Todas as terças-feiras na Rádio Observador temos o "Aprender a Comer" com dicas de nutrição e de boa alimentação, sempre com a nutricionista Mariana Chaves, que está aqui conosco hoje. Até podem acompanhar esta entrevista aqui, esta rubrica, em formato vídeo nas nossas redes sociais. Mariana, bem-vinda, obrigado por teres vindo.

Olá, obrigada.

Vamos começar com uma pergunta de um ouvinte que nos lançou este desafio: como fazer uma desintoxicação de açúcar? É um tema bem apropriado a esta época do ano, depois dos excessos natalícios e festivos. Mas se calhar começar por tentar perceber por que o açúcar é tão viciante e como é que sabemos que estamos a exagerar na dose?

Exatamente. O açúcar adicionado, tanto o açúcar de açucareiro como o açúcar presente na maioria dos produtos processados, ou seja, as embalagens que temos que abrir se queremos comer desses produtos, esse açúcar é dispensável. Não deve fazer parte da nossa vida regular, diária. Com isto quer dizer que se for em pequenas quantidades e esporadicamente, e aí vai ser dependente da saúde e dos objetivos dessa pessoa, isso não é de descartar. Mas por que é considerado viciante? Essa pergunta é fundamental. Hoje em dia é considerado, o açúcar, biologicamente viciante. Ele atua no nosso cérebro, no nosso sistema de recompensa, faz-nos libertar o que nós chamamos a hormona da motivação, que é a dopamina. E realmente, se for numa quantidade grande e constante, faz-nos querer cada vez mais. Existe uma questão engraçada que é: se nós formos aumentando a dose, parece que nunca é suficiente, parece que sempre vamos buscar.

Parece que a Mariana está a descrever um narcótico.

Um pouquinho, mas é que é essa associação que se faz hoje em dia, que atua exatamente nessa zona do cérebro, e se os nossos consumos são excessivos, aí vai atuar exatamente como atuam drogas, tabaco, álcool. Esse comportamento viciante. Agora perguntavas qual é que é essa dose, não é?

Sim, como é que sabemos? Já percebi que varia de pessoa para pessoa, não é?

Sim.

Para as pessoas perceberem, estamos a falar de açúcar.

Sim, exatamente.

Quem ligar agora o rádio e ouvir dizer: "Qual é a dose?" É açúcar.

É açúcar. A OMS diz-nos que nós devemos ficar pelas cinco gramas. Cinco gramas é um pacote de açúcar.

Por dia?

Por dia, máximo.

Quanto?

Cinco gramas.

Um pacote de açúcar.

É, o pacote de açúcar são cinco gramas.

E para o café?

Exatamente.

Isso é o máximo por dia?

Isso deveria ser o máximo. A questão aqui será: deve ser diário? Não, não deve ser diário. Mas o açúcar existe presente em vários alimentos. Quando nós utilizamos a palavra açúcar, ela pode ser utilizada de várias formas. A frutose que existe na fruta é um açúcar.

Mas é um açúcar bom?

Saudável. Quando usamos a palavra só açúcar, mas quando queremos fazer desintoxicação, por isso é que eu digo isto, temos que eliminar também outros açúcares, que não só o açúcar do açucareiro.

Portanto, frutose também, de fruta nada para desintoxicar.

Não. A fruta sim, só que nós conseguimos separar na fruta as frutas que têm maior quantidade de açúcar, e portanto o índice glicêmico mais alto, de outras que têm menor. A fruta por si só é sempre saudável. Isso que não haja nunca confusão. O açúcar que estamos a falar será açúcar de açucareiro, mas, por exemplo, se virmos o rótulo no pacote de bolachas, não está lá escrito sacarose, que é o açúcar de açucareiro. Estará xarope, maltose, dextrose, muitas coisas acabadas em "oses".

Vai dar ao mesmo.

