Seja muito bem-vindo ao "Aprender a Comer", sempre com a nutricionista Mariana Chaves e uma vez por semana respondemos às perguntas dos nossos ouvintes. Podem enviar as suas dúvidas de nutrição para marianachaves@observador.pt. Olá, Mariana.

Olá, Nelson.

Vamos falar de iogurtes no programa de hoje para responder a uma questão da Mafalda, que nos escreveu com uma dúvida que é muito prática: como é que ela pode ensinar a sua filha adolescente a escolher iogurtes no supermercado? E claro, ela quer isto sem transformar numa aula. Não sei se é fácil.

Vamos tentar que seja bastante fácil, até porque estas idades já têm muita independência. Eles já escolhem os seus produtos, muitas vezes, já vão ao supermercado e por isso temos que tentar chegar a informação mais prática possível. Eles não vão perder tanto tempo como nós, se calhar, pais perdemos no supermercado. Portanto, vamos simplificar. Eu costumo dizer que não é para saber tudo, mas há aqui dois números na tabela nutricional que são mesmo muito importantes e por isso, a primeira coisa que temos que dizer é: vais ter que olhar para a tabela nutricional, vais ter que virar o produto ao contrário e olhar para aquela tabela e não ficar só a olhar para o rótulo da frente.

Dois números. Qual é que é o primeiro número, ou então, o que interessa nessa tabela nutricional?

O primeiro, e o mais determinante de todos, será o açúcar.

Aparece como açúcar?

Aparece.

Ok, às vezes pode aparecer com outros nomes.

Aparece, só que sabes o que acontece? Aparece como hidratos de carbono, dos quais açúcares. E nessa tabela, o hidrato de carbono à frente já tem um dígito. E às vezes temos mesmo que agarrar no produto e mostrar aos miúdos, porque o "dos quais açúcares" é na linha de baixo.

Ah, ok.

E às vezes eles já olharam para aquele número e aquele primeiro número dos hidratos de carbono não lhes vai dizer nada. Queremos é dos quais açúcares. E qual é a regra de ouro aqui? Portanto, essas tabelas são sempre por 100 mililitros para todos os iogurtes. E isto facilita muito o trabalho, porque vamos conseguir comparar sem ter que estar a fazer cálculos matemáticos. Agora, o número mágico que os adolescentes têm que saber, adolescentes e crianças, atenção, isto não é só para os adolescentes, é que tem que ser o açúcar abaixo de 10 gramas.

Pelos tais 100 mililitros ou 100 gramas.

Exatamente. E portanto, aqueles 10 não podem lá estar, vamos dizer assim, deveria ter um dígito: nove, oito, sete, seis. Esta é uma maneira prática.

Acima de 10, não.

Acima de 10, não. Acima de 10, aquilo que nós pomos como limite é no máximo até 12 para dias especiais. Mas a nossa rotina de segunda a sexta-feira, que é isso que eles têm que entender, deveria ser abaixo de 10, ou seja, só com dígito. Mas também é importante explicar que nunca vai aparecer zero. Por quê? Porque o açúcar do leite, que será o açúcar presente no iogurte, que faz sentido, chama-se lactose. E portanto, é um produto que tem sempre alguma lactose, tem que ter, faz sentido. Portanto, menos de 3,5 ninguém vai encontrar. Cinco é o mais comum para iogurtes naturais e claro que a melhor escolha e mais saudável seria o iogurte natural com 5 g de açúcar, mas vamos dar aqui margem para os adolescentes que gostam de ir buscar com sabores até os 10.

E o problema é esse, é os iogurtes com sabor. Aí, se calhar, é mais complicado. Como é que conseguimos não proibir aqueles que têm sabor?

