Não há como escapar. Todos os dias somos bombardeados com fotografias das celebridades com corpos perfeitos em todas as situações e, mesmo nas redes sociais, conseguimos acompanhar o que as estrelas de Hollywood fazem, comem, onde vão e, obviamente, como treinam. Mas estar em forma constantemente não é fácil. Gwen Stefani, que tem um dos corpos mais invejados do mundo, disse em entrevista à revista Harper’s Bazaar que “não há segredos. Só temos que nos alimentar de forma saudável, treinar e, basicamente, torturarmo-nos todos os dias”.

Mike Healtie é o personal trainer da cantora desde 1997 e explica que, para se conseguir uns abdominais, braços e pernas bem tonificados, o ideal é combinar-se uma rotina de treino de pesos de alta intensidade com um pouco de treino cardiovascular. Isto é qualquer coisa como:

  • 3 séries de quatro ou cinco exercícios localizados (agachamentos, lunges com barra reversa e levantamento de pesos, por exemplo) sem intervalos de descanso entre as séries;
  • um a três minutos de trabalho cardiovascular de alta intensidade (por exemplo, três minutos de ciclismo a um ritmo acelerado).

Este tipo de circuito deve ser realizado, no mínimo, quatro vezes por semana. Não parece difícil pois não? Andámos a pesquisar alguns dos segredos por trás dos corpos das celebridades e compilámos os mais práticos para se inspirar e começar já hoje a treinar.

INGLEWOOD, CA - DECEMBER 14:  Singer Gwen Stefani of No Doubt performs onstage during day two of the 25th annual KROQ Almost Acoustic Christmas at The Forum on December 13, 2014 in Inglewood, California.  (Photo by Kevin Winter/Getty Images for CBS Radio)

Gwen Stefani tem o mesmo PT desde 1997. Foto: Kevin Winter/Getty Images for CBS Radio

Para quem não tem muito tempo

Justin Gelbrand’s Rolodex já treinou nomes como Anne Hathaway, Fergie e Miranda Kerr. E foi para esta última que ajudou a criar uma rotina de 15 minutos de treino que a supermodelo partilhou no blogue da sua linha de cosméticos Kora Organics. “É um treino de 15 minutos por dia que abrange todas as áreas do corpo, não precisa de equipamento e pode ser facilmente feito em casa ou no quarto. Não só proporciona um bom treino diário como também aumenta os níveis de energia e melhora a concentração”, explica Kerr. Como fazer?

  • 1 minuto de flexões;
  • 1 minuto de prancha (ou duas séries de 30 segundos para os iniciantes);
  • 1 minuto de agachamentos;
  • 1 minuto de polichinelos (saltos com pernas e braços em tesoura);
  • 1 minuto de elevação da perna esquerda;
  • 1 minuto de abdominais de bicicleta;
  • 1 minuto de elevação da perna direita;
  • 1 minuto de ponte (deitada de costas, joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, levantar os quadris sem retirar os ombros do chão por forma a que o corpo faça uma linha reta dos ombros para os joelhos);
  • 1 minuto novamente de polichinelos;
  • 1 minuto de lunges alternados;
  • 1 minuto de agachamentos de parede;
  • 1 minuto novamente de polichinelos. Faça 30 segundos de intervalo entre cada movimento.

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Erros a não cometer

Kathy Kaehler já treinou a atriz Jennifer Aniston e diz, no seu livro Kathy Kaehler’s Celebrity Workouts, que um dos grandes erros que as mulheres cometem é cortar severamente nas calorias, o que retarda o metabolismo e faz-nos sentir carência. O que é que fazemos nessas alturas? Comemos compulsivamente de uma só vez (principalmente depois de treinar) e ganhamos peso ao invés de perder. Mas há mais erros: pensar que só as máquinas trazem resultados. Os treinos com pesos e halteres são melhores para a tonificação muscular porque não necessitam de ajuste, permitem ao corpo mover-se naturalmente e podem ser usados para dúzias de diferentes exercícios e músculos. Gunnar Peterson, personal trainer de Jennifer Lopez, aconselha, no seu livro G-Force: The Ultimate Guide to Your Best Body Ever, a não fazer um descanso superior a três minutos entre cada série de exercícios. Descansar mais do que isso faz com que os músculos tenham tempo de esfriar e isso vai enfraquecer os benefícios do treino.