Vai dar tudo ao mesmo, só que eu diria que é para confundir o consumidor, ou pelo menos confunde-nos de certeza, mesmo que não seja objetivo, e é aí que nós queremos parar. Quando nós temos a tabela nutricional, nós conseguimos claramente identificar qual é a quantidade que estamos a consumir. Em 100 gramas, quantidade de açúcar, e aí, idealmente, essa quantidade deve ser baixa. Agora, nós sabemos que bolos têm quantidade elevada. Se olhar para uma receita, 100, 200, 300 gramas. Sabemos que bolachas têm.

Há comidas até que têm, não é?

Exatamente.

Ketchup tem açúcar.

Ketchup, o molho de iogurte já feito tem açúcar, pizzas.

Mas o açúcar faz bem a alguma coisa ou é para eliminar?

O açúcar não faz bem a nada.

E não há diferença entre o branco e o mascavado.

Existe nos sabores. No índice glicêmico, no efeito que tem em nós, no nosso sangue, não existe diferença nenhuma. O açúcar aumenta muito a glicemia, o açúcar no sangue, quando consumido, e não tem qualquer benefício. Por isso é que eu digo que é dispensável. De forma diária, então, é extremamente dispensável. Agora, hidratos de carbono, em geral, nós devemos consumir, porque são uma fonte de energia para o nosso corpo. Mas hidratos de carbono pode ser, por exemplo, estamos a falar de um pão integral, de uma massa integral. Estamos a falar do hidrato de carbono que vem de uma farinha, que não é um açúcar simples.

Mas que se vai transformar em energia.

Vai-se transformar em energia, principalmente se estiver junto de uma fibra, é uma energia que entra de forma lenta.

Portanto, sacia.

Sacia e não provoca esse pico de açúcar.

Que é ótimo, mas depois a gente quer ficar lá.

Esse pico de açúcar, eu acho muito perverso, porque, na verdade, esse pico de açúcar não é bom, aumenta a inflamação do nosso corpo, faz-nos querer mais, porque liberta muita dopamina naquele momento, e vai-nos só viciar. Se nós nos habituarmos a não o consumir, a estar sempre com uma glicemia baixa, nós nunca sentimos essa vontade, essa crie de lá.

Esse craving. É verdade que o açúcar tem sido transformado no grande demônio dos tempos modernos. Nomeadamente, prejudica uma série de coisas, já sabemos, mas tem sido muito associado ao câncer. Como um dos alimentos potenciadores e que as pessoas devem, como outras coisas processadas, nomeadamente carnes processadas, enchidos, etc, que as pessoas devem deixar de comer liminarmente quando lhes é diagnosticado um linfoma, por exemplo. Isto faz sentido ou entramos já naquela fase em que...

Não, isso faz sentido e faria uma ótima rubrica, e acho que temos que entrar a fundo nesse tema para não ser superficial e depois poder levar a erro interpretações. Mas aquilo que é preciso dizer é: o açúcar atua no nosso corpo, em várias zonas, de uma forma às vezes um pouquinho perversa. Por exemplo, no cérebro. Sabemos hoje em dia que ele atua provocando inflamação e que sabemos que essa inflamação vai ter impacto negativo na nossa memória e no nosso comportamento.

Mas dá-nos prazer e ao mesmo tempo retira-nos alguma coisa.

Retira-nos memória e retira-nos atenção, tem impacto cognitivo. E há um estudo de uma revista que é o "Appetite" em 2017 que foi publicado, que diz que isso é reversível. Mas como é que é reversível? É se nós mudarmos a nossa alimentação. E lá explicam bem que é uma alimentação que tenha um índice glicêmico mais baixo. Portanto, claramente é Temos que baixar a glicemia, temos que baixar o nosso açúcar no sangue, se queremos mesmo uma alteração daquele impacto negativo que o açúcar teve, mesmo que consumido durante muitos anos na nossa vida.

Mas agora depois desta descrição de dose de açúcar, vamos entrar em abstinência, não é?

Sim.

Um detox não é o mesmo efeito? Vai dar dor de cabeça?

Não, não vai dar dor de cabeça se for bem feito.

Mas começas a vender a televisão, essas coisas todas que acontecem às pessoas que são viciadas.

Não vais.

E que retirares uma coisa que te dá prazer, o teu cérebro vai se queixar, não é?

Sim.

