Há uma coisa que eu sinto que a nossa sociedade está cada vez mais a sentir, que é um cansaço coletivo. Que estamos constantemente consumidos, parece que estamos sem energia, sem capacidade de nos mexermos, de fazermos acontecer, de sairmos de casa e de no final do dia no trabalho, ainda irmos treinar, fazermos escolhas conscientes. Todos estes hábitos saudáveis que estamos sempre a falar e a ouvir à nossa volta, parece que é muito difícil de implementar na realidade e que estamos todos, em conjunto, a lutar um bocado contra a corrente nestes temas. Isto deve-se muito à forma como a nossa sociedade hoje em dia está constantemente cheia de estímulos. É uma coisa que eu também vou falando muito aqui sobre o vício nas redes sociais, estarmos sempre consumidos com barulho, estímulos, sons, música, tudo e mais alguma coisa. E todos estes hábitos já estão tão incutidos em nós, já crescemos assim, com o telemóvel, com comermos comidas que sabemos que nos fazem mal, com o sermos mais sedentários. Tudo isto acaba por depois resultar em, no final do dia, mais para frente, quando somos mais velhos, resultarem doenças que depois se calhar até poderiam ter sido revertíveis se hoje em dia tomássemos decisões mais conscientes e mudássemos um bocadinho a forma como vivemos a vida. E tudo isto anda muito à volta também do estresse em que nós vivemos constantemente, em que somos postos por causa do nosso trabalho, da nossa sociedade e tudo mais. E hoje eu trago uma pessoa que fala e que escreve precisamente sobre este tema, que é a Beatriz Subtil. Ela escreveu o livro "Desregulados". Por que a nossa sociedade, nós estamos assim? Por que nós temos excesso deste estresse crônico? Por que nós temos excesso de prazer, destes prazeres imediatos e estamos sempre à procura de estar sempre estimulados? Por que isto acontece e como é que nós conseguimos reverter isto? Portanto, uma conversa muito à volta de perceber como é que os nossos antepassados não evoluíram o suficiente para poder acompanhar a sociedade e o ritmo alucinante que este mundo tecnológico nos veio trazer. E falamos aqui de redes sociais, como falamos de muitas outras coisas, muitos outros hábitos que acabam por nos afetar no dia a dia. Portanto, está uma conversa que liga a parte da ciência, da saúde, mas ao mesmo tempo acho que bastante relateável, porque eu própria já mudei muita coisa na minha vida e foi uma coisa que eu fui fazendo ao longo do tempo, mas sinto que ainda há muita coisa que se eu não me autopoliciar, se eu não me controlar, eu vou me deixar levar. E eu tento, no meu dia a dia, fazer esta análise e estar consciente sobre isto, mas não é fácil. Portanto, desconstruímos um bocadinho isto, a parte do estresse, a parte do prazer e como é que, na prática, nós podemos começar a fazer escolhas mais conscientes para preparar um melhor futuro para nós. Não só a longo termo, mas o nosso melhor futuro amanhã também. Portanto, eu espero muito que vocês gostem deste episódio. Não é fácil, eu sei, mas amiga, faz parte. Encontramo-nos domingo à hora do costume? Mas como é que tu chegaste a este tema? Foi uma coisa que te interessou ou tiveste algum contacto na tua vida que te desse...

Olha, foram várias coisas. Primeiro, isso a nível da investigação, eu reparar que realmente dedicávamos imenso tempo à parte dos tratamentos e pouca à prevenção, e que a maior parte das doenças que nós estudávamos lá no laboratório, no instituto onde eu trabalhava, a maior parte das doenças eram preveníveis, mesmo cancros, diabetes tipo dois, doenças cardiovasculares, doenças autoimunes, todas estas doenças nós estudávamos. E as causas eram sempre as mesmas e estavam muito ligadas a fatores de estilo de vida, e até estas doenças muitas vezes chamam doenças do estilo de vida. E o estresse aparecia lá sempre, como marcador, como promotor de doenças. E parecia também quase sempre um mal invisível que nos afeta a todos e que não conseguimos fazer nada contra isso. Então isso fez-me querer investigar mais sobre o que é o estresse, o que acontece no nosso corpo. Lá está, de ter o meu background de biologia e do doutoramento, a parte da investigação, fez-me querer perceber mesmo a fundo o que era. E depois acho que também foi um bocado uma realização pessoal e de ver as pessoas à minha volta. De repente, banalizamos totalmente estarmos sempre todos super estressados, a sentirmo-nos mal, com dor de cabeça, dor de estômago, dor de costas, sem conseguir dormir. De repente, isto é o normal para toda a gente. E quase como se não houvesse nada a fazer ou há as coisas a fazer básicas, mas também não fazemos, então por quê? Porque já sabemos que, por exemplo, fazer exercício físico é bom e não o fazemos. Isso fez-me querer investigar um bocadinho mais sobre estes tópicos e tentar trazer outra perspectiva, até porque eu própria, mesmo tendo acesso a este conhecimento científico, que muitas vezes está trancado em laboratórios ou em papers, artigos científicos, também eu estava a ter dificuldade em gerir o estresse do doutoramento, da pandemia, que coincidiu com o início do meu doutoramento também. E pensei: "Bem, se calhar eu posso tentar transformar esta informação super complexa em algo..."

Sim, mas tu achas que nós associamos o estresse muito só a não ter tempo, a estar ansiosos? Achas que é muito isto que nós associamos em sociedade? E o que consiste na prática, o estresse?

Eu acho que sim. Eu acho que nós estarmos sempre a correr de um lado para o outro e estarmos a fazer tudo super rápido e sentirmos que não temos tempo para nada, e essa sensação de o coração acelerado, parece que a respiração está presa também. E são tudo sintomas de nós estarmos estressados e que, no fundo, o estresse é uma resposta básica, super primitiva do nosso corpo a um desafio, a uma ameaça, a um perigo. E o nosso sistema nervoso não distingue muito bem se é um perigo físico ou um perigo emocional ou social ou mental, e vai responder sempre da mesma maneira, que é preparar-nos para lutar e fugir. E isso fazia todo o sentido.

Porque tínhamos um leão à nossa frente.

Exato, fazia todo o sentido no nosso passado ancestral e, portanto, o nosso corpo preparava-nos mesmo para isso. Portanto, tudo o que nós sentimos, o coração bater mais rápido é para o sangue chegar aos músculos, a respiração ficar mais ofegante para termos mais oxigênio. De repente, a digestão para e sentimos coisas estranhas na barriga, porque o sistema digestivo fica todo em pausa, porque não é necessário num momento assim de perigo agudo. E nós preparamo-nos para lutar e fugir. E isto acontece em imensas coisas no corpo todo, que estão efetivamente a preparar-nos para isso. Só que essas respostas não estão muito bem adequadas ao tipo de perigo e ao tipoPerigos que nós temos ou aquilo que o nosso sistema nervoso perceciona como um perigo. Então, se calhar, vermos um WhatsApp cheio de mensagens por responder, ou uma caixa de e-mail supercheia, ou termos de falar em público, ou ter um prazo ou algo difícil no trabalho, isso vai ativar exatamente a mesma resposta. E, portanto, está o nosso corpo, coitado, a preparar-se para lutar e fugir, e estamos nós sentados à secretária ou a fazer scroll no telemóvel.

Sim, o nosso corpo está a distorcer completamente o tipo de estímulo que é.

Sim, e acho que não sabe fazer diferente, porque acho que há aqui uma incompatibilidade muito profunda entre a nossa biologia e aquilo que ela está preparada para lidar e o ambiente moderno. E esta incompatibilidade é que leva depois ao estresse crónico. Isto acontece também muito porque a evolução biológica não acompanha a evolução tecnológica, que é super-rápida, e nos últimos 100 anos a nossa vida mudou drasticamente, enquanto que a biologia demora centenas, milhares de anos a mudar. Sendo que a nível individual nós podemos ter alguma plasticidade, mas assim ao nível da espécie, são centenas, milhares de anos, e de repente o mundo à nossa volta, o nosso ambiente mudou totalmente e o nosso corpo está igual. E daí surgem muitas incompatibilidades.

Mas então é o nosso estilo de vida e as escolhas que nós fazemos que nos deixam mais estressados ou com o estresse crónico, que, por sua vez, depois vai implicar doenças no futuro? É esta a linha de causalidade?

Sim, a resposta de estresse era suposto ser aguda. Como disseste há pouco, para nos proteger de um predador, resolvermos o assunto ou não, e depois podermos recuperar. Hoje em dia, nós estamos constantemente a ser bombardeados com estes perigos que nunca acabam. Por exemplo, acabamos de responder às mensagens do WhatsApp. Isso é um caso que me acontece.

Vem mais.

Surgiu a resposta outra vez. E portanto, estes estressores nunca acabam e o estresse, em vez de ser agudo, torna-se crónico. E isto tem um impacto enorme no nosso corpo, porque a resposta é muito dispendiosa energeticamente. Mobilizamos todos os nossos recursos, o nosso sistema fica totalmente desregulado e em pausa, porque agora o foco é a sobrevivência. E em vez de isto acontecer pontualmente e adaptativamente a um certo perigo, acontece constantemente.

Ou seja, temos os picos e depois voltar ao equilíbrio.

