Olá, seja bem-vindo a mais um episódio do "Claro como Água", o podcast da iniciativa "Vimer Explica" em parceria com a Rádio Observador. Eu sou a Maria João Simões e hoje vou conversar com o doutor André Santos de Barros, médico ortopedista, sobre a importância da água mineral na saúde dos ossos, músculos e também nas articulações. Bem-vindo, doutor, muito obrigada por ter aceito o nosso convite.

Eu é que agradeço o convite. É um gosto.

O gosto é nosso. Sabemos que a água é essencial para o funcionamento do corpo, mas nos próximos minutos vamos perceber de que forma a água mineral influencia na prevenção e também no tratamento de problemas articulares e ósseos. Doutor, começo pela pergunta que é sempre o ponto de partida pra nossa conversa: qual é a importância de uma boa hidratação pra saúde dos nossos ossos, dos músculos, das articulações?

Bom, nós sabemos que a hidratação é essencial pro funcionamento de todo o nosso organismo e obviamente que o sistema musculoesquelético não é aqui uma exceção. Quando falamos, por exemplo, no músculo, na sua composição, logo à partida, o músculo é composto cerca de 75% por água. Portanto, uma grande parte do volume das células é água e é isso que depois vai permitir termos a contração e desenvolvermos o movimento muscular. A água também vai ser importante no músculo para o fornecimento de íons importantes como o cálcio, o sódio, o potássio, essenciais pro seu normal funcionamento. E não só no fornecimento de íons, mas também no fornecimento de energia, porque o nosso músculo, para poder funcionar de forma rápida e eficaz, precisa de energia rapidamente disponível. Então nós temos a capacidade de armazenar energia junto do músculo sob a forma do glicogênio, que é a nossa reserva energética no músculo. E esse glicogênio está altamente relacionado com a água. Por cada grama de glicogênio, temos três gramas de água ao redor. Portanto, quando queremos fazer um movimento e precisamos de consumir aquela energia, vamos estar a libertar três gramas de água por cada grama de conteúdo energético que estamos a consumir.

Não temos nenhuma noção disso.

Exatamente. De resto, a água é também importante na função muscular, porque é capaz de regular a temperatura do músculo. O músculo tem tendência a aquecer durante a atividade. Portanto, a água é importante aqui no arrefecimento e também na sua capacidade de eliminar os metabolitos resultantes da função muscular e também diminuir alguma rigidez que pode ocorrer após a atividade física. Quando falamos do osso, à partida, é uma estrutura que nós não associamos diretamente à água. O osso parece que tem pouca água e, na verdade, sim, apenas 25% do osso é água. Mas a água é extremamente importante para que consigamos fornecer os nutrientes para a formação do osso, essencialmente o cálcio e o fósforo, para a parte mineral do osso. Quando falamos do componente mecânico do osso, aí a água tem um papel muito importante. Apesar de serem só 25%, vai contribuir para conferir elasticidade e plasticidade ao osso. Ou seja, o osso com os 25% de água permite alguma deformação pra conseguir absorver cargas. Fazemos uma comparação muito simples: imaginemos tentar quebrar um ramo verde de uma árvore ou um galho seco. Um ramo verde é capaz de fleitir um bocadinho e absorver aquela carga que estamos a exercer, e um galho seco vai quebrar repentinamente. E é essa ideia que podemos também associar ao osso. Um osso desidratado vai quebrar mais facilmente, torna-se mais frágil por ser mais rígido.

Esse exemplo é excelente pra percebermos exatamente como funciona.

Acho que sim, que é um bom exemplo. Quando falamos das cartilagens, é um papel inverso que a água tem aqui. Se no osso confere flexibilidade, na cartilagem vai dar resistência. A cartilagem é composta 80% por água e é uma água que está encurralada numa malha de proteínas e que alberga a água sobre uma elevada pressão. E é essa pressão da água que vai permitir resistir às forças axiais que são feitas nas nossas articulações e até às forças de deslizamento quando nós fazemos o movimento entre os nossos ossos.

