Olá, seja bem-vindo ao "Claro como Água", o podcast da iniciativa Vimeiro Explica, em parceria com a Rádio Observador. Eu sou a Maria João Simões e hoje vou conversar com a Inês Santos, nutricionista, professora da Faculdade de Medicina da Universidade de Lisboa, investigadora na área de gestão do peso. Bem-vinda, Inês. Muito obrigada por ter aceitado o nosso convite.

Muito obrigada, Maria João. Obrigada pelo convite para estar aqui hoje e falar de um tema que excita sempre muito o interesse nas pessoas.

Muito mesmo, é verdade. Neste episódio abordamos um tema que muitas vezes surge em consultas e conversas sobre bem-estar: o papel da água no controle do peso e também na retenção de líquidos. Será que o consumo de água tem, de fato, um impacto direto na gestão do peso e na sensação de inchaço? É o que vamos perceber. Doutora, sabemos que a água é essencial para uma dieta saudável e equilibrada, mas como especialistas, explique-nos qual é o verdadeiro papel da água mineral na capacidade de hidratação e também qual o impacto no controle do peso.

A água mineral é uma excelente opção para hidratar o organismo devido à sua composição natural rica em minerais essenciais. E aqui falamos essencialmente de sódio, potássio, magnésio, cálcio e zinco. E vai ter um papel muito importante no equilíbrio hidroeletrolítico do organismo e na saúde em geral. Sabemos que a água é fundamental no nosso organismo nas várias fases do ciclo de vida. O nosso corpo é constituído por cerca de 60% de água, um pouco mais nas crianças, um pouco menos nos idosos. E a água desempenha inúmeras funções no nosso organismo e que, de resto, penso que já foram faladas aqui em alguns episódios.

Mas nunca é demais relembrar. Esteja à vontade, doutora.

Ao nível da regulação da temperatura corporal, do transporte, absorção de nutrientes, eliminação de resíduos tóxicos. São algumas das funções. Relativamente à gestão do peso, parecem existir alguns mecanismos pelos quais a água pode contribuir para a gestão do peso, sendo o mecanismo mais consensual ou com maior evidência científica, o fato de contribuir para o aumento da saciedade e redução do apetite e, consequentemente, para uma menor ingestão calórica. E os estudos de intervenção, estudos mais robustos, estamos a falar aqui dos estudos randomizados controlados, têm demonstrado que a ingestão de água antes das refeições, e aqui foram testados vários protocolos de ingestão que variaram em quantidade antes da refeição e imediatamente antes da refeição ou 30 minutos antes. E esta ingestão parece traduzir-se numa menor ingestão calórica durante a refeição e traduzir-se em perdas de peso superiores. Esta sensação de plenitude gástrica conferida pela água antes das refeições parece ser uma constante.

Ficamos com aquela sensação de estar mais cheios. Mais compostos. E comemos menos. É isso, não é, doutora?

Sim, e vai nos trazer benefícios ao nível da ingestão energética.

E é verdade que a temperatura da água, morna ou gelada, também pode ter diferentes resultados, não só na hidratação, como no metabolismo?

A temperatura da água parece ter um impacto mínimo na hidratação. Talvez possa haver aqui alguma variabilidade individual na percepção de satisfação de sede, mas o potencial hidratante vai ser relativamente o mesmo, estando a água à temperatura ambiente, morna ou fria. Relativamente ao impacto da temperatura no metabolismo, é outro dos mecanismos propostos para o papel benéfico da água ao nível da gestão do peso, é que a água aumenta o dispêndio energético. Mas a evidência ainda é limitada e é algo controverso, ou seja, temos estudos a apontar num sentido e estudos a apontar noutro. Alguns estudos mostram que o efeito da ingestão da água no dispêndio energético, tanto em adultos como em crianças, traduz-se num aumento de 25% a 30% do dispêndio energético durante 30 a 40 minutos após a ingestão. Mas com efeitos termogênicos totais relativamente pequenos. Por exemplo, com uma ingestão diária de dois litros de água, o potencial do efeito termogênico seria de 92 quilocalorias. Isto equivale a uma maçã pequena, média. Mas outros estudos de intervenção também mostram que há um efeito desprezível no dispêndio energético e, em teoria, ainda que isto possa ser verdade e possa existir aqui alguma resposta termogênica, depois, na prática, esta resposta é muito pequena e vai contribuir de forma irrisória para a gestão do peso.

