu? E depois, já agora, esta técnica evoluiu bastante, hoje em dia é muito evoluída. Aliás, temos aqui um objeto que já vou ajudar-te a perceber.

Eu já tenho medo e ainda não chegamos lá, mas sim.

Mas o que acontece é que quando tu medes esta atividade elétrica durante o dia, o cérebro tem uma grande atividade e claro, dependendo da região, diferentes atividades. Quando tu começas a dormir, a atividade elétrica do cérebro não cessa, ela modifica-se. E depois, em função do tempo que tu estás a dormir, e claro, estamos a pressupor aqui um sono saudável, estamos aqui a falar da base, que é um sono saudável. As pessoas passam por diferentes fases do sono, em que cada fase tem diferente atividade elétrica. E por isso é que se fala, e as pessoas aqui vão reconhecer alguns termos, o sono REM e o sono não-REM. E o sono REM é o sono rapid eye movements, e o sono não-REM é o outro, é aquele em que os olhos não têm movimentos. Dentro do sono não-REM, temos as fases um, dois e três. E então basicamente, o que nós fazemos? Quando adormecemos, temos uma fase ali de curta duração, que é a fase um, que é designada até por N1, que é uma fase de curta duração. Aliás, ao longo de toda a noite corresponde apenas a 5% do sono, que é uma fase de adormecimento, em que há apenas uma diminuição da atividade elétrica. Depois, a seguir, entras numa fase mesmo de sono. Sono ligeiro, que é o N2, fase dois, em que já começa alguma capacidade de recuperação cerebral. Aliás, se tu dormires um bocado de sono ligeiro, que é o que acontece nas sestas, nas tais power naps, o que tu fazes, e depois já explico porque biologicamente, é diminuir a pressão do sono, ficas com menos sonolência e portanto ficas um bocadinho mais atento e mais concentrado, mas não recuperas as funções cognitivas mais complexas. E este sono ligeiro, no fundo, representa 40 a 50% do total de sono na noite. E depois temos a seguir a fase três. A fase três é o N3, é o sono profundo. O sono profundo é o sono que também é chamado de ondas lentas. Ondas lentas por quê? Porque há, neste registo eletroencefalográfico, um tipo de ondas, que são as ondas mais lentas em termos de frequência, que é uma altura em que o cérebro está muito sincronizado com grandes grupos de neurônios a funcionar sincronizadamente, e é a fase responsável pela limpeza do cérebro, mesmo dos produtos proteicos que são produzidos durante o dia, regulação metabólica, consolidação da memória mais profunda.

E essa limpeza é importante por quê?

Essa limpeza é muito importante por vários motivos. Repara, tu durante o dia, os neurônios quando estão a trabalhar, digamos assim, estão a produzir lixo celular. É como uma pequena fábrica. As pequenas fábricas neurônios estão a produzir lixo. E esse lixo tem que ser removido, porque se não for removido, pode se acumular. Aliás, uma das coisas que se sabe é que o sono profundo é responsável, por exemplo, pela remoção da proteína TAU ou do beta-amiloide. Quem já ouviu falar disso, associa isto à demência. E em vários tipos de demência, identifica-se que estes depósitos proteicos estão responsáveis pela fisiopatologia da demência.

Significa que se eu dormir pouco, não estou a limpar o meu cérebro de forma muito eficiente esses restos que não deviam ficar por lá?

A palavra pouco é pouco precisa, se é que podemos dizer assim. Porque, na verdade, o que acontece então é estas fases que eu acabei de descrever. Cada ciclo de sono dura cerca de 90 a 120 minutos, portanto hora e meia, duas horas. Isto é um ciclo de sono. E esse ciclo é assim: fase um, fase dois, e repara que isto são fases cada vez mais profundas. Fase um, fase dois, fase três, que é o sono profundo. Depois volta à fase dois e a seguir mais superficial entra em sono REM. O sono REM é uma fase que é muito interessante, porque o corpo está completamente paralisado, mas os olhos movem rapidamente e a atividade elétrica do cérebro parece que a pessoa está acordada. É nessa altura que as pessoas estão a sonhar. Portanto, os sonhos vívidos acontecem durante o sono REM e pensa-se que os sonhos, aliás, têm essa função, no fundo, de ir buscar experiências passadas, integrá-las umas com as outras, fazer novas experiências, digamos assim.

Às vezes sem fazerem muito sentido.

Não fazem muito sentido, ainda se desconhece muito sobre os sonhos, mas o que se pensa é que aquilo, no fundo, é o cérebro a praticar cenários possíveis e a tentar ver como é que emocionalmente aquilo impacta sem os riscos de fazê-lo durante o dia.

Há uma nova teoria de que o sono existe, os sonhos existem, para proteger a nossa visão. Porque por causa dos ritmos circadianos e por causa das nossas necessidades de sono, os nossos nervos óticos, o nosso sistema ocular não resistiria. Deixaria de funcionar, porque não conseguiria não ser necessário e depois voltar a ser necessário. Portanto, que os sonhos e a visualização desses sonhos é uma forma de manter o nosso sistema.

Isso é interessante, eu desconheço essa teoria.

Não faço a menor ideia se isto faz sentido ou não.

Eu desconheço do ponto de vista profundo, mas o que eu sei, e isso é bastante conhecido, é que no sono REM, por exemplo, o córtex visual está muito ativo. Ou seja, a zona do nosso cérebro responsável pelo processamento da imagem que nós recebemos pelos olhos, está muito ativa.

A lógica seria essa, que é uma forma de nós não perdermos a visão.

Certo. Pois é, eu não sei se isso é verdade, mas posso ir pesquisar e responder-te no próximo episódio.