Existe uma quantidade mínima de água que um adulto deve consumir para manter os ossos e as articulações saudáveis, ou seja, isto varia com a idade ou com o nível de atividade física?

Este assunto também já foi debatido em episódios anteriores com outros colegas acerca das necessidades diárias de água. E a verdade é que a OMS diz-nos que o consumo varia entre litro e meio a dois litros por dia, os famosos oito copos de água por dia, e não é diferente para o sistema musculoesquelético. Acho que aqui o que é importante ressalvar, e o que se calhar tem maior impacto nos nossos ossos, músculos e articulações, é o grau de atividade física e a necessidade de reposição de água de acordo com a intensidade dessa atividade. Nós conseguimos perder muita água durante a atividade física intensa. Estima-se que conseguimos perder, em atividade moderada, um litro de água, em atividade muito intensa, dois litros de água por hora.

Isto é impressionante, é mesmo.

É impressionante. Portanto, é importante termos a noção que devemos repor pequenas quantidades de água durante o exercício físico e no final fazer a maior reposição. E se quisermos ser exatos, uma forma matemática de calcular isto é simples: um atleta, se quiser pesar antes da prova e no final da prova, e essa diferença de peso deve ser consumida em água na ordem de 1,5 vezes. Ou seja, se eu durante uma corrida perco um quilo do meu peso corporal, tenho que consumir um litro e meio de água pós essa prova.

A água mineral, como o próprio nome indica, contém minerais como o cálcio, o magnésio, o potássio e tantos outros que o doutor ainda há pouco referia. Quais considera serem os mais benéficos para o sistema musculoesquelético?

Esta pergunta é importante, porque até agora nós estávamos a falar sobre água, somente água pura, portanto, só o H₂O. Quando falamos de água mineral, não estamos só a consumir água, mas também todos os outros elementos que estão na sua composição. Pro nosso sistema musculoesquelético, ressalvamos aqui a importância do cálcio, do magnésio, potássio e do fósforo. O cálcio e o fósforo são essenciais, como já tínhamos falado também, pra formação do osso. A matriz óssea, que é 75% da sua composição, é fosfato de cálcio É a parte mais sólida do osso. Sendo esses iões, o aporte desses iões é essencial para a constituição e a remodelação do osso. Além disso, o potássio ajuda também a preservar o cálcio no organismo, porque reduz a excreção de cálcio na urina e promove uma maior retenção de cálcio no osso. O potássio também participa na ativação muscular. Ele é importantíssimo para que ocorra a passagem do impulso elétrico das células. É uma troca de cálcio na membrana das células que nos vai guiar o impulso elétrico até à célula muscular. E depois o que acontece na célula muscular, quando é ativada, é que há uma libertação de cálcio. A importância deste segundo íon. O cálcio, libertado em grande quantidade dentro da célula, é que vai ativar as proteínas para que ocorra o movimento. Temos também de falar do magnésio pela sua ação oposta ao cálcio. Se o cálcio vai fomentar a ativação, o magnésio é um antagonista, vai provocar o relaxamento. Portanto, faz aqui um equilíbrio para que não haja, por exemplo, uma contratura involuntária ou uma cãibra, por exemplo, por déficit de magnésio.

É interessante perceber as coisas assim, porque nós não temos noção. Nós que não estudamos isto.

Isto é um equilíbrio muito tênue. É curioso ver estes pequenos pormenores. E se pensarmos também, por exemplo, no coração como um músculo, percebemos a importância também do magnésio na regulação do ritmo cardíaco, pela capacidade de conseguir relaxar corretamente o músculo. É essencial.

Agora percebo porque é que me receitaram o magnésio para eu dormir melhor. É para relaxar. Quando fazemos uma fratura no osso, partimos um braço, uma perna, um pé, a hidratação com água mineral, que como vimos é rica em minerais, pode acelerar o processo de recuperação e regeneração óssea?