Ficamos sempre ali, nesse estresse crónico, totalmente presos. Isto é muito desgastante para o nosso corpo, porque o coração, em vez de estar a bater super-rápido, pontualmente, para lidar com aquele desafio, de repente está constantemente. E portanto, isto leva a imenso risco de doenças cardiovasculares, por isso é que o estresse também está tão associado. Mas depois podemos pensar isso com tudo. O sistema imunitário e o sistema digestivo, que são postos em pausa, no momento de fuga e luta não é o mais importante, também começam a funcionar mal. É quase como se estivéssemos sempre a pôr em pausa, em standby, estes sistemas. Começa a funcionar mal o sistema digestivo e depois temos dores, temos úlceras, temos problemas no geral. E o mesmo com o sistema imunitário, também deixa de funcionar tão bem. E depois podemos ficar doentes com muita frequência, com infeções, doenças autoimunes e mesmo maior propensão ao cancro, por exemplo. Portanto, no fundo, um mecanismo que era suposto proteger-nos, acaba por estar constantemente ativo quando não é preciso, isso desgasta-nos muito e realmente faz aqui um terreno superfértil para quase todas as doenças do mundo moderno, portanto, físicas como mentais.

Sim, estavas a falar no início do caso da medicina estar muito focada na doença em si e não na prevenção. Apesar de nós estarmos a par do que é o estresse, tu achas que ainda falta um grande caminho para invertermos um bocadinho isto? E por que isso acontece? Não há recursos suficientes na medicina para passar para o outro lado?

Sim, eu acho que é assim: a medicina no geral, tradicional, como tu disseste, é mais focada na parte quando a doença já está instalada, como é que nós podemos tratar. E é superimportante, nós precisamos disso e as doenças vão sempre existir. Agora eu acho que há muita coisa que nós podemos fazer, porque agora também já compreendemos melhor por que surgem as doenças em primeiro lugar, como é que se desenvolvem, o que é que as promove. E quando nós percebemos que realmente há aqui uma componente muito forte do estilo de vida, isto significa também que nós temos mais espaço de manobra. Ou seja, acho que durante algum tempo vimos as doenças como algo inevitável. E portanto, eu vou ter esta doença de certeza, então vou viver a vida como eu quero. Mas agora já está muito claro que, apesar de nós termos a nossa biologia, os nossos genes, que podem predispor-nos a algumas doenças, na verdade, o papel do ambiente é crucial. O ambiente, neste caso, o nosso estilo de vida, as escolhas que nós fazemos todos os dias, impactam imenso o desenvolvimento das doenças. E portanto, há aqui muito espaço para nós otimizarmos este esboço que vem nos nossos genes e podermos pelo menos prevenir ou fazer tudo o que está ao nosso alcance para podermos evitar as doenças e não termos que chegar ao ponto de as tratar. Eu acho que durante muito tempo não percebemos que a prevenção era possível, era um caminho mais universal. Os tratamentos, muitas vezes, e acho que estamos a caminhar para serem cada vez mais personalizados, cada vez mais individuais, enquanto que a prevenção, no fundo, é mais fácil, porque é sobre adotar certos comportamentos, certo estilo de vida e é muito mais parecido para toda a gente. As coisas que nos fazem bem à saúde acabam por ser as mesmas.

Eu nunca tinha pensado dessa forma, mas por acaso esta semana até estava a ouvir um podcast do Despolariza, em que tinham dois nutricionistas e estavam a falar sobre o fato de se promover tanto hoje em dia nas redes sociais e tudo mais, os planos alimentares personalizados para ti e ser tudo muito individual e de repente, se calhar, o que até faz mais sentido na parte da prevenção e de estilo de vida e da alimentação, se calhar até é uma coisa bastante universal, tipo aquilo que é sabido que faz bem a toda a gente, no fundo.

Exato. E eu acho que, e no meu livro eu falo muito sobre isso, é voltar aos basics e que o estresse aparece assim como este mal invisível que nós todos temos e levamos para todo o lado e não conseguimos livrar-nos dele e temos muito esta perspectiva de: "Temos de eliminar o estresse, o estresse é mau". E o estresse crónico efetivamente é muito mau para a nossa saúde. Mas acho que falta muito esta lente de compreensão, e eu acho que isto é um pilar superimportante da prevenção, é nós compreendermos o nosso corpo, compreendermos a nossa biologia e como é que o nosso estilo de vida influencia e que dá-nos muito mais espaço de manobra para fazermos escolhas diferentes. Eu acho que o fato de as pessoas não investirem tanto na prevenção tem a ver com falta de conhecimento e também com acharmos queSe calhar faz um bocadinho de diferença comer melhor, mas não pode ser assim tão diferente.

Eu acho que é adiar um problema de futuro.

Sim, e passar lá para a frente.

É um problema para a Mariana do futuro. Eu agora estou bem, sou jovem, posso aproveitar a vida.

Exato.

Depois lá para a frente, quando as coisas começarem a surgir, que se calhar aí já estão doenças instaladas, é que vou tentar resolver estes problemas, mas se calhar já é tarde demais para resolver o problema.

Sim, quando as doenças estão instaladas é muito mais difícil de as tratarmos. E acho que é um bocadinho isso, essa visão de: "Ainda falta imenso tempo e, portanto, quando chegar esse momento eu logo vejo". Ou então também: "De certeza eu vou ter cancro, vou ter uma doença cardiovascular, toda a gente tem, portanto vou mas é aproveitar a vida, sendo que eu vou ter." E acharmos que há esta inevitabilidade das doenças, como se elas estivessem escritas em pedra e já nascemos com este destino traçado, também nos tira um bocado de poder pessoal. Então é tipo: "Ok, o estilo de vida de certeza que me ajuda, mas não pode ser assim tanto, então eu vou fazer o que me apetece."

Sim, depois se calhar às vezes parece que é difícil demais, não é para mim, porque é tanta coisa. E também temos tanta informação e agora tens de ir correr, e tens de treinar musculação, e tens de beber água, e não posso fumar, e tenho que comer bem. E de repente: "Eu faço isso tudo, se eu agora for ver todos estes meus hábitos, tenho que mudar a minha vida toda. Fica para depois, não tenho tempo para isso, tenho muito trabalho, nem sequer tenho tempo para pensar nisso."

Exatamente. Eu acho que o excesso de informação é um grande problema hoje em dia. Acho que a falta de conhecimento é um grande problema, mas acho que é a falta de conhecimento validado cientificamente e o conhecimento em que podemos confiar realmente. Porque as redes sociais, os mídia nos já estão cheios de informação e muitas vezes essa informação não é fídigna, não é fiável, não está comprovada cientificamente e ficamos com um mar de informação que muitas vezes são opiniões subjetivas de certas pessoas ou algo que funcionou para aquela pessoa. E quando tentamos aplicar à nossa vida, se calhar pensamos: "Isto não funciona para mim", porque se calhar efetivamente não funciona e temos que ajustar um bocadinho. Mas acho que ajuda muito nós percebermos. Exercício físico faz bem, exemplo, ajuda-nos a gerir o stress e é bom para a nossa saúde. Eu acho que muitas pessoas não percebem por quê. E fazer exercício é desconfortável. Mesmo pessoas como nós, que se calhar praticamos muito exercício físico, é desconfortável, mas a maior parte das pessoas pensa: "Não é para mim, correr não é para mim, fazer exercício físico não é para mim". Porque pensam: "Para que eu me vou sujeitar a isso?" E acho que quando nós compreendemos realmente o que está a acontecer no nosso corpo, por que eu me sinto mal, o que é o estresse, o que estes novos comportamentos podem fazer por mim. Eu acho que isso também nos dá uma motivação extra para o fazer e não tentarmos encaixar nos planos das outras pessoas.

Não achas que isto são muitas mentalidades de há muito tempo assim já bem enraizadas, do gênero: "Eu não quero treinar porque eu não quero perder peso. Estou bem, estou bem assim. Não vou comer bem porque eu também nem quero perder peso, eu estou tão bem assim, não me interessa. Não preciso dormir melhor, nem dormir mais horas, porque eu sou megaprodutivo, tu não és. Eu estou a trabalhar muito mais horas que tu." Portanto, isto já são muito conceitos que estão mesmo enraizados, que por muito que circule informação, se calhar não é suficiente para chocar. Eu, pelo menos, falo no meu caso de, por exemplo, exercício físico, era uma coisa que eu associava sempre à minha relação com o meu corpo, a perder peso, a contar calorias, e só comecei a conseguir fazer disto a minha rotina e o meu estilo de vida, quando mudei o chip para tipo: "Quero ser mais saudável."

Sim.

E longevidade.