Doutora Inês Santos, já falou sobre o fato de vermos água antes das refeições e durante ou até depois das refeições. Isto faz alguma diferença quando falamos em hidratação e no metabolismo?

No decorrer da refeição, o mecanismo parece ser o mesmo. Parece que a água tem um papel importante na promoção da saciedade durante a refeição, mas parece que a sua presença nos alimentos, e estamos a falar de sopa, hortícolas, fruta, este papel saciante parece ser potenciado com alimentos do que com a ingestão de água separadamente. Durante a refeição, a ingestão de pequeninas quantidades também pode, de certa forma, facilitar a digestão. Após a refeição, o ideal será mantermos a hidratação normal e garantirmos uma ingestão adequada de água ao longo do dia.

Há pessoas que referem que até a água as faz engordar. Isto pode acontecer ou estamos a falar de inchaço?

Sim, isso é muito comum em consulta, referirem que até com a água engordam ou que se sentem inchadas quando bebem água, ou há aqui também um mito muito enraizado de que quando bebem água vão aumentar o volume do estômago, vão dilatar o estômago.

Depois têm que comer mais.

Vão precisar comer mais para se sentirem saciadas. Mas não há evidência de que isso seja verdade. Água por si só não pode engordar porque não tem valor calórico associado. Quando comparamos um dia alimentar em que a nossa bebida de eleição é a água, com um dia alimentar em que optamos por sumos ou bebidas alcoólicas, e aqui mantendo o valor calórico das refeições, o nosso dia alimentar com ingestão de água vai ter sempre menor valor calórico e só pode potenciar a perda de peso e nunca o aumento.

E independentemente de ser água com ou sem gás?

Essa questão também é muito comum em consulta: se o gás engorda. O gás, por si só, também não engorda. Eventualmente, pode causar uma sensação de inchaço em algumas pessoas, mas que é apenas temporária. O gás é eliminado pelas vias naturais do nosso organismo. E, portanto, aqui será uma questão de-

É mito, não é?

Sim, será uma questão sempre de preferência e tolerância, porque algumas pessoas podem sentir-se mais inchadas do que outras e isto no que à gestão do peso diz respeito, obviamente.

Falemos agora sobre a questão da retenção de líquidos. Doutora Inês Santos, por que algumas pessoas tendem a reter mais líquidos do que outras? A ingestão de água mineral pode ajudar a reduzir esse problema? Diga-me que sim, porque eu faço muita retenção de líquidos.

A retenção de líquidos pode ser influenciada por inúmeros fatores. Desde uma alimentação mais rica em sódio, muito tempo passado em comportamento sedentário, e os nossos trabalhos potenciam isto. Passamos muito tempo sedentária. Alterações hormonais ou alguns problemas de saúde subjacentes. E a ingestão de água mineral, que é rica em eletrólitos, e aqui destaco o potássio e o magnésio, podem ajudar a equilibrar os níveis de sódio, promovendo menor retenção. E, portanto, ao contrário do que se possa pensar, beber água em quantidade suficiente ao longo do dia pode ajudar a reduzir a retenção de líquidos. Podemos encarar a retenção de líquidos, no fundo, como um mecanismo, de certa forma, protetor do nosso organismo.

A água também é fundamental para eliminar toxinas do corpo, como disse a doutora logo no início desta nossa conversa. Isso faz realmente diferença na nossa saúde e até no peso?

Sim, faz diferença na saúde. A água é essencial para o funcionamento dos nossos rins, que têm uma função importante ao nível da gestão do equilíbrio hidroeletrolítico e da filtração e eliminação de resíduos tóxicos. Quando estamos bem hidratados, este processo é otimizado, o que vai contribuir para uma melhor saúde no geral e bem-estar. Mas a eliminação de resíduos tóxicos não tem impacto direto no peso corporal, a não ser esta promoção de bem-estar que, obviamente, pode potenciar a adoção de hábitos mais saudáveis, hábitos do estilo de vida mais saudáveis.

