Olá, seja bem-vindo ao "Claro como Água", o podcast da iniciativa Vimero Explica em parceria com a Rádio Observador. Eu sou a Maria João Simões e esta semana temos uma convidada muito especial, uma voz muito conhecida aqui na rádio, Mariana Chaves, a nutricionista, autora do livro e programa Aprender a Comer. Olá, Mariana, bem-vinda, é um gosto estar contigo.

Olá, Maria João, tão bom.

Tão bom cruzarmo-nos e agora nesta circunstância.

Que bom que é. Obrigada pelo convite.

Mariana, começo com uma pergunta muito simples: a água é só água?

Para perguntas simples, a resposta também deve ser simples. Não, a água não é só água. À primeira vista, pode parecer que sim.

Exato, sim.

Aprendemos todos na escola que a água é H₂O, aquele líquido simples e transparente, essencial à vida, mas nós sabemos que representa cerca de 70% do nosso corpo, 80% do nosso cérebro e que, na verdade, esse líquido transparente contém lá dentro os minerais, e esses sim, são essenciais também. Nós não os vemos.

Eles existem, nós é que não os vemos.

Não os vemos. Portanto, é muito simplista e está errado dizer que as águas são todas iguais e que a água é só água. A sua composição em minerais vai variar bastante consoante a origem da nossa água e isso vai ter impacto direto na nossa saúde, sem dúvida. Agora, dependendo da origem, a água pode ter mais minerais essenciais, como o cálcio, o magnésio, o sódio, o potássio, o bicarbonato. E como estes são dissolvidos, têm uma alta disponibilidade, ou seja, são facilmente absorvidos pelo nosso organismo. Além disso, esta função de serem fonte de minerais para o nosso organismo e de nos hidratar, eu também olho para a água com outras funções fulcrais para a nossa existência, como regular a temperatura corporal, transportar os nutrientes, ajudar a eliminar as toxinas, ajudar na digestão, na função do intestino.

Isso é que tem impacto em tantas áreas diferentes do nosso corpo.

Exatamente. Portanto, cada copo é o nosso equilíbrio mineral, bem-estar intestinal, funcionamento dos nossos órgãos. É essencial.

É verdade que podemos considerar a água um alimento? O que a distingue dos outros alimentos?

Isso é uma pergunta muito interessante.

Porque nunca olhamos para a água como um alimento.

Exatamente. Isto remete-me quase ao primeiro ano da licenciatura em Ciências da Nutrição. Então é assim, a definição de um alimento por si só é uma substância que nos dá algum nutriente. E de facto, a água dá-nos não só a água em si, como os minerais que a contêm, que são micronutrientes essenciais. E quando nós dizemos a palavra essenciais, quer dizer que nós não produzimos no nosso corpo e por isso temos que os ingerir. Temos que os ir buscar ao alimento. E para além disso, temos necessidades depois específicas para cada um destes micronutrientes, ou se quisermos ser mais realistas, para cada um destes minerais, por isso a água é um alimento que é fonte de minerais. Agora, respondendo à tua segunda pergunta, se a água se distingue dos outros alimentos ou não. E a verdade é que sim, porque a água não tem valor energético, não tem calorias, mas na verdade, a água vai ser o veículo que vai permitir que os nutrientes cheguem às nossas células. E além disso, ao contrário de outros alimentos que necessitam de digestão, a água nós temos que pensar, não precisa de digestão, é absorvida diretamente e por isso os seus efeitos são mais rápidos.

Hoje vamos mudar um pouco as coisas e vamos fazer um jogo, uma espécie de polígrafo d'água. Vou dizer-te algumas informações associadas à água e aos minerais e vou pedir que me confirmes se consideras verdade ou mito e que dês uma breve explicação. Vamos a isso, Mariana?

Vamos a isso. Vou só beber a minha água para garantir que vou estar concentrada nas tuas perguntas. Vamos a isso.

Vamos lá. Tenho de beber dois litros de água por dia?

Resposta rápida: mito.

Mitô. Devíamos ter aqui um sonzinho.

Não é universal os dois litros. Devemos personalizar. E quem está a ouvir, eu acho que seria útil agora agarrar numa caneta e num papel para escrever aqui exatamente os números, porque podem fazer os cálculos em casa das suas necessidades. Vamos perceber que há vários fatores que vão mudar as nossas necessidades. Uma delas é o nosso peso, porque a conta vai ter o nosso peso, atenção a isto. Outra delas é a idade, outras é o sexo, a composição corporal em termos de gordura. Depois, se estamos a fazer exercício físico e, claro, se estamos a tomar alguma medicação, algum problema de saúde, e depois a temperatura do ambiente, porque se estiver mais calor, também temos que beber mais água.

