Aqui na Rádio Observador, uma vez por semana, há a edição "A Sua Pergunta" do Aprender a Comer, onde respondemos a dúvidas de nutrição dos nossos ouvintes, sempre com a nutricionista Mariana Chaves. Olá, Mariana.

Olá, Nelson.

E hoje vamos esclarecer aqui uma dúvida da Isabel, que enviou um e-mail para marianachaves@observador.pt. Ela escreve com a seguinte pergunta: "Adoro comer castanhas, mas acho que me fazem a barriga aumentar. Devo evitá-las? Devo ou não?" Era uma pena, porque são tão boas.

Exatamente, era uma pena. Estamos a chegar ao dia de São Martinho, e portanto, é uma pena. A castanha é um excelente alimento, mas claro que eu entendo que há muitas pessoas que identificam que quando comem castanhas, que vão ficar com um bocadinho mais de flatulência, como nós dizemos, um bocadinho mais de gases, e com isso podem achar que lhes está a fazer mal. Mas não. Então vamos lá ver aqui um bocadinho. A castanha é um fruto, é uma fruta, vem do castanheiro, do ouriço, que todos nós já experienciamos isso.

Também costumavas tirá-las com os pés, tirar a castanha do ouriço quando o ouriço está no chão, a gente calca o ouriço pra castanha saltar fora. É uma imagem que eu tenho da minha infância.

Da infância?

Sim.

Eu tenho aquela imagem mais certinha na sala de aula, todos a abrir.

Sim, ok. Mas pica, por isso é que se fazia com os pés.

Sem dúvida. Olha, mas então o que é que acontece? Apesar de ser uma fruta, ela tem um perfil nutricional diferente das outras frutas, vamos dizer assim, porque é rica em amido resistente. Ou seja, o que é que é esta palavra difícil? É um hidrato de carbono que vai ser de absorção lenta. Ou seja, nós quando estamos a falar de uma fruta, ela é rica em frutose, estamos a falar de uma farinha ou de um pão, ela vai ter os hidratos de carbono de absorção simples, rápida, se for farinha branca, ou lenta, se for farinha integral. E aqui não há duas vertentes da castanha. A castanha é rica em amido resistente, que é de absorção lenta. Ajuda a manter a energia estável, ajuda a manter a glicemia, e ao mesmo tempo é rica numa fibra especial que se chama inulina. Esta fibra funciona quase como um achado pro nosso corpo, é mesmo muito importante. Ela vai ter aqui duas funções: ela tem a função de saciedade, e aí, Nelson, todos nós identificamos que ficamos cheios quando comemos castanhas. Ela sacia-nos mesmo. E nós devemos usar isso a nosso favor, porque tantas coisas que comemos que não nos sacia, as castanhas saciam-nos, e com pouca quantidade. Nós é que às vezes-

Depois vai uma atrás da outra

Uma atrás da outra, temos que ser controlados, é isso. E depois funciona como prebiótico, ou seja, vai funcionar como um alimento pras bactérias boas do nosso intestino. E é precisamente esse processo de fermentação, das bactérias utilizarem esta inulina, que pode provocar aqui algum inchaço, alguma produção de gases, mas isso é um fenômeno normal. Ou seja, que acontece com qualquer fibra fermentável. Não vai indicar nem intolerância, nem que há algo de errado no intestino ou que a microbiota não está bem. É um fenômeno normal, expectável. Vai, obviamente, ser proporcional à quantidade ingerida, vamos dizer assim.

Claro, aí é que é preciso ter cuidado. Então esse inchaço não significa que as castanhas façam mal, não é?

É isso. Nenhum.

Pelo contrário, até, pelo que estás a dizer.

Exatamente. Muitas pessoas, hoje em dia, fala-se muito desta questão de barriga inchada. As pessoas todas referem isso. E realmente têm que começar a distinguir o que são questões que podem preocupar, outras que não podem preocupar. E até porque é natural sentirmos o nosso corpo, atenção.

É o sinal que ele está a trabalhar, se calhar. E está a acolher essas características da castanha que estavas a falar.

Exatamente, essas bactérias que nós tanto preservamos e tanto falamos, e a ciência nos tem ensinado tanto nos últimos anos. Elas têm que ser alimentadas, portanto, não faz sentido acharmos que não podemos comer coisas que fermentem. Aqui é realmente um sinal positivo. Agora, claro que há pessoas que são mais sensíveis, há pessoas que têm uma maior produção, e eu não quero deixar de dizer aqui alguns conselhos, algumas dicas, para tentar reduzir esse desconforto. Porque, na verdade, na nossa culinária portuguesa, as castanhas fazem parte. E nós já temos aqui algumas dicas. Como, por exemplo, cozer as castanhas com erva-doce. Pelo menos eu cresci-

Eu também. Uso muito, claro

...com a castanha cozida com erva-doce ou castanha assada, eram as duas vertentes. E mesmo que nós já comamos a castanha que já está cozida ou que já está assada, nós podemos sempre temperar com erva-doce ou fazer um chá de erva-doce. Também há um chá, que é o chá de funcho, que também ajuda a aliviar esta sensação. Mas também não esquecer que temos que mastigar muito bem as castanhas. Um alimento rico em fibra, a mastigação serve como o início de uma digestão. Portanto, esse é um ponto muito importante.

