Está com o "Aprender a Comer". É o programa da Rádio Observador que lhe dá os melhores conselhos de nutrição, sempre com a nutricionista Mariana Chaves. Olá, Mariana.

Olá, Nelson.

Eu sou o Nelson Ferreira e estamos a meio, mais ou menos, de uma série de programas a que a Mariana chamou, e muito bem, "Alimenta o seu cérebro". Episódios dedicados a estas necessidades nutricionais do nosso cérebro. Falamos de fome emocional nos últimos episódios, podem ouvir online esses capítulos, mas a forma como cuidamos da nossa alimentação vai, de facto, impactar no nosso cérebro, na nossa mente, no nosso rendimento e no nosso humor. E aqui é que eu fiquei curioso. Hoje vamos falar sobre como é que os alimentos influenciam o humor. É verdade que podemos ter melhor humor se comermos melhor?

Sim, acreditamos que sim.

Isso quer dizer que os comediantes comem melhor que nós? Se calhar não.

Eles têm uma dádiva, não é?

Exato.

Mas queremos dizer que nós podemos potenciar um bocadinho, se calhar, o nosso humor para que não haja tantas oscilações de humor. E será um bocadinho por aí que pegamos. Já em psiquiatria, isto também já é considerado unânime e, portanto, podemos falar disto com todo o poder da palavra.

Todos conhecemos aquela coisa de ficar rabugento quando estamos com fome.

Esse é exatamente um ponto, porque a alimentação pode nos ajudar realmente a manter os nossos níveis de energia, que estão relacionados quando há essa altura mais rabugenta. Portanto, menor oscilação do humor, melhor qualidade do sono, que também vai impactar o nosso humor, e também pensamentos mais claros, portanto, rapidez de raciocínio, se podemos dizer.

Performance.

Exatamente. Hoje, associado ao humor, é importante eu queria passar aqui uma mensagem, porque há uma ideia bastante comum de que o cérebro tem que ter energia, muito bem, e ele vai buscar aos hidratos de carbono e à glucose, e que bastaria isto para ser tudo a funcionar bem, portanto, perfeitamente. É claro que é verdade que precisamos dessa glucose, mas essa é só uma parte da história, porque a verdade é que o nosso cérebro precisa não apenas de sobreviver, mas nós precisamos, para ter essas ditas capacidades essenciais, como a memória, a concentração, a capacidade de resolver problemas e de regular a nossa parte emocional, que também é preciso energia para isso, é importante as pessoas entenderem. Não basta energia. Nós necessitamos de nutrientes específicos que nos vão proteger, para que haja esta melhor conexão entre os neurônios no nosso cérebro. E isto é um ponto que já está estudado. Nós precisamos de reduzir a inflamação que existe muitas vezes em termos neuronais, e isso vai prejudicar a comunicação dos nossos neurônios. Como é que nós conseguimos reduzir esta inflamação? Nós chamamos a isto fitonutrientes. O nome parece complicado, mas eu gostava que as pessoas olhassem para isto dividindo a palavra fito e nutrientes. Ou seja, na verdade, não é as vitaminas nem os minerais, são os fitoquímicos, os flavonoides, os carotenoides, são as substâncias que existem nos alimentos vegetais que nos dão um boost em termos de proteção. É o que dá a cor, que dá os antioxidantes.

Só nos vegetais?

Em tudo que vem de origem vegetal. Portanto, vegetais, fruta, frutos secos, grãos. Não vão dar energia ao cérebro, que é importante as pessoas entenderem isto. Imaginam muitas crianças a estudar, acham que têm que comer alimentos energéticos. Muitas vezes, se nós nos alimentarmos de forma contínua com alimentos que protegem o nosso cérebro, nós também estamos a ajudar na memória, capacidade de raciocínio, a longo prazo, que é isso que nos interessa, e ao mesmo tempo também, para nós adultos, prevenir doenças neurodegenerativas que vão afetar o nosso humor e o nosso foco no nosso dia a dia. Fala-se aqui um bocadinho mais do que sobreviver. É tentar que realmente o nosso cérebro esteja bem nutrido e capaz de enfrentar os desafios do dia a dia.

