Este é o "Aprender a Comer" da Rádio Observador, sempre com os conselhos para uma alimentação saudável com a nutricionista Mariana Chaves. Olá, Mariana.

Olá, Nelson.

Mariana, hoje vamos falar de regulação do apetite e eu preciso deste programa para mim também. Porque é que este é um tema tão importante, sobretudo quando se assinala o Dia Nacional da Luta contra a Obesidade?

Exatamente. É importante porque ainda se fala muito de peso e obesidade como se fosse apenas uma questão de força de vontade. "Vou comer menos, vou fechar a boca, eu tenho é que fechar a boca, tenho é que mexer mais." Mas o apetite não funciona assim de forma tão simples. E é verdade que no penúltimo sábado do mês de maio assinala-se o Dia Nacional da Luta contra a Obesidade, que foi agora dia 23, e acho que é uma ótima oportunidade para explicarmos isto. A fome, a saciedade, a vontade de comer, são reguladas por sinais biológicos e que são fortes. E por isso é que este tema interessa a tanta gente, porque há pessoas que dizem: "Eu até sei que devia comer", isto é o que eu ouço mais, "mas chega uma certa hora e parece que o corpo já me puxa para o contrário" ou "eu ando sempre a pensar em comida". Por isso pensarmos que o apetite não é só o estômago vazio. É uma conversa que é permanente entre o nosso intestino, já deixo aqui a dica, a gordura do nosso corpo e as hormonas que são libertadas até ao cérebro.

Quando dizemos que o apetite é regulado pelo corpo, estamos a falar exatamente de quê? Quem é que manda, afinal, na fome?

Parece que nós mandamos, mas o corpo, na verdade, não regula o peso e a fome assim por acaso. Como eu dizia há bocadinho, há uma comunicação entre três grandes sistemas do nosso corpo, que é o nosso cérebro, que comanda tudo no nosso corpo, obviamente, mas recebe a informação do intestino e do tecido adiposo, onde nós guardamos a gordura. E então o que é que acontece? O intestino vai enviar sinais de fome e de saciedade e o tecido adiposo também. O tecido adiposo envia também informações e sinais sobre a quantidade de energia que nós temos armazenadas sob a forma de gordura. O cérebro vai receber essa informação e vai decidir se temos fome ou se estamos satisfeitos, se vamos gastar energia ou se vamos poupar energia. E uma das hormonas muito importantes chama-se leptina. Ela é produzida mesmo na gordura e em teoria ela vai dizer o que ao cérebro? Vai dizer: "Temos gordura guardada, não precisas de comer tanto." O problema é que na obesidade pode existir o que nós chamamos de resistência à leptina. Ou seja, esta leptina existe sim, mas o cérebro não vai responder bem ao sinal. É um bocadinho como acontece quando, já me ouviram falar aqui da resistência à insulina, que acontece bastante quando nós produzimos insulina, ou seja, o nosso pâncreas produz quando em resposta temos consumido glucose, mas as células não respondem bem a isso. Aqui é igual, há a leptina, mas o cérebro não ouve como deveria e quando isso acontece, o corpo pode continuar a defender mais fome, mais procura de comida e armazenar mais gordura. Não é que exista aqui um botão único da fome. Existe aqui uma rede de sinais que quando essa rede não está regulada, a pessoa pode sentir que realmente está a lutar contra o próprio corpo.

O corpo tem uma espécie de peso programado, que tenta defender a todo o custo com estes sinais que envia ou não envia.

Exatamente, muitas pessoas dizem isso, que é quase como se houvesse um peso para o qual vão sempre, caminham sempre. Não é um número mágico, nós temos aqui um intervalo que o corpo tende a manter. Está quase como se fosse uma zona de conforto e quando a pessoa está nesse intervalo, o corpo sente que está tudo relativamente estável e não há aqui essas sensações exacerbadas. Mas quando há uma perda de peso, sobretudo se for rápida, se for muito restritiva, o corpo tende a interpretar isso como uma ameaça e o que faz é que vai ativar mecanismos de recuperar, ou seja, para voltar àquele peso anterior. E que mecanismos são estes? Aumenta a fome, reduz a saciedade e também baixa um bocadinho o gasto energético, ou seja, o que gastamos ao minuto, vamos pensar assim, como os carros. E torna a comida bastante mais presente no nosso pensamento. É um bocadinho como se perdêssemos reservas, mas vamos tentar voltar ao ponto anterior. Esta é uma das razões, eu acho, pela qual manter o peso perdido pode não ser fácil. Para muitas pessoas é o que é difícil. E não é só continuar a fazer a mesma dieta. Muitas vezes, depois de emagrecer, o corpo vai querer voltar atrás e é preciso ter uma estratégia concreta, diferente da anterior.

Isto é, o corpo ativa estes mecanismos para recuperar peso, a pessoa sente com isso que tem fome, se calhar. A fome não é simplesmente uma decisão nossa. Estamos a reagir de alguma forma a sinais que o nosso corpo nos está a enviar.