Certo. Eu estimo que vamos falar muitas vezes de sono.

Provavelmente, até porque é um tema que é difícil de esgotar. E depois, repára, tu tens que pegar nestes ciclos de sono que eu acabei de descrever, e depois a seguir ao sono REM, vem outra vez o sono um. E portanto, tu fazes isto três, quatro, cinco, seis vezes durante a noite. E isto é importante ser feito durante estes períodos, por quê? Porque depois no total da noite, é suposto haver um determinado número de horas de sono profundo, de horas de sono REM. O sono superficial é bom porque melhora a vigília e tal, mas aquilo que o sono precisa mesmo fazer é feito no sono profundo. E repara, o sono profundo é sobretudo responsável pela consolidação da memória e pela limpeza cerebral, e isso acontece na fase inicial do sono. Ou seja Há mais sono profundo nas primeiras horas de sono. E há mais sono REM nas últimas horas de sono. E o que o sono REM faz? Faz estes processos de testes a cenários futuros, como é que a pessoa reage emocionalmente, por isso está associado muito à regulação emocional. E não só à regulação emocional, mas também pensa-se à criatividade. Quer dizer que quando as pessoas acordam sistematicamente muito cedo, pondo o despertador e cortando horas ao sono, estão sobretudo a cortar sono REM. Sono REM cortado vai diminuir criatividade, vai diminuir capacidade de problem solving nos problemas do dia a dia e vai também dar labilidade emocional. Por isso é que uma das primeiras coisas que as pessoas têm quando começam a ter privação de sono, é ficarem mais fragilizadas emocionalmente. Portanto, é muito importante que, para dormir bem, a pessoa tenha este tipo de ciclos de sono bem saudáveis e tem que, e sabe-se neste momento, que as pessoas devem dormir, na idade adulta, sete a oito horas por dia, porque dormir menos do que isto associa-se a uma série de consequências. Porque depois há montes de estudos muito interessantes que nos mostram que a privação de sono, no imediato, tem consequências logo. Portanto, se tu tiveres, por exemplo, um grupo de pessoas A a dormir oito horas por dia. Aliás, há um estudo paradigmático no início dos anos 2000, que fez assim: estudou um grupo de pessoas A, que dormia oito horas por dia, um grupo de pessoas B, que dormia seis horas por dia e um grupo de pessoas C, que dormia quatro horas por dia. E avaliaram estas pessoas durante 14 dias. E o que é que verificaram? O grupo de pessoas A estava sempre bem, portanto, tinha todo o seu desempenho cognitivo sempre mantido ao longo dos 14 dias, não tinha fadiga, nada disso. O grupo de pessoas B e C eram relativamente parecidos, ou seja, dormir seis horas é mau, dormir quatro horas é mau, é pior, mas continua a ser mau. Isto quer dizer que dormir abaixo de sete horas é sempre negativo. Ao fim de alguns dias, dois, três dias, começavas logo a ter uma perda de atenção, de concentração, que é aquilo que nós quando estamos a perder sono não estamos a sentir. Mas é engraçado, sentiam também fadiga. O mais curioso é que depois ao longo do tempo, por exemplo, ao sétimo dia, a pessoa continuava a ter uma perda do desempenho cognitivo, mas deixava de estar fatigado. Isto é particularmente perigoso, porque as pessoas quando estão em privação crônica de sono, deixam de reconhecer que estão em privação de sono. E, portanto, as pessoas não se sentem-

Porque o corpo se habitua de alguma forma?

Isso do ponto de vista evolutivo também faz sentido, porque se tu estiveres num ambiente de estresse à tua volta e não conseguires dormir, ou estás no meio de uma guerra tribal ou qualquer outra coisa, tens que procurar alimento de forma mais persistente.

Sim, tens que aguentar.

Tens que aguentar, não podes estar permanentemente fatigado. Se a fadiga fosse crescendo sucessivamente, tu deixavas de funcionar. Portanto, a natureza fez com que tu te adaptes à fadiga, porém, tu tens menos fadiga, mas o desempenho cognitivo piora na mesma.

Mas há ou não há um grupo muito reduzido, mas um grupo de pessoas que geneticamente, biologicamente, tem uma necessidade mais reduzida de dormir? Essas pessoas existem?

