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Cristiano Ronaldo durante a celebração de um golo num jogo entre a Juventudes e o Manchester United para a Liga dos Campeões

LightRocket via Getty Images

Cristiano Ronaldo durante a celebração de um golo num jogo entre a Juventudes e o Manchester United para a Liga dos Campeões

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Mais peixe do que carne, bebidas isotónicas (sem cola) e muitos hidratos. O que come (e não come) e bebe Cristiano Ronaldo /premium

Um atleta como Ronaldo consome 3.500 calorias por dia. 60% são hidratos de carbono. Não bebe cola ou refrigerantes. Prefere peixe a carne e segue uma mnemónica após os jogos: a Regra dos Três R.

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Os números de Cristiano Ronaldo não se fazem só de golos. Há dez anos, uma investigação financiada pela Castrol revelou algumas das características físicas que tornam o avançado português o melhor futebolista do mundo: tinha apenas 7% de gordura corporal, coxas mais poderosas que as de um saltador em altura; e uns gémeos menos volumosos do que o normal. É a receita para ser tão forte quanto ágil.

Claro está que um perfil como este exige muito trabalho físico. Nas redes sociais, Cristiano Ronaldo revela que corre em passadeiras instaladas dentro de piscinas, pratica ciclismo (no ginásio de casa ou em família), faz exercício com halteres e, no fim de tudo isto e muito mais, toma banho de gelo (ou faz crioterapia) para aliviar a fadiga muscular e faz meditação para trabalhar a mente.

Normalmente, 60% das calorias ingeridas pelos atletas são hidratos de carbono, 20% vêm das proteínas e outros tantos das gorduras. Os primeiros são "a fonte de energia do desportista por excelência", descreve o nutricionista, mas o consumo deve ser bem calibrado: se for a menos, o atleta não tem energia suficiente para competir; mas se for demais transforma-se em gordura corporal indesejada.

Mas o que come (e o que não come) também contribui para a fórmula do seu sucesso. Numa conferência de imprensa no Euro 2020 que já se tornou viral (e que se tornou um caso), Cristiano Ronaldo deixou bem claro que refrigerantes é coisa que evita. Prefere água. E que promove a alimentação saudável junto dos seus quatro filhos.

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As primeiras notícias davam conta que o apelo tinha valido à Coca-Cola perdas de 1,6% do valor da marca em bolsa — uma percentagem que, mesmo sendo singela, se traduziria numa depreciação de quatro mil milhões de dólares (3,4 mil milhões de euros). Não foi bem assim, muito menos por sua única culpa, como explicou mais tarde o Observador. Mas o gesto deu tanto falatório que Pogba tomou a mesma iniciativa com uma garrafa de cerveja e o gesto já se foi repetido de várias formas e feitios, levando a UEFA a pedir para os jogadores não interferirem com os patrocinadores.

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A regra dos Três R depois dos jogos

Por trás dos planos alimentares dos atletas acompanhados pela Federação Portuguesa de Futebol está Rodrigo Abreu, nutricionista também na Unidade de Medicina Desportiva e Performance do Hospital CUF Tejo e na Clínica CUF Alvalade. Em entrevista ao Observador, o especialista revela que jogadores de elite como Cristiano Ronaldo costumam consumir 3.500 calorias por dia, 1.100 são gastas durante um jogo típico de futebol, um pouco menos num treino.

As necessidades nutricionais vão depender de cada atleta e variam em função da idade e da altura, do sexo e da sua massa corporal. Normalmente, 60% das calorias ingeridas pelos atletas são hidratos de carbono, 20% vêm das proteínas e outras tantos das gorduras. Os primeiros são “a fonte de energia do desportista por excelência”, descreve o nutricionista, mas o consumo deve ser bem calibrado: se for a menos, o atleta não tem energia suficiente para competir; mas se for demais transforma-se em gordura corporal indesejada.

Depois, as moléculas que compõem as proteínas são importantes para a manutenção de tecidos — o músculo, mas também a pele, as unhas e o cabelo — e para regular o funcionamento do organismo através da produção de hormonas, por exemplo. As gorduras são igualmente essenciais para a performance desportiva: o ómega 3, por exemplo, tem ação anti-inflamatória e reduz o risco de desenvolvimento de problemas cardiovasculares.

É por isto que, antes dos jogos, atletas como Cristiano Ronaldo são aconselhados a consumir alimentos de digestão fácil e que forneçam energia de forma gradual, como as carnes magras (frango e peru) e massas (al dente — porque cozidas demais fazem mal). Depois das partidas, seguem a Regra dos Três R: hidratar-se com águas e bebidas isotónicas (que têm concentração de sais e açúcares semelhantes ao do organismo humano), reabastecer o glicogénio muscular com hidratos de carbono de absorção rápida (como arroz branco e frutas) e reparar os músculos comendo proteínas ricas em aminoácidos essenciais — peixes, carnes magras e ovos. Ao longo de toda a competição, os atletas devem vigiar a cor da urina para monitorizar o seu estado de hidratação. Quanto mais escura, mais água/líquidos sabe que tem de beber.

Portugal v Switzerland - UEFA Nations League Semi-Final

Cristiano Ronaldo bebe de uma garrafa durante o jogo entre Portugal e Suíça em 2019.

Getty Images

São alimentos que os internautas encontram várias vezes nas fotografias às refeições que Cristiano publica nas redes sociais e nas filmagens que constam no documentário “Ronaldo”, publicado em 2015 na Netflix. Num dos primeiros momentos retratados do filme, o avançado português surge a tomar o pequeno-almoço com o filho mais velho. À sua frente está um prato bem recheado de ovos mexidos e um copo generoso de sumo de frutas.