Em relação à quantidade, elas podem ser calóricas, se comermos muitas?

Se comermos muitas, exato. Ou seja, é um alimento, e todos os alimentos nos dão energia, nos dão calorias, faz parte. E não devemos evitá-las a todo o custo, até porque isso, espero que com o Aprender a Comer já todos tenham percebido Que é muito para além das calorias. Ele é rico em amido, que é um hidrato de carbono. Eu gostava que as pessoas fizessem comparações na sua cabeça, porque, por exemplo, muitas pessoas comem um pão de 70 gramas, uma bolinha. E a energia, ou seja, as calorias que estão nesse pão de 70 gramas de farinha integral, por exemplo, equivale a comer umas sete castanhas. Portanto, sete castanhas ficamos bem. Não precisamos de ir às 20.

Pois.

De ficar a revolar. Assim como há muita gente que diz que com um pão fica bem, mas que até comeria o segundo ou terceiro. É esta a comparação que eu quero que façam. A diferença aqui é que as castanhas vão ter mais fibra e portanto até vão saciar mais do que esse dito pão de 70 gramas. Portanto, se forem integradas numa refeição ou num lanche, são uma excelente opção.

E será que as castanhas são um alimento rico em fibra e isso parece ser benéfico para a nossa microbiota? Já dizias há pouco, mas que conselhos práticos é que podíamos dar para incluir castanhas, que seja naquele típico cenário também de sobremesa, normalmente comemos assim depois da refeição ou ao lanche, e aí às vezes comem-se mais de 15. Isso é que pode ser o problema.

Exatamente. Como sobremesa, realmente, poderia ser uma hipótese, uma vez que é uma fruta. Mas para equivaler a uma porção de fruta, estamos a falar em comer três a quatro castanhas. Num lanche é uma excelente solução. Ponto, parágrafo. E agora, a seguir a isto, nós já temos várias soluções, ou seja, nós temos os senhores na rua a vender-nos castanhas. Nós podemos assar as castanhas em casa, no forno, na airfryer, superfácil, só dar um golpe e pôr erva-doce, cá está, se puderem. Mas com sal, obviamente, que é um alimento que se cozinha com sal. Já temos congeladas, que é só descongelar. Até já temos em pacote, que é só abrir. Portanto, é um lanche saciante. Também dá para, estas congeladas que eu falei, por exemplo, introduzir para acompanhar uma carne. É ótimo. E vai ter muito mais fibra do que um arroz branco. Quando nós falamos em: "Temos que consumir mais fibra, temos que consumir cereais integrais". Isto não é um cereal, atenção, mas vai fazer a vez. Assim como um grão-de-bico não é um cereal, mas é um alimento rico em fibra, também nós podemos acompanhar um bacalhau com grão, não temos que acompanhar sempre com arroz ou com batata. Então, esta também é uma alternativa, acompanhar uma carne com castanhas faz todo o sentido. Sejam elas só assadas, por exemplo, castanhas com maçã fica ótimo, ou então puré de castanhas também. Agora, nós fizemos um episódio já, aqui no "Aprender a Comer", em que nos dedicamos inteiramente às castanhas e quem quiser, eu acho que vale mesmo a pena ouvir, ficou bem engraçado, em que se falou também dos acompanhamentos com as castanhas, que se chama "Quentes, Boas e Saudáveis São as Castanhas".

Lembro-me. Puré de castanha também é ótimo. Adoro puré de castanha.

Ótimo.

É um ótimo acompanhamento. Há uma coisa que se calhar muitas pessoas fazem, que se calhar não é tão aconselhável, que eu já vi fazer, que é a castanha acaba-se de assar e há quem ponha um bocadinho de manteiga.

Certo.

Isso aí já é capaz de ser um bocadinho de mais.

Cá está, aquele episódio que fizemos em que substituir a manteiga por azeite nos dá anos de vida.

Pode ser a solução.

Sim, mas olha, eu até diria que se tivermos a temperar, aí o que estamos à procura é de um sabor ainda mais intenso. Porque a castanha tem um sabor suave. Se tivermos temperado com erva-doce, se calhar vai ser bom. E se calhar se substituíssemos essa manteiga, por exemplo, por puré de maçã, que é um puré que já se compra de maçã, porque a maçã e a castanha ligam muito bem.

Muito bom. Falamos de castanhas porque estamos em vésperas de Dia de São Martinho. Respondemos aqui a uma dúvida da Isabel, que sente a barriga inchada sempre que come castanhas. Há aqui alguns truques que a Mariana deixou para que isso não aconteça, mas também temos que relativizar. Há sensações que são normais na nossa digestão e a castanha, explicou-se aqui, provoca algumas dessas sensações. Podem continuar a enviar as suas perguntas para marianachaves@observador.pt. À sexta-feira temos este episódio extra do "Aprender a Comer" com a Mariana Chaves. Mariana, até ao próximo programa.

Até à próxima, Nelson.