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Este é o Tratado da Saúde da Rádio Observador, com a doutora Vanessa Mendes, diretora clínica dos Centros de Saúde CUF. Olá, doutora, bom dia.

Bom dia.

Nunca tanta gente correu. Corridas de ruas esgotadas, grupos de corrida por todo lado e redes sociais cheias de quilômetros, tempos e medalhas. Mas será que estamos a correr melhor ou estaremos a entrar nesta febre da corrida sem preparação adequada? No Dia Mundial da Corrida falamos sobre os benefícios da corrida, mas também sobre os erros mais comuns de quem começa sem qualquer tipo de orientação e acaba lesionado poucas semanas depois. Doutora Vanessa, correr tornou-se quase um fenómeno de saúde pública, não é?

Sem dúvida alguma. A corrida tornou-se uma das formas de exercício mais acessíveis, diríamos, e populares nos últimos anos. E isso é globalmente positivo, porque o exercício físico continua a ser uma das intervenções com maior impacto na prevenção de doença cardiovascular, metabólica e até mental. A corrida melhora a capacidade cardiorrespiratória, controle metabólico, qualidade de sono, saúde mental. O problema aqui não é correr, é começar sem a preparação adequada.

E qual é o principal erro de quem começa?

O erro mais frequente é uma progressão demasiado rápida da carga de treino. Muitas pessoas passam de-

Não fazer nada.

Exato. De ser completamente sedentários para vários quilômetros por semana num curto espaço de tempo. E o nosso sistema musculoesquelético simplesmente não consegue adaptar-se tão rapidamente. Músculos, tendões, cartilagem. As nossas articulações necessitam de adaptação progressiva ao impacto repetido da corrida. Regra geral, o aumento do volume do treino não deve ultrapassar cerca de 10% por semana, porque aqui aumentos bruscos estão associados a um maior risco de lesão por sobrecarga, naturalmente.

E aquela ideia de que correr destrói os joelhos, é mesmo assim?

Não necessariamente. Aliás, a evidência científica mostra que corrida moderada e bem orientada não aumenta o risco de artrose em pessoas saudáveis. O problema surge sobretudo quando existe excesso de carga, recuperação inadequada, má técnica ou ausência de preparação muscular. Ou seja, não é a corrida em si que, entre aspas, destrói os joelhos, mas a forma como muitas vezes começamos a correr.

Portanto, nada como preparar o corpo. É fundamental.

Sim, é fundamental a nossa preparação. O fortalecimento muscular tem um papel central na prevenção de lesões, nomeadamente ao nível dos quadríceps, dos glúteos, a musculatura do core, que ajudam a estabilizar a articulação do joelho durante a corrida. A técnica também é importante. E sabemos hoje que uma cadência mais elevada, com passos mais curtos e rápidos, tende a reduzir o impacto articular. E o calçado deve também ser adequado ao tipo de passada e ao padrão biomecânico de cada pessoa. Além disso, as sapatilhas também têm um desgaste progressivo, portanto terem atenção também que devem ser substituídas.

Muitas vezes as pessoas esquecem-se da recuperação, do que vem a seguir.

Sim, sem dúvida. O descanso faz parte do processo de adaptação fisiológica ao treino. É durante a recuperação que ocorre regeneração muscular e adaptação tendinosa e até articular. Por exemplo, também o sono insuficiente, o excesso de treino, a ausência de recuperação aumentam também significativamente o risco de fadiga e lesão. Por isso, é importante intercalar dias de corrida com descanso ativo. E aqui, para quem gosta muito de fazer desporto, diria, por exemplo, caminhada, ciclismo ou até natação.

Doutora, e o que recomenda a quem quer começar a correr?

Aqui é começar de forma gradual, consistente, ser realista das nossas limitações, portanto, alternar, por exemplo, a caminhada e a corrida nas primeiras semanas e depois também irmos monitorizando os sinais que o nosso corpo nos dá. Por exemplo, os sinais de sobrecarga, se temos dor, demasiado cansaço. Depois garantir uma recuperação adequada, investir no fortalecimento muscular e evitar também as comparações com quem já treina.

Com quem já faz isto há não sei quantos anos.

Porque o objetivo não deve ser correr muito rapidamente. Aqui o objetivo é conseguir correr durante muito tempo, com segurança e sem lesões.

Porque, de facto, a corrida pode ser uma excelente ferramenta de saúde, desde que bem feita.

Sem dúvida alguma. A corrida traz benefícios muito relevantes para a saúde cardiovascular, metabólica e mental, mas exige, naturalmente, adaptação progressiva, preparação muscular e recuperação adequada. O mais importante não é apenas começar a correr, é conseguir manter essa prática de forma segura e sustentada ao longo do tempo.

Foi mais um Tratado da Saúde, sempre com a doutora Vanessa Mendes. Até amanhã, doutora.

Até amanhã. Obrigada.