Para sermos corretos, não podemos dizer que vai haver uma aceleração. O que sabemos é que se otimizarmos as condições para que ocorra a consolidação do osso, esta vai ser de uma forma mais eficiente e dentro do tempo esperado. O que podemos afirmar é que uma carência de algum destes elementos, especialmente o cálcio, o magnésio e o zinco, pode retardar o processo de consolidação ou mesmo fazer com que este não ocorra na sua totalidade. Portanto, o consumo de água, especialmente se for rica nesses minerais em específicos, que são essenciais para a formação e regeneração óssea, vai facilitar o ambiente propício para que ocorra uma correta consolidação. É também de ressalvar a importância do transporte dos nutrientes e da eliminação das toxinas, favorecendo a recuperação pós a lesão. Isso é a importância.

E que minerais é que o doutor André Santos Barros destaca como mais importantes para ajudar na prevenção de doenças como osteoporose, artrose?

Apesar de serem duas doenças que associamos por afetarem uma determinada faixa etária, então frequentemente associadas por isso, são duas patologias muito distintas. A osteoporose é uma doença silenciosa e caracteriza-se por uma desmineralização do osso. O osso torna-se mais poroso e, portanto, mais frágil e com maior probabilidade de ocorrer fraturas. Sendo o cálcio o principal componente da matriz extracelular do osso, é importantíssimo a ingestão adequada de cálcio. A OMS diz-nos que devemos ingerir à volta de 1 g de cálcio por dia, aumentando para 1,2 g nas senhoras pós-menopáusicas ou nos senhores também com idade mais avançada. Mas é importante notar que só a ingestão do cálcio nesta quantidade não é suficiente para garantir que estamos a consumir ou ter o aporte necessário de cálcio. Porque para que possamos assimilar o cálcio no nosso organismo, temos que ter a vitamina D, que é produzida na nossa pele através do sol, mas que tem de ser ativada para poder funcionar. E essa ativação é dependente do magnésio. Portanto, precisamos do magnésio para ativar a vitamina D, para conseguirmos tirar o cálcio do intestino para depois ser usado no osso. Aqui é um complexo muito intricado. Quando falamos de artrose, uma patologia completamente distinta. A artrose já não é tão silenciosa como a osteoporose. É, por outro lado, bastante sintomática até em fases iniciais e trata-se de um processo degenerativo, um processo de desgaste das cartilagens que revestem o osso. E neste caso, o mais importante é a hidratação. A hidratação é crucial para a lubrificação das articulações e para a preservação da normal hidratação das cartilagens. Do ponto de vista dos minerais, e pelas funções que eu descrevi anteriormente, o cálcio e o magnésio também ajudam indiretamente aqui a atrasar este processo. Fala-se também da importância do silício, que é frequentemente referido pela sua participação na composição do colagénio, que é uma parte importante das nossas articulações e da cartilagem. Mas o que nós sabemos é que a nossa cartilagem tem muito pouca capacidade de regeneração e não é por fornecermos mais nutrientes que ela vai reparar de uma forma mais eficaz. Portanto, quando falamos aqui da artrose, o essencial é a prevenção.

E considera que a água mineral pode ser uma fonte viável de fornecimento desses minerais que falava, doutor?

Sim, especialmente as águas minerais que são mais duras. A dureza da água que está dependente do seu componente cálcio e magnésio, essas poderão ser as que terão mais impacto na saúde dos ossos e das articulações, e oferecem uma alternativa acessível e natural para complementar as necessidades diárias de minerais, principalmente para quem não consome alimentos que são ricos nesses nutrientes. Se uma água rica em cálcio contém entre 150 a 300 mg por litro de cálcio, ao consumirmos um litro desta água, estamos logo a dar o aporte de 15% a 30% da nossa necessidade diária de cálcio.

Impressionante.

Com um litro deste tipo de água, está assegurado um terço do nosso aporte de cálcio.