Mas há alimentos que estão mais direcionados, que têm mais influência nessa questão do nosso humor?

Sim, eu gostava de dar aqui uma resposta direta, mas eu queria ainda contextualizar duas coisas que falámos já nos programas anteriores, que é a serotonina e a dopamina. Nós temos aqui duas hormonas ou dois neurotransmissores, que são aqueles que nós produzimos. A serotonina é a hormona da dita felicidade e a dopamina, da motivação, do foco, da sensação de prazer. Nós conseguimos ir buscar nutrientes, neste caso, a serotonina é um aminoácido específico que se chama triptofano, que é essencial para produzir serotonina. Então, podemos dizer, sim, que há alimentos que vão influenciar diretamente o nosso humor, como por exemplo, os alimentos que são ricos em triptofano, que vão ajudar a produzir serotonina.

Que paixão.

A aveia, as bananas, o peru, mas também o chocolate. Chocolate, eu não disse açúcar, atenção. E aqui faço uma distinção grande que é: na lista de ingredientes, se o primeiro ingrediente for açúcar, não, isto não vai ajudar na serotonina, ajuda em uma montanha-russa de serotonina e dopamina, que não nos ajuda em nada.

O nosso humor vai ficar muito bom, mas muito péssimo logo depois.

Exatamente. Falem em cacau, aquele chocolate rico em cacau. E depois há aqui outra coisa também importante de dizer, que não são só os alimentos. Nós sabemos que a serotonina, a maior parte dela, é produzida a nível intestinal E por isso só um intestino saudável é que é capaz de produzir a serotonina quando recebe as bananas, o peru, a aveia e o chocolate.

E o intestino é o nosso segundo cérebro.

Exatamente. Importantíssimo na saúde mental e no nosso humor. Portanto, alimentos que são processados, ricos em açúcares refinados e gorduras saturadas, o que é isto? É rico em xarope glucose, frutose, em sacarose, em maltodextrose, tudo que acaba em ose. Não é só agarrar no açúcar e pôr no café. As pessoas têm que entender que muitos alimentos processados, a maioria deles, têm adoçantes ou açúcares. As gorduras saturadas, que será as gorduras de origem animal. As gorduras saturadas existem em tudo o que seja carnes ou carnes processadas, iogurtes com mais gordura, manteiga. Claro que também temos gorduras saturadas de origem vegetal, mas aqui o que nós temos que pensar é que estes dois grupos vão aumentar a neuroinflamação. Inflamação do intestino e do cérebro. Por outro lado, alimentos anti-inflamatórios e antioxidantes vão fazer o quê? Proteger o nosso cérebro e intestino. Eles são o quê? São as leguminosas, são os vegetais, principalmente de cor escura, são as frutas com cores variadas, são os frutos secos, é o azeite, são os peixes gordos. Tudo vai voltar à alimentação mediterrânica, mas é importante nós fazermos esta associação de que se queremos um bom cérebro e um bom humor, nós precisamos é de alimentos que protejam o nosso cérebro e o nosso intestino.

Falavas aí de fontes de triptofano. Há em vários alimentos.

Sim, o peru é o clássico, mas o frango também tem alguma quantidade. Os peixes, os ovos, os laticínios. Nos frutos secos, nós temos o sésamo e as sementes de abóbora também. Temos as nozes, pecã ou nozes mais clássicas portuguesas. E o feijão e a lentilha também são muito ricos em triptofano. E com isto é importante frisar que estamos a falar de proteína, a mesma, mas proteína de origem vegetal. Não precisa de ser só o peru e o frango. Uma alimentação vegetariana rica em feijão e lentilhas também vai ter uma boa fonte de triptofano.

Mas isto tem que ser tudo absorvido pelo nosso cérebro.