Treinar com alguns divertimentos

Kathy Kaehler gosta de colocar as suas estrelas a fazer atividades enquanto treinam. Um dos exercícios de Jennifer Aniston é uma espécie de jogo de cartas e tem como alvo tonificar o interior e exterior das coxas. Coloque 10 cartas no chão. Agora, faça um agachamento, pegue uma carta, dê quatro passos para a direita, faça novo agachamento e coloque a carta no chão. Volte ao lugar onde estão as cartas e repita o processo até que todas as 10 cartas tenham sido movidas.

Marco Borges, instrutor de Beyoncé e responsável pelo seu incrível corpo, desvendou numa entrevista à revista Elle americana quatro exercícios básicos que a cantora faz na sua rotina ao som de música:

  • 10 lunges com salto;
  • 10 pliés com salto (em posição de ballet, tenha as costas direitas, os glúteos apertados, as pernas abertas, um pouco mais largas que os ombros, e os pés para os lados, como em plié. Dobre os joelhos e dê um salto até cair de novo em plié);
  • 10 pontes (explicadas lá em cima no treino de Miranda Kerr mas, aqui, levantando uma perna de cada vez. Repetir o set de 10 por cada perna);
  • 10 lunges com pontapé.

Alguns truques dos PTs

Harley Pasternak, instrutor de Alicia Keys, Eva Mendes e Halle Berry, diz que é melhor trabalhar com apenas um braço ou uma perna quando se faz um treino de força com pesos. Desta forma, enquanto descansa um lado do corpo, está a trabalhar o outro e o coração terá de continuar a bombear durante todo o treino, o que significa que se queimam mais calorias.

Michael George, que já treinou Meg Ryan e Reese Witherspoon, aconselha, no seu livro Body Express Makeover, a ter um treino com foco. Ao invés de trabalhar por grupos musculares e saltar de exercício em exercício (passar de pernas para braços e depois regressar às pernas), vai ter melhores resultados se fizer, por exemplo, três exercícios diferentes que trabalham o mesmo músculo: agachamentos, lunges e chutos laterais para trabalhar os glúteos, todos de seguida. Ao concentrar-se apenas num músculo vai conseguir trabalhá-lo 25 a 50 por cento mais profundamente. E, como dissemos lá em cima, não comete o erro de deixar o músculo esfriar ao fazer uma pausa para trabalhar outra zona do corpo.

Regressar ao corpo pré-gravidez

Quer ter o seu corpo de volta depois de ter um bebé? David Kirsch, que ajudou algumas das mamãs mais hot, como Heidi Klum e Julianne Moore, explica que estar grávida não é uma licença para esquecer todas as regras. Para conseguir regressar ao seu corpo vai precisar de combinar dieta e exercícios. Para uma mulher que passou a gravidez parada, voltar a “mexer-se” vai ser um desafio porque implica disciplina. Assim, as novas mães devem fazer caminhadas todos os dias, começando a um ritmo suave. Normalmente, após quatro a seis semanas pode começar a fazer exercícios aeróbicos e pesos leves. O principal, nesta fase, é aumentar o cardio — ao invés de fazer um treino de 30 minutos por dia, faça, pelo menos, 45 minutos.

David Kirsch aconselha um exercício simples que pode fazer com o seu bebé no pós-parto: deite-se de costas com os joelhos dobrados e as pernas juntas. Coloque o bebé nas suas pernas com a cabeça virada para si. Segure o bebé e tente colar as suas costas ao chão, fazendo força com o umbigo. Expire, começando com os músculos inferiores da barriga e enrolando uma vértebra de cada vez até os músculos abdominais estarem todos contraídos. Então, lentamente, afaste as costas do chão, descontraia os músculos e repita 15 vezes.

Leandro Carvalho, que ajudou Alessandra Ambrosio no pós-parto, diz que a supermodelo treinou todos os dias mas de forma gradual. Ao não poder fazer agachamentos ou lunges, por exemplo, fazia o que podia: escalada, caminhadas, sempre com caneleiras com pesos nos primeiros tempos, para trabalhar as pernas enquanto andava.