Sim, essas pessoas designam-se os short sleepers. E essas pessoas existem. E o problema das pessoas que nos estão a ouvir é que todas elas acham que são short sleepers e não são. Porque short sleepers correspondem a cerca de menos de 1% da população. E, portanto, a maior parte das pessoas não é short sleeper. A maior parte das pessoas que dorme seis horas e acha que está a aguentar muito bem, está em privação de sono e não nota já, porque já está habituada à privação de sono. E, portanto, o que é que é um verdadeiro short sleeper? É uma pessoa que dorme entre quatro a seis horas por dia. Isto é geneticamente determinado e neste momento já até se conhece, eu não te sei dizer os genes, evidentemente, decor. Mas há vários genes que determinam que a pessoa tenha uma capacidade de dormir quatro a seis horas e ter a mesma função cerebral. E aí são pessoas que, apesar de dormirem, vamos supor, cinco horas por dia, não sentem sonolência diurna. Quando chegam ao sofá ao fim do dia, não apagam, que é o que, por exemplo, me acontece a mim. Quando eu estou a dormir, e isto acontece-me frequentes vezes. Portanto, façam o que eu digo, não façam o que eu faço. Muitas vezes estou a dormir seis horas por dia durante uma semana, mas eu chego à quinta-feira, sento-me no sofá e adormeço imediatamente a ver uma série. Portanto, não consigo ver a série. Por quê? Porque eu estou em déficit. Estas pessoas que são, de facto, short sleepers, não precisam disto, não adormecem rapidamente, não têm sonolência diurna e o seu desempenho cognitivo não diminui. Ou também não compensam depois ao fim de semana. Se a pessoa acha que é um short sleeper, mas precisa de compensar ao fim de semana, depois há assim duas, três noites em que dorme muito para compensar, então, na verdade, não é um short sleeper e isso está a lhe a fazer mal. Porque tu há bocado perguntavas o que é que acontecia a longo prazo. A curto prazo, há aquelas questões emocionais, a médio prazo, cognitivas, mas a longo prazo, o sono regula tudo. Porque como o sono é o mecanismo fundamental para que o cérebro faça um reset ao seu funcionamento, esse reset vai coordenar tudo, vai coordenar o metabolismo. Aliás, falámos no outro episódio sobre o hipotálamo. No hipotálamo é precisamente onde está uma coisa que se chama o núcleo supraquiasmático, que é o conjunto de células que dá o cronômetro ao cérebro e que diz que o nosso cérebro deve ter um ritmo circadiano, ou seja, de cerca de 24 horas. E o que é que acontece? Nós recebemos luz através dos nossos olhos, essa luz vai pelos neurônios até ao supraquiasmático do hipotálamo e diz: "Está de dia". E o hipotálamo dá ordens várias, diz à glândula pineal, mais atrás no cérebro, para produzir melatonina, e a melatonina depois é outro fenómeno que podemos explicar. E o próprio hipotálamo, como te lembras, está relacionado com todos os outros eixos, seja o imune, seja a inflamação, seja o eixo hipotálamo-hipofisário-adrenal, de que tanto falámos. E regula tudo isso. Ora, se tu não dormes adequadamente, tudo isso começa a desregular-se progressivamente. E enquanto que tu tens, em duas ou três noites começas logo a sentir o cansaço cognitivo, mas ao fim de seis meses, um ano de sono privado, vais ter, de facto, um status inflamatório crônico, que depois a longo prazo, vai aumentar o risco de todas as doenças. Por isso é que doentes com privação crônica de sono têm, por exemplo, 15% a 20% maior risco de ter AVC, 40% a 50% de ter doença cardiovascular de uma maneira geral. E depois, do outro ponto de vista, também o envelhecimento celular e a demência. Portanto, as pessoas envelhecem muito mais, se dormirem pior, a todos os aspectos, incluindo a própria pele, porque as células precisam daquele sono para recuperar globalmente falando.

Por isso é que diz que tive o meu sono de beleza.

É verdade, exatamente. O sono de beleza tem a ver com isso. Só que o sono de beleza, ao contrário do que as pessoas pensam, não funciona no próprio dia. Ou seja, o sono de beleza tem que ser crônico, porque só dormindo cronicamente bem é que nós conseguimos prevenir o envelhecimento acelerado e, neste caso, também a propósito da demência, a deposição de proteínas no cérebro que vão ser tóxicas para os neurônios.

Mas tu dizias aí uma coisa sobre se a pessoa dorme mal ou dorme pouco durante a semana, mas depois ao fim de semana dorme muito para compensar, não é um short sleeper. Mas esse dormir muito depois para compensar Funciona? Porque há um pouco esta ideia de: "Eu vou passar esta semana mal, mas no fim de semana vou ficar na cama até mais tarde e eu compenso isto". Nos efeitos que tem no cérebro, nomeadamente na deposição de beta-amiloide, no lixo que ficou lá para limpar, na capacidade de desenvolvermos o nosso lado criativo e a questão emocional, compensa dormir depois?

A resposta é sempre: depende. Porque vai depender da quantidade de sono que tu privaste e da duração em que fizeste isso. Porque uma coisa é tu privares o sono durante uma semana, no fim de semana compensares e durante todo o resto da tua vida vais continuar a dormir oito horas por dia. Ou durante toda a tua vida ativa como trabalhador, vais dormir cinco horas durante a semana e ao fim de semana compensar. Este segundo cenário é péssimo. E depois depende também do sono, porque há outras variáveis. Porque eu há bocado expliquei como era o sono saudável, mas depois, e não me esqueci, que temos aqui o dispositivo em cima da mesa com o qual conseguimos medir as ondas cerebrais.

Vais querer que eu use isso.

Vou querer, mas não tem que ser já. Mas deixa-me só explicar que esse sono, há vários fatores que podem perturbar esses ciclos de sono. Aliás, a tua primeira pergunta, repara que eu ainda não respondi à tua primeira pergunta, que é: isto é um fenômeno social? No fundo, é. Porque nós organizamos a nossa sociedade de uma forma em que desrespeitamos completamente estes ciclos naturais. Porque repara, voltando à melatonina, quando tu recebes luz no teu cérebro, o teu cérebro então dá essas indicações: "Ok, está de dia", e começa, no fundo, a dar ordens sobre a melatonina. A melatonina começa a ser produzida quando a luz começa a diminuir. Ora, a luz na nossa vida não começa a diminuir, porque nós estamos permanentemente com luz artificial.

Ligamos as luzes todas em casa.

E pior que isso, se tivermos ecrãs na nossa cara, a luz é diretamente enviada para os nossos núcleos supraquiasmáticos e, portanto, a nossa melatonina é inibida.

Por ecrãs, estamos a falar só de telemóveis ou também da série que queremos ver na televisão?