Desidratamos mais.

Exatamente. Então vamos lá escrever. Crianças até aos 16 anos precisam de 40 ml de água por quilo do seu peso corporal. Exemplo, uma criança de 15 anos que pesa 50 quilos, vai precisar de dois litros. Como é que eu fiz a conta? 50 vezes 0,04. Agora um adulto com índice de massa corporal normal, portanto, que não está com excesso de gordura, vai precisar de 35 ml por quilo de peso. Um adulto com excesso de gordura já só vai precisar de 30 ml por quilo de peso. Às vezes nós fazemos aqui como se fosse um arredondar, que é para os adultos em geral, vamos considerar 33. Ou seja, aqui entre o 30 e 35. Imagina nós multiplicarmos. Se fizermos aqui 60 quilos e multiplicarmos por 30 ml para uma pessoa que está com excesso de gordura, vai lhe dar 1,8 L. É literalmente isto que eu digo, que é os 60 quilos vezes 0,03 para quem tem excesso de gordura ou 0,035 para quem não tem excesso de gordura. Nos idosos, estas necessidades já vão ser de 25 ml. Imagina um idoso que pesa 60 quilos, vai ser 60 vezes 0,025. Isto parece confuso, mas quando nós fazemos o nosso próprio cálculo, é fantástico, porque conseguimos perceber muito bem quais são as nossas necessidades. Agora imagina uma mulher adulta com peso normal de 50 quilos. Ela vai ser 50 vezes 0,035, dá 1,75 L. Mas ela está grávida e ela está numa altura da vida dela que tem mais necessidades, então vai juntar mais cerca de 700 ml.

Convém.

E isso eu acho que são informações muito úteis para a saúde das pessoas.

Mariana, e a cor da urina também revela? É um indicador se estamos ou não hidratados.

Sem dúvida, é um indicador muito prático.

É, não é?

E tem que ser quanto mais clara, transparente e inodoro, portanto, sem odor, melhor. E um truque que eu costumo dar é sempre que vamos à casa de banho, a seguir a lavar as mãos, devemos beber um copo d'água. E assim vamos controlando bastante mais a nossa ingestão de água diária.

Excelente dica. Agora, outra questão: se tenho sede, é porque já estou desidratado?

Verdade. A sede é um sinal fisiológico importante, mas não é o primeiro, atenção. Ou seja, o centro da sede, que é na mesma zona do centro da fome no nosso cérebro, que é o hipotálamo, por isso às vezes achamos que estamos com sede. Aliás, às vezes achamos que estamos com fome, mas na verdade estamos é desidratados, com sede. E por isso vale a pena beber um copo antes de acharmos que queremos atacar alguma comida.

Exatamente, isso é ótimo.

Mas então o centro da sede só está ativado quando a desidratação já começou. E a sede é-nos inata, é verdade. Nós nascemos, no início, vamos desenvolvendo a nossa capacidade de ter sede, mas precisa ser trabalhada e estimulada, porque não sei, Maria João, se já te apercebeste disto, mas quanto menos bebemos, menos sede sentimos.

Verdade, sim, é mesmo.

E, portanto, temos mesmo que ter objetivos concretos para conseguirmos manter o nosso sistema de sede realmente a funcionar muito bem. Agora, é verdade que se tenho sede é porque estou desidratado, mas o oposto já não é verdade. Ou seja, só para confundir aqui um bocadinho o nosso telégrafo. Ou seja, a afirmação "se estou desidratado, então tenho sede" não é verdadeira. Por quê? Porque, por exemplo, em idosos em que a sensação de sede já está diminuída, é uma diminuição que resulta do envelhecimento normal. Isto vai aumentar o risco de desidratação silenciosa, portanto, eles não sentem sede.

Sede, pois.

Não é? Então não quer dizer que: "Eu como não sinto sede, é porque eu não estou desidratado". Não, é o contrário. Se calhar é porque o sistema da sede ainda não está mesmo, ou já não está tão apto, mas a verdade é que não devemos esperar por ter sede para beber água.

E adicionar eletrólitos na água. Precisamos mesmo disso?

Mito.

Pois.

Olha, é uma boa pergunta, até porque está na ordem do dia.

Completamente, sim.

Primeiro que tudo, eu vou explicar o que são eletrólitos.

Sim, começar por aí.

Não é? Porque eu acho que de repente nós ouvimos as mesmas coisas, mas com outros nomes e parece-nos interessante.