E há dados científicos que provem que a água mineral pode melhorar a função muscular ou até reduzir a dor nas articulações?

Sim, de facto, a literatura mostra-nos que o magnésio presente na água mineral Pode ajudar na recuperação muscular e na redução das cãibras, como falámos anteriormente, pelo relaxamento muscular. Além disso, as águas ricas em cálcio e magnésio podem melhorar a densidade do osso e aliviar dores articulares que estão relacionadas com desequilíbrios iónicos. E sabemos também que esses desequilíbrios de minerais, mesmo não provocando ou agravando diretamente determinada lesão, poderão aumentar a sensibilidade à dor. Portanto, a lesão tem a mesma magnitude, mas estamos mais sensíveis, logo sentimos mais dor. E de resto, também é importante salientar a participação de alguns elementos como o magnésio e o zinco na modulação da resposta inflamatória. São agentes anti-inflamatórios que vão reduzir o processo inflamatório, portanto, a sua carência poderá exacerbar alguns sintomas deste processo.

E doutor, quais são os principais problemas associados à carência de minerais? Isto, claro, no que respeita ao sistema músculo-esquelético.

Como falámos previamente.

Osteoporose, artrose.

O cálcio levará ao desenvolvimento da osteoporose e, consequentemente, as tais fraturas, que são mais frequentes até nas pessoas com mais idade, as fraturas vertebrais, fraturas do colo do fémur, as fraturas do rádio distal, na região do punho. A carência de magnésio também pode levar, secundariamente, à carência de cálcio, tanto pela falta de absorção, por causa da questão da ativação da vitamina D, como dificuldade na fixação do cálcio no osso. De resto, o magnésio é também essencial no músculo, porque na sua deficiência pode ocorrer o aumento de contrações involuntárias, como as cãibras, e até fraqueza muscular. Já o desequilíbrio do potássio pode também afetar a função muscular, causando fadiga precoce e rigidez muscular também.

E doutor, sendo o cálcio um dos minerais essenciais para a nossa saúde óssea, como é que as mulheres na menopausa ou os homens na andropausa podem aumentar a ingestão deste mineral? Isto porque nesta fase da vida, a mineralização óssea diminui devido à redução da produção de estrogênio, uma hormona com papel fundamental na manutenção da saúde óssea. A água mineral rica em cálcio pode ser uma das soluções?

De facto, a necessidade de ingestão de cálcio aumenta cerca de 20% após a menopausa, pelo que o seu consumo deve aumentar, obviamente, nessa proporção. Sendo que a água mineral é uma excelente solução, como nós falámos, especialmente para quem tem dificuldade, por exemplo, em consumir laticínios. E nunca é demais ressalvar a necessidade da produção e ativação da vitamina D para que esse cálcio possa ser corretamente absorvido.

Para as pessoas que têm certas intolerâncias alimentares, como a lactose, e por isso não consomem produtos lácteos ricos em cálcio, ou até para aquelas pessoas com dietas alimentares mais restritas, como os veganos ou os vegetarianos, a água mineral pode ser uma das soluções para ajudar a repor carências minerais?

Com certeza. À semelhança do raciocínio que fizemos anteriormente para a população pós-menopausa. Também no caso de restrições alimentares, a água mineral rica em cálcio e magnésio é uma alternativa natural, acessível, para suprir a falta destes minerais em dietas que excluem os tais alimentos, como os laticínios ou a carne, e a água fornece estes elementos com uma elevada biodisponibilidade, portanto, uma capacidade de assimilação e de utilização francamente benéfica.

Além dos minerais, que comprovadamente, como temos visto ao longo desta conversa, trazem benefícios para a nossa saúde óssea, existem outros que devam ser considerados. E pergunto-lhe isto, doutor, porque, por exemplo, os proponentes da água alcalina alegam que o pH elevado da água contribui para neutralizar a acidez excessiva no corpo, acidez esta que está associada à perda de cálcio nos ossos. Existe alguma comprovação científica que o ateste?