Quanto de maior proximidade é o ecrã, pior. E quanto mais luz azul, pior, porque a luz azul é que é semelhante à luz solar. E depois tens outra coisa, é que os ecrãs de proximidade, que incluem tablets e iPhones e telefones, etc., não têm só o estímulo luminoso, têm o estímulo cognitivo que é diferente da série, porque tu quando estás a ver uma série, é um estímulo passivo. Portanto, apesar de tudo, se o teu cérebro precisar desligar, desliga, como de facto acontece comigo quando eu adormeço.

E são coisas mais longas, há um arco narrativo.

Aqui não, aqui tu tens uma interação muito rápida, muito próxima. Tu próprio, tu própria conduzes o ritmo do conteúdo e isso é muito estimulante cognitivamente e, portanto, perturba o adormecer.

Mas quais são os grandes vilões? O uso de telemóveis, tablets, ecrãs ao final do dia, suponho, ainda pior. Muita luz, mesmo em casa, também não ajuda. Mais coisas que têm impacto no nosso sono?

É um conjunto de fatores, ou seja, não podemos dizer que haja um grande vilão. Todos eles são vilões, porque repara, o que é que tu tens que pensar? Que naturalmente tu és um ser diurno. Tanto que, já agora, mesmo as pessoas que são privadas de sono, se tu pegares nas pessoas com o mesmo grau de privação de sono, exatamente o mesmo número de horas de despertar, e esse número de horas terminar às 17h ou às 4h, o das 4h vai estar a funcionar cognitivamente pior. Por quê? Porque o nosso cérebro é programado para funcionar com um ritmo circadiano. Vê a luz de manhã, está mais ativo. Quando a luz começa a baixar, a melatonina começa a subir. A melatonina dá a indicação ao teu cérebro que está na altura de dormir. E depois, há um outro fator aqui associado, bioquímico, que é a adenosina. Portanto, há a melatonina, que é segregada quando a luz começa a reduzir-se, e há outra substância, que é a adenosina, que resulta do metabolismo das células. Portanto, quando os teus neurônios estão a funcionar, é um dos lixos. Quando os neurônios estão a trabalhar, produzem adenosina. E a adenosina começa logo a ser produzida assim que tu acordas. Só que quanto mais adenosina tu tens no teu cérebro, mais sonolência tens. Portanto, enquanto que a melatonina dá um sinal de é noite, é dia, é a altura de dormir, a adenosina faz crescer a sonolência. E é por isso que as tais sestas, as tais power naps, são muito negativas, porque tu dormes uma sesta, limpas um bocadinho da adenosina, porque só o sono é que diminui a quantidade de adenosina disponível. Dormes um bocadinho, tiras um bocado da adenosina, acordas 20 minutos depois com alguma reparação, mas não fizeste nada do que era suposto teres feito no sono.

Isso vale só, já agora, para as power naps ou aquela sesta tradicional depois do almoço, em que se pode ficar a dormir uma, duas ou três horas, não é exatamente a mesma coisa?

Não é bem a mesma coisa, porque uma sesta de três horas tem alguns ciclos de sono completos. E, portanto, apesar de tudo, faz um trabalho de recuperação cerebral que 20 minutos de sesta não faz. Mas, regra geral, as sestas não devem ser feitas, porque as sestas, no fundo, o que fazem é potencialmente perturbar o sono noturno. Porque se tu estás programado para dormir sete, oito horas por noite, à noite, se dormiste três horas durante a tarde, a tua pressão de sono, porque a adenosina foi muito eliminada, chegas à noite, não tens adenosina suficiente para dormir. Pronto. Agora, já agora, sabes o que é uma substância que contraria os efeitos da adenosina? Já se está mesmo a ver. É a cafeína.

Certo.

Portanto, o que a cafeína faz? A cafeína é estimulante, por quê? Não é como a cocaína, que a pessoa fica muito acordada por efeitos da própria substância nos neurotransmissores. É porque a cafeína vai bloquear os receptores da adenosina. Ou seja, está lá imensa adenosina, só que tu bebes um café, a cafeína liga-se aos receptores e não deixa o sinal passar. Ou seja, tu no fundo é como se conseguisses ignorar a sonolência. Mas por isso é que também quando tu andas a beber café-

Eu acho que o café já não me faz diferença nenhuma.

Há pessoas que são mais sensíveis ao café do que outras, mas quando as pessoas, por exemplo, bebem muito café durante o dia, depois param de beber, de repente têm uma quebra descomunal. Por quê? Porque a adenosina estava lá, acumulou-se e de repente os receptores ficaram livres. Portanto, isto para dizer tudo que tu perguntaste se a pessoa recupera com algumas horas de sono. Vê tu bem como eu consegui lá ir. Quer dizer que dormi bem hoje, porque senão não conseguiria. Basicamente, o que acontece e os tais estudos mostram é que A privação de sono é má de duas maneiras: quando tu não dormes de todo uma ou duas noites, isso é muito negativo ao teu cérebro. No curto prazo é pior, porque tu vais ter um desempenho cognitivo muito mau nas noites seguintes. E já agora, há um estudo muito importante dos anos 90 que mostrou que após 17, 18, 19 horas acordado, as pessoas têm um desempenho cognitivo equivalente a uma alcoolemia de 0,5. O que significa que é o limite legal de conduzir em Portugal. Portanto, quer dizer que se tu estiveres 19 horas acordada, vais estar a funcionar mais ou menos como quando não podes conduzir porque bebeste. E quando estás 24 horas acordado sem dormir, o desempenho cognitivo é mais ou menos semelhante a 1 g de álcool por litro.

Quase crime.