Certo. E por isso nós podemos ajudar dando hidratos de carbono complexos, ou seja, um arroz integral juntamente com o feijão ou com o peru, uma batata doce também. Estes hidratos de carbono vão estimular a libertação de insulina, que ajuda o triptofano a entrar no cérebro, mas estimular a libertação de insulina controlada. Outra vez para nós não termos grandes oscilações de humor.

Ômega 3 também é importante?

Sim, sem dúvida, com propriedades anti-inflamatórias e vai ser essencial para regularmos a nossa neuroinflamação intestinal e cerebral.

Ômega 3 é no peixe, não é? Essencialmente, mas há mais.

Exato. No peixe e de salientar aqui a sardinha, a cavala, o atum, o salmão.

As conservas também, não precisa de ser fresco.

Não precisa de ser fresco. Nesta altura do ano, então, temos mesmo que nos socorrer das sardinhas em conserva. Depois temos a cavala e a sarda, que muitas vezes conseguimos no mercado ou no supermercado, porque são da nossa costa portuguesa e são ótima fonte de ômega 3.

E quem não come peixe e carne?

Então tem que ir à linhaça, à chia, às nozes. Os frutos secos serão uma melhor fonte, mas atenção que não é igual o efeito anti-inflamatório. E é importante dizer aqui uma coisa, que é, os estudos já indicam que o consumo adequado ao ômega 3 está associado à redução de sintomas de depressão e ansiedade.

Isso vai ao estresse, vai ao cortisol.

Exatamente. E vai à nossa cintura um bocadinho mais estreita. Essa parte é importante. Mas também é importante, para além do ômega 3, nós falarmos aqui em antioxidantes. Já foram publicados estudos numa revista científica chamada "Nutritional Neuroscience", que mostra que dietas ricas nos fitonutrientes, que eu falava há pouco, e em ômega 3, está associada a uma redução dos síndromes de depressão e ansiedade. Revelou que os indivíduos que consomem regularmente, diariamente, frutas, vegetais e peixe gordo, têm menor risco de desenvolver doenças psiquiátricas. O que isto nos leva a concluir é que uma dieta com alta qualidade nestas vitaminas, minerais, antioxidantes, vai realmente proteger o nosso cérebro. E isto não tem que ser complicado. Isto pode ser muitas vezes feito de forma com as conservas, como dizias, Nelson, seja de peixe, seja de leguminosas, seja de vegetais congelados. Nós sabemos que muitas vezes as pessoas que têm algumas doenças psiquiátricas precisam realmente de ver efeitos mais rápidos e precisam que a vida seja mais simples. E isto é uma dica importante de dar às pessoas, que é, no que trata das melhores estratégias para nós implementarmos uma alimentação saudável, não temos que pensar logo de forma inicial, numa forma complexa de implementar isto. O ideal era demolhar as leguminosas. Verdade, mas se queremos estes benefícios que consigam ser palpáveis em semanas, é começar pela forma mais simples. Se for tudo em conserva, é tudo em conserva, mas eliminar os açúcares e as gorduras saturadas, sem dúvida.

Muito rapidamente, antioxidantes também protegem o nosso cérebro. Onde é que os encontramos?

Novamente, em tudo que seja com cores fortes, frutas vermelhas, também nos vegetais verdes mais escuros, no chá verde, no cacau puro. O chocolate amargo é o que tem o teor de cacau mais elevado, por exemplo, rico em flavonoides.

Qual é que sugerias? Porque há tantos chocolates no supermercado.

Sim, eu antigamente dizia 80, 85%. Hoje em dia já digo 78%, porque já consigo encontrar com menos de 20% de açúcar. Acima de 78%, 20 a 30 gramas por dia, isto será um aporte ótimo em flavonoides.

Muito bem, temos falado da alimentação, do nosso cérebro, quão importante é para o preservar. "Alimente o seu cérebro" é esta série de programas que estamos aqui a fazer no "Aprender a Comer", sempre com a Mariana Chaves, com quem voltamos a falar de hoje a uma semana. Até lá, Mariana.

Até lá.