E isso para entrarmos também aqui na dúvida dessa ouvinte, qual é a melhor forma de fazer esta desintoxicação? Sem doer tanto.

Sem doer tanto. Porque temos aqui dois perfis. A pessoa que sempre consumiu açúcar em altas doses e no Natal consumiu muito mais, mas é uma continuidade. E temos aquele perfil da pessoa que nunca consome e de repente chega ao Natal e tem um devaneio, mas vê-se agora em janeiro, se calhar, presa a esse comportamento de querer ir buscar o bolo rei e a fatia dourada, porque ficou. E são dois perfis diferentes. Para essa pessoa que não está habituada, três, quatro dias no esquema de desintoxicação do açúcar é suficiente para voltar à sua vida normal. Nas outras pessoas que têm mais continuidade.

90% das pessoas.

Mas eu diria que sim, e vejo isso e muita gente me pede isso. E fazemos em prática clínica, que é então vamos lá concentradas 10 dias, fazemos isto bem feito, baixamos realmente a glicemia e aí vamos conseguir ter muito mais poder sobre o nosso corpo para não sentirmos essa vontade do doce.

Mas depois desse detox, se voltarmos a consumir açúcar, voltamos a ficar viciados ou já conseguimos controlar?

Essa libertação de dopamina que o açúcar nos dá, vai sempre acontecer. Biologicamente vai sempre acontecer. Tanto que não é exclusiva do açúcar. Mesmo que seja um prato saudável, bastante apelativo, também liberta essa quantidade de dopamina. Os estudos mostram é que se eu mantiver sempre esse quadro, esse prato igual, muitas vezes seguidas, muitos dias, cada vez vou libertando menos dopamina até que não liberto nada. E então, sim, senhora, estou farto e não quero aquele prato. A maldade do açúcar é essa, é que isso nunca acontece.

É sempre mais.

Sempre mais.

É guloso. Mas então vamos só fazer aqui, porque o tempo está sempre a correr. Como é que nós fazemos então este detox? Quantos dias leva? E uma palavra de incentivo aos nossos ouvintes.

Como eu dizia, para esses 90% são 10 dias. Nesses 10 dias, o que é importante? Quatro coisas a retirar. Tudo que tenha açúcar, que falámos agora, bolos, bolachas.

Açúcar processado.

Açúcar processado, açúcar de açucareiro visível, mas mesmo os adoçantes, e por isso aqui entram as bebidas, mesmo que digam zero, entram as pastilhas elásticas, entram os bolos e os molhos pré-feitos. Lembrar disto. Depois, retirar também o mel agave, que é saudável, ninguém está a dizer que não é, mas nós precisamos de fazer uma mudança na nossa glicemia. Portanto, precisamos disto 10 dias.

Estamos a entrar em abstinência mesmo.

Calma, eu já dou as boas notícias. Então, para além disso, obviamente as frutas com maior índice glicêmico, que serão estas três, será o diospira, a manga e a banana. As farinhas brancas, porque nós sabemos que a farinha branca, na verdade, aumenta mais a glicemia do que o açúcar do açucareiro. E, portanto, o pão branco, a massa branca, o arroz branco, nesses dias deveriam ser eliminados, trocados por quê? Grão, feijão.

Integral.

Pão integral, sim, que dê fibra para não subir a glicemia. E a quarta coisa é comida chinesa, porque há uma substância que se chama glutamato monossódico, que faz ter mais cravings e, portanto, nós queremos diminuir isso.

Na comida chinesa?

Sim.

Por isso é que nós gostamos tanto de comida chinesa. É a única boa notícia. Tu não a preferias, não és assim. Sou. Por isso é a única boa notícia. Não, é o que tens que retirar.

Isto é para retirar?

É para retirar.

Não, espera, Bruno, quero te dizer as boas notícias, que é: isto faz, mas não se faz sozinho, não é de repente eu deixo toda a minha alimentação e só retiro isto. Não, eu quero pôr coisas, eu tenho que pôr coisas. E o que os estudos dizem é que, primeiro de tudo, temos que tentar comer mais vegetais, e eu sei que isto parece que faz uma pró-forma, mas é, se calhar, os palitos de cenoura têm que lá estar no nosso frigorífico para nós irmos buscar.

