Começa agora mais um "Aprender a Comer" com a nossa nutricionista Mariana Chaves. Mariana, olá, muito boa tarde. Hoje vamos falar de cogumelo shitake, porque são um bom alimento para melhorar a imunidade. E sei que isto foi uma pergunta de um ouvinte.

Exatamente. Olá, Judite.

Gostamos muito de receber perguntas de ouvintes.

Exatamente, são sempre superinteressantes e fico espantada com o conhecimento que têm, muitas vezes muito aprofundado. Este cogumelo que está à venda hoje em dia nos supermercados. Porque estamos mais habituados a ver o cogumelo Paris, aquele pequenino branco. Hoje em dia já temos mais variantes no supermercado e obviamente nos mercados mais especializados. E este cogumelo shitake também está lá presente. Também existe na versão seca, é importante dizer. Na versão fresca, ele é um bocadinho maior do que o cogumelo Paris, é entre 5 a 8 cm e é de uma consistência um bocadinho mais dura. Eu digo isto porque em casa tenho sempre uma criança a refilar um bocadinho da textura deste cogumelo. Mas atenção, não é assim tão duro, portanto eu acho que vale a pena experimentar.

Mas deixa-me só perguntar se os que estão secos podem ser hidratados outra vez ou compramos mesmo frescos?

Não, os secos podemos hidratar. Exatamente, Judite. Faz todo o sentido hidratar.

E agora, o ponto que eu acho que toda a gente pergunta é: onde é que se enquadram os cogumelos? São proteína? O que é?

Isso mesmo, porque os cogumelos são fungos e são uma excelente fonte de fibra, mas, ao contrário do que muita gente pensa, são pobres em proteína. Não são uma alternativa à proteína vegetal, ou seja, não são uma alternativa para os vegetarianos, uma alternativa ao feijão ou ao grão. Nós, nutricionistas, agrupamos os alimentos de acordo com o perfil nutricional, ou seja, com os nutrientes que esse alimento nos dá. E o perfil nutricional dos cogumelos é mais semelhante com o dos vegetais. Portanto, para nós, é como se fosse um vegetal. Tem vantagens nutricionais mais semelhantes com os vegetais e tem uma vantagem muito grande, que é: tanto pode ser consumido cozinhado, estufado, assado, como pode ser consumido fresco, cru, laminado numa salada.

Ok.

Há vários sítios que já servem essas saladas.

Ok.

E até há crianças que gostam dos cogumelos laminados e, portanto, estamos a falar dos cogumelos em geral, atenção, não agora deste shitake. E por exemplo, nesta altura do ano, faz muito mais sentido acompanhar um prato com cogumelos do que acompanhar com tomate, que estamos fora de época. E muita gente insiste e fica ali no tomate a acompanhar. Para além disto, este fungo, mas que para nós, nutricionistas, esta opção de vegetais no prato tem uma riqueza nutricional enorme, para além da fibra, que ele é muito rico em vitaminas do complexo B, exceto B12.

E a B12 é precisa.

É. Essa aí é carne, peixe, ovos ou então suplementação para os vegetarianos. Muitas vezes nós temos carência de complexo B, dessas vitaminas, porque a maioria das pessoas não consome muitos vegetais ou consome o pão branco, o arroz branco, ou seja, não na sua forma integral e é na casca que está essa quantidade de vitaminas do complexo B. Portanto, são uma excelente fonte dessas vitaminas e também de cobre, que é um mineral importantíssimo por várias razões, e eu acho que uma parte das pessoas não pensa muito no cobre como uma mais-valia. E o cobre tem aqui várias funções, por exemplo, é essencial para contrabalançar a nossa quantidade de zinco no corpo. Imagina, o zinco é fundamental para o sistema imunitário, o cobre também. Eles entram no nosso corpo, estes dois minerais, pela mesma via, portanto, competem. Quando eu suplemento com zinco, eu tenho que ou suplementar também com cobre, ou então aumentar o consumo de alimentos ricos em cobre. E os cogumelos são um deles.

Ok. O que é mais rico em cobre?

Alguns vegetais também o são, mas não é um mineral que seja comum em grandes quantidades nos alimentos. Portanto, eu diria que aquilo que nós temos que selecionar como sendo de excelência serão os cogumelos. E em particular o shitake tem uma maior concentração, cerca de meio cup de cogumelo shitake tem 73% da nossa dose diária recomendada.

Mas dizias que o cobre é fundamental para?