Imagina o que é um médico ou um enfermeiro num hospital a trabalhar de dia e de noite bancos sucessivos, qual é a margem de erro que ele tem? Qual é o risco de erro? Porque depois outra coisa que as pessoas dizem: "Ok, mas eu aguento, eu estou acordado". Isto é um conhecimento que é relativamente recente, que é muito interessante, que é: o nosso cérebro não aguenta mesmo. E, portanto, o que acontece é que ao fim de muitas horas, nomeadamente 20 horas, e então ao fim de 30, 40 horas de vigília, isso é inevitável, o cérebro começa a desligar partes de neurônios, portanto, pequenos grupos de neurônios que se desligam por segundos ou milissegundos, no fundo, pra tentar fazer ali uma recuperação rápida de funcionamento. Essa é a razão pela qual, por exemplo, uma pessoa que está há muitas horas sem dormir e vai conduzir e depois jura que não adormeceu, mas houve uns segundos ou milissegundos que não se lembra do que esteve a fazer. Porque houve ali provavelmente uma zona do cérebro responsável por isso, que desligou. Chamam-se os microsonos. E são bastante deletérios, obviamente, por exemplo, pra quem é médico e está a operar num bloco operatório ao fim de 24 horas de trabalho.

Não seria muito agradável.

Agora, só pra voltar à tua pergunta, eu sei que eu estou a ser chato porque não te respondo.

Alguma vez.

Isto é mau, é deletério. Ou seja, estar muitas horas sem dormir. A curto prazo é pior. Agora, o cérebro, como eu acabei de explicar, não vai aguentar. Portanto, inevitavelmente, a pessoa vai acabar por dormir e depois deita-se e consegue recuperar. O que se sabe é que normalmente uma noite de sono consegue compensar uma direta para os fenômenos mais básicos, tipo atenção, concentração, para fenômenos cognitivos mais complexos e sobretudo para fenômenos metabólicos, regulação da insulina, regulação dessas coisas todas, leva dias, portanto, pode levar semanas.

Portanto, se eu tiver uma noite má, eu vou precisar de várias noites boas para recuperar.

O que está estudado, basicamente, é, agora as pessoas têm que tirar ilações daqui.

E o que os pais de crianças pequenas fazem? Ai, meu Deus.

Essa é uma boa pergunta, já te vou responder. Até porque eu tenho três crianças pequenas, portanto eu falo como médico e como utente. Se tiveres uma direta, precisas de, normalmente, uma noite pra funções básicas e duas a três para todas as outras. Por uma noite de direta. Portanto, imagina aquelas pessoas que dormem várias diretas seguidas. Agora, o tal grupo B de pessoas que tu falaste, que é o grupo que, apesar de tudo, dorme todas as noites, só que dorme sempre cinco, no curto prazo vai se aguentar melhor. Por quê? Porque o cérebro tem uma capacidade de privilegiar, em noites sucessivas, aquilo que precisa mesmo de fazer. E como o cérebro precisa menos de sono profundo.

Portanto, ele otimiza.

É, ele otimiza. Em noites sucessivas, começa a dormir o sono profundo todo no início da noite. Só que isto é muito deletério a longo prazo. Portanto, se queres saber a longo prazo, isto acaba por ser muito pior, porque é um estresse inflamatório permanente, uma desregulação circadiana permanente, o cortisol, a melatonina, fica tudo quincado, e é muito depois difícil recuperar, além de aumentar muito o risco de doenças sistêmicas, como doença cardiovascular, doença oncológica, doença autoimune, depressão, ansiedade.

Nesse caso, o que os pais de bebês fazem? Porque quer eles sejam mais eficientes ou menos eficientes a dormir.

Eles bebês?

Certo.

Têm da boa eficiência.

Não, porque eles são todos diferentes. Alguns dormem melhor, outros dormem pior.

Todos eles destroem o sono dos pais. De uma maneira ou de outra.

De uma maneira ou de outra, eles estragam sempre o sono dos pais. E fazem durante muitos meses, na melhor das hipóteses. Em alguns casos, durante vários anos. Há alguma forma desses pais conseguirem atenuar os efeitos daqueles anos mais difíceis?

Isso pode ser escalaforado em duas fases. Na fase aguda, não há muito a fazer. Ou seja, aquela ideia de fazer turnos é uma boa ideia. Porque, de fato, se tu conseguires dividir a noite em duas partes e cada membro do casal dormir metade, apesar de tudo, consegue ir mitigando os problemas. Porque estarem os dois a dormir muito mal a noite toda, aos gritos um com o outro, a dizer: "Não, eu já lá fui. Não, agora vais lá tu. Eu já nem aguento mais". Eu já passei também por isto. Isso não é eficiente pra ninguém, além de que a criança vai continuar a gritar, porque se os pais estiverem desregulados emocionalmente, as crianças vão sentir isso e vão ficar desreguladas também. Portanto, se o seu bebê estiver realmente a dormir mal, fazer a divisão por turnos é uma boa ideia. Mas isto, a médio prazo, não é bom. E também, de fato, a natureza, nesse sentido, é inteligente, porque em princípio as crianças depois há uma altura em que começam a dormir bem, normalmente a partir do primeiro ano, segundo ano de idade. Já agora, pessoas que tenham aqui bebês, que ao fim de dois anos continuam a dormir permanentemente mal. Uma coisa é estar constipado e dormir mal. Agora, uma criança que a partir dos dois anos dorme todas as noites mal, tem todas as noites despertares, eu recomendo que procurem ajuda, porque de fato também não é bom pra criança estar a dormir assim. E também não é bom pra dinâmica familiar.

Porque a criança também precisa que o cérebro tenha tempo pra fazer todas as coisas que precisa fazer durante o dia.

Nem falamos sobre isso, mas fica aqui às margens.