A doutora Inês Santos é nutricionista. Recorda-se de casos em que o aumento do consumo de água foi determinante para a perda de peso ou para a retenção de líquidos que agora falávamos?

Sim, vários. Muitas pessoas atribuem o sucesso na gestão do peso ao aumento da ingestão diária de água e os estudos sobre tentativas de controle de peso. Temos dados a nível internacional e temos dados dos registros nacionais de controle de peso existentes em vários países, incluindo cá em Portugal, também mostram que a ingestão de água é uma das estratégias utilizadas por adultos em todo o mundo para tentarem perder e manter o peso. No entanto, até à data, as revisões sistemáticas da literatura, quando acumulamos a evidência científica dos estudos e quando ponderamos todos os estudos em conjunto. Portanto, estudos que exploram o efeito do consumo de água no peso corporal, tanto em adultos como em crianças e adolescentes. E aqui estamos a falar de protocolos de aumento da ingestão de água ao longo do dia, substituição de bebidas açucaradas por água ou ingestão de água antes das refeições. Estes estudos mostram que há, de facto, um efeito redutor do peso corporal, e falamos aqui de 5% em adultos.

É considerável.

São três, quatro quilinhos. Mas temos ainda poucos estudos e, mais importante, poucos estudos robustos. Portanto, os estudos têm a qualidade metodológica mais baixa ou moderada. E também o período de acompanhamento dos indivíduos ao longo dos estudos é curto e a evidência ainda não nos permite-

São precisos mais estudos, não é?

É. E a evidência não nos permite que recomendemos esta estratégia para a perda de peso.

Para terminar, doutora, que recomendações gostaria de deixar aos nossos ouvintes que querem fazer da água mineral uma aliada para o seu bem-estar? Porque, por exemplo, é importante sabermos a água que estamos a escolher, até porque, como referiu antes, são uma fonte de muitos minerais essenciais.

Sim, sem dúvida. Gostava de deixar esta nota de que ainda que seja necessária mais investigação nesta área e que existam outras estratégias comportamentais que são comprovadamente mais efetivas para gerir o peso, é importante, de facto, que a água seja a nossa bebida de eleição no dia a dia, uma vez que não tem valor calórico associado. E é importante que olhemos para a sua composição e que tenhamos uma ingestão em quantidade adequada e complementarmos a nossa alimentação com água de qualidade e em quantidade adequada. Isto pode, sim, ser uma estratégia para a gestão do peso, mas que vai ser sempre uma pequenina peça do complexo puzzle que é a gestão do peso. E se quiserem saber um bocadinho mais sobre esta e outras questões relacionadas com a água, na página do Laboratório de Nutrição da Faculdade de Medicina da Universidade de Lisboa, está disponível de forma gratuita um e-book escrito pela equipe do laboratório sobre a água. Portanto, convido-vos a-

Vamos com certeza espreitar. Doutora Inês Santos, muito obrigada por ter estado conosco no "Claro como Água". Foi um gosto recebê-la. Obrigada pelos esclarecimentos.

Foi um gosto também para mim. Muito obrigada.

E agora a habitual curiosidade ou se calhar uma dica especial, já que hoje falamos tanto de hidratação. Sabia que essa dor de cabeça que pode estar a sentir pode ser falta de água? É verdade. A desidratação, mesmo moderada, pode causar dores de cabeça e até enxaquecas. Isto porque a falta de água pode levar à diminuição do fluxo sanguíneo para o cérebro. Por isso, já sabe, beber água faz bem à saúde por inteiro. Esperamos que tenha gostado de mais um episódio do podcast "Claro como Água", da iniciativa Vimeiro Explica. Os episódios estão todos disponíveis em podcast, nas várias plataformas digitais e no site do Observador. Eu sou a Maria João Simões. Marcamos encontro daqui a 15 dias. Até lá, não se esqueça: beba água todos os dias e de preferência mineral. A sua saúde agradece.