E depois há muita gente que nem procura saber precisamente o que são. O que é isto?

Exato. Começar pelo início. Então os eletrólitos são os minerais. É o sódio, potássio, cálcio, magnésio, cloreto, que estão dissolvidos nos nossos fluídos corporais, portanto, nós temos no nosso corpo e nós precisamos deles. Eles ajudam na regulação da hidratação, sim, senhora, porque muitas vezes é utilizado como marketing para os eletrólitos, de que nós precisamos de eletrólitos para nos hidratar melhor. É verdade, mas por isso é que as águas quando têm mais minerais também nos hidratam melhor. Também precisamos dos eletrólitos para a função nervosa e para a contração muscular. Sim, senhor. Os desportistas, então, têm uma necessidade aumentada. Agora, será que precisamos de os adicionar à água que bebemos no dia a dia? Na maioria dos casos, não. Se bebemos uma água com uma boa quantidade de minerais, não. Se temos uma alimentação equilibrada com frutas, vegetais, leguminosas, já estamos a ingerir os ditos eletrólitos em quantidade suficiente. E eu gosto de fazer uma analogia, por exemplo, com os ovos do pequeno-almoço. Imagina, Maria João, que tinhas comido ovos no pequeno-almoço. E se te perguntassem: "Então, quando comes os ovos, se calhar vais precisar de juntar o suplemento de colina e de proteína", ou seja, que são nutrientes que já existem dentro desse ovo. Não, naturalmente já existem, então eu não preciso estar a adicionar ainda mais. Exceções, não posso deixar de dizer, enquanto nutricionista, exceções é se tivermos diarreia ou vômitos, se tivermos um calor extremo onde há perdas de líquidos e de minerais, ou um exercício físico muito intenso. Aí, sim, faz sentido repor os eletrólitos. Há soluções apropriadas para isso, mas para o dia a dia, acho que não.

Não há necessidade.

Não há necessidade.

A água alcalina regula o pH do corpo?

Mito. O nosso corpo, estando saudável, regula de forma autônoma e eficaz o pH sanguíneo, através dos rins e dos pulmões, através da respiração. A água alcalina não altera o pH do nosso corpo. É totalmente mito.

E a água engarrafada é melhor do que a torneira?

Eu acho que podemos-- isto é uma pergunta difícil, Maria João. É difícil, mas a resposta com certeza que será: nós sabemos muito melhor o que está na água engarrafada.

Do que o que vai da torneira.

Exatamente.

Em termos de tratamento.

Exatamente. Ou seja, não estamos a falar da água potável. Não é essa a pergunta. Não nos vamos enganar. Portanto, aqui quando nós falamos de uma água engarrafada, estamos a dizer que estamos a comprar uma água que é mineral e que, portanto, está engarrafada, que não nos vem de outra forma para as nossas mãos, e tem uma composição em minerais diferente, mas também sem risco de contaminação, que em determinadas alturas da nossa vida é determinante. Por exemplo, para os nossos bebês, para casos de tratamentos oncológicos, etc. É mesmo determinante nós sabermos que podemos contar com uma água que não tem contaminação. E depois vamo-nos lembrar aqui de que a água da torneira não chega do paraíso. Ela chega dos nossos canos, que não sabemos como estão.

Pois.

E claro que houve um controle microbiológico com cloro, mas o cloro continua a existir na nossa água. Também temos que nos lembrar que há contaminação do solo, resíduos e, portanto, a água engarrafada já nos garante que estes compostos não estarão lá.

Há fases da vida em que a escolha da água importa mais?

Eu diria que sim. Há alturas em que nós temos mais exigências nutricionais. Na gravidez da mulher, tens necessidades aumentadas, por exemplo, magnésio e cálcio, e estes nutrientes dão um apoio importante. E podemos pensar na água como uma boa fonte, na amamentação, sem dúvida, e muitas vezes até é falado como ótima escolha umas águas mais ricas em magnésio e também em cálcio. Na menstruação também, porque é uma fase da vida da mulher. Eu sei que estou só a falar da mulher, mas já vou incluir aqui os homens.

É o quê?

Mas a verdade é que nós-

É uma realidade.

É.

Nós temos, sim.