Sem dúvida. Eu acho que nós temos muito, especialmente na nossa geração, o chip do momento presente, no sentido em que eu vou pensar no aqui e no agora e é difícil pensarmos a longo prazo. Mas efetivamente, muitas dessas coisas são investimentos a longo prazo. Sendo que eu acredito mesmo que quando nós fazemos mudanças de estilo de vida agora, nós vamos começar logo a sentir diferenças. E depois também vai ser assim um feedback positivo, vamos nos sentindo melhor, vamos tendo vontade de cada vez ter uma vida mais saudável. Mas é muito difícil esse início, porque lá está, muitas das coisas que são saudáveis para nós, ali no imediato não nos dão aquele pique de dopamina como nos dão coisas menos saudáveis. Então acaba por ser assim uma batalha quase contra os nossos instintos ancestrais mais profundos, que dificultam muito a situação. Percebes? As pessoas realmente adotarem hábitos novos, porque é preciso motivação, é preciso energia e é preciso nós também sermos consistentes. E eu acredito que muitas vezes nos falta essa motivação, especialmente por isso de nós estarmos estressados, estarmos cansados, sentirmos mal e fazer coisas desconfortáveis não está na nossa lista. E, portanto, eu acho que quando nós compreendemos por que essas coisas são importantes, isso também nos dá talvez essa motivação que falta para adotar certos hábitos que se calhar agora, hoje em dia, não fazem tanto sentido para começarmos, mas que sabemos que a longo prazo fazem muito bem.

E acho que também em termos de vivermos tanto em grupo e querermos pertencer a algo, nós também acabamos por fazer muito aquilo que vemos à nossa volta. Ainda hoje de manhã estava a ter uma conversa à volta de beber cerveja sem álcool. E estávamos a desmistificar um bocadinho isto, por que ainda existe estigma quando vais a um bar e pedes uma cerveja sem álcool. Estávamos a falar um bocadinho sobre isto e a conclusão a que se chega é muito comportamento de grupo. É tu queres pertencer, é tu teres medo de dizer alguma coisa e seres julgado por estares a fazer uma escolha diferente dos teus amigos. E acho que isto acaba por influenciar demasiado, porque se calhar tu até sabes e tu até queres mudar, mas eu não quero ser a estranha que vai-

Que é diferente.

E eu senti isso na fase em que estava a fazer uma transição, em que comecei a treinar, deixei de beber álcool e tudo mais. Senti um bocadinho isso, esse julgamento de estar a ir contra a corrente.

Sim, e eu senti exatamente o mesmo, também não bebo e também sinto sempre essa pressão social e quase cultural, no nosso país, de beber. E se não bebes, por que não fazes isso? Mas estás a aprender, porque às vezes acham que eu estou em sofrimento por não estar a beber, quando, na verdade, eu não quero mesmo. E eu acho que isso vem muito de uma mudança de mentalidade, mas claro que essa pressão também faz parte do nosso ambiente, ou seja, daquilo que molda as nossas escolhas, sem dúvida, as pessoas que estão à nossa volta têm imenso impacto. Eu acho que acaba por ser um feedback positivo no sentido em que quando nós, por exemplo, um comportamento como esse, deixar de beber ou beber menos, nós vamos começar a sentirnos melhor. E, portanto, uma coisa que se calhar no início era assim uma coisa um bocado forçada, depois vamos nos sentir bem e vamos querer deixar de beber mesmo só porque é isso que nos faz bem. Eu acho que nós também podemos às vezes ser nós os agentes de mudança, pelo menos no grupo à nossa volta. No início, os meus amigos ficavam sempre: "Ah, mas bebe lá um bocadinho. Ai, mas só um copinho, também não te faz mal, é para celebrar, etc." Hoje em dia já ninguém diz nada, eu acho que também tem a ver.

Custa no início.

Sim, no início. E claro que eu acho que para fazer mudanças dessas, é preciso mesmo ter uma motivaçãozinha interna, porque senão é muito fácil nós sermos levados pela sociedade no geral e as coisas queQue são tão normais para nós e banalizadas, como por exemplo, o álcool, quando é uma coisa que está mais do que comprovado cientificamente que não tem nenhum benefício, tem muitos malefícios para a nossa saúde. Então eu acho que ajuda muito nós percebermos por que faz mal, que coisas eu posso fazer que me fazem bem e tentar encontrar essa motivação interna para mudar e não ser só: "Olha, não bebas álcool, tens que fazer imenso exercício físico, tens que correr."

Sim, mas não percebes bem por quê.

Exato, não percebes bem por quê, mas por quê? Sabe-me tão bem. Mas também é importante perceber por que nos sabe tão bem. E muitas vezes estes comportamentos que nós temos, que são maus para nós, mas que nos fazem sentir um bocadinho bem, nem que seja só por uns momentos, isto também explora instintos ancestrais primitivos nossos de recompensa, de vir do fato também de nós estarmos super estressados e precisarmos, às vezes, de um bocadinho de-

De um chocolatinho.

É isso, de um chocolatinho, de um copo de vinho para descontrair. Eu acho que isso também vem muito desse lugar de já nos sentirmos mal em primeiro lugar, de estarmos cronicamente estressados. Então eu acho que, e ainda bem, as estratégias para gerir o stress também são as mesmas estratégias para nós lidarmos melhor com estes prazeres imediatos da vida moderna. Quando nós nos começamos a sentir melhor e já não estamos tão estressados e sentimo-nos melhor no geral, também vamos ter muito menos vontade de recorrer a esse tipo de estratégias que podem fazer com que nos sintamos bem durante-

Um período mais rápido.

Sim, mas depois a seguir sentimo-nos mal.

Sentimo-nos super mal.

Sim, porque, por exemplo, toda a gente pode se divertir imenso numa saída à noite e beber e é supergiro. Toda a gente se sente miserável no dia a seguir.

Ou dois dias depois, se portanto chegaram aos 28 anos.

Exato. E portanto, eu acho que também perceber isso, por que nós recorremos a essas coisas. E por que eu me sinto tão bem quando bebo um copo de vinho ou uma cerveja? O que isso faz no meu corpo realmente? E eu acredito mesmo e é isso que eu procuro trazer com o meu trabalho, essa visão mais biológica, é quase conseguirmos olhar para dentro do nosso corpo e perceber: "Ok, por que isto sinaliza perigo ao meu sistema nervoso? Por que isto me faz sentir bem, mas eu sei que é mau para mim?" Eu acho que isso pode nos ajudar muito a não sermos totalmente guiados pelos nossos instintos ancestrais, que estão muito desatualizados no mundo moderno, e conseguimos também ter um bocadinho mais de agência e de escolha na nossa vida adult.

Sim, e estavas a falar há pouco também da dopamina, que está muito à volta destes prazeres e de nos causar estes pequenos picozinhos de felicidade. E no livro tu dizes que durante muito tempo acreditou-se que a dopamina era a molécula do prazer. E hoje sabemos que é a molécula da motivação, do desejo, da antecipação, que é a molécula da busca do prazer.

Sim.

Consegues explicar isto, que eu não percebi bem? E ouvimos em tanto lado falar de dopamina que fiquei sem perceber.

Sim, é assim, fizeram alguns estudos com ratinhos e, por exemplo, um ratinho que não tenha dopamina, que seja alterado geneticamente para não ter esse neurotransmissor, no nosso cérebro, esse mensageiro, esse ratinho consegue sentir prazer. A questão, ele não tem a motivação para o ir buscar. E o sistema de dopamina é isso que nos faz no dia a dia. Ou seja, nós evoluímos como espécie num ambiente de enorme escassez. Nós vivemos durante centenas de milhares de anos num contexto de caça e recoleção, que tínhamos que lidar com perigos, que era tudo escasso. Portanto, não sabíamos quando é que íamos comer da próxima vez. E portanto, evoluiu a estratégia da recompensa, mediada muito pela dopamina, que é: cada vez que temos algo benéfico, seja comida, por exemplo, supercalórica, açucarada, algo que nos faça sentir bem durante um bocadinho de tempo, isto vai ser sinalizado ao nosso sistema nervoso como algo bom. Ok, isto é beneficioso para a minha sobrevivência. O que acontece? Vivendo num contexto de escassez, nós não podíamos ficar satisfeitos indefinidamente. Ou seja, imagina, encontrávamos um arbusto cheio de frutos e de bagas e ficávamos supercontentes e ficávamos felizes para sempre. Isso não nos ia dar a motivação para continuar à procura. Ou seja, ok, conseguimos esta recompensa, mas eu a seguir não posso acomodar-me a esta recompensa que recebi. E portanto, o nosso cérebro tem mecanismos muito fortes de tolerância ao prazer. O que acontece? Ok, consegui este arbusto, estas bagas, estas frutas, estou superfeliz, mas a seguir vou me sentir mal outra vez, precisamente para nos motivar a procurar outra vez o alimento ou o que quer que seja bom para nós. No mundo moderno, este circuito ancestral, que continua igual, é totalmente explorado por tudo à nossa volta.

O que despoleta assim os picos de dopamina?

Olha, tantas coisas da nossa vida atual moderna, tão rápido, desde o álcool, desde os cigarros, desde as redes sociais, que é sim se calhar o exemplo mais fácil e que gera picos mais artificiais e intensos. No fundo, dá-nos um pico de prazer, só que nós a seguir temos sempre a quebra. Lá está, é um mecanismo de tolerância para nós termos a certeza que continuamos à procura de mais. E mesmo drogas, tudo isso.

Jogos, se calhar, os alimentos ultraprocessados.

Exatamente. Tudo o que nos dê um pico de prazer, a seguir vai nos dar uma quebra. E o que acontece no mundo moderno, tal como o estresse é constante e também desregula o nosso sistema de estresse, quando o prazer é constante, isso também vai destabilizar totalmente esse sistema de recompensa. É quase como se nós estivéssemos sempre a injetar aqui, não só a dopamina e depois outras moléculas associadas ao momento de prazer em si, que o nosso sistema nervoso não consegue processar e fica baralhado.