Vamos deixar sono de crianças pra outro episódio.

Ok, porque é uma coisa importante, crianças e adolescentes. Mas o que acontece? Se isto acontecer de forma crônica, vai ter impactos deletérios. Muitas vezes, aliás, eu acho que há uma ouvinte que nos faz uma pergunta a esse propósito, não é?

Sim, temos a Isabel Rodrigues, que diz: "Sempre dormi bem até nascer o primeiro filho, que só começou a dormir toda a noite e no quarto dele quando já tinha três anos. Aqueles anos de privação de sono mudaram completamente a forma como eu durmo, ao ponto de precisar de tomar um medicamento para dormir, de que me tornei dependente. Agora só consigo dormir assim". Isto é um problema. Como é que se sai deste ciclo?

Então há várias coisas que eu posso dizer à Isabel e a outras pessoas que ouvem a Isabel, que de certeza têm situações semelhantes, porque isto é uma situação muito frequente e eu na consulta vejo isto muitas vezes: as pessoas dormem muito mal enquanto os filhos são bebês e depois nunca mais voltam a dormir bem. Isto é frequentíssimo. Mas aqui há dois aspectos. Por um lado, quanto mais tempo este padrão de desregulação dos ciclos vigília-sono se mantiver para um pai ou para uma mãe, mais o impacto se faz sentir em termos dos ritmos biológicos, porque de facto a secreção da melatonina e as secreções hormonais, que são circadianas, ficam elas próprias desreguladas. Portanto, para voltar a regulá-las, só com o tempo. Portanto, isto quer dizer o quê? A partir do momento em que o bebê dorme bem, o pai ou a mãe não ficam logo a dormir bem, mas devem fazer esforços para tentar dormir bem. Já falaremos sobre isso, sobre o que fazer para tentar dormir melhor.

Certo, na nossa checklist.

Mas basicamente, a ideia básica é: tem que ter uma rotina muito específica de sono e eliminar todos os fatores que estejam a perturbar o sono, de forma a conseguir voltar a ter o sono. É importante que as pessoas percebam que não é imediato. Não é: o bebê começa a dormir num dia, no dia seguinte o pai e a mãe estão a dormir maravilhosamente bem. Isto não acontece. Isto pode levar semanas a regularizar. Depois, acontece outra coisa: é que entram em ação os fatores psicológicos e o estresse, porque há muitas pessoas que sofrem muito com a ideia de não dormir. Claro que eu posso dizer assim à pessoa: "Mas não estresses, eventualmente vais acabar por dormir", mas isso não vale de nada, porque há muitas pessoas que vão para a cama já em pânico com a ideia de não irem adormecer. E pensam: "Já é uma da manhã, eu ainda não adormeci, eu tenho que acordar às seis, tenho o meu dia destruído, só vou dormir cinco horas" e depois ficam tão ansiosas com aquilo que não dormem mais. Já agora, o gold standard do tratamento da insônia, digo isto porque a Isabel refere que começou a tomar uma medicação, eu posso fazer também um comentário sobre isso, mas a primeira linha do tratamento da insônia, sobretudo nestes casos, que resultaram de um fator concreto, que foi o filho nasceu, perturbou o sono e a minha vida desregulou-se. Como voltar a regulá-la? É com CBTI, ou seja, Cognitive Behavioral Therapy para a insônia.

A terapia cognitivo-comportamental para tratar insônia?

Especificamente dirigida para a insônia, exatamente. E há vários livros no mercado sobre isso. Há um livro, aliás, de dois colegas meus, Henrique Prata e André Ponte, que se chama "Dormir é Fácil". E é um livro especificamente para CBTI. E isso é a primeira linha que deve ser feita antes de tentar medicação. Podia ter trazido esse livro, trago numa próxima ocasião.

Tenho um bebê de seis meses, obrigada.

Olha, precisamente, vais precisar. Vais precisar, certamente. Agora, o que é que acontece? O fator psicológico entra em ação e, portanto, as pessoas também já estão condicionadas. Há um condicionamento que é: a cama é um sítio em que eu estou a sofrer, porque eu estou ali, dou voltas e olho para cima e estou ali a noite toda a contar carneiros e nunca durmo, e fico ansioso, depois tenho que me levantar, etc. Portanto, há uma série de mecanismos.

Já agora, nisso o que é melhor? Acordei à meia-noite. Não consigo voltar a dormir. Estou a ficar louca porque preciso de dormir e não estou a conseguir adormecer. Devo ficar ali quieta a tentar adormecer de novo ou devo sair da cama, fazer outra coisa qualquer e voltar?

Certo, isso é um dos princípios da CBTI, deves sair da cama. Ou seja, a ideia é criar uma série de rotinas. Já agora, a Isabel pode começar por aqui. Claro que neste momento com a medicação já explico que vai ser mais difícil e explico também o que pode fazer a seguir. Mas se a Isabel não tivesse começado medicação nenhuma, o que ela devia fazer era criar uma rotina de sono. O primeiro passo para criar uma boa rotina de sono, por incrível que possa parecer, não é deitar-se à mesma hora, é acordar à mesma hora. Porque a questão é que a pessoa deita-se, mas se a pessoa não tiver sono, vai ser muito difícil adormecer e, portanto, vai-se gerar um estresse psicológico associado àquilo. Mas se a pessoa acordar sempre às oito da manhã ou sempre às sete da manhã, mesmo que tenha dormido mal, vai ter uma pressão de sono aumentada durante o dia e quando chegar a noite vai de facto ter sono. Portanto, acordar sempre à mesma hora e, regra número dois, não dormir sestas durante o dia. Portanto, acordar à mesma hora, não dormir sestas durante o dia.

