Os melhores conselhos de nutrição e para uma alimentação saudável são aqui na Rádio Observador, com o "Aprender a Comer", da Mariana Chaves. E já estamos em 2026. Bom ano, Mariana, bem-vinda.

Bom ano, Nelson, obrigada.

Falamos na semana passada de resoluções de Ano Novo. Ouçam esse episódio, que é muito importante para aquelas pessoas que decidem tudo muito depressa no início do ano e depois vão perdendo alguma vontade e algum foco no cumprimento desses objetivos. Mas hoje vamos também olhar, ainda nesta primeira semana do ano, para a forma como cuidamos da saúde. Ainda vamos a tempo, não é?

Sem dúvida. Esta é a melhor altura. Nós gostamos de começos e recomeços. Portanto, seja no início do ano, em janeiro, seja no início do ano letivo, são ótimas oportunidades para fazermos um ponto de situação. Ou seja, como é que eu estou a cuidar de mim? E há aqui quatro pilares fundamentais para a nossa saúde. Um deles, obviamente, que é como nos alimentamos, como nos nutrimos, mas também o sono, o exercício físico e a saúde mental. E a verdade é que nenhum destes funciona bem sem os outros.

Então vamos lá começar por um deles. Vamos falar do sono. Como é que podemos tratar melhor do nosso sono?

Sim, o sono é claramente um dos tópicos mais subestimados. Aliás, eu pergunto muitas vezes em consulta se as pessoas dormem bem e se estão funcionais. Porque temos todos necessidades de horas de sono diferentes e muitas pessoas, é engraçado, têm dificuldade em perceber se estão ou não funcionais. E dormir mal vai afetar tudo. Quem dorme mal aumenta os níveis de grelina, que é a nossa hormona da fome. Portanto, claro, vai ser desafiante. Diminui a leptina, que é a hormona da saciedade, portanto, vamos ter mais vontade de comer mais vezes ao dia e temos mais apetite, fazemos piores escolhas alimentares e comemos mais. E há ainda estudos que mostram que a privação de sono aumenta a sensibilidade ao estresse e vai interferir com a nossa capacidade de regular emoções, o que nos leva a procurar mais comida como forma de conforto. Que não é aquilo que nós desejamos, até porque normalmente não são as escolhas mais acertadas. E se estamos mais cansados, também não vamos ter energia para treinar e isso vai afetar este ciclo todo.

Então se dormimos melhor, também comemos melhor e também temos mais energia para exercício físico.

Sem dúvida. Mais foco no trabalho, mais paciência para as crianças. Está tudo ligado, sem dúvida.

O que é que devíamos priorizar neste início de ano, agora em termos de alimentação, Mariana?

Voltar ao básico. Nós já falámos aqui várias vezes, a alimentação mediterrânica é a escolha mais acertada, com mais evidência científica, em termos de melhores parâmetros de saúde. Tem uma forte base vegetal. Nós temos é que saber implementar a nossa alimentação. Temos que ter uma visão do que nós estamos realmente a implementar em casa, porque esta é uma alimentação que remonta ao nosso passado. E hoje em dia temos que tentar implementá-la, se calhar, olhando para cozinhar mais em casa, preparar mais as nossas refeições ou escolher refeições que sejam mais típicas da alimentação mediterrânica, com base vegetal forte, com muita fibra, bastantes vegetais, bastante fruta, frutos secos, ter os nossos tremoços, os nossos feijões e grãos, nem que seja misturado com o nosso arroz, com a nossa massa. A batata também é bem-vinda aqui, o nosso pão integral, o nosso azeite virgem extra, o peixe, que também deve ser consumido, carne com mais moderação, e principalmente alimentos anti-inflamatórios. Nós temos tantas ervas aromáticas, puxar por isso para dar sabor, e desta forma ficarmos mais saciados. Nós em tempos já fizemos aqui um programa em que falávamos de uma aplicação em que nós podemos medir o nosso nível de alimentação mediterrânica, eu acho que podem revisitar, é muito interessante. E é muito importante incluir a proteína de qualidade, seja ao pequeno-almoço, seja ao almoço ou jantar, que pode ser animal ou vegetal, mas pensarmos nisso. Uma massa vai nos dar muito pouca proteína. Se nós escolhermos um feijão-preto para acompanhar um arroz, normalmente tem mais essa conjugação. Mas se nós, por acaso, não conseguimos ter muita proteína, um peixe, uns ovos ou um tofu, se calhar terminar, por exemplo, com os tremoços é sempre uma boa estratégia. A proteína vai ajudar a manter e a ganhar a massa muscular, que é essencial para termos o metabolismo mais ativo, sobretudo nós em vida adulta, com a correria da vida adulta. Portanto, um sanduíche de queijo não é um almoço. E a proteína vai contribuir também para uma digestão mais eficiente, para nós nos sentirmos com menos fome entre refeições. Fica tudo mais equilibrado, nossos níveis de energia mais equilibrados, é muito importante.

Falavas de como é importante a massa muscular, mesmo para quem não quer ganhar músculo?

