Começa agora mais um "Aprender a Comer" com a nossa nutricionista Mariana Chaves. Olá, Mariana.

Olá, Judite.

Hoje traz uma dúvida de uma ouvinte que ficou com dúvidas depois de ler a tua newsletter semanal, o "Posso Comer?", e ficou com dúvidas sobre o jejum intermitente. Tem três dúvidas. Vamos à primeira. Esta ouvinte faz todos os dias um jejum de 16 horas, portanto, aquele jejum médio, com uma rotina diária, e pergunta se isso tem algum inconveniente, porque por vezes mistura protocolos de horas de jejum. Eu já me perdi na parte dos protocolos, portanto, preciso de ajuda.

Então ela pergunta se tem problema em fazer essas 16 horas sempre, e que às vezes faz um pouquinho mais do que isso. Isto das 16 horas, para quem está a ouvir pela primeira vez, nós já fizemos um "Aprender a Comer" sobre jejum intermitente, e depois há realmente a newsletter do "Posso Comer?" sobre o jejum intermitente. Mas há sempre muita coisa a falar sobre isto. Por quê? Porque há muitas variações sobre o jejum. Aqui neste caso, das 16 horas, são 16 horas sem comer, portanto, a janela de alimentação são oito horas. Há muitas vantagens em fazer as 16 horas, mas também há aqui algum risco inerente. E, portanto, como ela pergunta, e bem, se deve fazer sempre 16 horas, eu não sou partidária disso.

Deve alternar?

Isto não pode ser a rotina, isto deve ser a estratégia que utiliza-se de vez em quando. Semanalmente, faz-me sentido, mas isto cada um tem que avaliar um pouquinho, como eu costumo dizer, a personalidade alimentar, mas é como é que se sente a fazer isso. Se for uma coisa que se sente bem, que faz parte da sua rotina diária, pode ser semanal. Diário nunca deve ser. Mas se for uma coisa que é em esforço, em estresse, então é porque não é para si e não se tem que insistir. Não há um modelo certo para toda a gente.

Mas quando tu dizes que não é diário, não é fazer o jejum todos os dias?

Olha, há um jejum que não há qualquer risco em fazê-lo, que é o de 12 horas. Nenhum. Porque nós estamos a respeitar a nossa digestão, o nosso metabolismo, e é uma estratégia que todos nós podemos utilizar. Aliás, nós quando comemos, queimamos a gordura passado seis, oito horas do final dessa refeição. E o seu exponencial máximo é 12 horas depois. Agora, o que é que é importante as pessoas perceberem? Nós conseguimos passar a fazer a cetose a partir das 10, 12 horas após termos feito a nossa refeição com hidratos de carbono. O que é a cetose? É produzir corpos cetônicos, ou seja, queimar gordura que produz corpos cetônicos. E isso traz uma grande vantagem. Jejum superior a 12 horas exponencia isso. Traz uma vantagem maior, não só da queima de gordura, mas também da produção dos corpos cetônicos. Por exemplo, para a saúde do nosso cérebro, é importantíssimo. Não sei se as pessoas têm ideia, mas os corpos cetônicos, entre outras vantagens, atuam diretamente nas células do sistema nervoso central e produzem uma proteína que se chama brain-derived neurotrophic factor. Este palavrão é uma proteína que estimula a produção de novas células cerebrais e de novas conexões, para além de ser um antidepressivo natural. O fato de nós estimularmos um pouquinho a nossa cetose, a partir das 12 horas, traz benefícios até estes, como antidepressivo e para estimular novas células cerebrais. Agora, se tem que ser todos os dias, eu não acho que seja todos os dias. Por quê? Por exemplo, nós ao fazermos muita pausa na nossa alimentação, não estamos a estimular a nossa vesícula biliar a movimentar-se.

Agora estás a falar, desculpa interromper-te, num jejum periódico?

Ainda não. Estava a falar só da restrição temporal, ou seja, das 16, 12.

Dentro desses protocolos, que são 12, 16.