Com a quantidade de prazer que está a sentir.

Exato. E começa a ficar tolerante, do gênero.

A querer mais.

A querer mais, começamos a ficar literalmente tolerantes, ou seja, vamos começando a precisar de cada vez mais para sentir aquele prazer. Vamos precisando de cada vez mais, melhor, mais quantidade. Isto, no fundo, é a base de todo tipo de vícios. Não só os vícios de drogas clássicos, mas qualquer coisa que no dia a dia nos dê este pico de prazer, como por exemplo, as redes sociais, de forma artificial, dá-nos esta sensação e depois uma quebra grande a seguir. Isto também está ligado a algo que eu falo no livro, ao fato de nós antigamente tínhamos estes picos de dopamina para nos motivar e de prazer, todas as outras moléculas associadas, mas estavam sempre ligadas também a esforço. Ou seja, a maior parte do prazer que nós tínhamos na nossa vida estava sempre associado a esforço antes. Não era por acaso que íamos encontrar uma fonte d'água ou que íamos conseguir caçar um animal para poder comê-lo. Ou seja, o esforço estava sempre ligado à recompensa. Era sempre esforço e depois recompensa. Hoje em dia nós temos essas injeções de prazer e dopamina sem esforço nenhum. E é isso que nos desregula totalmente. E o nosso sistema nervoso não sabe lidar e acabamos por ficar viciados, tolerantes. No fundo, é só pensar o que acontece com as adições clássicas, é isso que nos acontece no dia a dia também.

Ou seja, por exemplo, com o telemóvel, com o TikTok, de ver TikTok à noite, se calhar num dia mais ansioso, se calhar não estou habituada a isso, vou ver 10 minutos, mas depois sendo rotina, se calhar daqui a uns meses estou a ficar uma hora presa no TikTok e a não conseguir sair.

Exatamente.

E a lembrar-me sempre naquele mecanismo de me sentir mais calma.

Sim, porque momentaneamente tu sentes-te bem. Quando estás ali, estás distraído e o TikTok e as redes sociais no geral exploram muito os sons, a luz, o movimento, é algo que nos chama a atenção e que prende ali a nossa atenção e muito também a ver com a novidade. "Nunca sei qual é o reel que vem a seguir ou o vídeo que vem a seguir."Agora estou a ver isto, agora estou a ver aquilo. Mas tal como tu disseste, é incremental, ou seja, nós vamos sentindo, vai deixando de ser suficiente e se calhar 10 minutos já não é suficiente. E basta sentirmos o mínimo de desconforto e acho que qualquer um de nós pode sentir isso, tal como estavas a dizer, em dias mais ansiosos, temos muito mais tendência a agarrar-nos aos pequenos prazeres da vida, às coisas que nos aliviam. E portanto, se calhar num dia mais ansioso, isso também me acontece, estou mais vezes no telemóvel, porque já sei que vou ali, estou-me a sentir desconfortável, nervosa com qualquer coisa. Sei que vou abrir o Instagram e vai haver um like ou um seguidor.

E esqueces aquilo que tinhas na cabeça.

É momentaneamente.

É uma anestesia.

É uma anestesia total. E precisamente, nós recorremos mais a isso quando nos sentimos mal. E portanto, se nós conseguirmos lidar melhor com o estresse, que nos cria tanto sofrimento e mal-estar, tanto físico como psicológico, também vamos deixar de ter tanta vontade e necessidade de recorrer a estes pensos rápidos, quase de atalhos para nos anestesiarmos, como tu disseste, e podermos recorrer a outras estratégias.

E, por exemplo, o caso do açúcar, que agora hoje em dia também se ouve muito falar, aqueles 30 dias sem açúcar, ou seja, as pessoas estão muito a sentir-se viciadas em açúcar. Isto existe? Existe o vício em açúcar ou não?

Sim.

E estão a usar esta estratégia numa ótica de cortar o mal pela raiz para depois mais à frente, se calhar nem sentir a vontade de comer coisas doces. Isto acontece na prática?

Eu acho que sim, no sentido em que os vícios do açúcar, das redes sociais, é assim, no fundo o nosso sistema nervoso está mesmo viciado naquilo e portanto, às vezes é quase o mesmo que nós fazemos para outros tipos de vícios, como a bebida ou as drogas. Às vezes a abstenção, literalmente ficar 30 dias sem comer açúcar ou 30 dias sem fumar ou sem beber café ou sem beber álcool, isto pode realmente ajudar-nos a fazer aqui uma recalibração do sistema nervoso, porque se tens constantemente picos de açúcar, o teu metabolismo vai-se adaptar efetivamente. E lá está, vêm novamente aqui os nossos instintos ancestrais. Para nós uma comida com açúcar ou comida gordurosa era ótimo para a nossa sobrevivência, porque nos ia dar energia e não sabemos quando é que vamos comer outra vez e, portanto, quanto mais melhor. Só que nós agora temos sempre disponível e isto muda totalmente a maneira, o corpo começa a ficar tolerante e a funcionar de maneira diferente. E portanto, não sei em particular se é benéficio não comermos açúcar totalmente durante 30 dias, não sei a nível de saúde se isso seria ok, mas é assim, todos os alimentos têm açúcar, portanto imagino que seja mais.

Sim, é açúcares adicionados.

Sim, é açúcares adicionados e processados, aí acho que pode fazer todo o sentido, porque realmente no fundo é quase como uma abstinência. Como se faz com as drogas, com o nosso vício.

É isso, és viciada em álcool, se calhar cortas, não vais beber um coping por dia, porque senão vai cortar o vício.

Exatamente, se calhar cortar um mês e ver o que acontece. E mesmo com as redes sociais, também é algo que podemos fazer. Olha, uma semana sem usar redes sociais. Isso já vai recalibrar o nosso sistema nervoso e de repente, o que não significa que a seguir, quando voltarmos, não vá acontecer exatamente a mesma coisa. Porque efetivamente estes instintos estão lá e têm que ser uma coisa mais intencional as mudanças de estilo de vida, mas pode mesmo ajudar a recalibrar. E eu acho que as pessoas depois notam, tal como essas pessoas desses desafios de ficar sem comer açúcar, efetivamente depois o teu corpo habitua-se. Ok, já não tem esta dose de açúcar e portanto já não vais precisar tanto. Mas depois é preciso alguma força de vontade, alguma estrutura e dedicação para não voltarmos a cair nesses círculos viciosos do açúcar, das redes sociais, do que seja.

Sim, eu acho que isto também não podem ser estratégias assim universais, tu tens de testar aquilo que funciona para ti. E se calhar há pessoas que lidam melhor numa forma mais extremista de eu agora tratamento de choque, vou cortar mesmo ou quero começar a treinar e vou começar a focar e não é só uma vez por semana, eu vou mais vezes para sentir mesmo que faz parte da rotina. Mas isso acho que também depende de cada um e da forma como lidam com os hábitos. Porque dizem que é sempre melhor mudares pequenas coisinhas de forma percentagem pequenina na tua vida, e ir-te corrigindo do que propriamente fazeres mudanças radicais.

Claro, porque isso também sinaliza ao sistema nervoso, por exemplo, quando nós nos propomos a fazer algo muito difícil, como por exemplo, uma pessoa que é viciada em açúcar ou come açúcar todos os dias e de repente decide que não vai comer nada de açúcar durante um mês. Há uma grande probabilidade de falharmos este desafio que nos propomos. E o que acontece é que isso vai sinalizar ao nosso sistema nervoso: "Nós não conseguimos". E portanto, até vai fomentar ainda mais este círculo vicioso. E portanto, tal como tu disseste, às vezes é melhor propor-nos certos desafios mais pequenos, mas que nós sabemos que vamos conseguir, para nos dar aquela motivação e confiança de olha, eu consigo. Por exemplo, alguém que nunca correu, de repente propor-se: "Olha, eu vou correr 10 km, primeira vez que vou correr". A probabilidade de falhares e depois saíres dali com uma sensação frustrante e que não recebeste a tua recompensa. Se calhar propor-te: "Olha, eu vou correr 2 km e ver o que acontece". Depois quando tu consegues, tipo: "Uau, eu consigo fazer isto", isto vai também adicionar os mesmos mecanismos de recompensa e de uma maneira muito mais natural, entre aspas, muito mais da maneira que o nosso corpo está habituado para receber, que é eu esforcei-me e portanto fiz um esforço e corri 2 km e foi horrível, mas no fim eu consegui. Isso dá-nos essa dopamina e esse bem-estar muito mais duradouro do que sem esforço nenhum conseguir ter ali a recompensa da rede social, por exemplo, ou de uma goma cheia de açúcar.

Sim, por acaso estava a falar com uma amiga agora de manhã que ela está a começar a correr e estava a dizer: "Fiz os meus primeiros 5 km" e ela: "Mas eu estava-me a sentir tão bem que eu sinto que era capaz de correr sete ou oito". E eu: "Olha, mas vai devagarinho, vai mesmo aos pouquinhos, corre 5,5 da próxima, depois seis".Porque assim vais ganhando essas pequenas recompensas e vais fazendo mais lentamente, porque se calhar tentar dar esse salto, depois chegas lá e não consegues, é frustrante, sentes que és incapaz e se calhar desistes. Então vais indo devagarinho para sentires que estás a conseguir.