Pois, exatamente. Uma maneira muito fácil de mostrar esta grande diferença para os adolescentes é mostrar aqui esta comparação, por exemplo, com o refrigerante, com uma cola, que eles já sabem. É uma idade em que eles já todos sabem que o refrigerante não faz bem à saúde. Refrigerante é fonte de açúcar adicionado em grandes quantidades. Uma cola costuma andar à volta de 10 g de açúcar em 100. Ora, se eu lhe mostro um iogurte que tem 14 g de açúcar em 100, e atenção que há imensos, principalmente líquidos, que é uma coisa que os adolescentes adoram. Que é não ter que andar com a colher atrás, é só abrir e beber.

É prático também.

Claro. Agora, se eu lhes mostrar que uma cola tem 10 g de açúcar e o iogurte tem 14, eles aí vão ficar a perceber bem esta diferença. Esse iogurte, nesse caso, já é praticamente uma bebida açucarada. E não é isso que nós queremos. Nós queremos é que o iogurte seja um alimento saudável. O iogurte é, por si só, um alimento saudável. É fonte de proteína, de cálcio, é um alimento fermentado, pode trazer as bifidobactérias. Agora, nós não queremos é passar a ter um iogurte que de repente é uma sobremesa disfarçada. E portanto, essa conversa, quando eu digo comparar com refrigerante, também é interessante, por exemplo, falar um bocadinho dos benefícios de comer o iogurte. Não estar só focado nesta questão dos açúcares. Nós, aliás, falámos em alguns programas sobre iogurtes, se as pessoas quiserem inspirar nessa conversa com os adolescentes. Falámos, por exemplo, lembro-me de um que era o kefir, que é melhor ou não do que o iogurte natural. Chama-se kefir, é melhor do que o iogurte natural. Falámos outra que é o iogurte gregos ou vegetais. Também falámos sobre o skyr, chama-se skyr, o iogurte islandês da moda, é uma boa opção. Tem vários para escolher para se inspirarem para essa conversa.

Bom, mas vamos então regressar aqui aos tais números dessa tabela nutricional. Qual é o número que a adolescente, neste caso, deve reparar também? Há um outro. Já falávamos aqui dos açúcares há pouco, qual é o outro?

O segundo será a gordura total ou lípidos. Na tabela vai aparecer lípidos, também é importante explicar. Lípidos quer dizer gordura total. E portanto, o limite são 2,5 g. Tem que ser abaixo disso. Também é importante dizer que as crianças não devem consumir iogurtes 0% de gordura, a não ser que exista uma razão de saúde específica para isso. Estamos a falar aqui para a população geral saudável. As crianças não são a população para comer iogurtes 0% de gordura. Entre 1 g a 2,5 g será o normal. E portanto, a atenção aqui tem que ir para quê? Para os iogurtes gregos, que normalmente têm cinco, seis, oito, 10 g de gordura em 100.

Têm mais do que os outros.

Têm muito mais. E por isso, nesses, escolher os ligeiros, normalmente, ou os magros. Magros não é 0%, atenção, é que têm menos quantidade de gordura, por quê? Porque temos que ensiná-los a ir ler os lípidos. No máximo 2,5 g de gordura de lípidos em 100.

É uma regra de ouro e uma regra de bolso, então, para a Mafalda, que nos colocou esta questão, estar atenta a estes dois níveis. O açúcar e a gordura.

Isso. Açúcar abaixo de 10, gordura abaixo de 2,5.

Muito bem, está esclarecida a dúvida da Mafalda. Já agora, de que vamos falar na próxima semana? Terça-feira temos um novo episódio do "Aprender a Comer".

Exatamente. Vamos falar como é que os outros comem à nossa volta e como é que isso pode influenciar o nosso comportamento alimentar.

Pode?

Sim, pode. Vamos pensar um bocadinho sobre isso.

Isso também é interessante, como é que o nosso ambiente ou quem está conosco à mesa nos pode influenciar no comportamento alimentar. Não perca o próximo "Aprender a Comer" com a nutricionista Mariana Chaves. Já sabe, pode enviar as suas dúvidas para marianachaves@observador.pt. Respondemos por cá uma vez por semana. Foi hoje o que fizemos com a dúvida da Mafalda. Mariana, até para a semana.

Até para a semana, Nelson.