Bem-vindos a mais um "Aprender a Comer" com a nutricionista Mariana Chaves. Olá, Mariana.

Olá, Judite. Olá, Bruno.

O Bruno Viera Amaral também está conosco. Vamos hoje falar de porções dos alimentos. Nós já tínhamos falado em porções para crianças num episódio anterior. Procurem, vale muito a pena para perceberem que quantidade de que grupo alimentar as crianças devem comer. Na semana passada estivemos a falar da dieta vegan saudável. Podemos complementar essas recomendações com porções por cada grupo de alimentos?

Sim, sem dúvida. Até porque a escolha dos alimentos, seja sempre saudável ou não, de determinados alimentos, não podemos comer a quantidade que queiramos, porque passa a não ser saudável. Ou seja, de repente, se há um excesso calórico, mesmo que seja rico em nutrientes, porque fala-se muito de não ser saudável comer muito de um alimento que é vazio em nutrientes, mas mesmo que ele seja rico em nutrientes, na verdade, ele vai se transformar em gordura no nosso corpo. E essas células do tecido adiposo, por si só, já produzem inflamação. Portanto, deve haver também regras dentro de uma alimentação que é saudável. A quantidade que comemos interessa.

E como a Judite referia, aqui há uns episódios, falámos sobre um código 5532.

Não é um PIN Multibanco.

Não é, não usem como o PIN Multibanco, principalmente quem é vegan. E este código representava as porções diárias de cada grupo de alimentos para crianças entre um ano e os quatro. Será que também podemos ter aqui um código de referência para uma dieta vegan saudável?

Olha, sem dúvida. Aqui o código será um bocadinho mais complexo. Eu vou se calhar começar por dividir isto por grupos de alimentos e explicar as porções, para que não fique muito complexo para quem nos ouve. Então, olha, no grupo dos vegetais, tínhamos falado no episódio anterior sobre o "all you can eat".

Portanto, é válido aqui.

Sem dúvida, quanto mais melhor. Porque são alimentos com muito pouco teor calórico, muito rico em minerais. Falávamos que uma das melhores fontes de ferro é de vegetais verde-escuros, e também de cálcio há aqui uma boa fonte. São ótima fonte de vitaminas, de fibra, de fitoquímicos, portanto, tudo aquilo que nós utilizamos no nosso corpo para nos protegermos de oxidações, de doenças, mas também de todos aqueles extras que queremos fazer, nós temos que apostar em coisas que nos protegem. E essas estão claramente, majoritariamente nos vegetais. Não é só exclusivo, mas majoritariamente. E por isso temos que variar a cor dos vegetais, porque só assim conseguimos ir buscar os antioxidantes diferentes. Isto é super importante também numa alimentação vegan. Portanto, aqui é "all you can eat", diria que é o símbolo de infinito, não podendo dar um número. Depois temos o grupo das frutas. Será três a quatro porções de frutas. E não esquecer que é porções do tamanho de uma mão, portanto, três a quatro frutas por dia. Por que eu estou a dizer isso do tamanho de uma mão? Porque vamos imaginar uma laranja, ninguém tem dúvida. Já nas uvas podem ter dúvidas, no melão também. E portanto, se simplificarmos, será o tamanho de uma bola de ténis que cabe na nossa mão em formato de concha, três a quatro porções ao dia. No grupo dos cereais, que falámos já no episódio passado, deve ser de preferência integrais, estamos a falar de cinco porções. E aqui isto é diferente de uma alimentação dita convencional. Cada porção, em termos de gramas, que muitas vezes os vegan quando vêm à consulta pedem exatamente isto: "Diga-me a quantidade em gramas para eu conseguir controlar." E, portanto, em produto seco, portanto, grãos de arroz. Em produto seco, uma porção será 30 gramas. Normalmente, cabe numa chávena de café, se quiserem ter essa unidade de medida. Portanto, estamos a falar de cinco porções. Claro que não é só arroz e não é só batata. Também incluímos aqui o pão, incluímos a aveia, mas deve ser a base, realmente, da alimentação vegan e, portanto, cerca de cinco porções ao dia. Depois, eu há pouco falava nos vegetais, que é "all you can eat", mas nós temos neste grupo de alimentos, temos que especificar os vegetais verdes, porque temos a cenoura, o nabo, os pimentos, temos muitas outras cores, a beterraba, mas nos verdes deveria ser obrigatório um consumo de duas a três porções por dia. Todas estas recomendações de porções é por dia, é no dia alimentar. Exatamente por aquilo que eu disse há pouco, de ser uma boa fonte de ferro e também dá ácido fólico. Na verdade, eu como atendo pessoas vegetarianas, vegans e com alimentação ocidental normal ou mais mediterrânica, uma das coisas que se vê muito regular é a falta de ácido fólico. E o ácido fólico é uma vitamina do complexo B, que existe majoritariamente nos vegetais verde-escuros. É uma vitamina fundamental, não só para não sermos anêmicos, mas também para antienvelhecimento. E isto é muito importante se dizer, porque é uma das suplementações que se faz mais nos idosos, em termos de vitaminas. E nós, adultos, que muitas vezes não monitorizamos, mas quando monitorizamos e vamos a ver, ops, não está no valor que devia estar. E consegue-se corrigir, e isso eu já verifiquei em vários pacientes, consegue-se corrigir apenas consumindo diariamente uma chávena de chá de vegetais verde-escuros. Diariamente. Isto é que é o ponto. E o ácido fólico fica instável com a temperatura. Portanto, não, não é uma sopa de espinafres. É espinafres no prato, é rúcula, é agrião. Claro, quando eu digo que fica instável, não é que vamos absorver zero, mas vamos absorver muito menos. Portanto, é importante ter esta noção que isto é para os vegan, mas também é para nós. Depois, as leguminosas: feijão, grão, ervilhas, favas, lentilhas e tremoços, tremoço português. Isto deveria ser duas a três porções. Em dias de jogos come-se mais.