É quase como as resoluções do Ano Novo em que nós de repente propomos: "Vou mudar toda a minha vida, vou revolucionar a minha alimentação, vou acabar com este hábito super nocivo e vou começar a ir cinco vezes por semana ao ginásio". A probabilidade de nós falharmos é gigantesca e muitas vezes os objetivos do Ano Novo, logo em meio de janeiro, já foram todos por água abaixo. Mas realmente nos propusermos coisas pequeninas, que nós sabemos que vão dar essa recompensa ao sistema nervoso, isso ajuda a consolidar os hábitos. E algo muito importante, e que eu falo no livro também, é irmos aos poucos e tentarmos entrar na nossa zona de desafio, portanto, algo que sai fora da nossa zona de conforto, mas não vamos de repente para uma zona de pânico ou de perigo, no sentido em que o nosso sistema nervoso percepcione isso como: "Olha, eu não vou conseguir", ou "Isto está me a pôr em perigo de alguma maneira". Ou efetivamente, não tenho os recursos nem físicos, nem mentais, nem à minha volta, para eu agora, de repente, me propor este desafio. Porque sempre que nós falhamos, nós damos essa mensagem ao sistema nervoso: "Olha, eu não consigo". E portanto, isso também fica registado. E cada vez que nós nos propomos algo e fazemos, isso fica registado como uma recompensa. E temos lá este prazer muito mais duradouro e portanto tentarmos ir mais por esse caminho do que mudanças radicais, sendo como estamos a falar há bocadinho. Para vícios mais sérios, agora estamos a falar de coisas mais mundanas, das redes sociais, que é um vício sério, não é mesmo? Mas nós estamos a falar de drogas ou de álcool, a nível mesmo de adição, a nível clínico. Eu acho que é importante nós irmos mesmo fazendo assim aos poucos e não de repente fazermos essas abstinências super grandes, mas às vezes é necessário, quando são coisas que nos destabilizam completamente e drogas mesmo mais pesadas, é mesmo preciso este detox. E nós podemos ir fazer, também não precisa ser um detox de 30 dias das redes sociais. Às vezes basta um dia. Acho que muitos de nós não ficamos um dia sem ir ao Instagram ou qualquer outra rede social e ver o que acontece. Se eu não vou dois dias ou três dias e depois, se calhar: "Olha, o mês passado fiquei três dias sem ir ao Instagram. Desta vez vou ficar uma semana e ver o que acontece."

Sabes que eu de vez em quando faço um fim de semana de detox, mas para mim é mau, porque é o meu trabalho e depois não me dá vontade de voltar.

Pois, eu percebo. Aí fica mais difícil quando também é uma obrigação e algo que temos que fazer.

Sim, mas também me ajuda, por exemplo, no meu dia a dia, sinto que hoje em dia eu não estou muito nas redes sociais a consumir.

Exato, estás com o teu trabalho.

Estou muito mais a olhar para isto como um trabalho, vou, publico, estou ali respondendo mensagem, depois saio. E acho que esses detox se calhar ajudaram. Agora estou a pensar nisso, se calhar ajudaram nisso.

Sem dúvida, porque o teu cérebro estava habituado a esses picos de dopamina dos vídeos novos, curtos e cheios de estímulo e de repente, ao ficar sem isso, o teu cérebro entende: "Ah, ok, então vamos voltar ao equilíbrio como ele era antes e já não sinto tanta necessidade de estar a ser constantemente estimulado." Então, certeza que sim, que te ajuda bastante.

Uma coisa que tu falas no livro é esta busca por desafios, por mini desafios, que eu achei curioso, porque eu faço isso muito instintivamente, não só no desporto, que eu falo aqui muito de desporto, mas por exemplo, também conhecer pessoas novas e tomar café com uma pessoa que não conheço ou ir a um evento sozinha, viajar sozinha, ou seja, todas essas coisas, eu sinto que senti uma vontade e uma necessidade de sentir esse friozinho na barriga. E sinto essa necessidade no dia a dia, de ter sempre esse estímulo. E é por isso? É para tentar equilibrar o meu sistema nervoso também?

Sem dúvida. E porque normalmente nós vemos o estresse como mau, porque também quando pensamos em estresse, pensamos assim no estresse crônico, quando realmente fica uma resposta totalmente desregulada e que é só mau para nós. Mas o estresse em si, que no fundo é o nosso corpo a preparar-se para um desafio, isto é algo super importante para nós. E eu falo muito nisso do livro, de, na verdade, o nosso sistema nervoso não consegue tolerar o estresse. O nosso sistema nervoso precisa de estresse para se fortalecer. Tal como os músculos precisam de resistência para crescerem e para ficarem mais fortes, o nosso sistema nervoso também precisa de desafios para se fortalecer e tornar-se mais forte. E é uma coisa transversal, como o nosso sistema nervoso não distingue entre um desafio físico, como por exemplo, correr uma meia maratona, ou um desafio mental, como por exemplo, ir a um sítio e conhecer pessoas novas. Não distingue. Quando nós vamos desafiando o nosso sistema nervoso, ele vai ficando mais forte na sua totalidade e, portanto, não só vai ter vontade de se desafiar cada vez mais, porque depois no fim temos uma recompensa boa e duradoura, como vai ficando efetivamente mais forte e consegue lidar melhor mesmo com os desafios a que nós não nos propusemos. Ou seja, eu desafio-me a mim própria a fazer coisas que são difíceis para mim. Eu consigo, isso fortalece o meu sistema nervoso e, portanto, a próxima vez que surgir um desafio que eu não tenho controle, algo que eu não me autopropus, mas que aconteceu simplesmente, o meu sistema nervoso também vai conseguir melhor lidar com esses desafios. Portanto, é ótimo em qualquer dos casos. E por isso, acho que algumas pessoas têm mais tendência para se desafiarem e para realmente fortalecerem, e outras pessoas não tanto, mas eu acho que é muito de nós estarmos desregulados. Como eu falo no livro, de estarmos presos nestes círculos de estresse e de prazer. Se nós já nos sentimos mal, a última coisa que vamos querer é desafiarmo-nos ainda mais. Exatamente, porque efetivamente, saímos da nossa zona de conforto.

Numa fase inicial, sentes-te pior.

Sentes-te pior.

Para te sentir melhor.

Exatamente.

Faz sentido.

É nesses momentos em que nós nos sentimos mal, que não temos motivação para fazer as coisas que não nos apetece, mas sabemos que nos fazem bem. E portanto, muitas vezes acabamos por fazer as que nos apetece fazer, mas que sabemos que nos fazem mal. E portanto, por isso é que eu gosto muito de trazer no livro e de apresentar isto, como é que funciona o nosso corpo, quais são os nossos instintos ancestrais e como é que podemos lidar com eles e que muitas vezes temos mesmo que contrariá-los. Com essa intenção, sabes, conscientemente. Ok, eu agora estou super estressada. Chegamos ao fim do dia, estamos super cansadasEu sei que, provavelmente, o que seria melhor para mim seria ou ir fazer exercício físico ou fazer uma meditação, que é as duas últimas coisas que me apetece fazer naquele momento.

Sim, estou cansada, como é que eu me vou mexer e fazer exercício?

Exatamente. O que me apetece mesmo é ficar no sofá, a ver televisão, a comer uma comida super gordurosa ou ficar a fazer scroll infinitamente. E é nesses momentos que nós, tendo o conhecimento, podemos mais facilmente desafiar estes instintos, porque nós percebemos: "Ok, isto é o que o meu corpo me está a dizer, o meu corpo programado ancestralmente, e eu sei o que é melhor para mim." E nós, felizmente, temos também esse livre arbítrio de poder escolher o que queremos fazer, portanto, também tentarmos usar essa consciência. E como tu estavas a dizer, tu já fazes isso instintivamente, mas quando nós estamos nesse lugar mesmo de desregulação, é muito difícil nós termos essa motivação interna de: "Olha, vou-me desafiar. Eu estou me a sentir mal, mas sei que ir ao ginásio é bom para mim, portanto, vou na mesma." É difícil nós termos essa força de vontade, essa motivação, e acho que é muito mais fácil ou quando já nos estamos a sentir um bocadinho melhor e vamos fazendo proativamente, ou quando já temos esse conhecimento e, portanto, a nossa parte consciente e racional sobrepõe-se à parte mais primitiva.

Eu acho que no início é sempre mais complicado, porque é o desconhecido. Em tudo, é ir fazer desporto novo e experimentar um cycling em algum lado. Vou sozinha e quem é que vai estar lá? E eu não sei fazer isto. É super desconhecido e é um desconforto que se calhar não te apetece passar.

Exato, porque já está desconfortável.

É isso, só que depois tu experimentas uma coisinha e outra. Ainda noutro dia estava a ter uma conversa com um amigo meu, eu estava a lhe contar que já tinha feito amigas num run club, que agora ia correr uma meia maratona com ela, e estive a lhe contar que já fui a jantares com desconhecidos e fazer coisas. Que fiz imensa coisa, ele: "Fogo, que coragem!" E eu a pensar: "Não, isto para mim, eu gosto, sabe-me bem."

No fim.