É fundamental para a imunidade, porque consegue equilibrar os nossos valores de zinco também. É fundamental para a elasticidade dos nossos vasos sanguíneos, portanto, quem tem problema de tensão arterial é fundamental. Para além da questão da fibra, que eu dizia há pouco, que é uma excelente fonte de fibra. E depois, também, isto as pessoas vão gostar, ele também contribui para a produção de colagénio da pele.

Ok, muito shitake então.

Mas mesmo o cogumelo Paris também tem ótima fonte de cobre. E tem outra coisa boa, porque eu às vezes acho que as pessoas confundem um bocadinho o tema. Dizem que os vegetarianos têm que consumir muitos cogumelos. Eu concordo, todos nós, mas não é pela questão da proteína, mas sim porque este cobre facilita o transporte de ferro. E quando há tendência para anemia ou quando não conseguimos chegar aos nossos aportes de ferro como desejamos, isto é um facilitador e transportador de ferro.

E muitas vezes o problema não é falta de ferro, é transportá-lo até lá, não é? A forma como ele é absorvido. Dito isto, qualquer cogumelo é bom para comer?

Sem dúvida, qualquer cogumelo comestível, portanto, ninguém a apanhar cogumelos sozinhos na natureza.

Isso é um perigo.

Sem dúvida.

Mas o que tu consideras que é um alimento funcional? O que é que é um alimento funcional?

Pronto, neste caso, eu acho que podemos considerar os cogumelos um alimento funcional, porque é um alimento que para além das funções nutricionais básicas que tem, de nos dar aqueles macronutrientes, tem efeito benéfico comprovado Estas questões que eu falei de ser rica em cobre são uma das razões, para além de ser rica em fibra, e que se viu em estudos que ele consegue ser muito importante para ajudar a ter marcadores cardiovasculares bons. O que é marcadores cardiovasculares? É o nosso colesterol bom, triglicéridos, homocisteína, que é um valor nas análises muito importante para sabermos se estamos bem em termos de saúde cardiovascular, e também para regular a nossa tensão arterial. Portanto, os cogumelos entram claramente nessa classificação de alimentos funcionais.

E o shiitake tem alguma particularidade, para além daquelas que já enunciaste, alguma particularidade que não está noutros cogumelos?

Certo. Taté, eu acho que aqui, para além da riqueza em cobre, também tem a questão de ter uma fibra. Aquela que quando eu falei da aveia trouxe, é um nome outra vez estranho, mas que vale a pena irmos decorando, que é o betaglucano, que é muito importante no controle da absorção do colesterol. Portanto, é muito rico em betaglucano os cogumelos shiitakes. E depois tem aqui uma questão, que é quando falamos do cogumelo shiitake em extrato, portanto, agora passamos do alimento para o suplemento. Em extrato, há aqui muita evidência já comprovada de que ajuda no tratamento pela infecção do HPV, do papilomavírus. Há vários casos controles a mostrar isso. Já foi estudado até por portugueses em Coimbra, no IPO de Coimbra, e depois esse estudo acabou por passar para outro país, mas isto já foi em 2013. Muitas mulheres em Portugal que são diagnosticadas com este vírus fazem tratamento com um suplemento que tem cogumelo shiitake lá dentro, mas mais uma vez, estamos a falar de suplemento e não de alimento. E isso tem que ser receitado pelo médico que está a acompanhar o caso. E é assim que faz sentido, porque existe um protocolo. Mas, por exemplo, agora em junho deste ano, saiu a publicação pela Sociedade de Oncologia Ginecológica Americana, mais um caso controle de suplementação com o extrato deste cogumelo, o qual dá o nome em termos científicos de AHCC, que é um suplemento para aumentar a imunidade que tem os compostos provenientes deste tipo de cogumelo, para mulheres diagnosticadas já há mais de dois anos com este vírus e resistente, e conseguiu-se a remissão. Portanto, isto é realmente importante, por quê? Porque o HPV está associado a 99% dos casos de câncer de colo do útero. Então se esta suplementação conseguiu ter resultados tão bons de remissão do vírus, estamos a trabalhar na prevenção do câncer do colo do útero.

Mariana, muito obrigada por hoje nos levares a este passeio pelos cogumelos shiitake. Já agora, amanhã é quarta-feira, é dia de newsletter. Vamos ficar a aguardar qual é esse tema surpresa. Gostei muito da semana passada, da newsletter sobre a vitamina D, e portanto estou expectante sobre a de amanhã. Mariana, obrigada e até à próxima semana.

Obrigada, Judite.