Nós já estamos na nossa checklist. Podemos seguir. A minha sugestão seria seguirmos. Portanto, regra número um: criar uma rotina. E essa rotina é acordar sempre à mesma hora, o primeiro ponto é essa rotina.

Isso. Segunda rotina: não dormir sestas durante o dia, porque dormir sesta vai estragar o ritmo circadiano e vai também retirar a tal pressão do sono que o teu cérebro está a criar. Terceiro: deitar-te a uma hora regular, mas é mais fácil começar pela de acordar e depois então, como o sono vai chegar, ter uma hora de deitar regular. Essa hora de deitar, em função da hora de acordar, deve contabilizar sete a oito horas. Portanto, não podemos programar um sono de cinco horas. Posso dizer: "Mas a minha vida é muito ocupada e eu tenho que ir buscar os miúdos". Epá, OK, então assume que vais ser uma pessoa com doenças cardiovasculares ao fim de uma certa idade, porque dormir não é negociável, como digo. Por isso, as horas têm que ser aquelas. E depois, fazer coisas para melhorar a qualidade do sono e não fazer coisas que pioram a qualidade do sono. Então o que é que está nesta lista? Expormo-nos o mais possível à luz solar e à luz natural durante a primeira parte do dia, portanto, sobretudo até à hora do almoço. Expormo-nos à luz solar, olharmos para a luz solar e darmos ao nosso cérebro esse sinal de que é de dia. Por quê? Porque depois à noite ele vai reagir inversamente, porque agora já é de noite e pode produzir as coisas. Depois, fazer exercício físico é muito importante, porque o exercício físico vai libertar também uma série de substâncias e vai também regularizar os ciclos vigília-sono. Importante: o exercício físico também tem que ser na primeira parte do dia. Fazer exercício ao fim do dia é proibido para quem dorme mal, porque a pessoa vai estar a ativar toda a fisiologia e preparar-se para a ação uma hora antes de ir dormir. E portanto, aí está o caldo entornado e não vai conseguir dormir. E depois, o que não fazer? Não beber estimulantes como a cafeína ou o chá com teína e esse tipo de substâncias após uma certa hora. Isso obviamente tem que se contabilizar. Idealmente, como regra geral, é não beber após a hora do almoço, mas o que nós sabemos é que não devemos beber café cerca de seis a oito horas antes da hora que queremos adormecer. Claro, já para não falar de outros estimulantes. Obviamente, substâncias psicoativas ilegais também não devem ser consumidas. Essas não devem ser consumidas em altura nenhuma, muito menos à hora de deitar. E por incrível que pareça, há duas substâncias que as pessoas usam muito neste momento para dormir e que são muito contraproducentes. Uma delas é o álcool. O álcool é usado há séculos para dormir e as pessoas dizem: "Eu bebo um copinho porque eu a seguir adormeço com mais facilidade".

E adormece, certo?

Adormece, mas olha, ainda não chegamos a colocar este capacete de eletroencefalografia.

É agora.

E acho que é a altura. Só para as pessoas perceberem como é que se faz, no fundo, esta avaliação.

Como é que se percebe se a pessoa está a dormir bem ou mal?

Isso mesmo, porque quando eu digo todas estas coisas que eu estou para aqui a dizer-

Como é que eu faço isto?

Podes pôr isto para trás.

Ok.

Isso mesmo. E para quem não nos está a ver e está a ouvir, bem, para quem não nos está a ver, pode ir ao YouTube e ver-nos. E para quem nos está só a ouvir, a Sara está agora a colocar um capacete de eletroencefalografia. Eu não expliquei isto, mas a eletroencefalografia, no que faz é através de elétrodos no couro cabeludo, captar a atividade elétrica.

São estas coisinhas aqui?

Isso mesmo.

Ok.

Já toda a gente deve ter visto isso no cinema, uns papéis muito compridos, em que há umas agulhas que vão fazendo umas medições dessa atividade. Isso que tu acabaste de pôr na cabeça é um capacete que não é tolerado muito bem durante o sono, portanto, é mais usado para eletroencefalogramas.

Por causa destas pecinhas mais pequenas.

Isso é um set muito completo, ou seja, tem muitos elétrodos. Isso é mais usado para coisas mais específicas, para EEGs durante o dia, em que faz uma hora ou duas horas. Para quem está a dormir, normalmente o que se utiliza, já agora, para quem nos está a ver, são estes elétrodos individuais que se colam mesmo ao couro cabeludo, são em menos número, e que depois a pessoa sai do laboratório cheia de fios a sair da cabeça, ligados a um aparelho, e dorme toda a noite com eles e percebe-se. E o que é que se percebe?

E as pessoas devem fazer estes exames?

Sim, a polissonografia, já agora, não é só isto. Isto é o registo eletroencefalográfico do sono, associado a registo do movimento, registo da respiração e registo da frequência cardíaca, constituem no seu conjunto a polissonografia e consegue-se perceber muitas coisas. Portanto, quem tem problemas de sono deve fazer uma polissonografia, sem dúvida, como exame complementar de diagnóstico, para excluir ou confirmar alguma hipótese que se esteja a colocar. O que é que se percebe nestes exames eletroencefalográficos? Por exemplo, que quando se bebe álcool ao deitar, temos menor latência de sono. O que isto significa? Adormecemos mais rapidamente, realmente. Quem está com uma tosca dorme mais depressa, mas a qualidade do sono é muito pior. Por quê? O sono profundo reduz-se, portanto, o álcool tira a tal fase três, portanto, o sono é mais superficial. E sobretudo, como o álcool depois está a ser metabolizado durante a noite, estão-se a libertar outros metabolitos no nosso corpo, como por exemplo, o acetaldeído, já agora, para aqui para os mais químicos. O acetaldeído é uma molécula que no cérebro vai ativar neurotransmissão, portanto, o cérebro vai ficar mais desperto. E portanto, sobretudo, o que é que acontece no álcool? A pessoa adormece rápido, tem uma primeira fase em que dorme, mas não tem um sono profundo, e a segunda parte da noite é muito fragmentada, tem imensos despertares. Portanto, beber álcool à noite é um no-go.