Mas efetivamente, há uma fase em que eu estou desconfortável. E é uma fase em que estou em casa e não me apetece ir. E se calhar quem vê de fora, pessoas como nós que treinam muito e coisas assim, já não pensam e já não precisam da motivação. Não, eu vou correr a seguir e não me apetece. Vou-me forçar, porque eu sei que no final vou-me sentir melhor.

Exatamente. E como muitas vezes nós nem sequer experimentamos, nunca saboreamos essa coisa a seguir. Por exemplo, eu também faço parte de um run club e é às 06:30 da manhã. É um tormento ir acordar cedo para ir correr, ainda por cima. E realmente, eu ouço o meu discurso interno quando eu acordo naqueles dias e eu tenho 1001 desculpas prontas para não sair de casa naquele momento. "Ai, não, hoje está frio. Ai, não, hoje está vento. Olha, eu dormi mesmo mal, não vale a pena." Portanto, esses são os meus instintos de proteção, de energia, para proteger-me. E eu sei que aquilo é o meu corpo a tentar proteger-me, mas eu sei o que é melhor para mim naquele momento. E às vezes, efetivamente, nós temos limites, ou seja, realmente o nosso corpo está limite.

Às vezes precisas mesmo descansar.

Às vezes precisas mesmo descansar. E eu acho que isso vem com o autoconhecimento e nós começarmos a compreender melhor o nosso corpo, vamos começando a conseguir distinguir o que é realmente um limite meu. Eu estou mesmo a sentir mal e não faz sentido agora estar-me a expor a este desconforto, ou são os meus instintos ancestrais a dizer-me para eu não ir, porque o meu corpo está preparado para os perigos e adversidades e a escassez de um mundo que já não existe. Eu acho que nós vamos conseguindo também começar a distinguir e a perceber quando é que é um caso e quando é que é o outro. E portanto, acho que depois acaba por ser também, aos poucos e poucos, vamos nos apercebendo. "Ok, realmente isto é o meu cérebro a inventar desculpas e, na verdade, o melhor para mim é mesmo ir correr." E outras vezes, realmente estou mesmo cansada e não faz sentido. E temos que ir encontrando um balanço e isso só vem com a experiência, com a prática, irmos desafiando.

E experimentando.

E experimentando. Eu não sei quanto a ti, mas eu acho que nunca, por menos que me apetecesse no momento, eu acho que nunca me arrependi de ter ido correr ou de fazer exercício quando não me apetecia nada. Eu acho que não houve nenhuma vez que eu me tivesse realmente arrependido. Enquanto que outras coisas que nós fazemos, porque é o que nos apetece mesmo naquele momento, ficar assim no sofá, nas redes sociais infinitamente, eu arrependo-me muitas vezes nesses momentos em que escolho. Então eu acho que também é, nós vamos, através da experiência, percebendo o que me faz sentir bem naquele momento e como é que eu me sinto a seguir. E vamos ajustando e acho que depois também se vão criando hábitos saudáveis, porque eles também se vão ajustando uns aos outros e vamos nos sentir cada vez mais potenciando uns aos outros.

Sim, é isso, a mudança também não precisa de ser toda de uma vez. E era aquilo que tu estavas a falar. Tu vais mudando, vais sentindo melhorias, vais sentindo melhor e queres mais.

Exato.

Aquela sensação é boa, sentir-se bem é bom.

Exato.

Uma coisa que tu no livro fazes é ter uma tabela para nós percebermos se estamos desregulados ou não. Imagina que alguém que está a ouvir este podcast sente que está efetivamente desregulado, que está a lidar com imenso estresse e que o estilo de vida não está nada alinhado. Por onde é que pode começar? Qual é que seria os primeiros passos?

Olha, eu acho que o passo de nós conseguirmos identificar já é um passo super importante. Ou seja, muitas vezes nós simplesmente aceitamos certos desconfortos da vida, como por exemplo, isto já me aconteceu, dar uma palestra e virem falar comigo no fim e dizer: "Olha, eu vivi a minha vida toda com dor de estômago. E eu já tinha assumido que porque eu sou assim, também há problemas de dor de estômago na família e, portanto, eu sou assim para sempre." Ou seja, só o fato de nós percebermos que há certas dores, certos desconfortos, que não são normais. Não é normal nós não conseguirmos dormir uma noite seguida, não é normal termos enxaquecas todas as semanas. A não ser que haja uma patologia descrita e uma doença diagnosticada, há muitas coisas que não são normais. Portanto, logo, simplesmente nós conseguirmos identificar diferentes tipos de desregulação que se manifestam de maneira parecida em toda a gente. Eu no livro tenho vários sintomas, tanto a nível físico, como mental, como social, e nós todos temos sintomas parecidos, mas vão se manifestando de maneira diferente e talvez sejam conjuntos diferentes de coisas. E é mesmo importante nós conseguirmos identificarEu não sei se isso te acontece agora, mas quando nós começamos a ficar mais atentos ao nosso corpo, começamos a ouvir as mensagens que ele nos está constantemente a dar, também mais rapidamente entramos em ação. Ou seja, se calhar antigamente ficávamos num estado de: "Estou com dor de estômago, dor de cabeça e depois não consigo dormir. E também estou a ter dificuldade nas minhas relações sociais no geral. Estou me a sentir assim." Mas simplesmente nós conseguirmos: "Ok, se calhar isso significa que eu não me estou a sentir bem, que o meu sistema nervoso está desregulado, que eu estou em estresse crônico." Simplesmente conseguimos perceber o que me está a causar estresse, se possível, e termos esta perspectiva de "eu não me estou a sentir bem e eu posso me sentir diferente". Sairmos um bocado do círculo vicioso de deixarmos que é assim e pronto. Como estamos todos a sentirnos mal, também é normal, está toda gente ansiosa, está toda gente estressada. E só sairmos disso de: "Ok, isso se calhar não é normal e eu se calhar posso me sentir diferente. E se calhar já nem me lembro como é que era antes." Eu acho que esse é o primeiro passo superimportante. E depois, acho que nós termos o conhecimento de percebermos o que está a acontecer e que há a possibilidade de mudar. E portanto, acho que o meu livro pode ajudar com isso, de nós percebermos realmente o que está a acontecer. E depois vem a parte das estratégias, mas eu acho que é sempre um processo e só a parte da consciência de: "Ok, então eu sentir dor de cabeça todos os dias ao fim do dia, se calhar significa que algo não está bem. Não é normal eu ter estas dores de cabeça e se calhar eu vou de férias e de repente já não tenho dor de cabeça, nem dor de estômago, nem dor de costas, nem dor de nada." E simplesmente começarmos a tomar mais atenção aos sinais do nosso corpo e da nossa mente e da maneira como nós nos comportamos com os outros, acho que já é um passo mesmo essencial.

Sim, acho que as vidas tão corridas, muitas vezes não paramos pra olhar para nós, não é?

Sim, não prestamos atenção.

Sim, e tu falas muitas vezes de estarmos constantemente com estímulos, mesmo quando estamos a fazer coisas, estamos a ouvir podcast, estamos a ouvir música e parece que nunca temos tempo pra respirar e pra perceber. E olhar pra nós, não é? No fundo.

Sim, estamos sempre a tentar anestesiar-nos através de tudo. Mesmo através dos sentidos todos. Ver coisas, ouvir coisas. E eu agora também tento fazer isso, porque, por exemplo, quando vou correr, que é algo desconfortável pra mim, eu não gosto nada de correr. E eu tento ir mesmo sem música, porque senão eu sinto que é mais um escape. E começamos a ter atenção quando o nosso corpo se sente desconfortável e que coisas e que estratégias é que usamos. E às vezes tentar desafiar, ok, e se eu tirar esta ajuda, como é que eu me vou sentir? E depois realmente nós vamos nos apercebendo a quantidade de coisas que são estímulos que nos podem trazer algum prazer, mas na verdade, isto ainda assim é processamento. Um corpo que está estressado, chegar ao fim do dia e ok, estamos a cozinhar e estamos a ver televisão e temos música ou temos um podcast e estamos se calhar também a responder a mensagens tudo ao mesmo tempo. Isto, ainda assim, é processamento pro nosso sistema nervoso. E lembrarmos de que nós evoluímos num ambiente totalmente diferente. Aquilo que nós consideramos a vida normal, já é uma sobrecarga sensorial tão grande pro nosso sistema nervoso. Termos sempre luz, e sons e coisas visuais, e coisas rápidas a acontecer, também nos apercebermos de como isso nos impacta tanto. Olha, vou te dar um exemplo que eu reparei há pouco tempo. Já não me lembro quando, mas vi um excerto dos desenhos animados que eu via quando era pequenina e era superlento, praticamente não tinha barulho. Acho que era o "Tom e Jerry". Não tinha barulho, ou seja, tinha às vezes uma música, uma coisinha, mas nem sequer havia fala e a história era toda mais lenta. E hoje em dia nós vamos às redes sociais ou mesmo vemos os desenhos animados dos miúdos e é tudo super-rápido, e um monte de coisas a acontecer, e música, e som, e barulho, e imensas cores.

Sim. Até os filmes tão adaptados a isso hoje em dia.

Exatamente. Mesmo antigamente havia, também por limitações tecnológicas, como é óbvio, mas filmes mudos, filmes a preto e branco, isso muda tanto. E foi nesse momento que eu vi esse excerto do "Tom e Jerry", e vi também na página de alguém, a diferença que faz, por exemplo, tu pores o teu telemóvel a preto e branco. Dá pra fazer.