Sem dúvida que sim, porque hoje em dia nós sabemos que o músculo não é uma questão estética. Ou não é só uma questão estética, porque claro que todos nós gostamos de nos sentir bem nos nossos corpos, mas nós temos que saber que o músculo é um órgão metabólico e endócrino. É falado hoje em dia como o músculo sendo o nosso grande órgão antienvelhecimento. Ele produz substâncias, o músculo esquelético, que têm ação hormonal, as miocinas, são capazes de regular o nosso metabolismo, regular a inflamação, até o sistema imunitário e o funcionamento cerebral. Ter uma boa massa muscular vai ajudar, por exemplo, a melhorar a sensibilidade à insulina. Tantas pessoas preocupadas com comer hidratos de carbono e com o facto de, por exemplo, uma mulher em perimenopausa aumentar a resistência à insulina. E realmente têm que perceber que se eu cuidar melhor do meu músculo, consigo ter melhores resultados nesse aspecto. Consigo reduzir, melhorar a nossa sensibilidade à insulina, manter um bom controle do nosso açúcar no sangue e com isto prevenir doenças como diabetes tipo 2 ou mesmo outros casos mais complicados. Sabemos que com a idade nós temos tendência a perder a massa muscular, um fenômeno que nós chamamos de sarcopenia, quando mais agravado. E por isso nós sabemos que temos que tratar disso para pensar que mais tarde, com mais massa muscular, eu consigo, por exemplo, mais independência, consigo ter melhores níveis de açúcar no sangue e até mesmo em relação a algumas doenças. Por exemplo, em casos de doença oncológica, nós sabemos que perda de massa muscular, para nós, pode ser um pior prognóstico. E portanto, nós sabemos que o músculo é importantíssimo e é uma prioridade de saúde pessoal e de saúde pública. Não é uma questão estética. Nós já sabemos que há recomendações, por exemplo, para as pessoas mais velhas, os idosos, que têm tendência para comer só uma sopa ao jantar. Nós sabemos que essa não é a recomendação. Eles têm recomendações de 1 g ou 1,2 g de proteína por quilo de peso por dia e se só comerem uma ou duas refeições com proteína, não vai ser possível. Obviamente que temos que conjugar com exercício de resistência para aumentar a síntese proteica, a síntese muscular. Mas é muito importante percebermos que a proteína tem um papel importantíssimo. Além do que o exercício físico. Só a alimentação não aumenta o músculo, isto é sempre importante dizer. O exercício físico também vai ter outro impacto de sentirmos menos necessidade de comer por impulso, porque ele regula realmente o nosso apetite, o nosso sono. Cá está tudo em conjunto.

Muito ligado.

Exatamente.

E os frutos secos? Eles andam muito pela época de Natal, já lá vai. Mantemos, mesmo depois do Natal?

Exato, é isso mesmo. As pessoas têm tendência: "Comi tanto no Natal, agora deixa estar, vou pôr um bocadinho de lado". Mas não, nós não armazenamos a vitamina E, as fibras e a proteína dos frutos secos para o resto do ano. Mantenham, ajuda a controlar o apetite. Nós temos é que controlar a quantidade, os ditos 30 g.

Uma mão por dia.

Uma mão, uma chávena de café. Essas são as medidas. Quem quiser pesar, pesa, quem não quiser, é esta a recomendação. Sem dúvida, é natural, outrora, mas sempre sem sal, não esquecermos.

E o estresse? É mesmo um inimigo número um? Devemos repensar nestes hábitos de controle de estresse para o novo ano?

Sem dúvida. Eu acho que as pessoas fazem uma pausa neste final de ano e com isso reduzem o nível de estresse. Mas eu acho que é sempre mais útil nós pensarmos o nosso ano com uma perspectiva. O que eu vou fazer em março, em abril? É importante. Como é que eu vou aliviar o estresse no final do dia, final da semana? Nós sabemos que fazer pausas é tão importante para o nosso cérebro. Além de que o estresse crónico vai ativar o cortisol, que é uma hormona, isto para a minha parte da alimentação, que não só aumenta a vontade de doces e por alimentos de conforto.

E aumenta a barriga.

E aumenta a barriga, a acumulação de gordura abdominal. Vai interferir com o sono também, que depois dá-nos mais apetite. Aquelas hormonas que falávamos no início. E pode aumentar a inflamação crônica de baixo grau, que está na base de várias doenças, como doenças autoimunes, como diabetes. Portanto, cuidar da saúde mental, ter algumas estratégias de meditação ou de tempo para nós, ou pausas ao longo do dia, ou mesmo psicoterapia, tem impacto direto na forma como comemos, dormimos e treinamos. E isso tem tudo a ver com a nossa saúde geral.

Em início de ano falamos aqui dos quatro pilares fundamentais para a nossa saúde: o sono, o exercício físico, a alimentação e a saúde mental. A Mariana Chaves está de regresso de hoje a uma semana com mais um "Aprender a Comer". Já sabe que também estamos disponíveis em todas as plataformas podcast e no site do Observador. Até para a semana e bom ano, ainda se pode dizer.

Exatamente. Bom ano, Nelson, até para a semana.