E disseste que havia um segundo.

Depois disso. E essa me preocupa bastante, porque há cada vez uma maior perceção de segurança dessa substância e entre a população jovem começa a ficar quase usual utilizar cannabis para dormir. E de facto, o que acontece com a cannabis? É uma coisa semelhante, mas tem diferenças. Primeiro, também reduz a latência do sono, ou seja, a pessoa adormece mais depressa porque fica mais sonolenta, mas ponto um, reduz o sono profundo, portanto, a qualidade do sono é menor. Logo, todas aquelas funções que o cérebro tem que fazer enquanto dorme, não são desempenhadas com a mesma função. Por isso é que depois, a longo prazo, as pessoas começam a sentir-se esquecidas, cognitivamente perturbadas. E pior que tudo, e diferente do álcool nesse aspecto, a cannabis elimina o sono REM. Portanto, o tal sono REM, que é responsável pela criatividade, pela formação de novas ideias, no fundo pelo período experimental do cérebro durante a noite e pela regulação emocional, é eliminado. E portanto, é muito comum que as pessoas que utilizam cannabis cronicamente para dormir, fiquem muito mais desreguladas emocionalmente.

E no momento de irmos dormir, há algum ritual ou algum cuidado que eu deva ter, por exemplo, com a questão das luzes? Nós temos sempre muitas luzes em casa.

Claro.

Devemos algum tempo antes começar a baixar as luzes?

Bem, a primeira regra é: se tiverem dispositivos em que se possa programar o corte de luz azul a partir de uma certa hora, façam-no já. Programem todos os vossos dispositivos para desligar a luz azul a partir das 8 p.m.

Luz azul, aquela luz mais clara.

Mais clara, que aliás, há dispositivos em que tu podes ligar o modo de noite e vês que aquilo fica mais amarelado. Isso pode-se programar. E, portanto, o ideal é programarem todos os dispositivos para isso, porque é menos um insulto à vossa qualidade do sono. E mesmo na casa, é conveniente que a partir da hora, nós no fundo, o que devemos fazer é simular-

Quando o sol se põe também.

É isso mesmo, devemos simular tanto quanto possível aquilo que a natureza faz. Portanto, quando o sol se começa a pôr, nós devemos começar a reduzir as luzes de casa. Não é assim ficar às escuras, mas convém reduzir para não ter tanto estímulo. Agora, posso voltar ao caso da Isabel?

Sim.

Porque a Isabel disse-nos que tinha passado a tomar medicação para dormir. E é muito importante que se perceba, a tal CBT-i é a primeira linha, mas por vezes é preciso medicação. Só que o problema é que a maior parte das pessoas quer uma medicação de ação rápida, uma medicação que possa só tomar de vez em quando, o chamado SOS e tal, e muitas vezes, em vez de ir ao médico, pede à vizinha ou pede à avó. E o que isso normalmente significa? Uma benzodiazepina. As benzodiazepinas, em termos de mecanismo de ação, são muito semelhantes ao álcool. Portanto, tomar uma benzodiazepina para dormir é um erro, porque aquilo perturba a qualidade do sono.

Eu adormeço rápido, mas vou dormir pior.

Mas só que as pessoas não percebem isso. Na consulta eu tenho esta discussão muitas vezes, que é: as pessoas chegam até mim já com uma benzodiazepina. Provavelmente é aquilo que a Isabel toma. Uma benzodiazepina para dormir é má ideia. A benzodiazepina tem outras funções nos cuidados médicos e são úteis, mas para dormir é uma má ideia, porque a não ser que seja uma coisa de muito curta duração e muito controlada, o potencial de ficar dependente para dormir existe e perturba a qualidade do sono. O sono profundo reduz-se e a pessoa dorme pior. E portanto, às vezes o que tem que se fazer aqui é substituir a benzodiazepina por outro medicamento que não cause dependência e que não altere a arquitetura do sono, que existem esses fármacos, e depois então esse tentar retirá-lo com a ajuda da CBT-i e das rotinas do dia a dia.

Muito bem, Gustavo, muito obrigada por estas sugestões. Esta semana, na nossa sondagem, queremos saber como é o seu sono. Diga-nos nos comentários, no Spotify, na Apple, no YouTube, no site do Observador, como é que é o seu sono, quantas horas dorme e, sobretudo, em que áreas da sua vida sente o maior impacto quando a noite não corre assim tão bem. Já sabe que se não quiser perder nenhum episódio deste Manual de Instruções para Humanos, basta carregar no botão "Seguir", na plataforma de podcasts que costumam usar para nos ouvir, e pode ter a certeza de que não vai perder absolutamente nada, coisa que nos agradará também muito.

E, por favor, também faça nesses comentários as perguntas e as sugestões para os próximos episódios.

Sim, se tiver um caso que gostava de ver debatido num dos nossos programas, é só deixar nos comentários ou mandar-nos uma mensagem e nós vamos incluí-lo aqui na nossa lista. Gustavo, obrigada.

Obrigado, até para a semana.

Até para a semana.