Os suplementos (com dúvidas), o Bacalhau à Brás e a fruta e vegetais

Noutra ocasião, no entanto, o avançado surge a preparar uma bebida de proteínas comercializada por uma marca a que faz publicidade nas redes sociais.

O cozinheiro explicou que Cristiano Ronaldo, cujo prato favorito é Bacalhau à Brás, costuma preferir peixe em detrimento da carne como fonte de proteína (sobretudo espadarte grelhado, dourada e robalo, que são especialmente gordurosos), gosta de sumos de pera, maçã ou ananás e aprecia café. Faz cinco a seis refeições diárias.

Suplementos desta natureza são sempre “o último passo na preparação das estratégias nutricionais do atleta de elite”, assegura o nutricionista Rodrigo Abreu. Na linha da frente está sempre “uma boa base alimentar, em cima da qual são treinadas estratégias específicas para os treinos e competições”. Os suplementos são apenas “um ajuste final” e só são introduzidos na dieta “quando necessário”. ”

“Há alguma evidência sobre a utilidade de algumas substâncias ou nutrientes, como a cafeína ou a creatina, mas a sua utilização tem sempre de ser enquadrada caso a caso”, aponta o especialista: “As doses, o timing da ingestão ou a duração do protocolo de suplementação têm de ser individualizados. E é também necessário assegurar a segurança dos suplementos a utilizar, nomeadamente na certificação de que não contêm substâncias proibidas”.

Isso mesmo está expresso na página da CUF — onde são acompanhados os atletas da Federação Portuguesa de Futebol — dedicada à nutrição desportiva: “Existem poucos suplementos proteicos fundamentados em bases científicas, logo a sua utilização apenas se recomenda sob supervisão médica”, avisa a clínica. Mais importante ainda é o consumo de fibras e de micronutrientes, como vitaminas e minerais.

Os princípios de nutrição desportiva transmitidos pelo nutricionista da Federação Portuguesa de Futebol ao Observador coincidem com o que Luís Lavrador, chef da seleção nacional, revelou há três anos. Em entrevista ao Le 10 Sport, o cozinheiro explicou que Cristiano Ronaldo, cujo prato favorito é bacalhau à Brás (prato que a sua mãe lhe costuma fazer sempre que está com ele e que lhe fazia amiúde quando o jogador se transferiu do Sporting para o Manchester e logo depois a quis a seu lado para lhe preparar a comida de que gostava), costuma preferir peixe em detrimento da carne como fonte de proteína (sobretudo espadarte grelhado, dourada e robalo, que são especialmente gordurosos), gosta de sumos de pera, maçã ou ananás e aprecia café. Faz cinco a seis refeições diárias.

O próprio futebolista já explicou, em entrevista aos Four Four Two, que come fruta fresca e vegetais, cereais integrais e proteína de origem magra: “Gosto muito de peixe fresco e tento obter muita da minha proteína daí”, revelou o futebolista. É o que revela, por exemplo, uma fotografia que o goleador português publicou em dezembro de 2015: sardinhas enlatadas colocadas diretamente sobre fatias de pão.

Mas os deslizes alimentares a que a fome o obrigou aos 12 anos, longe da família na Madeira, eram prontamente compensados em exercício físico. Era o primeiro a entrar nos ginásios do Sporting, logo pela madrugada, e o último a abandoná-lo. Já adolescente, tinha por hábito por pesos nos tornozelos para ganhar massa muscular nos percursos entre os treinos e as pensões onde morava.

Além disso, contou que se mantém hidratado com uma bebida desportiva que lhe dá energia para os treinos e jogos. Essa bebida, cuja marca não revelou, tem uma mistura de hidratos de carbono que “impulsiona a resistência”, mas tem menos açúcar que muitas das marcas no mercado. Além disso, contém eletrólitos e vitamina B12, que não só ajudam a manter a hidratação como retardam a sensação de fatiga.

Quando bebia cola, comia McDonald’s e andava com pesos nos tornozelos

De fora ficam o álcool, as bebidas açucaradas (como os refrigerantes, Coca-Cola incluída) e as comidas processadas. Nem sempre foi assim: numa entrevista que deu à televisão espanhola ITV em 2019, Cristiano Ronaldo recordou, emocionado, que em criança, já na formação do Sporting, ele e outros futebolistas comiam o que sobrava num McDonald’s perto de casa: “Às dez e tal ou onze [da noite], tínhamos fome e havia um McDonalds’ por perto. Pedíamos os hambúrgueres que sobravam e uma senhora chamada Edna, mais outras duas raparigas, elas davam-nos aquilo que sobrava”, recordou em lágrimas.

Mas os deslizes alimentares a que a fome o obrigou aos 12 anos, longe da família na Madeira, eram prontamente compensados em exercício físico. Era o primeiro a entrar nos ginásios do Sporting, logo pela madrugada, e o último a abandoná-lo. Já adolescente, tinha por hábito pôr pesos nos tornozelos para ganhar massa muscular nos percursos entre os treinos e a pensão onde morava (e que já o levou o filho mais velho a visitar, que ficou surpreso ao perceber que o pai já vivera ali). Outras vezes, corria com esses mesmos pesos presos aos pés entre o Rato e o Marquês, saia umas estações de metro antes para ir a andar com eles ou esperava nos semáforos que os carros arrancassem para tentar ser mais rápido.

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