Seja bem-vindo ao "Aprender a Comer". Todas as semanas na Rádio Observador temos conselhos de nutrição com a nutricionista Mariana Chaves. Olá, Mariana.

Olá, Nelson.

Tudo bem?

Tudo bem.

O título deste episódio, estou muito curioso: "Quer viver mais tempo? Mude isto na sua cozinha". Hoje vamos falar de fato de mudanças simples, daquelas que cabem numa colher de sopa, mas que segundo a ciência, podem ajudar-nos a viver mais tempo. Afinal, a gordura que usamos todos os dias faz ou não diferença? Mariana, porque há um estudo recente que mostra que o tipo de gordura que usamos pode influenciar a nossa saúde e até a nossa esperança de vida. Vamos começar pela manteiga. A manteiga faz mesmo mal?

Sim, a resposta é sim, e os dados são muito consistentes. Este estudo foi publicado numa revista científica muito respeitada, que é o "Jama Internal Medicine", e analisou os hábitos alimentares de mais de 200 mil pessoas ao longo de três décadas.

Abrangente. E longo.

Exato. São dados que são combinados de dois grandes estudos nos Estados Unidos, que é o "Nurses' Health Study" e o "Health Professional Follow-up Study", basicamente acompanham profissionais de saúde desde os anos 80 e 90. E, portanto, são daqueles grandes estudos que nos ajudam a perceber o impacto real da alimentação a longo prazo na nossa saúde, que é isso que faz sentido e é isso que faz diferença. E o que se descobriu foi que quem consumia mais manteiga, cerca de 10 gramas por dia, tinha um risco 15 vezes superior de morte precoce. Isto só pra termos uma ideia clara, 10 gramas de manteiga corresponde a uma colher de sobremesa cheia ou àquelas embalagens individuais do restaurante. Por isso, não é assim tanto, mas se for todos os dias, pode realmente fazer diferença.

Mas temos alternativas saudáveis à manteiga, não é?

Sim, sem dúvida, e este estudo fala exatamente da troca. Portanto, o que eles falam é dos óleos vegetais, especialmente o azeite, que é o mais comum em Portugal. Ele mostrou que substituir essas 10 gramas de azeite por uma quantidade equivalente, desculpa, substituir essas 10 gramas de manteiga por uma quantidade equivalente de azeite, podia reduzir o risco de morte precoce até 16%. Portanto, estamos a falar da troca, uma troca pequenina pra prolongar a nossa vida. E os investigadores, quando olharam de perto para a causa de morte, viram que estas 10 gramas adicionais de óleo vegetal, neste caso, vamos sempre preferir o azeite, vai equivaler a estas duas colheres de chá ou uma colher de sobremesa, que é equivalente, estão associadas a 11% de redução de risco de morte por câncer e 6% de risco de morte por doenças cardiovasculares. Ou seja, esta troca que usamos no dia a dia pode ter impacto direto, realmente, neste risco de doença.

Este estudo fala também em óleo de canola e de soja, mas não são assim tão usuais por cá. Em Portugal usamos sempre muito o azeite, e nos processados aparece muitas vezes também o óleo de girassol. Isto podemos avaliar, porque eu tenho ideia que há uma grande diferença entre óleo de girassol e azeite, não é?

Sim. No estudo, eles contemplaram isto tudo e falam exatamente isto. Portanto, isto é um estudo americano, e eles lá não têm a nossa cultura da dieta mediterrânica do azeite. Portanto, o estudo avaliou os vários óleos vegetais, o azeite, o óleo de canola, de soja, de milho e de girassol. E claramente que o azeite tem mais interesse, e também é o mais estudado. Mas os outros óleos vegetais mostraram benefícios quando comparados com a manteiga. Aqui a questão é sempre em comparação. E como disseste, e bem, em Portugal, muitos produtos processados usam óleo de girassol. E o que o estudo mostra é que mesmo nesses casos, há vantagem em relação à manteiga. Desde que falemos em óleos usados em cru ou em preparações equilibradas, portanto, não nos ultraprocessados.

E por que a manteiga faz tão mal? Tem gordura saturada, é por ser de origem animal?

Olha, é exatamente por causa dessa gordura saturada que está associada à alteração do nosso perfil lipídico. O colesterol. Nomeadamente o LDL, que é aquilo que não queremos em excesso. Os óleos vegetais, como o azeite, o tipo de gordura é diferente. São gorduras insaturadas, especialmente as monoinsaturadas, e têm antioxidantes como os polifenóis. E esses é que ajudam a redução da inflamação do corpo e protegem os nossos vasos sanguíneos. E também já achamos que têm até potencial efeito protetor neurológico. Portanto, esse azeite extra-virgem tem um composto muito engraçado que se chama o óleo catan. Não sei se disse isto bem, óleo catal. Um antioxidante.

Cantal, talvez.

Sim, um antioxidante com efeito semelhante ao ibuprofeno, imagina.

Olha lá.

Ou seja-

Mas natural

Sim, e obviamente uma concentração muito mais pequena. Mas isto teve muita graça porque, na verdade, descobriu-se isso porque quem descobriu esse composto, porque faz um efeito meio amargo na garganta lá ao fundo.

Ok.

E esse efeito amargo, que pelos vistos o ibuprofeno também faz, no azeite, o responsável é este polifenol que eu te falava.

Engraçado. Olha, mas isto parece-me até uma mudança fácil de fazer em casa. Eu confesso que eu já eliminei praticamente a manteiga, principalmente dos cozinhados, que é aqui que podemos fazer alguma diferença.