Pois, há imensa gente que faz isso.

Sim, isso ajuda imenso, porque realmente as cores são um estímulo enorme e é uma das grandes partes que nos estimula pro telemóvel, é as cores e os sons e tudo. E só por es o telemóvel a preto e branco, já te vai fazer uma diferença enorme, de repente aquilo já não é tão chamativo. E são estas pequenas coisas, nós irmos percebendo aquilo que me estimula e que na verdade nós percepcionamos até como uma coisa boa, como o telemóvel, mas na verdade, isto tem um impacto grande no nosso sistema nervoso. Nós vamos tentando ajustar um bocadinho e ver, ok, se calhar, na verdade, isto foi um bocado desconfortável, agora este detox das redes sociais ou ter o telemóvel a preto e branco, mas eu agora sinto-me muito melhor. E depois, por exemplo, eu não tenho o telemóvel a preto e branco, mas foi uma coisa que eu experimentei, que realmente eu notei. E é uma ferramenta que eu tenho e que posso usar eventualmente, se eu sentir que está um bocado descontrolado o uso do telemóvel. Eu sei que isso é uma coisa que funciona. Então não é sobre fazermos mudanças.

Facilitar a tua vida, não é?

Exato, facilitar a nossa vida num contexto em que nós sabemos que nós vamos estar sempre constantemente a ser aliciados pra próxima volta na montanha-russa. Eu acho que até digo isso no livro, porque realmente tentarmos facilitar um bocadinho a nossa vida, porque como o mundo está feito à imagem dos nossos instintos ancestrais, é muito difícil nós escaparmos. E também nos tentarmos ajudar pra nos momentos em que nós nos estamos a sentir pior, nos momentos de maior dificuldade, ser-nos difícil aceder a coisas que são más pra nós. E portanto, nesse caso, pode significar, por exemplo-

Dificultar a nossa vida, que é tão confortável, não é?

Exato. Dificultar um bocadinho a nossa vida. E mesmo quando estávamos a falar há bocadinho da parte do açúcar ou do álcool, em vez de termos cerveja em casa e se calhar num dia que nos estamos a sentir mesmo mal, "olha, vou beber uma cerveja", termos cerveja sem álcool, como estavas a dizer, ou simplesmente coisas com açúcar, não ter em casa. Isso não significa que eu quero mesmo, vou sair de casa, vou me deslocar e vou a uma loja comprar. Isso já nos dificulta pra não só a abstinência total, mas só restringirmos um bocado o acesso a estes prazeres tão fáceis e rápidos, já nos pode ajudar a ter um bocadinho mais de manobra de: "Ok, mas eu realmente preciso isso." Eu às vezes apanho: "Ai, estou assim aborrecidaVou comer um chocolatinho para me animar. E que não tem mal o chocolatinho em si, mas é o princípio. Se eu tivesse uma tablete, comia e essa. Exato. E portanto, não ter chocolate em casa, eu, provavelmente, nesses momentos, nunca aconteceu, eu não vou sair de casa para ir comprar um chocolate.

Sim, mas depois também temos tudo à distância de um clique.

Também é verdade.

Se quiseres, em 10 minutos chega o chocolate à tua casa.

É verdade. Desinstalar as aplicações. Exato, desinstalar, pôr limites em tudo.

Tirar o telemóvel ao lixo. Acabou!

Ficamos sem telemóvel.

Há gente que está agora a voltar aos telemóveis de teclas.

Há muitas pessoas que estão a fazer isso. E eu acho que é um retrocesso. Honestamente, eu acho que vai acontecer mais desses movimentos a nível geral na sociedade. E acho que é quase como uma compensação. Nós estamos a usar tanto, que nós temos que ir para o outro extremo para compensar. Mas eu espero e acho que estávamos-

Que chegamos no equilíbrio.

Estivéssemos no equilíbrio e pudéssemos usar as coisas boas da tecnologia, sem isso nos sugar totalmente a vida e nos fazer mal a nível de saúde.

Sim, uma coisa que também estávamos a falar hoje de manhã em relação ao álcool é que, por exemplo, eu millennial, tu também deves ser da minha geração, crescemos em consumos de álcool excessivo em festas e tudo mais. E de repente, a Gen Z, vendo o consumo de álcool, as tendências de consumo de álcool, está chocantemente mais baixo, mas um absurdo de diferente, porque essa geração já está muito mais focada em wellness e quase que já está a dar a volta, que é do gênero: se tu bebes-

Já é mau.

Tu é que estás mal.

Exato.

Porque eles são tão, já não vão a discotecas, não sei se tens visto essas notícias, mas está totalmente a ser o oposto e acho que o caminho tem que ser mesmo o equilíbrio. Não pode ser, de repente, não se beber de todo, comer 100% saudável.

Tem que ser uma escolha, e que é isso que é interessante. Se bem que eu acho que a Gen Z não bebe álcool, porque eles têm uma coisa muito mais poderosa, que é o telemóvel e as redes sociais. E eles cresceram, não sei se já leste um livro superinteressante, que se chama "Geração Ansiosa".

Não, mas quero ler.

É muito bom esse livro, acabei de ler recentemente e realmente aquilo é muito mais poderoso do que qualquer droga e eles cresceram com isso, faz parte deles. Honestamente, eu acho que com o álcool vai acontecer o mesmo que aconteceu com o tabaco. Ou seja, antigamente também era supernormal fumar e agora há restrições e agora é estranho. Quer dizer, agora já está outra vez um bocadinho diferente com as marcas. Mas igualmente eu acho que o álcool vai chegar a esse ponto, porque realmente já está tão comprovado que faz tão mal à saúde, propicia uma quantidade enorme de cancros, montes de doenças que nós temos. E, portanto, eu acho que nós vamos caminhar para isso. Eu acho que a Gen Z, em particular, não tem só a ver com essas restrições, que começam a haver, mas também não tanto. Há agora mais alternativas, como as alternativas sem álcool, que antes não havia, mas eu acho que eles também têm um grande problema em mãos.

Se calhar estão a trocar um estímulo por outro.

E eu acho que isso é o que acontece quando nós não compreendemos os vícios e não compreendemos o que nos motiva a estar sempre à procura destes escapes para a nossa vida normal, é que nós substituímos um vício pelo outro. E, portanto, eu acho que é mesmo importante nós compreendermos por que eu estou a tentar escapar da minha vida? Porque no fundo, tudo isto são mecanismos para nos fazer sentir um bocadinho melhor e nos permitirmos, de certa maneira, ficarmos um bocadinho alienados da vida e daquilo que estamos a sentir naquele momento. Enquanto nós não compreendermos isso, por que eu estou à procura de escapes, eu acho que nós vamos estar sempre a substituir um pelo outro. E tal como estavas a dizer, eu espero e acho que num estado regulado, nós chegamos a esse ponto, que é às vezes escolhemos fazer certas coisas que não nos fazem tão bem, mas controladamente. E não é um risco de ficarmos viciados, porque não vem desse lugar de estou a fugir de alguma coisa e estou a compensar outra coisa, mas é algo que nós decidimos fazer. Mas, por exemplo, não sei se te acontece, mas desde que eu deixei de beber ou que bebo muito menos, eu não me lembro assim da última vez que bebi, ou que bebi, foi só por prazer, porque me apetecia realmente acompanhar o prato com aquele sabor do vinho, por exemplo, ou beber um coquetel com as minhas amigas, mas vem de um lugar de eu não preciso disto para me sentir.

Para me divertir e para soltar.

E eu podia estar sem isto e seria exatamente igual. E são muito poucas as vezes que eu escolho fazê-lo hoje em dia. E eu acho que depois também acaba por ser assim, acontecer no geral, nós deixamos de precisar destes escapes e quando escolhemos fazer, se alguma vez voltarmos a escolher, é com outra consciência, é diferente.

Sim, porque lá estás, tomando a decisão a primeira vez que deixas de beber e se calhar recebes esses comentários e te sentes diferente, se calhar é estranho, mas a partir daí ganhas confiança em ti e se acreditas naquilo que estás a fazer, no teu estilo de vida, estás a tomar as decisões por ti e não pelo que os outros vão pensar ou dizer sobre isso.

E ter essa consciência é muito grande, porque depois também eu acho que quando tu deixas de fazer certas coisas e depois fazes pontualmente, tu reparas no impacto brutal que tem no teu corpo. Ou seja, se calhar estás habituado e imagina, todas as semanas bebes ou vais sair e bebes um bocado.

Já nem reparas como é estar sem álcool.

E de repente, reparas como é estar sem. "Ai, até me sinto bem." E depois bebes uma vez e de repente, olha, sentes-te horrível. E, portanto, eu acho que depois também acaba por ser um bocado contraintuitivo fazeres uma coisa que tu sabes que é mal para ti e que te faz sentir tão mal. Então eu acho que isso próprio também vai alimentar estas escolhas saudáveis. Por isso eu acho que é um caminho bom, porque nós vamos no sentido cada vez melhor, vamos tendo cada vez menos necessidade para estes escapes. E, portanto, por isso é que eu no livro falo não só do estresse, como do prazer também, porque eu acho que são duas faces da mesma moeda. E no estado de desregulação, nós estarmos em estresse crônico, vai necessariamente também fazer com que nós desregulemos a resposta de prazer e que nós tenhamos esta tentativa e esta necessidade tão grande de recorrer a estes prazeres imediatos. Quando a nossa resposta de estresse fica regulada, a nossa resposta de prazer também vai seguir. Então é um caminho bom, porque pelo menos é o mesmo caminho. E no livro não são estratégias muito diferentes as de regular a nossa resposta de estresse e regular a resposta do prazer, porque no fundo elas estão ligadas e quando uma está desregulada, a outra desregula-se também e quando uma está regulada, também vai regular a outra. Então é bom.