Já prontos.

Exatamente. A sopa tem que estar religiosamente para nos prepararmos para esses 10 dias, uma salada boa. Depois, temos que ter proteína em todas as refeições. E como é que se faz isto? Temos o ovo, carne, peixe, mas depois temos tremoços que têm proteína, grão e feijão que têm proteína, o queijo fresco, o iogurte, copo de leite, um ovo mexido ou um ovo cozido.

Os frutos secos?

Sim, também alguma proteína, a aveia tem bastante. E, portanto, nós conseguimos, é só pensarmos: "Eu não vou comer a fruta sozinha, como a fruta com os frutos secos ou com os tremoços. A seguir vou fazer, se calhar, um ovo mexido em vez de estar a pôr só manteiga na minha fatia do pão. Vou ficar melhor no meu pequeno-almoço".

Mas quantas frutas são por dia?

Isso vai depender um bocadinho, mas duas, três peças de fruta por dia é saudável. E faz parte então destas medidas, que é: já pusemos a proteína e os vegetais, a seguir vamos saber perfeitamente qual é a quantidade de fruta que queremos comer. Dessas duas, três peças de fruta, há uma coisa que é muito importante, que é: eu como-as separadas. Portanto, eu vou comer uma pera e não vou comer uma pera e uma maçã na mesma refeição, porque estou a comer uma quantidade a duplicar de açúcares e isso vai fazer aquilo que eu não quero, que é aumentar a glicemia. Portanto, nesses 10 dias eu estou certinha e não como uma salada de frutas enorme, como uma dose equivalente a uma maçã ou uma laranja. Depois, vou escolher hidrato de carbono com fibra, como falávamos há pouco, o grão, feijão, massa integral, as ervilhas, tudo isto é exequível. E aqui uma nota só para quem come alimentos sem lactose, quem é intolerante à lactose. Atenção, nesses 10 dias não é para tocar em nada que diga sem lactose. Por quê? Porque a lactose é um açúcar, que não é simples, não faz o efeito da sacarose, do açúcar de açucareiro, mas todos os produtos que dizem ser lactose, a lactose está digerida. É como se fossem duas bolas que estão agarradas e que de repente a indústria conseguiu separá-las, transformou-a num açúcar simples. E então esse efeito desses produtos sem lactose no meu sangue vai ser de aumentar a glicemia. Por isso, nesses 10 dias, não. Por isso, respondendo à tua pergunta, Bruno, que é o que eu faço a seguir. Se eu volto a comer açúcar?

Ao fim de 10 dias.

Então, aí prioridades, ou seja, eu durante esses 10 dias eu estou a baixar a glicemia, portanto, vou ter menos vontade de buscar açúcar e também estou a treinar a minha língua para não estar tão habituada ao sabor doce. A seguir, eu tenho três ou quatro dias em que eu devo incluir o quê? Frutas com sabor mais doce, como eu disse há pouco, por exemplo, a manga, a banana e o dióspiro, tudo bem, com fibra. Depois vou, se calhar, introduzir um chocolate realmente com pouco açúcar, que é ir ver o açúcar em 100 gramas, no máximo 20 gramas, e aí um, dois, três quadrados, dependendo da dependência do chocolate. E depois, se calhar, juntar mel ou agave, mas numa quantidade pequena, porque é sobremesa. E comi isto.

E está feito o detox. E já podem começar de novo, devagarinho, até o próximo Natal. Boa sorte nisso. Mariana, estamos aqui a ficar sem tempo, mas acho que ainda voltaríamos ao açúcar numa outra edição do "Aprender a Comer", porque os seus efeitos, a forma como o devemos controlar no nosso organismo e a forma como podemos arranjar outros alimentos que nos provoquem também essa sensação de bem-estar e de prazer, também se podem alcançar sem açúcar. Mariana Chaves, sempre conosco à terça-feira no "Aprender a Comer". Esta edição fica também disponível em podcast. Até para a semana, Mariana.

Até para a semana. Obrigada.

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