O tremoço.

E é aquele prato, aquele pires de tremoços.

Sim. Que não custa nada comer.

Exatamente. É uma boa fonte proteica.

E de ferro também, não é?

E de ferro, exatamente. E tira-nos imensa fome, muito poucas calorias. Na verdade, uma porção de feijão ou de grão Por exemplo, normalmente para sermos económicos na cozinha e sermos práticos, não passarmos o dia na cozinha, se fizermos uma feijoada ou se fizermos vegan, ainda estamos aqui nos vegans, mas mesmo que não fosse. Se for, por exemplo, um caril de grão, temos que saber quanto é que vamos fazer para que naquela refeição estejamos a comer a quantidade de proteína suficiente vinda do grão. Aí tem que ser 125 g, pelo menos, desse grão cozido. Por isso, se é para três dias, é 125 vezes 3. E não pode ser o olhômetro nestes casos. Nos vegan eu acho que é o maior problema, porque chega-se ao final do dia e às vezes fica proteína por ser consumida. Depois, os alimentos ricos em gordura, que não pode deixar de haver, supostamente a porção seria uma, ou seja, 30 g de frutos secos ou de abacate, ou se for uma fonte de gordura alternativa, vamos imaginar, o dito queijo vegan, mas que é de coco, será do tamanho do nosso polegar.

Polegar até ao osso, atenção.

Até ao osso, exatamente. O dedo todo. Que será diferente. Nós os três temos aqui polegares diferentes.

Sim.

Isto é mesmo em proporção com o nosso corpo, com as nossas necessidades.

Portanto, não peguem no polegar alheio para fazer esta medição.

Exatamente.

Ora bem, e isto também tem um código. Agora vai ser o quê? Um código de seis dígitos? Não é um código de quatro dígitos?

O primeiro dígito tem que ser o símbolo do infinito, o oito deitado. Depois, 35331. Nós temos aqui que ter atenção. O infinito é para os vegetais, o três é para a fruta, o cinco é para fonte de hidratos de carbono, depois o três será para os vegetais verdes, que eu estou a apontar aqui para um pouquinho mais, o outro três para leguminosas e um para a gordura.

Quando falaste nas porções para as crianças, dizias que era cinco porções de frutas e vegetais por dia. Qual é o tamanho da fruta para a criança? E pergunto também se é igual ao tamanho da fruta para o adulto, seja ele vegan ou não.

O tamanho da porção da fruta e de outros alimentos é sempre em comparação com a nossa mão.

Com a mão da criança.

Exatamente. Quando a criança tem um ano, tem uma mão mais pequena do que quando ela tem cinco anos, e nós adultos, claro. Por isso isto é sempre em função do crescimento da criança e do tamanho do adulto também. Por isso, a porção da fruta da criança é, mais uma vez, o que cabe na mão dela em formato de concha. E da nossa também, que claramente será maior. Eu dou aqui um exemplo claro. Por exemplo, no adulto estamos a falar de uma porção de fruta ser uma laranja e na criança estamos a falar de ser metade a um quarto de uma laranja. Essa é a quantidade, que isto muitas vezes para os pais é difícil. "Vai comer uma peça de fruta, vai comer uma maçã igual à minha." Não vai. Deve comer metade da maçã, é a porção de fruta deles. E eles têm que consumir três a quatro peças de fruta por dia. Muito bem. E se fosse só maçã, estávamos a falar de uma maçã e meia ou duas maçãs. Mas que não deve ser assim, porque deve ser variado, atenção. E podemos falar, por exemplo, em relação à batata. Numa criança, estamos a falar em metade uma batata ou um quarto da batata média, se for pequenino. Estamos a falar um ano ou dois, se calhar é um quarto da batata média, quatro anos já será meia batata média, um adulto é uma batata média. E depois há ouvintes que se calhar estão a dizer: "Mas eu adoro batata, só uma?" Isto é as nossas necessidades diárias. E se nós temos vontade de comer mais, não é que não possamos. Depois temos é que ter um déficit calórico. Temos que nos mexer para podermos comer mais. Isto é uma base que nós devemos ir comer para ter os nutrientes todos.

Não dá para fazer batota de um dia para o outro? Batota na batata, por assim dizer.

Dá, claro.

Naquele dia exageramos um pouquinho.

E no outro temos mais déficit calórico, claro que sim, é isso mesmo. Não temos que ser matemáticos, sem dúvida.

Não sendo matemáticos, podemos, no entanto, responder a uma pergunta com números. E esta pergunta é, como se sabe já, uma pergunta para os ouvintes do podcast no Spotify, apenas nesta plataforma. E a tua pergunta, Mariana, é?

Quantas porções de alimentos ricos em proteína devem consumir os vegan? Primeira opção é uma porção, na segunda é duas a três porções, a terceira hipótese é seis porções e a última é nenhuma das anteriores.

Estiveste atento? Sabes responder?

Eu estive, mas tenho que ir à escápula.

Mariana, obrigada. Nós voltamos para a semana com mais um "Aprender a Comer". Até lá.

Até lá.