Há várias teorias que falam sobre a água alcalina e a capacidade de neutralizar a acidez do nosso corpo. A verdade é que a evidência científica ainda é bastante limitada, não só por serem estudos pequenos como estudos a curto prazo. Agora, há uma evidência: é que a dieta alcalina poderá ser protetora para os ossos e articulações. A dieta, não a água. Mas isto por quê? Porque uma dieta alcalina é mais rica em alimentos, em determinadas frutas e determinados vegetais, que na sua composição são mais ricos em cálcio, magnésio e potássio. E o que nós percebemos é que a vantagem desta dieta alcalina não é tanto pelo pH da dieta, mas sim pelos nutrientes que estão associados a este tipo de alimentação. Porque a verdade é que o nosso corpo tem uma capacidade fantástica de regular o pH e rapidamente, através dos pulmões, através dos rins, nós conseguimos colmatar excesso de ácido ou excesso de bases com muita facilidade, desde que sejamos saudáveis, obviamente. Pelo que uma ingestão alimentar tem muito pouco impacto no pH do nosso sangue.

O ano está a começar e houve muita gente que na sua lista de resoluções para 2025 colocou "fazer dieta". E sobre isso, doutor, gostava de lhe perguntar sobre os perigos das dietas pobres nos minerais essenciais para a saúde óssea.

Do ponto de vista músculo-esquelético, eu acho que é ótimo que as pessoas tenham uma resolução de Ano Novo no sentido de tentar melhor controlar o seu peso corporal. As articulações agradecem, os ossos agradecem. Agora, deve ser um processo racional, idealmente feito de uma forma saudável, com uma dieta que tem de ser obrigatoriamente equilibrada.

E acompanhada por quem saiba.

Exatamente, e principalmente nestes nutrientes essenciais. E é perceber que, na verdade, não há aqui fórmulas mágicas. E, portanto, dietas milagrosas que sejam demasiado restritivas têm tendência a falhar a longo prazo, seja porque não as conseguimos cumprir num longo período ou pelas carências de nutrientes que lhes podem estar associadas, como nós referimos anteriormente.

E para terminar, doutor, que recomendações gostaria de deixar aos nossos ouvintes que querem fazer da água mineral uma aliada para o seu bem-estar?

Eu gostava que ficássemos com a ideia, que pensarmos na água não como uma bebida somente para matar a sede, mas sim como um alimento, que até se encontra bem destacado no centro da roda dos alimentos. Na possibilidade de escolha, as águas minerais de qualidade mais ricas em cálcio e magnésio poderão dar uma ajuda valiosa na garantia da saúde dos nossos ossos e das nossas articulações. É certo. Manter-se corretamente hidratado ao longo do dia, ter uma dieta rica, equilibrada e variada, e não nos esquecermos da importância da exposição solar adequada e do exercício físico, da vitamina D, que são essenciais para a nossa saúde. Portanto, é lembrarmos que a saúde óssea e a saúde articular é construída diariamente a partir destas nossas pequenas escolhas.

Doutor André Santos Barros, muito obrigada por ter estado conosco. Foi um gosto conversar, consegui aprender tanto. Muito obrigada.

Muito obrigado, eu é que agradeço.

A sua forma tão fácil como explica as coisas.

Obrigado.

Terminamos com a nossa curiosidade. Cerca de 71% da superfície terrestre é coberta por água, mas apenas 2,5% é água doce, com menos de 1% disponível para consumo humano. Também por esta razão, devemos ser conscientes quanto ao desperdício deste bem tão essencial. Eu sou a Maria João Simões, marcamos encontro daqui a 15 dias para mais um "Claro como Água" da iniciativa Vimeiro Explica. Os episódios estão todos disponíveis em podcast, nas várias plataformas digitais e no site do Observador. E não se distraia, beba água todos os dias e de preferência mineral. Cuide do seu corpo inteiro, a sua saúde agradece.