Às terças à tarde, em direto da Rádio Observador, recebemos sempre a nutricionista Mariana Chaves. Bem-vinda, Mariana. Boa tarde.

Olá, Nelson. Obrigada.

Hoje falamos a partir de uma dúvida de um ouvinte sobre o possível benefício de uma coisa que já vamos tentar perceber o que é. Quero também relembrar que pode participar no Aprender a Comer deixando as suas dúvidas de nutrição para o e-mail ouvinte@observador.pt. Mariana, foi o que fez um dos nossos ouvintes, quer saber coisas sobre goji. Há aqui uma ideia que ele nos passa que é os possíveis benefícios de goji na saúde ocular. Já lá iremos, mas eu próprio estou curioso sobre o que é goji. É uma baga? É um fruto seco? Faz-se no Alentejo? É de onde, afinal? Porque é também um produto que entrou acho que relativamente recentemente no nosso léxico nutricional.

Exato, sem dúvida. Não é de todo nosso, vem do Oriente. Hoje em dia já se faz em muitos países, mas essa informação, se fazemos em Portugal, não consigo dar com certeza. A verdade é que nós encontramos no supermercado as bagas de goji majoritariamente misturadas com frutos secos. E eu acho que isso levou o consumidor a ter uma percepção errada sobre este produto, a achar que ele é um fruto seco. Na verdade, é uma fruta. É uma baga com alto poder antioxidante, assim como as outras bagas que nós falamos, que damos o nome de frutos vermelhos ou frutos silvestres, como sendo os mirtilos, os arandos, as framboesas, as amoras e os morangos, que não são bagas, mas têm características semelhantes. Isto é muito comum, porque é uma fruta, mas depois ela apresenta-se sob a forma seca. Porque não a temos cá como fresca. Então é uma fruta seca, é uma fonte de frutose.

Sem que seja um fruto seco.

É uma fruta seca e não um fruto seco.

É. Como é que nós fazemos esta diferenciação? É que um fruto seco dá-nos uma boa gordura, como sendo as amêndoas, e uma fruta seca é simplesmente uma fruta que nos dá frutose e, claro está, neste caso, muitíssimos antioxidantes, mas que está disponível para nós 24 sobre 24 horas porque está seca, então não se deteriora. Mas é isso. Portanto, isto é uma fruta.

Dizias que é uma fonte de frutose e isso é uma fonte de um açúcar melhor, mas não deixa de ser uma fonte de açúcar.

Sim, a frutose é o açúcar majoritário da fruta. Frutose sozinha, isolada, comprada, porque também podemos comprar como fonte de adoçante, essa sabemos que é uma péssima escolha. Em termos de adoçante, apesar de não ser o tema hoje, mas agora de repente surgiu-me isto, é importante explicar que quando uma pessoa vai à procura de um adoçante, a frutose nunca pode ser uma hipótese. Há outras muito melhores, como sendo o eritritol, que não tem qualquer impacto na nossa glicemia. Mas a frutose dentro da fruta faz parte, dá-nos energia da fruta e nós devemos só controlar a quantidade. Aqui, sendo uma baga, é uma fruta com muito pouca quantidade de açúcar, versus se calhar estarmos a falar de uma manga ou de uma pêra. As bagas de goji têm sido bastante estudadas porque na realidade são uma fruta com alto poder antioxidante, muito mais que outras frutas. E o que nós sabemos aqui é que estes antioxidantes que estamos a falar muitas vezes podem ter um efeito, e têm um efeito, sinergético. Ou seja, se eu estou a comer uma fruta que tem uns fitoquímicos, uns compostos bioativos que têm efeito benéfico para a saúde, como sendo, vamos supor, os mirtilos. E eu sei que se puser outro fitoquímico diferente, eles dois juntos vão ter efeito sinergético, vão ter mais potencial. Eles ajudam-se. Não vamos dizer que é duplicar, porque eu não sei se será esse o resultado final exato, mas vamos conseguir o maior potencial antioxidante por termos juntado esses dois ou por juntarmos os vegetais com fitoquímicos. Vamos pensar, por exemplo, na cenoura, que tem um fitoquímico, que é um carotenoide, que lhe dá aquela cor. Se calhar juntar a cenoura com as bagas de goji ou com os mirtilos, vou ter um efeito sinergético, vou ter um efeito aumentado deste potencial antioxidante. E é importante as pessoas pensarem isso mais do que comer sozinho. Porque às vezes as pessoas fixam-se num alimento e depois só consomem aquele alimento.

Isso era uma das perguntas que eu tinha, e muito rapidamente, como é o habitual uso de goji ou qual é o preferencial até para retirarmos os melhores benefícios deste produto? E já lá vamos à dúvida do ouvinte.