E temos sintomas de mais irritabilidade, mais fadiga. E a verdade é que a água é essencial também nestes fatores em termos neurológicos, mas nós perdemos também muita água e se pudermos encontrar águas que nos dão esses minerais nessa altura, é importante. Mas pensemos também em jejum intermitente, que é uma coisa que o homem é muito capaz de fazer. O corpo do homem aceita muito bem jejum intermitente. Muitas vezes é comum surgir dor de cabeça ou cansaço, que são sinais clássicos de desidratação e de baixa de eletrólitos. E às vezes as pessoas dizem: "Eu não tolero jejum, eu não posso não comer, porque fico cheia de dor de cabeça". E a minha pergunta é: mas você garantiu bem a sua hidratação e a hidratação com minerais ou simplesmente fechou a boca e não deixou entrar lá nada?

Aí é que está.

A escolha de água com sódio e com bicarbonato em jejum, por exemplo, pode ajudar a manter o equilíbrio durante o jejum. Isso é fundamental. E idosos, que também entram aqui os homens, têm, já falámos, o risco aumentado de desidratação crônica e acredito que aqui no podcast tenham falado já muito sobre isso. Pode ser útil escolher uma água, por exemplo, especialmente rica em bicarbonato, em cálcio e em magnésio para apoiar o quê? A digestão, que já está mais difícil nesta idade. Também a questão da saúde dos ossos e dos músculos, da manutenção muscular. As crianças são sempre uma população que nós devemos insistir com a hidratação. Sabemos que as nossas crianças não bebem assim tanta água e é uma idade em que eles tendem a trocar a água por outras bebidas. E aí devemos tentar encontrar com eles a água que eles gostam mais para ter a certeza que eles bebem.

E com menos sacrifício. Pelo menos aí. Mariana Chaves, todas as águas minerais têm os mesmos minerais?

Não. Não podemos dizer que isso é verdade em relação a nada, nem mesmo podemos dizer que a alface com diferentes proveniências tem os mesmos minerais. A água também não. Tem uma impressão digital mineral única, consoante a origem geológica, e há águas que são mais ricas em cálcio, outras em magnésio. Nós temos um comparador de água em Portugal e quem tiver mais interesse pode consultar na internet para perceber qual é a água mais indicada para si.

Sim, é o ideal. Não posso beber sempre a mesma água?

Não deve beber, não.

Devemos variar?

Pois, isso acaba por ser um mito. Nós temos que perceber que tipo de água que estamos a beber. Primeiro que tudo, é literacia. Se nós sabemos a água que estamos a beber, e muitas vezes na água mineral, nós temos um rótulo associado e podemos olhar e perceber. Aquilo não é só para os produtores. Aquela informação, na verdade, é mesmo para o consumidor. Se a água for equilibrada na sua composição, variada em termos de minerais, e não escolhemos uma água que tem apenas um dos minerais em alta concentração, se essa água é equilibrada, sim, podemos ficar apenas com essa água. Agora, se for só 100% da dose diária recomendada de um determinado mineral, nesse caso, sim, aí temos que ir variando a nossa água. Variar as águas pode ser uma boa estratégia nutricional.

E aquela velha questão de beber água só depois de terminar a refeição.

Mito. Há estudos que mostram que a ingestão da água antes da refeição, até 30 minutos antes.

Trinta minutos antes.

Isso. Boa, já sabias?

Eu ouço o teu outro podcast, o "Aprender a Comer".

Muitas vezes conseguimos comer menos na refeição, e isso já em estudos traduz-se numa perda de peso maior. Eu acho que é um achado importante nós termos essa informação. Durante a refeição deve-se beber pequenas quantidades, principalmente se tivermos refluxo, se tivermos pior digestão. Antes devemos beber e depois devemos beber água ao longo do dia. Isso é muito importante.

E aquela parte, água morna faz melhor durante a refeição ou isso não está aqui?

A água morna quando acordamos, por exemplo.

Quando dizemos água morna, por exemplo, o chá, a refeição.

O chá de manhã, quando acordamos, é fundamental, porque nós sabemos que relaxa o nosso tubo digestivo e portanto é fundamental pela água da manhã. Seria muito útil. A água morna na refeição, nós temos várias técnicas, por exemplo, alguns chás que ajudam na digestão, mas não será tanto pela água ser morna, será mais pelo facto das ervas.

Das ervas que a compõem.

Como menta, como chá de anis.

Não a temperatura.

Exatamente.

Vamos continuar com o nosso polígrafo. Olhe a proposição: água gelada faz mal?