Olha, é assim, há o protocolo da restrição horária, em que tu podes fazer a tua alimentação nas 12 horas e estar 12 horas sem comer. E depois podes esticar estas horas, 14, 16 sem comer, que se é 16 sem comer, serão oito a comer. E aqui o que eu estava a tentar explicar é: as 12 horas já é uma coisa que todos nós devíamos fazer, incluir isso na nossa vida. Portanto, quem não faz, deveria fazer, por estas razões todas que eu falo. Agora, se queremos exponenciar. Muitas vezes as pessoas fazem jejum por vários benefícios, não só pela gestão de peso. Para mim, há um benefício que é superior a todos os outros, que é o fato de nós estimularmos a autofagia, que é um processo natural em que o nosso corpo consegue se ver livre de células que não estão a funcionar bem, células velhas ou danificadas, e permite produzir novas células. E isto acontece, por exemplo, com o nosso sistema imitário. Ou seja, conseguimos desfazer-nos de células que não estão a funcionar tão bem e promover a produção de glóbulos brancos mais ativos. É um pouquinho como se pensássemos se uma floresta arder, a seguir abre-se espaço para novas plantas e novas árvores. Agora, essa autofagia acontece, ninguém sabe dizer com certeza a partir de quantas horas, mas será com certeza mais de 12. Por isso as pessoas às vezes fazem este jejum das 16, que é o que está mais ligado a esta autofagia, mas seria para fazerem algumas vezes. Como eu dizia, fazer sempre, corre-se o risco de, por exemplo, aumentar o risco de pedras na vesícula, porque como nós ao fazermos tanto jejum, nós estimulamos o movimento da vesícula de libertar o colesterol e os sais biliares, podem se acumular mais. Portanto, cá está, a moderação aqui é bastante importante. Agora, claro está, o que acontece aqui, Judite, é que uma parte das pessoas só ouve falar do jejum, da restrição horária, que é este de restringes as horas que comes, majoritariamente, e esticas as horas em que não comes. Mas, por exemplo, existe um jejum periódico, que é outra estratégia, é o outro protocolo, que também pode ser utilizado ao mesmo tempo, e também promove a autofagia, também acaba por ter os mesmos benefícios. E este jejum periódico, aquilo que nós sabemos é que são, imagina, cinco dias seguidos que fazes isso De X em X meses, dois em dois meses, três em três meses, já é com a estratégia que a pessoa decidir fazer. Não sei se já ouviste alguma vez falar sobre este jejum periódico, mas o mais conhecido é o "fast mimicking diet". O que é isto? É uma dieta que mimetiza o jejum, ou seja, tem o mesmo efeito no nosso corpo como se estivéssemos a fazer um jejum de ausência de comida. Vou explicar aqui rapidamente, mas quem tiver mesmo interesse sobre isso, o maior especialista sobre isto é um professor que se chama Valter Longo. É o maior especialista em ciência do envelhecimento e longevidade. É um professor dos Estados Unidos, mas ele na verdade é italiano de base. Ele tem um site, valterlongo.com, e tem vários livros. Ele foi realmente quem desenvolveu este "fast mimicking diet". Imagina, são cinco dias em que, em vez de não estares a comer nada, estás a comer 800 calorias. No restante dos dias, tens a alimentação que escolheste. E para que tu queres ter isto? Tu queres ter uma alimentação que vai ajudar neste processo de produção de corpos tónicos, portanto, ajudar no cérebro, ajudar no intestino, ajudar na autofagia, acaba por ajudar no sistema imunitário também.

Depois, há uma outra pergunta desta ouvinte que é: qual é o problema de saltar o pequeno-almoço? Com as 16 horas não há grande opção. Ou então saltava o jantar.

Temos sempre que mexer na hora do almoço e do jantar. Normalmente para encurtar esse período, mas não tem que ser só com o pequeno-almoço. Como dizia, fazes três refeições ao dia, se calhar, e o teu pequeno-almoço é mais tarde, tens o almoço e tens um jantar mais cedo. Ou então retirar realmente o pequeno-almoço ou o jantar. A questão é: estudos feitos com bastantes pessoas, em longo termo, têm mostrado que o facto de as pessoas deixarem de tomar o pequeno-almoço não é um benefício para além. Temos que perceber qual é o benefício que nós queremos aqui. Se é realmente de vez em quando termos as 16 horas. Nós temos a certeza, não há dúvida, que é melhor comer a maior parte das nossas calorias mais cedo durante o dia, porque temos mais capacidade de lidar com o açúcar, com a gordura de manhã ou durante a tarde versus à noite. Porque isto se prende com o ciclo circadiano. Eu acho que a maior coisa a reter aqui é: as ceias noturnas, o petiscar à noite, isso não é válido hoje em dia.

Isso já acabou, isso tem que acabar.

Isso tem que acabar.

Vamos à terceira e última pergunta desta ouvinte, que é muito interessante, que é: o que deve comer no almoço, que é a primeira refeição, que quebra o jejum.

Desta ouvinte que escolheu não tomar o pequeno-almoço. A primeira refeição não deve causar um pico de glicemia e por isso tem que ter uma boa fonte de vegetais primeiros, deve ter alguma fonte de proteína e os hidratos de carbono devem ser com fibra, devem ser de absorção lenta. Grão, feijão, arroz integral, até pão integral, massa integral, quinoa. Este ouvinte perguntou mesmo especificamente, porque lá costuma comer uma sanduíche. E eu gosto muito de desmontar, desconstruir a sanduíche num prato para nós compararmos com uma refeição de garfo e faca. E na verdade, uma sanduíche num prato é 70% pão e 30% o resto. Não é uma refeição equilibrada, não é uma hipótese. Por esta questão que estamos aqui a falar, como falámos semana passada, a ordem com que comemos faz diferença. E haver os vegetais no início faz toda a diferença. E também irmos comer cereais com leite ou cereais com iogurte, se calhar, também não faz todo o sentido, porque perdemos a oportunidade de comer os nossos vegetais no início e de fazer um almoço completo.

Mariana, muito obrigada por estas dicas de jejum intermitente, que ainda por cima calham nesta semana entre o Natal e o Ano Novo, se alguém quiser fazer uma forcingzinha nesta semana antes de chegar ao dia 31, que já sabemos que também, à semelhança do Natal, costumam ser dias de algum disparate. E quanto a nós, bom ano, boas entradas.

Bom ano.

E encontramo-nos para o ano, para 2023, para mais dicas de nutrição. Obrigada, Mariana.

Obrigada, Judite.