Na China, é engraçado que eles utilizam o goji cozinhado. Eles apanham fresco e depois cozinham em sopas e em chás. E assim conseguem o efeito fitoquímico deles, juntamente com as outras ervas da medicina chinesa deles. Nós cá consumimos em seco e eu diria que há aqui três versões úteis, que será colocar em batidos, colocar em saladas ou então utilizar como um snack, juntamente, por exemplo, com as amêndoas, com a cenoura, e assim conseguimos também esse efeito sinergético dos fitoquímicos.

Portanto, aquela ideia de misturar no iogurte ou na granola também é uma boa solução?

Sim, quando eu digo batido, isso será uma excelente solução também. É aquela minha ideia de que o batido colocamos tudo lá para dentro, fazemos e despachamos o assunto.

Vamos então à dúvida do ouvinte, porque a propriedade de benefício para a saúde que este ouvinte aponta é especificamente para a visão.

Exato. As bagas de goji, nós sabemos, realmente, hoje em dia, que é a nossa melhor fonte na natureza de um carotenoide que se chama zeaxantina Um carotenoide normalmente é um antioxidante que nós temos em quase todas as frutas e vegetais e também nos frutos secos, outros alimentos, mas vamos nos fixar nestes, que dão o pigmento, dão a cor ao alimento. E por isso é que nós dizemos sempre que queremos diversificação nas cores para irmos buscar os carotenoides diferentes. Estas bagas são a melhor fonte de zeaxantina, este carotenoide, que na verdade, é um pigmento que existe na mácula do nosso olho. A mácula do olho é situada no centro da retina e é responsável pela visão central. Nós queremos garantir que este pigmento existe lá em concentrações boas, porque ele tem uma função: ele protege-nos contra a luz azul.

Dos telemóveis.

Exatamente.

E dos tablets.

Estamos cada vez mais expostos a essa luz, e acaba por fazer uma defesa antioxidante geral do olho. Encontrei alguns dermatologistas com esta expressão muito engraçada, dizerem que a luteína, que é outro carotenoide, e a zeaxantina, estes dois juntos funcionam como uma espécie de óculos de sol naturais, protegendo a mácula dos raios mais nocivos. E isto faz sentido, por quê? Porque existe uma doença muito comum a partir da meia-idade, que se chama degenerescência macular, e que se verificou, num estudo com bastantes participantes, que estes doentes tinham uma concentração de luteína e zeaxantina muito baixa. E então aí começaram a aparecer mais estudos sobre: e se nós suplementássemos estes carotenoides, conseguíamos ou não fazer com que a doença não evoluísse tão rápido ou fosse mais tardia? Houve um estudo agora em 2021, muito engraçado, saiu em dezembro de 2021, deve ter sido feito durante os dois anos anteriores, que compararam durante 90 dias um braço, como nós costumamos dizer, um grupo de pessoas que fez a ingestão de bagas de goji, cerca de 28 bagas de goji por dia, e outro grupo com o suplemento de luteína e zeaxantina. E o que verificaram foi que a densidade deste pigmento, desta zeaxantina, a nível da mácula, tinha aumentado, no caso das bagas de goji, aumentado mais, e lá referiam mesmo isto, versus o suplemento. E portanto, fazia todo sentido falar-se neste consumo de bagas de goji regular, atenção que isto é sempre regular, no aconselhamento para que houvesse uma prevenção da degenerescência macular.

E por isso é bom reforçar este alimento na altura da meia-idade?

Certo. Para frente, sem dúvida.

E se é de óculos de sol, também no verão dá jeito, é claro. São mais horas de sol.

Exatamente. E aqui, em termos de quantidades, falava-se que se nós conseguíssemos 3 mg de zeaxantina por dia, já era uma boa quantidade para a prevenção.

Traduzindo isso em bagas.

É isso.

Quanto ao final? Quanto te diz lá?

Exatamente. Eu começo pelo complicado, depois vocês ficarem contentes. Isso são 15 g de bagas. O que isto quer dizer? Compramos um saquinho de supermercado que pesa 150 g, então quer dizer que esse saquinho tem que durar para 10 dias. E assim torna fácil, porque não vamos estar aqui em colheres. Na verdade, é agarrar no saco, dividir em 10. Acho que isto faz todo sentido. E este senhor fez uma pergunta muito relevante e quero lhe agradecer por isso.

Muito bem. Está feito o "Aprender a Comer" desta semana. Às terças-feiras, na Rádio Observador, temos conselhos de nutrição com a Mariana Chaves. Esta semana falamos de goji, a propósito também dos seus benefícios para a saúde ocular. Foi uma proposta de um ouvinte. Pode também fazê-la através do e-mail ouvinte@observador.pt. E para a semana, eu, a Judite e a Mariana estamos de volta com mais conselhos de nutrição. Tchau, Mariana. Obrigado.

Obrigada.