Mito. Até porque imagina a quantidade de ouvintes que adoram água gelada. Se eu dissesse agora que é verdade, se calhar bebiam menos água. Não bebam menos água. Podem beber água gelada. Para a maioria das pessoas não faz mal. Há estudos que sugerem, mas ainda tem que se comprovar cientificamente de forma mais robusta, que pode afetar negativamente a microbiota intestinal, principalmente em pessoas com sensibilidades digestivas. Mas isto é só uma sugestão. Na verdade, a água gelada não faz mal. E como eu te dizia, de manhã, acho que devemos escolher os ditos chás ou a água a temperatura ambiente para favorecer a motilidade intestinal, para relaxar o nosso tubo digestivo. Antes das refeições, para quem quiser controlar o seu peso, meio litro de água fria naqueles 30 minutos antes pode ajudar aqui na ingestão calórica. Agora no resto do dia, água a temperatura ambiente ou a água que gostar para que beba água, é mais importante que beba água.

Isso comer bem, não preciso me preocupar com os minerais na água?

Mito. Mesmo com uma alimentação equilibrada, a água pode ser uma fonte excelente de minerais e nós não podemos dissociar uma coisa da outra. Se a água é um alimento, quando nós dizemos que temos uma alimentação equilibrada, quer dizer que a nossa água também é equilibrada. Tudo vai acabar por ter o mesmo objetivo.

É quase como se fosse a roda dos alimentos e lá no meio também está a água.

Exatamente, é parte fundamental. É por isso que ela está no centro. Não podemos mesmo descurar. Agora aqui uma dica para o verão, se calhar, que é muito importante. Muitas pessoas dizem: "Eu fico com imensa retenção de líquidos, portanto, eu não posso beber água", que é o oposto.

Acontece comigo.

Temos que beber mais água. Na verdade, se escolhemos uma água com mais potássio e mais magnésio, vamos conseguir equilibrar melhor os valores de sódio de sódio, então nós vamos conseguir ter menos retenção de líquidos. Essa pode ser uma boa escolha para quem faz retenção de líquidos. Agora, de certeza que se reduzirem o consumo de água, o corpo é superinteligente e vai reter mais. Portanto, não, é o oposto. Retenção de líquidos, vamos beber mais água.

Vamos beber mais água. E a biodisponibilidade dos minerais é maior na água do que nos alimentos, Mariana?

Isto remete um bocadinho àquilo que eu expliquei no início de que a água não precisa de digestão. Os minerais estão lá dissolvidos e nós conseguimos absorvê-los muito bem. Já nos alimentos, os alimentos são complexos, por isso é que nós dizemos que temos que comer os alimentos no seu estado natural. Não totalmente transformados. Por quê? Porque nós temos fibras, temos, por exemplo, fitatos nas leguminosas e também alguns vegetais, que são basicamente substâncias que existem nos alimentos naturalmente e que os protegem exatamente contra tudo e contra todos, ou seja, quase como se não deixassem que esses minerais saíssem. Claro que há mais dificuldade em absorver na totalidade os minerais que vêm de um alimento que está protegido do que na água, onde ele está apenas dissolvido.

E a terminar, Mariana, a água tem sabor? É aquela pergunta.

A água tem que ter sabor. E por isso é que há pessoas que dizem que gostam das águas portuguesas, e eu especialmente acho que as nossas águas portuguesas são muito boas. A água natural, sem sabores adicionados, a água que estamos aqui a falar, pode ter sabor. Por quê? Porque é mais rica em determinados minerais. Por exemplo, se for mais rica em bicarbonato, vai ter um sabor ligeiramente salgado. E se for mais rica em cálcio, o sabor vai ser mais suave. Por isso aqui é importante saber que a água deve ser escolhida também por essa parte organoléptica e que as pessoas devem procurar a sua preferência, sem dúvida.

É uma questão de gosto, não é? Como tudo.

Exatamente.

Mariana, eu acho que depois de hoje já não podemos dizer que água é só água, que foi assim que começamos este podcast. Há muito mais do que um simples copo, desde as quantidades que consumimos aos minerais que nos alimentam. Obrigada, é sempre um gosto tê-la aqui. Obrigada, Mariana.

Obrigada, Maria João.

Obrigada, foi um gosto mesmo. Aproveito para partilhar aqui uma curiosidade. Sabia que a desidratação pode afetar o seu humor e a capacidade de concentração? É verdade. Às vezes não precisamos de café, mas sim de um copo de água. Espero que tenha gostado de mais um episódio do podcast "Claro como Água" da iniciativa Vimeiro Explica. Se está com sede de saber mais, não há problema. Os episódios estão todos disponíveis em podcast, nas várias plataformas digitais e no site do Observador. Eu sou a Maria João Simões, marcamos encontro daqui a 15 dias. Até lá, não se esqueça: beba água todos os dias e de preferência mineral. Até ao próximo episódio.