Sim, sem dúvida. Saltear os legumes ou mesmo assar. Temos que usar o azeite, na verdade. Em vez de barrar a manteiga no pão, claro que devíamos usar o azeite, devíamos usar abacate ou húmus. Temos muitas alternativas. Por exemplo, o português gosta muito, pão é com manteiga ou com queijo, ou com manteiga e fiambre. E aqui há uma troca muito inteligente que se pode fazer, que é, se gostam da manteiga, claro que não é igual colocar o azeite, entendo isso em termos de experiência, mas, por exemplo, colocar o abacate esmagado, experimentem que já vai fazer uma diferença. No caso das receitas de bolo, por exemplo, o pão de ló, o ideal não é trocar a manteiga por óleo de girassol refinado, obviamente. Será mais equilibrado, por exemplo, trocar por um iogurte natural ou trocar por purê de maçã, aquele purê de maçã pra crianças, ou mesmo por um azeite suave Porque existe um azeite com sabor mais suave que não vai alterar o sabor. Portanto, não se trata de perder sabor, mas temos de tentar adaptar para soluções que tenham melhor impacto na nossa saúde.

Mariana, vamos olhar um pouco para os óleos vegetais, porque são tantos e até o azeite, por exemplo, ficou tão caro nos últimos tempos que já começamos a ver azeite que não é só azeite extra virgem. Há misturas de azeites, há vários óleos vegetais. É preciso aqui não fazer confusões, não é?

Sim.

Sabemos distingui-los.

Sim, sem dúvida. A confusão normalmente até surge porque quando estamos fora de casa, a gordura adicionada muitas vezes não é o azeite e são óleos refinados.

Os fritos, não é?

Exatamente. Mesmo aqueles pré-fritos, às vezes as pessoas falam: "Mas não é frito, porque ele diz que é para fazer no forno".

Já foi frito.

Exatamente. E possivelmente com óleos vegetais refinados. E isso é que faz muita diferença. Aqui neste estudo fala-se em óleos vegetais. Claro que nós nos queremos focar em azeite, mas fala-se que tem que ser de qualidade, prensados a frio. E quando nós falamos do azeite, nós temos azeite virgem, azeite virgem extra e também temos apenas azeite, que é o mais refinado de todos. E o que se verifica é que realmente o azeite que tem estes polifenóis que falava há pouco é o azeite virgem extra. E é verdade que o azeite neste momento é ouro, é bastante mais caro do que era antigamente.

Os ovos estão quase lá a chegar, que agora estão a aumentar muito de preço também.

É verdade. Mas a verdade é que nós em Portugal temos o privilégio do azeite fazer parte da nossa cultura e é realmente uma das gorduras mais saudáveis do mundo e comprovada cientificamente.

Então, vamos eliminar definitivamente a manteiga da nossa alimentação ou nem tanto?

Já sabes que eu não sou radical. Eu não acho que tenha que ser eliminada totalmente. As pessoas gostam muito do 8 e o 80, mas eu acho que o mais importante é perceber o contexto global da alimentação de uma pessoa. Portanto, uma das investigadoras deste estudo que te falava, desta dita troca, que nos dava mais longevidade, ela até disse uma coisa curiosa que é: se não comermos muita carne, se escolhermos os laticínios magros, sem gordura, então há espaço para um pouco de manteiga e não há razão para sentirmos culpa com isso. É exatamente essa mensagem que eu gosto de reforçar, que não é uma questão de proibir. Nós podemos usar a manteiga pontualmente numa receita de família, numa fatia de pão no domingo. O que não faz sentido é usá-la todos os dias, principalmente, muitas vezes vejo as pessoas a chegar a casa, têm fome e de repente-

Aquela bucha de pão com manteiga.

Direto. Nem pensam segunda vez. Ir buscar uns frutos secos, umas cenouras cruas, ou mesmo ir buscar o pão, mas molhar em azeite, azeite aromatizado, azeite com vinagre balsâmico. Há muitas soluções e o que interessa aqui é que o uso habitual e diário tem que ser substituído para gorduras boas, essa é a prioridade, como o azeite. Azeite, abacate e há mais soluções. E, portanto, isto faz sentido e é uma escolha repetida todos os dias que vai ter impacto positivo a longo prazo na nossa saúde.

Mensagem final prática que gostavas de deixar, Mariana, em relação à manteiga.

Olha, primeiro que tudo é trocar a manteiga por azeite em mudanças simples que possam fazer em casa. Portanto, no pão, como falámos, nos estufados, nos cozinhados, no forno. Nem que seja só uma pequena quantidade e depois adicionar um pouco mais, se for necessário, em cru, porque a saúde vai-se construindo assim, com pequenas decisões e repetidas todos os dias.

E olhar para a nossa alimentação como um todo. A manteiga não está proibida, mas temos que ter atenção ao consumo de gorduras que estamos a fazer, a ver se conseguimos ao domingo comer um pouco de manteiga no pão. Mariana Chaves com mais um "Aprender a Comer". Está sempre disponível nas plataformas de podcast. Para quem ouve no Spotify, a Mariana deixa sempre uma pergunta. A desta semana terá que ver com isto, com manteiga, azeite e óleos vegetais. Passem pelo Spotify ou pelas outras plataformas de podcast e acompanhem sempre o "Aprender a Comer", também aqui na Rádio Observador. Beijinhos, Mariana, obrigado.

Obrigada, Nelson. Beijinho.