Olha, e quando começaste a estudar mais sobre este tema, que mudanças fizeste na tua vida?Ou já seguias mais ou menos um estilo de vida saudável?

Sim, eu acho que já seguia um estilo de vida bastante saudável, instintivamente, como estavas a dizer. Acho que me deu mais motivação para me desafiar ainda mais em certas coisas. Ou seja, se eu já fazia exercício físico uma vez por semana, se calhar comecei a fazer duas, e agora se calhar faço três ou quatro. E beber, por exemplo, também reduzi drasticamente. E hoje em dia é muito raro beber e é uma escolha que eu faço conscientemente e porque eu quero mesmo. Ou, por exemplo, outras coisas como a meditação. Foi algo que eu comecei a experimentar e fui testando os benefícios e agora sinto muito mais. Com o telemóvel também. Se eu sabia que o telemóvel me fazia mal e sabia os impactos que tinham, hoje em dia sou muito mais consciente disso. E às vezes eu noto: "Olha, estou aqui a fazer scroll infinito". E estou com a noção do que eu estou a fazer, mas também acho que mais rapidamente saio desses loops. Não é que eu nunca mais vá para esses refúgios de prazer imediato, mas tenho muito mais capacidade para sair, para reconhecer que estou a ir para lá.

Para estar consciente e te autopoliciares.

Exatamente. E do gênero: "Ok, estou com o meu tempo de ecrã mais elevado que o normal. O que está a acontecer? Realmente estou bastante estressada esta semana, estou a usar isto como escape". Então acho que é isso, vou me conhecendo melhor e isso vai me permitindo também ir ajustando as coisas que eu faço no dia a dia.

E uma coisa que tu também falas muito e também para terminarmos aqui um bocadinho a nossa conversa, é nos prazeres simples e como é que nós podemos, no nosso dia a dia, voltar a encontrar, ou seja, largarmo-nos um bocadinho destes prazeres rápidos e imediatos, como é que conseguimos encontrar estes prazeres em coisas mais simples, em silêncio, em momentos mais desconectados?

Olha, eu acho que o que acontece quando nós estamos hiperestimulados e nestes ciclos de prazer crônico e em excesso, o que acontece é que nós vamos precisando de mais e de melhor e vamos ficando dessensibilizados. E, portanto, imagina, se nós ficamos dessensibilizados com estes vídeos supercurtos, só palhaçada e montes de sons e montes de música e tudo, imagina o que isso faz ao nosso cérebro com coisas simples, como ver o pôr do sol. Ver o pôr do sol acaba por se tornar uma coisa superaborrecida, ou dar um passeio, ou ter uma conversa com alguém, sentarmos com o telemóvel o tempo todo e a procurar estes estímulos. Então eu acho que uma consequência de nós termos esta vida hiperestimulada é que nós vamos deixando de valorizar e de sequer prestar atenção, ou disso ter algum impacto no nosso corpo, os prazeres simples, como estavas a dizer. Eu acho que, como eu disse há pouco também, quando nós começamos a regular a nossa resposta de estresse e começamos a associar o prazer a um bocadinho de esforço, ou a um bocadinho de desconforto, como por exemplo, o exercício físico, isso vai regular a nossa resposta de prazer e também nos vai sensibilizar muito mais aos pequenos prazeres diários. Ou seja, quando nós deixamos de estar sugados por estes prazeres artificiais e conseguimos propor-nos a fazer coisas difíceis, desafiarmo-nos, isto vai regular a nossa resposta de prazer. Vamos ficar, outra vez, menos tolerantes ao prazer, o que significa que pequenas coisas vão voltar a ter o seu encanto. E, por exemplo, se calhar, para muitas pessoas, ler é uma coisa aborrecida, e eu própria às vezes dou-me conta que isso me acontece, que estou a ler e até posso estar a gostar do livro, mas do nada dá-me uma vontade de um estímulo mais intenso.

Pegar no telemóvel.

No telemóvel. Entre capítulos. E isso acontece porque é o sistema nervoso que está configurado para esse tipo de prazer. E quando nós vamos fazendo detox, ou quando vamos fazendo restrições, ou quando vamos deixando certos hábitos, isso vai nos recalibrar e vai recalibrar mesmo a resposta de prazer. E por isso, coisas que já não nos davam prazer nenhum, ou até pareciam muito insípidas, como ver um pôr do sol, dar um passeio, dar um passeio simplesmente sem música, sem nada, olhar para as árvores, olhar para os pássaros à nossa volta, coisa que a maior parte de nós não faz, de repente vamos começando a notar a beleza nessas pequenas coisas e o nosso sistema de recompensa vai se recalibrar e, portanto, vamos começar a ter prazer com essas pequenas coisas. Mas para isso temos que nos libertar um bocadinho destes prazeres artificiais com os quais a vida normal não pode competir, porque estas coisas que nós criamos foram literalmente à imagem dos nossos instintos e, portanto, está tudo feito ao máximo para explorar estes circuitos. E portanto, é supernormal nós deixarmos de conseguir ter prazer com as coisas simples do dia a dia. Então é mesmo uma recalibração e acho que adotarmos práticas saudáveis, como o exercício físico ou mesmo a meditação, que é algo desconfortável, por estar em silêncio e sem estímulos e estarmos só com os nossos pensamentos a observar a nossa respiração, é uma seca em comparação com as coisas todas que nós fazemos no dia a dia. E, portanto, ao nós nos propormos este tipo de desafios, seja físicos, seja mentais, nós vamos recalibrar a nossa resposta de estresse, vamos recalibrar a nossa resposta de prazer e vamos começar a ter prazer mais duradouro e mais estável, em vez de ter aquele prazer agitado, de quero mais e preciso de mais e mais e melhor, um prazer mais duradouro, que pode não ser tão intenso, mas pelo menos é mais duradouro e dá-nos uma sensação de estarmos satisfeitos durante mais tempo. Portanto, acho que estão as duas muito ligadas.

E acho que também para terminar aqui um bocadinho e fazer o wrap up da conversa, acho que isto também é muito positivo, nós conseguimos perceber que podemos mudar. E que é possível, ou seja, apesar de estarmos a viver este estilo de vida e estarmos tão consumidos por todos estes estímulos, o nosso cérebro consegue mudar, isso é bom, é muito positivo. E por outro lado, também perceber que não é culpa nossa.

Exatamente.

Não somos nós, somos fracos, que não temos motivação suficiente.

Exato.

Somos um produto de onde nós estamos a viver e da forma que todos vivem em sociedade.

Sem dúvida. Isso é mesmo a mensagem que eu quero trazer com o título do livro, que é "Desregulados", que é nós deixarmos de achar que, como tu disseste, que estamos doentes, que somos fracos, somos defeituosos. "Olha, não consigo, não tenho energia, não tenho motivação, sou assim, nasci assim, vou ficar assim". Mas percebermos que, na verdade, muitas das coisas difíceis, sintomas que nós temos e mesmo doenças, muitas doenças da nossa sociedade moderna, são, na verdade, um produto desta incompatibilidade entre a nossa biologia e o ambiente onde nós vivemos hoje. E nós só podemos saber isso quando compreendermos. Saberemos que a nossa biologia, apesar de ela estar configurada e não podermos, de repente, agora alterar completamente esta formatação biológica que temos, nós temos muita plasticidade, a nossa biologia adapta-se. Nós já teríamos extintos como espécie, se não houvesse alguma plasticidade ao nível da nossa própria vida. Não digo como espécie, porque isso demora muito mais anos, mas ao nível da nossa própria vida, nós temos tanto espaço para fazer alterações, o nosso estilo de vida impacta tanto. E era mesmo essa mensagem que eu queria trazer, essa mensagem de esperança de que independentemente de estarmos há anos e anos em estados de desregulação, é efetivamente uma desregulação, é algo possivelmente reversível.

Que dá para regular.

Que dá para regular e dá para reverter. E eu queria mesmo trazer essa mensagem de que a nossa biologia não é estanque, não é fixa, ela é maleável e nós temos muito mais poder do que aquele que nós achamos. E é um convite a todos nós a tirarmos mais partido desta plasticidade e quase que brincarmos com o nosso ambiente.

Irmos testando. Como é que te sentes a mudar este hábito aqui? E aquele ali?

É quase como se fosse uma experiência em tempo real de se eu fizer esta alteração, como é que isso impacta a minha biologia? E vermos os resultados. É essa a convicção.

E depois no final do dia, sabe tão bem que tu vais querer continuar sempre.

Exatamente.

Obrigada, Beatriz, adorei ter-te aqui, foi ótimo.

Gostei muito.

Não é fácil, eu sei, mas amiga, faz parte. Encontramo-nos domingo à hora do costume?