Exatamente, sinais biológicos, é isso mesmo. A fome não é uma decisão, assim como a sede também não. Eu gosto de fazer esta analogia, porque eu quando sinto sede, eu não decido se dois goles de água vão me chegar. O meu corpo vai precisar de beber água e depois vai me dizer qual é a quantidade de água suficiente, com a qual eu já estou bem. E com a fome é exatamente isso. Claro que nós temos escolhas, é importante dizer isto também. Nós podemos escolher comer uma sopa, em vez de atacar um pacote de bolachas. Podemos organizar a nossa cozinha ou planear as refeições. Podemos pensar em dormir mais ou melhor, para controlar melhor o apetite, que tem influência direta. Podemos pensar empontos estratégicos da nossa alimentação para que consumimos mais proteína, que sabemos que é mais saciante, porque o impulso da fome existe, e da vontade de procurar comida. E nós não podemos dizer que é uma decisão nossa, mas podemos também encontrar estratégias para retirar um bocadinho o peso da culpa. "Eu sei que isto está a acontecer, então eu vou tentar agarrar as melhores estratégias que eu posso e não deixar a biologia acontecer sozinha".

E para quem não tem obesidade, mas sente muito esta fome, este craving ou vontade de petiscar um snack várias vezes ao dia, isto também se aplica?

Sim. Nós todos temos estes sinais biológicos, sem dúvida.

Não é preciso ter obesidade.

Exato. Provavelmente tiveram durante muito tempo consecutivo, até chegar a este patamar de obesidade e portanto sentem isso na pele de forma mais intensa. E é mesmo isto. Agora, há pessoas que passam o dia a petiscar, sem dúvida. Imagina assim, pessoas que passam o dia a petiscar, que dormem pouco, que comem pouca proteína, porque teve pouca fome e só comeu uma salada com queijo fresco, em vez de comer uma proteína real. Trocar, por exemplo, queijo por tofu ou por frango, vai consumir mais proteína. Outras porque começam o dia logo com açúcar, porque precisam imenso de comer aquela papa ou aqueles cereais e ficam numa montanha-russa de glicemia e portanto numa montanha-russa de fome. Ou então que chegam ao final do dia, porque talvez não se identificam com estas manhãs, mas identificam-se com o final do dia, que é chegar ao final do dia exaustas e, na realidade, o corpo só está a pedir energia rápida. Porque estivemos regulados o tempo todo, com muitos períodos sem comer ou comer coisas que fizeram andar esta montanha-russa. Portanto, uma dica muito prática é fazermos o que eu chamo uma auditoria da fome.

Auditoria da fome, ok. Goste do termo.

Não, mas é verdade.

Super gostei.

Nós planeamos tanto, em termos profissionais, planeamos tanto as coisas e depois deixamos a fome um bocadinho "ué, desde lá". E a verdade é que se nós perguntarmos: "Em que momento tenho mais fome?" E pensando nisto, é às 18h. Então o almoço realmente é uma altura que é estratégica para que eu consiga controlar melhor a minha fome ao final do dia. O meu primeiro lanche também poderá ser. Mas e se é depois do jantar? Talvez seja só uma questão de sono, de descanso. Se é sempre a meio da manhã ou sempre durante a manhã, claramente o pequeno-almoço tem que ser a peça-chave.

Temos que olhar sempre um bocadinho para trás, ao longo do dia, o que nós fizemos antes.

Exatamente. As pessoas às vezes estão à procura da chave para aquela refeição. "Eu tenho fome a esta hora, o que é que eu como a esta hora?" E a chave é sempre olhar para a refeição anterior, uma e duas atrás, sem dúvida.

Para terminar, qual a ideia mais importante que gostavas que ficasse deste episódio? Que está a ser muito esclarecedor, a sério, até para mim, Mariana, obrigado.

Obrigada, Nelson. Porque é um tema.

Mesmo.

O que eu acho que era mais importante, a mensagem principal, é que o apetite não é uma falha nossa, é biologia. E nós temos que atacar com tudo o que podemos. Mas isto não deve assustar, ou seja, eu quero pôr de lado a questão da culpa. "Eu sinto-me com mais fome". Não, eu neste momento está me a acontecer isto, vou pensar um bocadinho e fazer a auditoria de porque pode estar a acontecer, em vez de me assustar ou simplesmente de incorporar isso como uma realidade absoluta que eu não posso fazer nada. E percebermos um bocadinho que precisamos de ter uma relação mais saudável com a comida, com as nossas rotinas, aprender a ler melhor os sinais do nosso corpo, perceber quando a fome é física. Já falámos aqui em alguns programas quando a fome é física, ou quando a fome é emocional, ou quando é cansaço, ou quando é má organização, que isto também é real e está tudo bem com isto. Mas na verdade, isto devia era ser um impulso para nós mudarmos.

Isso é bom, porque são coisas que nós podemos mudar, de facto.

Exato. E até daria um bom episódio, diria, para uma próxima vez.

Podemos marcar já para a semana. Esse mesmo tema, Mariana. Está feito o "Aprender a Comer" desta semana. Muito importante partilhem este episódio também porque falamos da forma como regulamos melhor o nosso apetite, o que é que podemos fazer para o regular melhor. Isto também a propósito do Dia Nacional da Luta contra a Obesidade, que se assinalou por estes dias, no passado dia 23. "Aprender a Comer" com a Mariana Chaves, sempre disponível também no site do Observador e nas plataformas de podcast. Até para a semana, Mariana.

Até para a semana, Nelson.